Кардио дегеніміз не және оны қалай тиімді пайдалануға болады?

Көптеген адамдар, бір жағынан, кардиотренинг тұжырымдамасымен таныс. Осындай жаттығулардың ерекшеліктері мен түрлерін, жүктемелер мен тамыр соғысы арасындағы байланысты, жаттығулардың салмақ жоғалту үшін және жүрек үшін пайдасын қарастырыңыз.

Кардио жаттығу дегеніміз не?

Кардиологиялық жаттығулар нені білдіреді? Бұл аэробты жаттығудың синонимі, онда жүрек белсенді жұмыс істейді және энергия глюкоза молекулаларының оттегімен тотығуына байланысты пайда болады. Тренингтің жалпы сипаты - бұлшықет, жүрек-қантамыр және тыныс алу жүйелерінің минималды жүктеме жүктемесімен жеткілікті жоғары қарқындылығы. Термин грекше kardia - жүректен шыққан.

Күш жаттығулары аэробты бола алмайды деген пікір қате. Жүрек соғу жылдамдығын арттыратын және процесте белсенді дем алуға мәжбүр ететін кез-келген жаттығу кардио деп аталады. Бірақ, кардио жаттығулары мен күш жаттығуларының арасындағы айырмашылық неде? Бұлшықет массасын немесе күшін арттыру үшін қарсыласу жаттығулары анаэробты жаттығу болып табылады. Басқаша айтқанда, бұлшықеттердегі гликолиз оттегінің қатысуынсыз болатын жаттығулар. Бұл сондай-ақ жүрек соғу жылдамдығы тым жоғары болған кезде орын алады - спортшының максимумының 80% -ынан.

Кардио мен жүрек соғысының арақатынасы

Жаттығу қарқындылығының маңызды индикаторы импульс жылдамдығы (жүрек соғу жиілігі - жүрек соғу жиілігі). Сабақтар зиянды емес, пайдалы болуы үшін жүрек соғуын үнемі қадағалап отыру қажет.

Назар аударыңыз! Импульстің белгілі бір ауқымнан шықпауы үшін жүктеме таңдалады. Жүректің жиырылу жиілігінің төменгі шегіне жетпей, спортшылар әлсіз әсер алады. Жоғарғы шегінен шығып, денсаулыққа қауіп төндіреді (ең алдымен, жүрек).

Аэробты жаттығулардың жүрек соғу жиілігі формулалар бойынша есептеледі:

• төменгі шегі = MHR x 0,6;
• жоғарғы шегі = MHR x 0,8.

Мұнда MHR - максималды жүрек соғу жылдамдығы. Максималды есептеу ерлер мен әйелдер үшін әртүрлі және бірнеше формулалар көмегімен жүзеге асырылады. Жалпы және жиі қолданылатындар:

• ерлер үшін = 220 - жас бойынша жас;
• әйелдер үшін = 226 - жас бойынша.

Соңғы жылдары келесі формулалар дәлірек деп танылды:

• ерлер үшін = 208 - 0,7 х жасы (Танака формуласы);
• әйелдер үшін = 206 - 0,88 х жас (Марта Гулати формуласы).

Мысалы, егер ер адам 30 жаста болса, онда жүрекке жаттығу жүктемесі минутына 112-150 соққы шеңберінде болуы керек. Бұл жағдайда пульстің төбесі минутына 187 рет. Бір жастағы әйел үшін диапазон 108-144, ал MHR - 180 болады.

Бұл спортшының дайындығын, оның белгілі бір сәттегі денсаулық жағдайын, созылмалы аурулардың болуын немесе болмауын ескермейтін жалпы есептер. Есептеулер орташа адам үшін жарамды.

Кардио жаттығуларының артықшылықтары

Кардионың не үшін қажет екенін анықтайық.

Жалпы дене үшін

Дене үшін тұрақты кардиологиялық жаттығулардың пайдасы айқын:

1. Жүректің жұмысын жақсарту... Жүрек бұлшық еті басқалар сияқты шиеленісуі керек. Жаттығудың үнемі және бақыланатын өсуі қан айдаудың жақсаруына және тыныштықта жүрек соғу жылдамдығының төмендеуіне әкеледі.
2. Өкпенің денсаулығы... Кардио жүктемелердің арқасында тыныс алу процесіне қатысатын бұлшықеттер күшейеді. Нәтижесінде өкпенің жұмысы жеңілдейді - тыныс алу жеңілдейді.
3. Қан қысымын жақсарту... Аэробты жаттығулар оттегі тасымалын қамтамасыз ететін қызыл қан жасушаларының санын көбейтеді. Жаттығу холестерин деңгейін төмендетеді, калорияларды кетіруге көмектеседі және қалыпты қан тамырларын қолдайды.
4. Зат алмасуды жақсарту... Жаттығу метаболизм жылдамдығын арттырады. Бұл жинақталған май қабаттарының тез еруіне және жаңа дүкендердің пайда болуына жауап береді.
5. Гормоналды деңгейлерді жақсарту... Аэробты жаттығулар депрессияның басталуына жол бермейтін гормондардың түзілуіне ықпал етеді. Психологиялық өмір сүру оңайырақ болады - дайындалған адамға стрессті көтеру оңайырақ.
6. Терең ұйқы... Тұрақты кардио жаттығуларымен айналысатын адамдар тез ұйықтайды. Сонымен қатар, олардың ұйқысы тереңірек және жақсырақ - ұйқы фазаларының тепе-теңдігінің арқасында дене толығымен қалпына келеді.
7. Сүйектердің денсаулығын жақсарту... Жарты сағаттық кардио аптасына бірнеше рет сүйектің тығыздығын арттырады. Бұл әсіресе егде жастағы адамдарға қатысты. Ауруханаға жатқызудың жалпы себебі - жамбастың сынуы. Мықты сүйектер қайғылы статистиканы жақсартады.
8. Қант диабетінің алдын алу... Аэробты жаттығулар бұлшықет тінінің глюкозаны өңдеу қабілетін жақсартады. Жаттығудың арқасында қандағы қант деңгейі тиісті деңгейде сақталады - оның секірулерінің саны мен амплитудасы азаяды.
9. Төзімділіктің жоғарылауы... Көптеген спортшылар үшін бұл басты себеп. Кардио жаттығулары ағзаның энергияны жинақтау және оны үнемдеу қабілетін арттырады.

© nd3000 - stock.adobe.com

Арықтаған кезде

Салмақ жоғалту механизмі, ең алдымен, дененің энергияны тез жинау қабілетіне негізделген. Дене мұндай энергияны көмірсулардан алады және оны гликоген түрінде сақтайды. Майдың еруін бастау үшін алдымен бұлшық еттер мен бауырда сақталатын гликогенді қолдану қажет.

Осы себепті тиімді кардиологиялық жаттығулар ұзақ мерзімді немесе қарқынды (интервал) болуы керек. Майды жағатын контекстте аэробты жүктемені анаэробты жағдайдан кейін - гликоген азаятын күш жаттығуларынан кейін берген дұрыс. Тағы бір жақсы нұсқа - таңертең аш қарынға, гликоген қорлары таусылған кезде.

Мысал. Көбісі үнемі жүгіреді. Бірақ олардың жүгіру уақыты 20-30 минутқа созылады. Жүгіру қарқындылығы төмен. Осы уақыт ішінде дене гликогендік қоймаларды азайтуға үлгереді, бірақ майға үлгермейді. Бірінші тағаммен гликоген қорлары толықтырылады. Майдың жағылу әсерін алу үшін сізге кем дегенде 40-50 минут жүгіру керек.

Кез-келген кардиологиялық жаттығулар кезінде дұрыс тамақтану керек. Калория тапшылығы болмаса, сіз денеңізді ала алмайсыз. Ия, жетіспеушілік теориялық тұрғыдан сауатсыз диетамен мүмкін. Бірақ сонымен бірге санау өте қиын болады, сонымен қатар бұл үнемі аштық сезімі болуы мүмкін, өйткені егер бүкіл диета фаст-фудтан немесе тәттілерден тұрса, ол аз болады. Құрамында ақуыздар мен күрделі көмірсулар бар дұрыс тамақтану арқылы сіз күні бойы қанықсыз және қуатқа толасыз.

Маңызды! Кардио жаттығулары мен дұрыс тамақтану қатар жүреді.

Ғылым не дейді?

Кардио немесе күш жаттығулары қайсысы тиімді? Зерттеушілер тобы эксперименталды тақырыптарды жинап, оларды 4 топқа бөлді:

• бақылау;
• аптасына 5 күн 30 минуттық серуендеу;
• тренажерларда аптасына 5 күн жарты сағат жаттығу жасау;
• аралас - 15 минуттық күш жаттығуларымен және 15 минуттық аэробты жаттығулармен айналысқандар (сонымен қатар аптасына 5 күн).

Тәжірибе 12 аптаға созылды. Жақсы нәтижелерді 4 және 3 топтар көрсетті - тиісінше минус 4,4% және 3%. Күш пен үйлесімді жаттығулар таза кардиодан гөрі тиімді болды. Зерттеу туралы көбірек біле аласыз.

Аэробты жаттығулар мен диетаның тиімділігін салыстыратын зерттеу қызықты емес. Бір жылға жуық уақытқа созылған бұл тәжірибеге 400-ден астам әйел қатысты. Алдыңғы жағдайдағыдай қатысушылар 4 топқа бөлінді:

• тамақтану режимімен айналысу;
• аптасына 5 күн 45 минут жеңіл кардио жаттығуларын жасау;
• біріктірілген;
• бақылау.

Нәтижелер: бір жылдан кейін майдың жоғалуы 1-ші топта 8,5%, 2-ші - 2,5%, 3-ші - 10,8% болды. Яғни, диета мен дұрыс тамақтану мен аэробты жаттығулардың үйлесімі ең тиімді стратегия болып шықты. Бірақ таза кардио дегеніміз не? Кардионың өзі майдың минималды жоғалуына әкеледі. Егер күндізгі уақытта сіз артық калорияға тап болсаңыз, ұзақ уақыт аралығында салмақ жоғалтуды мүлдем ұмыта аласыз.

Экспериментальды жүктемелердің орташа болғаны туралы ескертпе жасайық. Егер жаттығу жұмсақ болса, нәтиже басқаша болар еді. Бірақ кез-келген жағдайда, зерттеулер көрсеткендей, жаттығуды диетамен біріктіру тиімдірек. Тәжірибе туралы толығырақ мына жерден оқыңыз.

© baranq - stock.adobe.com

Кардио жаттығуларының түрлері

Аэробтық жаттығулардың көптеген түрлері бар - жүгіруден бастап бақшада билеуге және ермексазға дейін. Ең танымал опциялар:

• жаяу жүру, соның ішінде жүгіру жолында;
• төмен және орташа қарқынды жүгіру;
• жүзу;
• велосипед айдау;
• айналмалы жаттығулар;
• қадамдық аэробика;
• арқанмен секіру;
• орбита жолындағы сабақтар.

Импульс анаэробты аймаққа түспейтініне көз жеткізуді ұмытпаңыз (MHR-нің 80% -дан астамы). Мұндай индикаторға нашар дайындалған адамдар, мысалы, қарқынды схемалық дайындықпен жету оңай.

Кардионың әртүрлі түрлерінің калориялардың жоғалуымен байланысы кестеде көрсетілген (индикаторлар ккалмен, 30 минут ішінде жағылады):

Қай жаттығуды таңдау керек?

Таңдау адамның бастапқы күйіне және оның алдына қоятын міндеттеріне байланысты. Ең танымал нұсқа - іске қосу. Бірақ бұл тым айқын семіздікпен ауыратындарға жарамайды. Ауыр салмақ тізеге қысым жасайды - біраз уақыттан кейін елеулі проблемалар пайда болуы мүмкін.

Ықтимал проблемаларға қарамастан, таңдау жоғарыдағы кестеде көрсетілгендей тренингтің тиімділігіне негізделуі керек. Тізімге ең тиімді нұсқалар - жүгіру, эллипсоид, жүзу және арқанмен секіру.

Таңдау оқушылардың мүмкіндігіне байланысты. Әр түрлі себептерге байланысты спортзалға бару немесе саябақта жүгіру кез-келген адамға қол жетімді емес. Бұл жағдайда үйдегі жаттығулар жақсырақ.

© .shock - stock.adobe.com

Үйдегі кардио

Үйде кардио жаттығуларын жасау кезінде нені ескеру керек? Басқа жағдайлардағы сияқты аспектілер - жүрек соғу жылдамдығын қадағалау, жоғалған калорияларды есепке алу, буындарға күтім жасау. Егер сіздің қолыңызда пульстің мониторы болмаса, сіз тыныс алуға назар аудара аласыз. Егер жүктеме тым көп болса, ол адасады - сөйлесу қиын болады.

Үй спортшысының арсеналында бірнеше жаттығулар бар. Мысалы:

• Орнында жүгіру - қалыпты жүгіруге жақсы балама. Аяқтан-аяққа қарқынды таптап, тізелерді кезек-кезек көтеріп, өкшелер бөкселерге тиіп «жүгіру» - жаттығуды әртараптандыру.
• Орнында секіру - жылдам, таяз секірулермен қисайып қимылмен кезектесіп өту.
• Берпи - кроссфит жаттығуы.
• Аэробика және би элементтері.

Егер сізде үйде велосипед болса, бұл өте жақсы. Көп орын алмастан, бұл артық салмақпен және кардионың «құзыретіне» кіретін басқа мәселелермен күресуге көмектеседі. Аэробты жаттығулардың көптігі кардиологиялық жүктемелерден бас тартуға себеп болмайды - сіз оны кез-келген жағдайда жасай аласыз.

Қарсы көрсеткіштер

Кардио жаттығулары инсульт немесе инфаркт алған адамдарға қарсы. Сіз жүрекке және жоғары деңгейлі гипертониямен ауыратындарға ауыртпалық түсіре алмайсыз. Олардың жағдайында тек жеңіл гимнастика.

Жаттығуды бастамас бұрын, буындардың жағдайын ескеруді ұмытпаңыз. Герния тәрізді дискілер, тізедегі ауырсынулар, жақында жасалған операциялар немесе сынықтар мәселеге өте мұқият қараудың себебі болып табылады. Астматиктер және семіздікпен ауыратын адамдар да дәрігермен кеңесу керек.

Сіз мыналарды жаттықтыра алмайсыз:

• ЖРВИ;
• өткір аллергия;
• менз;
• асқазан жарасы және 12 ұлтабар жарасы;
• созылмалы аурулардың өршуі.

Сонымен қатар, жаңадан бастағандарға тәжірибелі спортшылар жұмыс істейтін қарқындылықты пайдалануға тыйым салынады. Сіз жеңіл жүктемелерден бастауыңыз керек, оларды біртіндеп және сіздің деңгейіңізді арттырыңыз. Бұл жағдайда сіз жүрек соғу жиілігі туралы есте сақтауыңыз керек.

Бейнені қараңыз: Энергия үнемдеу және оны арттыру жолдары (Қараша 2024).