Трицепс жаттығулары жаттығу залында және үйде * Кроссфит

Біз үш негізгі трицепс жаттығуларын дайындадық, олар ерлерге де, әйелдерге де сәйкес келеді. Оларды тек жаттығу залында ғана емес, үйде де орындауға болады, өйткені олардың кейбіреулері күшті спорттық құралдарды қолдануды білдірмейді.

Оқыту бойынша ұсыныстар

Трицепс - бұл иықтың артқы бөлігін алып жатқан және ұзын, ортаңғы және бүйірлік бастардан тұратын трицепс бұлшықеті. Трицепстің негізгі қызметі - шынтақты кеңейту. Трицепс қолдың жалпы көлемінің 70% құрайды, сондықтан оны айдау массаны айтарлықтай арттыруға мүмкіндік береді.

Жақсы жасалған трицепс әдемі және тартымды ғана емес. Бұл басқа жаттығулардың сәттілігінің кілті. Мысалы, трицепс кеуде бұлшық еттерін және дельталарды айдау үшін қажет, өйткені кез-келген басу кезінде трицепс бұлшықетінсіз жасай алмайсыз.

Трицепс жаттығуларының тиімді болуы үшін беделді спортшылардың көптеген жылдар бойы жасаған бірнеше нұсқауларын орындаңыз:

Жаттығулар мен жиынтықтардың санын ақылмен таңдаңыз. Егер сіз кеудеге арналған жаттығудан кейін трицепс жасасаңыз, 3-4 жиынтықтан тұратын екі жаттығу жеткілікті болады. Егер қолдар бөлек жаттықтырылса, 3 жиынтықтан 3-4 жаттығу қажет.
Жұмыс салмағын дұрыс таңдап, жұмыс істейтін бұлшықетті сезіну керек. Салмақ тәжірибеде анықталады. Егер сіз тәжірибелі спортшы болмасаңыз, алдамаңыз. Егер сіз жаттығу кезінде мақсатты бұлшықет тобын сезінбейтін болсаңыз, салмақты азайтыңыз немесе ұқсас тобымен ауыстырыңыз.
Салмақты біртіндеп арттырыңыз. Жүктеменің күрт өсуі бұлшықеттердің немесе буындардың жарақат алу қаупін арттырады. Жұмыс салмағын арттырғанда міндетті түрде техниканы ұстаныңыз - ол нашарламауы керек.
Сіздің тренингіңізді әртараптандырыңыз. Трицепске арналған көптеген жаттығулар бар. Негізгі және оқшаулағышты пайдаланып мезгіл-мезгіл ауысыңыз.
Трицепсті жиынтықтар арасында созыңыз. Бұл фассияны созады және жүйке-бұлшықет байланысын жақсартады.
Трицепсті кеуде, иық немесе бицепс жаттығуларымен жаттықтырыңыз. Аяқпен немесе арқада - сирек кездесетін комбинациялар, оларды тәжірибелі спортшылар тек белгілі бір мақсаттарда қолданады.
Оны асыра орындамаңыз. Трицепс бұлшықетіне жүктеме қарқынды болуы керек, бірақ жиі болмауы керек. Аптасына бір рет жеткілікті. Ерекшелік - бұл қолмен мамандандыру (жаңадан бастағандар үшін емес).
Жылытуды назардан тыс қалдырмаңыз. Жаттығу жасамас бұрын буындарыңыз бен бұлшықеттеріңізді 5-10 минут жылытыңыз.

Трицепс жаттығуларын жасағанда, оларды осы бұлшықетті соратындай етіп жасаңыз. Көбінесе спортшылар техниканы бұзады және нәтижесінде қажетті нәтижеге жете алмайды, тіпті жарақат алады. Егер сіз трицепске арналған негізгі жаттығуларды жасаудың негіздерін білмесеңіз, нұсқаушымен жұмыс жасаңыз.

Тар ұстағышпен сығымдау

Тар штангалы штанганы басу - бұл сіздің трицепсті айдау үшін керемет жаттығу. Бірден бронь жасайық: ұстау тар болуы керек, бірақ ақылға қонымды. Ия, егер сіз штанганы өте кең алсаңыз, жүктеме кеуде бұлшықетіне түседі. Осы себепті спортшылар көбінесе қолдарын мүмкіндігінше жақындатады. Бірақ бұл да дұрыс емес - ең болмағанда, бұл қолайсыз: білек сынады. Штанганы ұстап тұрған қолдар арасындағы оңтайлы қашықтық иықтың енінен сәл ғана тар (5-7 см) және 20-30 см құрайды.

Егер жолақты түсірген кезде білегіңіз ауырса, оны кеңірек ұстаңыз. Сондай-ақ, оны кеудеге тигізбеу үшін төмендетуге тырысуға болады, бірақ 5-8 см жоғары. Тағы бір нұсқа - қол орамаларын орау. Дұрыс ұстау туралы ұмытпаңыз - қол штанганың салмағының астында бүгілмеуі керек, оларды үнемі түзу ұстаңыз.

Кәдімгі стендтік баспасөзден тағы бір маңызды айырмашылық - бұл локтің орналасуы. Бұл жағдайда снарядты түсіру және көтеру кезінде шынтағыңызды денеге мүмкіндігінше жақын басу керек - осылайша біз кеуде бұлшықеттерінен жүктемені жеңілдетеміз.

Жіңішке ұстағышпен жұмыс істейтін баспа қолдың жоғарғы жағында жақсы жұмыс істеуге мүмкіндік береді, бірақ сонымен бірге кеуде мен алдыңғы дельта да жұмыс істейді, тіпті егер оларға жүктеме аз болса - бұл бірнеше буындар мен бұлшықет топтары жұмыс істейтін негізгі жаттығулардың мәні.

Triceps Dips

Бұл трицепс бойынша ең тиімді екінші жаттығу. Бүйірлік бас жұмысқа көбірек қатысады.

Біркелкі емес барлардағы классикалық итеру кеуде бұлшықеттерін едәуір дәрежеде дамытады. Фокусты трицепс брахии бұлшықетіне ауыстыру үшін сізге техниканы өзгерту қажет:

Бірінші нюанс: денені тік ұстауға тырысыңыз (еденге перпендикуляр), алға қарай еңкеймей, барлық көзқарас бойынша. Көлбеуді болдырмау үшін, төбеге қараңыз (төбеге), содан кейін дене қажетті позицияны алады.
Екінші нюанс: жоғарғы нүктеде шынтағыңызды соңына дейін бүгіп алуды ұмытпаңыз.
Үшінші нюанс: түсіру және көтеру кезінде шынтағыңызды екі жаққа емес, артқа қарай алыңыз.
Төртінші нюанс: егер мүмкін болса, тар жолақтарды қолданыңыз (жолақтардың арасындағы қашықтықты білдіреді).

Түңгіршектердің түпнұсқалығы жұмыс салмағын ойлаудың қажеті жоқтығында, өйткені сіз өзіңізді көтересіз. Алайда тәжірибелі спортшыларға белбеуге іліп қоюға болатын қосымша салмақ қажет.

10 рет итере алмайтын жаңадан бастаушылар үшін гравитронмен нұсқа қолайлы. Бұл арнайы тренажер, онда бұл жаттығуды орындау оңайырақ болады - қарсы салмақты орнатуға болады:

Гантельді бейтарап ұстағышпен басыңыз

Трицепсті басуды үйде де жасауға болады - бұл үшін сізге тек гантельдер керек. Сіз оларды бейтарап ұстауыңыз керек - бұл алақандар бір-біріне қарайды, ал гантельдер параллель болады:

Төмен түсіру және көтеру барды басқандағыдай етіп тар жолмен орындалады - шынтақтар дене бойымен қозғалады, жоғарғы нүктеде аяғына дейін түзетіледі. Бұл жаттығудың тағы бір артықшылығы - білекке аз стресс.

Бұл қимылды салмақпен де орындауға болады:

Тар қолдармен классикалық итеру

Платформалар жаңадан бастаған спортшыларға ұнайды, өйткені барлығында жаттығу залында жаттығу жасауға мүмкіндігі немесе қалауы жоқ. Итергіштер бүкіл кеудеге, алдыңғы дельталарға және қолдарға жаттығулар жасайды, бірақ сіз трицепске назар аудара аласыз. Ол үшін қолыңызды тар етіп қойып, шынтағыңызды денеге тигізіңіз. Бұл иық пен кеуде қуысын жеңілдетеді, бірақ трицепсті күшейтеді.

Алақанды бір-біріне қарап тұратындай етіп ашқан дұрыс, ал бір қолдың саусақтары екінші саусақтарымен жабылуы мүмкін. Локтің түзілуіне келетін болсақ, мұнда да трицепсті айдау үшін бәрі стандартты: мақсатты бұлшықетті тарту үшін қолыңызды жоғарғы нүктеде түзетіңіз.

Еденнен классикалық итергіштерді қолдың тар позициясымен дұрыс орындау нәтижесінде сіз медиалды және ұзын трицепс байламын құра аласыз.

Кері столды басу

Оларды спорттық сапардың басында қолдануға болады. Артқа серпіну үшін жаттығу залына барудың қажеті жоқ, оларды үйде, орындықты, диванды немесе басқа ұқсас заттарды қолданып жасаңыз. Оның тым жұмсақ болмағаны жөн. Аяқтарды түзетіп, өкшеге қою керек. Сондай-ақ, артқы жағын түзу ұстау керек, бүкпесіз немесе иыққа домалақ емес.

Спортзалда өнер көрсеткен кезде сіз параллельді орындыққа аяқтарыңызды тастай аласыз:

Жаттығу кезінде медиалды трицепс байламы едәуір дәрежеде өңделеді.

Маңызды нюанс: денені тіреуіштен алып тастауға болмайды, әйтпесе жүктеме ауысады және жарақат алу қаупі артады. Сондай-ақ, тым тереңге кетпеңіз - иық буындары зақымдануы мүмкін.

Егер сіз штанганың құймағын немесе жамбасыңызға басқа салмақ салсаңыз, трицепске арналған кері итеруді қиындатуыңыз мүмкін. Кейбір жаттығу залдарында сіз осы қимылға еліктейтін тренажер таба аласыз:

Көріп отырғаныңыздай, сіз трицепсті жаттығу залында ғана емес, үйде де жасай аласыз. Орындау техникасында қателіктерге жол бермеу үшін бейне сабақтарды мұқият қараңыз немесе мәтін нұсқауларын оқыңыз. Жалқау болмаңыз, өйткені нәтиже сіздің жаттығуларыңыздың қарқындылығына байланысты.