Ақуыздар - күш спортының әуесқойлары арасында ең танымал спорттық тамақтану. Осыған қарамастан, бұл қосымша туралы пікірлер мүлдем қарама-қарсы болуы мүмкін - «егер сіз ішпесеңіз, бұлшық еттеріңіз өспейді», «бұл химия, денсаулығыңызда проблемалар болады». Бақытымызға орай, біреуі де, екіншісі де ақталмайды. Ақуыздар дегеніміз не, олар не, олар неден тұрады және организмде қандай қызмет атқарады, соны анықтайық.
Ақуыздар не үшін қажет?
Ақуыздар (белоктар) - бұл липидтермен (майлармен), көмірсулармен (қанттармен) және нуклеин қышқылдарымен бірге толыққанды метаболизм үшін, бұлшықет массасын ұстап тұру үшін қажет биологиялық макромолекулалар. Спорттық тамақтануға арналған ақуыз қоспалары денеге жақсы сіңеді, бұл жаттығу жүктемесін көбейтуге және бұлшықет массасын арттыруға мүмкіндік береді.
Ақуыздардың не үшін қажет екенін білу үшін адамның бұлшық еттері шамамен 20% биохимиялық реакцияларға қатысатын ақуыз қосылыстарынан тұрады.
Ақуыз қоспаларының функционалды мақсаты спортшылардың ағзасына келесі процестерді жеңуге мүмкіндік береді:
- жаңа жасушаларды шығару, белсенді қозғалу үшін бұлшықет пен дәнекер тіндерді қалыптастыру;
- әрекеттерді үйлестіру үшін жүйке импульстарын беру;
- бұлшықеттердің дамуы үшін гемоглобин, оттегі және қоректік заттарды уақытында алу;
- ұлғайған жүктемелерге төтеп беру үшін жасуша мембраналарының күйін және барлық зат алмасу процестерін реттеу;
- ағзаны маусымдық ауру кезінде немесе стресстік жағдайларда бактериялардан, вирустардан, инфекциялардан қорғайтын антиденелерді белсендіру.
Спортпен шұғылдану кезінде ақуыздарды қабылдау сөзсіз қажеттілік болып табылады, өйткені белоктар үнемі бұлшықет тінін қалыптастыруға, артикул-байламдық аппаратты қолдауға және қозғалғыштығын сақтауға жұмсалады.
Ақуыздардың құрамы және пайдалы қасиеттері
Биохимия тұрғысынан белоктар дегеніміз не? Бұл пептидтік байланыспен байланысқан аминқышқылдарынан тұратын жоғары молекулалы органикалық заттар. Дене шығаратын барлық ақуыз қосылыстары негіздік аминқышқылдарынан алынады. Ақуыздарда 22 амин қышқылы бар, оның 10-ы маңызды.
Кез-келген элементтердің жетіспеушілігі организмнің ас қорыту, иммундық, эндокриндік және басқа өмірлік жүйелеріндегі тепе-теңдіктің бұзылуына әкеледі. Аминқышқылдарының ұзаққа созылған жетіспеушілігімен бұлшықет атрофиясы басталады, физикалық төзімділік төмендейді (қайнар көзі - Experimental and Clinical Gastroenterology ғылыми журналы, 2012).
Ақуыз қоспаларының келесі түрлері ажыратылады:
- жылдам (сарысу, сүт, жұмыртқа) - ішкеннен кейін бірден сіңіп, көп мөлшерде қоректік заттар шығарылады; бұған жұмыртқа мен сарысу ақуыздары кіреді, оларды таңертең және жаттығулар арасында күніне кем дегенде 5-6 рет ішу ұсынылады;
- баяу (казеин, соя) - көбінесе ұйықтар алдында, тамақтану арасындағы ұзақ үзілістерде, қол жеткен жаттығу эффектісін сақтау үшін, сондай-ақ әдеттегі диетаны ауыстыру үшін казеин ақуызын қолданады.
Организмнің ақуызға деген қажеттілігі оның физикалық формасы мен белсенді әрекеттеріне тікелей байланысты. Адам неғұрлым көбірек қозғалса немесе күш салса, денеде барлық биохимиялық реакциялар тез жүреді. Қарқынды жаттығулар кезінде ақуыз қоспалары қалыпты жаттығуларға қарағанда екі есе көп қажет.
Тәуліктік мөлшерді анықтау үшін белоктарды дене салмағының 1 кг-на 2 г протеин мөлшерінде қабылдауға кеңес беріледі, бұл ерлерде шамамен 180-200 г, әйелдер үшін 100-120 г құрайды. Сарапшылар ақуыз нормасының жартысын белок қоспаларымен алмастыруға болады дейді.
Ақуыз қоспалары суда, шырынмен араластырылады немесе сүт өнімдеріне қосылады. Бір уақытта денсаулығыңыздан қорықпай 40-50 г ақуызды тұтынуға болады. Салмағы мен жаттығу жүктемесіне байланысты күніне 3-4 порция қажет. Ақуыз қоспалары аппетит ретінде қызмет етеді немесе тәбетті төмендету үшін бір реттік тамақты толығымен ауыстырады. Бұл артық салмақтан арылуға, майдың мөлшерін азайтуға және бұлшықет массасын жасаушыларға пайдалы болады.
Бұлшықет массасын жоғарылату кезінде
Бұлшықет массасының жоғарылауымен рациондағы ақуыздар көмірсулардан аз болуы керек, өйткені энергияны көбейту қажет. Сонымен бірге аптасына 3 рет жоғары жүктемемен жаттығу керек, тәулігіне 5 рет жоғары калориялы ақуызды тағамдарды жеп, «баяу» белоктарды тұтыну қажет. Бұлшықет тонусын сақтау үшін аптасына 2 рет жаттығу жасау ұсынылады, қалыпты BJU қатынасында 3-4 рет тамақтану керек.
Салмақ жоғалту және салмақ жоғалту үшін
Салмақты жоғалтқан кезде көмірсулардың мөлшері шектеулі - осы себепті дене май қорын жұмсауға мәжбүр. Үлкен мөлшерде белоктардың ассимиляциясы энергияны көп тұтынуды қажет етеді, бұл дене майының шығындарымен өтеледі. Осылайша, дене жаттығулары үшін қажетті тамақтану мен күш алады.
Салмақ жоғалтқан кезде аптасына 3 рет орташа жүктемемен жаттығу, ақуыздың төмен калориялы тағамдары мен «жылдам» ақуыз қоспаларын қолдану арқылы күніне 5 рет тамақтану ұсынылады. Бір уақытта салмақ жоғалту және бұлшықет салмағының ұлғаюы мүмкін емес, алдымен «майды айдау» керек, артық салмақтан арылу керек, содан кейін бұлшықет салу керек.
Ықтимал зияны және жанама әсерлері
Белокты көп мөлшерде қабылдау ыдырау өнімдерінің бөлінуіне байланысты бауыр мен бүйрек функциясының бұзылуына әкеледі деп саналады. Зәр қышқылының жинақталуы бар, бұл уролития мен подагра дамуына, сүйек тығыздығының бұзылуына әкеледі.
Алайда, қарым-қатынастың сенімді дәлелі жоқ, мүмкін, біз шамадан тыс дозалану мен қолданылатын өнімдердің сапасы туралы айтып отырмыз. Ағымдағы дәлелдемелер ақуызды жоғарылатуының сүйек денсаулығына кері әсерін тигізбейді (ағылшынша көзі - Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).
Қорытынды: тек дәлелденген, сертификатталған спорттық қоспаларды қолданыңыз. Егер сізде лактозаға төзбеушілік болса (лактаза ферментінің жетіспеушілігінен) формулаларды мұқият таңдаңыз. Қазіргі заманғы нарық лактозасыз сүт пен сарысу қоспаларын ұсынады немесе басқа түрлерін (жұмыртқа) таңдайды.
Ақуыз қоспалары, кез-келген тағам сияқты, ақуызға немесе қосымша компоненттерге аллергиялық реакция тудыруы мүмкін (қайнар көзі - Википедия). Өнімнің өзіндік құнын төмендету және тұтынушының сапасын жақсарту үшін қоспаға шамадан тыс мөлшерде ағзаның күйін бұзатын компоненттер қосылады:
- таурин - аминқышқылы, шамадан тыс жүрек-қан тамырлары жүйесін кернеулі режимде жұмыс істейді, жүйке белсенділігін бұзады;
- қоюландырғыштар (каррагенан, ксантан сағызы) - протеин коктейльдерінің оңтайлы консистенциясын жасайды, бірақ үнемі қолданғанда олар асқазан-ішек жолдарының жараларын қоздыруы мүмкін;
- синтетикалық қанттар (декстроза, мальтодекстрин) - физикалық күш түскеннен кейін қалпына келтіруді тездетеді, бірақ сонымен бірге семіздік, қант диабеті, метаболизмнің бұзылу ықтималдығын арттырады;
- синтетикалық тәттілендіргіштер (аспартам, цикламат, аспарагин қышқылы) - организмге толық сіңбейді және бүйрек жеткіліксіздігінде, қан тамырлары ауруларында қарсы.
Сонымен қатар, асқазан-ішек ауруы пайда болуы мүмкін, ол әдетте 2-3 күнде шешіледі. Ұзақ мерзімді проблемалар үшін сіз қоспаларды қолдануды тоқтатып, дәрігермен кеңесуіңіз керек.
Ақуыз түрлері
Қолдануға дайын ақуыз қоспалары - бұл спортпен және жаттығулармен айналысатындар үшін тамаша мүмкіндік. Олардың құрамында кейде дәрумендер мен минералдармен бірге таза, жоғары сіңімді ақуыз бар.
Пісіру әдісі бойынша
Дайындау әдісі бойынша ақуыз қоспаларының түрлері:
- Изолят - бұл арнайы тазартудан кейінгі ақуыз, одан майлар мен көмірсулардың барлығы дерлік алынып тасталды. Ең танымал өнім, өйткені оның құрамында ақуыздардың мөлшері жоғарылайды - 90% дейін. Қолданылады: таңертең оянғаннан кейін, жаттығудан 2 сағат бұрын, жаттығудан кейін бірден немесе тіскебасардың орнына.
- Гидролизат - бұл қоспалар гидролиз арқылы алынады, онда белоктар аминқышқылдарына (пептидтерге) ыдырайды. Гидролиз процесі ас қорыту процесі жүреді, сондықтан гидролизат ақуызы ас қорытуға дайын өнім болып табылады.
- Концентрат - құрамында ақуыз аз, шамамен 70-80%, сондықтан ол басқа қоспаларға қарағанда арзан. Оны жаттығу алдында қолдану мағынасыз, оны тамақ арасында жасаған дұрыс. Толық түскі ас немесе кешкі ас болмаған кезде көмектеседі.
Ақуыз көздері бойынша
Олардан алынатын тағамға негізделген ақуыз атаулары:
- Сүт қоспалары - екі ақуыздан тұрады (казеин және сарысу). Лактозаны оңай сіңіре алатын пайдаланушыларға арналған. Бұқаралық өнім, кейде сапасы күмән тудырады.
- Сарысу - тез ыдырайды, сарысудан жасалған, құрамында гормоналды тепе-теңдік пен иммундық жүйені сақтауға қажетті минералдар бар. Бұлшықет массасында белсенді жұмыс істейтіндер үшін дәстүрлі таңдау.
- Казеин - денені күні бойына біртіндеп қанықтыратын баяу ұзақ әсер ететін ақуыздармен, сондықтан оны ұйқыға дейін немесе тамақтанудың ұзақ үзілістерінде қабылдау ұсынылады (4 сағаттан артық). Бұлшықеттердің өсу кезеңінде казеин түнде ішіледі, ал салмақ жоғалту және «кептіру» кезінде тәбетті азайту үшін оны күндіз ішуге болады.
- Соя - спортқа ұмтылған спортшылар арасында танымал қол жетімді нұсқа. Ол баяу сіңіріледі. Фитоэстрогендер оның құрамындағы бұлшықет тінінің толық өсуіне жол бермейді. Өнімнің өзіндік құнын төмендету үшін оны басқа қоспаларға қосады, сондықтан композицияны мұқият оқып шығыңыз.
- Жұмыртқа - ас қорыту қиынырақ, бірақ құрамында аминқышқылдарының толық жиынтығы бар. Қоспалар қарқынды жаттығулар кезінде ұсынылады. Олар спорттық тамақтану нарығында үстемдік етеді, өйткені құрамында май шөгінділерін ыдырататын аминқышқылдары бар. Егер сіз нақты сандарды көрсетсеңіз, онда күнделікті ақуыздың мөлшерін алу үшін сіз 10 тауық жұмыртқасын жеуіңіз керек. Ақшалай алғанда, бұл арзанырақ, бірақ сарысын ақуыздардан бөліп алу керек, ал асқазанға біртіндеп сіңуіне байланысты нәтиже баяу болады.
- Көп компонентті қоспалар - бұл кәсіби дайындық үшін басқа заттармен бірге ұсынылатын күрделі өнім. Олар, әсіресе, майларды шығарып, бұлшықет рельефін бөлектеу қажет болған жағдайда сұранысқа ие. Қымбатырақ сегментте оған композиция формуласы мен пайдалану ережелері көрсетілген егжей-тегжейлі нұсқаулар беріледі.
Ақуыз қоспалары бұршақтан, қарасорадан және басқа өсімдік материалдарынан өндіріледі, олардың құрамында тек 50-60% ақуыз бар, бірақ құрамында май қышқылдары, минералдар және басқа да пайдалы компоненттер бар. Олар көмірсулар алмасуын реттеуге көмектеседі, микрофлораға және ішектің қозғалғыштығына оң әсер етеді.
Ақуыз түрлері туралы көбірек біліңіз.
Ақуыздарға балама
Ақуыз қоспаларының орнына көмірсулар-ақуызды гейнерлерді қолдануға болады, олардың құрамында дәрумендер, минералды заттар, креатин бар (бұлшықет пен жүйке жасушаларында энергияны жинақтайтын аминқышқылы, төзімділікті арттырады). Салмақ өлшегіштер күш жаттығуларынан шамамен 60-90 минут бұрын қолданылады, содан кейін энергиямен жабдықтау бірнеше сағатқа жетеді.
Сарапшылардың пікірінше, көптеген сапасыз арзан қоспаларды тұтынғаннан гөрі, аз мөлшерде болса да, дәлелденген өндірушілерден қымбат қоспаларды (сарысу, казеин, жұмыртқа) алған дұрыс. Гидролизат түріндегі ақуыздар ең қымбат нұсқа болып табылады, бірақ олардың тиімділігі тек 10-15% жоғары, сондықтан артық төлеудің қажеті жоқ, изолят сатып алу оңайырақ.
Назар аударыңыз! Ең танымал қоспалар американдық немесе еуропалық болып табылады, неғұрлым арзан қоспалар азиялық және отандық болып табылады.
Танылған көшбасшылар: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.
Нәтиже
Оқу жүктемесін есептеу және ақуыз қоспаларын таңдау сіздің физиологиялық параметрлеріңізді және спорттық болашағыңызды объективті бағалай алатын жаттықтырушының қатысуымен жасалуы керек. Тамақтанудың және оқытудың ең тиімді әдістері тек эмпирикалық түрде кездеседі және үнемі бақылауды қажет етеді.
