Талшық - кез-келген диетадағы ең маңызды ингредиенттердің бірі. Оның болмауы немесе көптігі адамның асқазан-ішек жолдары үшін зиянды салдарға әкеледі. Дұрыс тамақтану үшін қанша талшық тұтыну керек? Талшықтың қандай көздерін таңдау керек? Қандай өнімдерде оның көп бөлігі бар, ал қайсысында жоқ? Талшықтың қандай пайдасы бар және оның зияны бар ма, сонымен қатар адам диетасының осы элементінің функциялары мен қасиеттері қандай - мұның бәрі туралы біздің мақаладан білетін боласыз.
Талшық - бұл қарапайым тілмен айтқанда
Талшық - бұл күрделі көмірсулардың бір түрі, өсімдік бөлшектері түзетін өсімдік талшықтары. Қырыққабат жапырақтары, бұршақ пен тұқымның қабығы, өсімдіктердің сабақтары мен дәндері - бәрі талшыққа мысал бола алады.
Табиғи жағдайда түзілетін талшықтан басқа, сол атаудағы тағам қоспасы да бар. Бұл сондай-ақ асқазан-ішек жолында ыдыратылмайтын және диеталық мақсатта қолданылатын күрделі көмірсулар формуласы (ақпарат көзі - Википедия).
Өсімдіктердің диеталық талшықтары ас қорыту жолындағы ферменттермен қорытылмайды. Оларды өңдеуге пайдалы ішек микрофлорасы жауап береді.
Егер талшық біздің денемізге сіңбесе, онда оның қандай пайдасы бар? Ең алдымен, талшық тағамның ас қорыту жүйесінен тезірек кетуіне көмектеседі. Тағам асқазан-ішек жолында неғұрлым ұзақ сіңірілсе, оны газ немесе кебулер сияқты салдарсыз алып тастау соғұрлым қиын болады. Талшықтар бұл процесті жылдамдатады және дененің табиғи жолмен тазаруына көмектеседі. Сондықтан талшық ішекпен ауыратындарға тағайындалады.
Талшық түрлері - целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин
Талшық әртүрлі тағамдарда немесе олардың бөліктерінде құрамына қарай жіктеледі. Талшықтың негізгі түрлерін қарастырыңыз.
Целлюлоза
Бұл өсімдік жасушаларының қабырғаларының негізгі компоненті. Целлюлоза - ерімейтін талшық. Ол әлі еленбеген бидай ұнында, кебекте, қырыққабат жапырағында, жас бұршақ бүршігінде, жасыл бұршақтың қабығында, брокколи жапырағында немесе Брюссель өскінінде, қияр, бұрыш және алма қабығында болады. Целлюлоза тоқ ішектің қызметін жеңілдетеді, барлық артық ылғалды сіңіреді.
Гемицеллюлоза
Бұл түр кебек, дән, қызылша целлюлозасында, Брюссельде немесе қыша өсінділерінде кездеседі. Талшықтың осы түрінің барлық кіші түрлері еруі мүмкін.
Гемицеллюлоза, бірінші түрі сияқты, сұйықтықты сіңіреді, ішектің жұмысын жеңілдетеді.
Бұл екі түр қайта өңделген қалдықтардың ішектен тез кетуіне көмектеседі, іш қату, ішектің тегіс бұлшық еттерінің спазмы салдарынан колит, сондай-ақ варикозды тамырлар, геморрой, ішек қатерлі ісігі және дивертикулез сияқты аурулардың алдын алады.
Лигнин
Үшінші, ерімейтін түрі дәнді дақылдарда, мысалы, кебекте немесе баклажан, құлпынай, шалғам және бұршақ құрамында болады. Сонымен қатар, біраз уақытқа дейін «жатып» қалған көкөністер мен жемістердегі лигниннің құрамы жаңа піскендерге қарағанда әлдеқайда көп. Лигниннің негізгі қасиеті ерекше тұтқырлық болып саналады - бұл зиянды заттардың сіңуіне кедергі келтіреді, бұл тағамның ішектен тез кетуіне көмектеседі. Сонымен қатар, өт қышқылдарымен байланысуға байланысты қандағы холестерин мөлшері азаяды.
Пектин және десен
Бұл екі түрі де ериді және сұлы жармасында, картопта, үрме бұршақта, бұршақта, сонымен қатар жидектерде - құлпынай мен құлпынайда кездеседі. Алма мен цитрус жемістерінде пектин көп.
Талшықтың бұл түрі тамақтың тек асқазанда ғана емес, сонымен қатар жіңішке ішекте де қалай қорытылатындығын бақылайды.
Лигнин сияқты, пектин мен десен де өт қышқылдарымен қосылып, холестеринді төмендетіп, майды белсенді сіңіреді. Сонымен қатар, заттар глюкозаның сіңуін баяулатады, бұл диабетиктер үшін құтқаруға айналады (қайнар көзі - NCBI).
Талшықты таблеткалар
Табиғи талшықтан басқа, ғалымдар зертханада оңай қол жетімді зат - активтендірілген талшық формуласын ойлап тапты, ол сіздің денеңізге қажетті мөлшерде таблетка түрінде қабылданады.
Жоспарлы түрде талшықтарды диетаға енгізудің бұл түрі дұрыс тамақтанудың қалыптасуына ғана емес, сонымен қатар арта түседі әр түрлі диеталардың тиімділігіөйткені активтендірілген талшық тағамдағы ақуыздың жеткізілуін бақылайды және көмірсулардың мөлшерін азайтады. Демек, салмақты нақты және тұрақты бақылау.
Неліктен талшық пайдалы
Жақында тамақтану саласындағы зерттеулер талшықтардың адам ағзасына пайдасы тек қалдықтарды жоюды жеделдету арқылы ішектерді қалыпқа келтірумен қатар, ағзаны токсиндер мен токсиндерден тазартуда екенін көрсетті.
Сондықтан дүкен сөрелерінде көптеген ұнтақталған өнімдер пайда болды. Адамдар мұндай диетаға әдейі ауысады, өйткені «дөрекі тамақ» салмақ жоғалтуға және ас қорыту жолдарының процестерін жақсартуға көмектеседі.
Организмнің негізгі сорбентінің қызметінен басқа, талшықтың басқа да пайдалы қасиеттері бар:
- Диета кезінде маңызды болатын тез қанықтырады.
- Шамадан тыс тәбетті басады.
- Асқазанның секреторлық қызметін жақсартады.
- Тоқ ішек пен аш ішектің перистальтикасын қалпына келтіреді.
- Ішектің қатерлі ісіктерінің даму қаупін азайтады.
- Денені витаминдермен, минералдармен және басқа пайдалы микроэлементтермен байытады.
- Ішектің пайдалы бактерияларын тамақпен қамтамасыз етеді.
- Қандағы глюкозаның көтерілу жылдамдығын баяулатады.
- Қандағы холестерин деңгейін төмендетеді.
Сондай-ақ талшық қан қысымын қалыпқа келтіруге көмектеседі және инсульттің, миокард инфарктісінің даму ықтималдығын төмендету (ақпарат көзі - АҚШ Ұлттық медицина кітапханасы).
Талшыққа ықтимал зиян
Ашық асқазанға емес, шамалы мөлшерде қолданған жағдайда, талшықтан болатын зиянды нөлге дейін төмендетуге болады. Құрамында талшықтары бар тағамдарды кейбір сұйықтықтармен бірге тұтынған дұрыс, мысалы, егер сіз сұлыдан жасалған ботқа жесеңіз, онда бұл тағаммен бірінші тағам ретінде көкөніс сорпасы болу керек.
Диетада талшықтың көп қолданылуы ішек моторикасының өзгеруіне ықпал етеді, бұл іш қатуға немесе диареяға, ашыту мен ыдырауға әкеледі.
Мұндай реакциялар:
- кебулер;
- іштің төменгі бөлігіндегі спастикалық ауырсыну;
- ішек өтімсіздігі;
- қант диабеті бар науқастардағы гипогликемия.
Асқазан мен он екі елі ішектің жарасына асқынған кезеңдерде тағамдық талшықтарды көп мөлшерде қолдану ұсынылмайды.
Кесте - тағамдағы талшық көздері
Талшықтың ең үлкен қоры өнімнің сыртқы қабығында кездеседі: қабығы, жапырақтары, сабақтары және т.б. Құрамында талшықтың ең жоғары өнімі тұтас дәнді кебек болып саналады - 100 г-да 44,0% құрайды.
Кестеден тағы қандай тағамдарда талшық бар екенін білесіз және оның мөлшері:
| Өнім | Талшық мөлшері (пайызбен) |
| Қабыршақ | 44 |
| Жаңғақтар (әсіресе бадам) | 15 |
| Жасыл бұршақ | 12 |
| Астық өнімдері | 8,5-тен 9,6-ға дейін |
| Бұршақ дақылдары | 7 |
| Мейіз | 6,8 |
| Жасылдар | 3,8 |
| Сәбіз | 3,1 |
| Брокколи | 3 |
| Орамжапырақ | 2,9 |
| Алма, картоп, бидай ұны | 2 |
| Күріш | 0,8 |
Назар аударыңыз! Талшық және басқа қоректік заттар бойынша ең теңдестірілген тағамдар - көкөністер мен жемістер. Жануарлардан алынатын өнімдерде көбінесе талшық болмайды, немесе оның мазмұны мардымсыз.
Майлы тіндердің қасиеттері
Майлы тін сияқты нәрсе бар - бұл терінің ретикулярлы қабаты, ол коллаген талшықтарымен сіңіп, дереу терінің астында орналасқан (дерма). Бұл торда біздің жануарлар немесе тері асты майларын құрайтын арнайы «май бүршіктері» бар.
@ Евгений adobe.stock.com (май тіндерінің жиналуы)
Майлы тін не үшін қажет? Бұл денеге жастық пен жылу оқшаулауын қамтамасыз ететін дәнекер тін. Кейбір жағдайларда (семіздіктің әр түрлі кезеңдерінде) майлы тіндердің салмағы 10 кг-нан болуы мүмкін, ал ерлер мен әйелдердің локализациясы әр түрлі.
Әйелдер майлы тіндерді негізінен жамбас пен бөкселерде, ал ерлер кеуде мен іште жинайды.
Статистикаға сәйкес, осы дәнекер тіннің ең үлкен қалыңдығы (5 см-ге дейін және одан да көп) жамбасқа жетеді, ал ең кішкентай қалыңдық қабақтар мен жыныс мүшелерінде кездеседі.
Майлы тіндердің қасиеттеріне келесі ерекшеліктер кіреді:
- Қуаттылық. Май ағзадағы энергия қорының маңызды көзі болып табылады. Майдың қоры энергияны көп жұмсау кезеңінде немесе ораза кезінде жұмсалады.
- Жылу оқшаулау. Май арқылы жылу баяу кетеді, бұл суық климатта пайдалы. Май қабаты неғұрлым қалың болса, адам төмен температурада аз тоңады. Алайда, артық мөлшерде май фигураны бұзады, өзін-өзі бағалауды төмендетеді, сонымен қатар «жүректегі» проблемаларды қосады. Артық салмақ - жүректің ишемиялық ауруы, гипертониялық криз, қант диабеті және тіпті қаңқаны деформациялайтын остеоартриттің алғышарты.
- Қорғаныс. Май барлық ішкі мүшелерді қызып кетуден сақтайды, сонымен қатар терінің серпімділігін жақсартады. Әр түрлі бағытта қозғалу арқылы дерма тері астындағы майдың үстінен «сырғып» кетеді және бірнеше есе аз зақымдайды.
- Жинақтау. Май - ағзаның «аш» уақытқа арналған қоры. Дене талшықтың өзінен басқа, тері астындағы майдың құрамына басқа пайдалы заттарды жинайды. Мысалы, ағзаның жыныстық қызметі үшін маңызды эстроген гормондары, сонымен қатар А, D және Е топтарының дәрумендері.
- Гормондардың өндірісі. Табиғи жинақталудан басқа, май тіндері маңызды гормондарды дербес өндіруге қабілетті. Мысалы, біздің денемізде қанықтылық сезімі үшін жауап беретін лептин және т.б.
Күнделікті талшық қабылдау
Біздің ағзаның тәулігіне талшық мөлшерлемесі өте даулы индикатор болып табылады. Тамақтану саласындағы дәрігерлерге затты 5 - 25 г мөлшерінде тұтыну ұсынылады.Бұл батыстық медицинада айтылады. Ресейлік диетологтар біздің ата-бабаларымыз, славяндар бұрынғы өткен жылдардан көп - 25-тен 60 грамға дейін талшық алды және олардың денелері әрдайым сағат тілі сияқты жұмыс істеді деп мәлімдейді.
35-тегі ортаңғы шешім ымыралы шешімге айналады.Дәл осы талшықтың мөлшері қазіргі заманғы адамның денесіне әр түрлі тағамдармен күн сайын енуі керек.
Сонымен, асқазан-ішек жолын токсиндерден тазарту, жұқа және тоқ ішектің перистальтикасын жақсарту, сонымен қатар холестеринді азайту үшін ғана емес, сонымен қатар сіздің денеңіздің салмағын өз нормаңызға дейін азайтуға және жеңілдік пен үйлесімділіктің әсерін біржолата нығайтуға көмектесу үшін талшықтарды енгізу мүмкін және қажет. сенің денең.
