Екі қолмен шайнек - бұл шайнек көтеруден кроссфитке келген жаттығу. Егер шәйнек көтеру кезінде бұл жаттығу ауырлықты көтеру және жұлқу сияқты жаттығуларда күш пен төзімділікті дамытуға көмекші сипатта болса, онда функционалды жаттығуда оның мақсаты біршама өзгеше болады.
Екі қолмен шайнек - бұл барлық бұлшықет топтарын қамтитын, аяқтың және иық белдеуінің жарылыс күшін арттыратын негізгі жаттығу, және бір кешен шеңберіндегі басқа негізгі жаттығулармен үйлескенде, ол төзімділіктің үлкен өсуіне ықпал етеді.
Бүгін біз келесі тармақтарды талқылаймыз:
- Неліктен ол қолданылады?
- Бұл жаттығу бұлшықеттің қандай топтарын қамтиды?
- Жаттығуды орындау техникасы және орындау кезінде пайда болатын қателіктер.
- Бұл жаттығудың артықшылықтары.
- Екі қолмен шайнекті қоңырауды қамтитын кроссфит кешендері.
Бұл жаттығу не үшін қажет?
Kettlebells - бұл шынайы CrossFit спортшысы үшін тамаша құрал және сіздің жаттығуларыңызды келесі қарқындылық деңгейіне көтере алады. Сіз өзіңіздің арсеналыңызға қосуды ұсынатын жаттығулардың бірі - тек екі қолмен шайнектегі серпіліс. Бұл дұрыс техника тұрғысынан салыстырмалы түрде қарапайым жаттығу және CrossFit тәрізді пәнмен жаңадан таныса бастаған спортшыларға жарамды. Бұл жаттығудың арқасында сіз жамбас пен жамылғыңызда жарылғыш күшке ие боласыз, бұл сіздің дене шынықтыру деңгейіңіз жоғарылаған сайын үлкен салмақ қосады және сіз сумо-деллифт, алдыңғы скакет және лайықты салмақпен штанга тәрізді жаттығулар жасай бастайсыз.
Қандай бұлшықет топтары екі қолмен шайнекті қоңырауды қолданады? Квадрицепс, сіңір және глутеальды бұлшықеттер, сондай-ақ бел артқы бөлігі негізгі жұмысты алады. Қозғалыс жарылғыш, шайнек амплитудасының көп бөлігі инерция арқылы өтеді, ал снаряд амплитудасының соңғы 20-30% -ы ғана дельтоидты бұлшықеттердің, әсіресе алдыңғы пучоктың күшінің арқасында өтеді. Омыртқаның іш қуысы мен экстензоры жаттығудың барлық кезеңінде статикалық шиеленісте болады. Сондай-ақ, салмағы 24 кг және одан асатын шайнекпен жаттығу жасасаңыз, екі қолмен шайнектегі тербелістер жақсы ұстау күшін дамытады. Сіздің қолыңыз бен білегіңізге бұдан сөзсіз пайда болады, болат қол алысуға кепілдік беріледі.
Орындау техникасы
Сонымен, біз ең маңыздысы - екі қолмен шайнек-тербелістерді орындау техникасына жеттік. Бұл жаттығуды бастапқы позициядан бастап, оның жоғарғы нүктесімен аяқтай отырып, түбіне дейін түсірейік.
Бастапқы ұстаным
Дәстүрлі түрде бастапқы позициядан бастайық:
- Аяқтар иыққа қарағанда сәл кеңірек.
- Шұлықтар бүйірлеріне 45 градус қашықтықта орналасқан.
- Аяқтар еденге мықтап басылған.
- Ауырлық орталығы пяткиде жатыр.
- Жамбас артқа төселген, артқы жағы түзу.
- Басыңызды еңкейтпеңіз және мойныңызды артқа бүкпеңіз, сіздің көзқарасыңыз алдыңызға бағытталуы керек. Шайнек сіздің аяғыңыздың арасында еденде.
Қозғалыстың дұрыс орындалуы
Біз шәйнекті еденнен жұлып алып, глутеальды бұлшықеттерге қарай кішкене серпіліс жасаймыз. Дененің алға қарай сәл қисаюына жол беріледі, бірақ артқы жағы бүкіл қозғалыс бойымен түзу тұруы керек, оны дөңгелектеуге болмайды.
Шайнек инерциямен төмендей бастаған кезде, біз аяғымызбен және глутеальды бұлшық еттерімізбен күшті күш саламыз. Тізе буыны түзетіледі, жамбас алға тартылады. Ауырлық орталығы өкшеден аяғының ортасына қарай ығысады. Қозғалыс қуатты және жылдам болуы керек, бірақ өткір болмауы керек, қозғалыстың биомеханикасын түсіну керек, ол үшін бұл жаттығуды көптеген қайталанулар үшін аз салмақтан бастаған жөн.
Егер қозғалыс дұрыс болса, салмақ сіздің алдыңызда «ұшып кетуі» керек. Әдетте инерция күші қайнатқыш күн плексус деңгейіне жеткенше жеткілікті, содан кейін жұмысқа алдыңғы дельталарды қосып, шайнек немесе иек деңгейіне келтіру керек. Осы позициядан снаряд тізенің биіктігіне дейін төмен түсіп, өкшелерден сәл жоғары көтеріліп, тағы бір қайталанады.
Әдеттегі қателіктер
Әрі қарай, екі қолмен шайнектегі серпілістерді орындау кезінде жиі кездесетін қателіктерді талдаймыз.
- Қозғалыс ауқымы шәйнектің басынан көтерілуін білдірмейді, өйткені мұндай қозғалыс векторы иық буыны мен байламдары үшін анатомиялық тұрғыдан қолайсыз. Жаттығуды жасаудың дұрыс әдісі - шайнек қоңырауын иық белдеуі немесе иек деңгейіне дейін жеткізу.
- Бөксені жоғарғы нүктеде босаңсу ұсынылмайды, әйтпесе снарядтың төмен түсуі күрт болып шығады, ал қозғалысты бақылау жоғалады.
- Жаттығуды орындау кезінде еденнен өкшеңізді көтермеңіз. Бұл сіздің қозғалысыңызды басқаруды жоғалтуға әкеледі, ауыр шайнек сізден «асып» бастайды, ал сіздің арқаңыз дөңгелектенеді, бұл жарақатқа толы.
- Егер сізде бел омыртқасында немесе иығыңызда ауырсыну немесе ыңғайсыздық болса, жаттығуды бастамаңыз. Толық қалпына келтіруді күтіңіз, әйтпесе жағдай оңай нашарлауы мүмкін және қалпына келтіру процесі бірнеше айға созылуы мүмкін.
- Жаттығуды дұрыс жасамай жаттығуды бастамаңыз. Бел және мойын омыртқаларына, тізе мен иық буындарына ерекше назар аударыңыз.
- Жаттығуды кең, тығыз емес киіммен орындаңыз. Қозғалыстың өзі тез және жарылғыш болғандықтан, шалбардағы немесе шорттағы тігістер оңай бөлініп кетеді. Бұл бос әңгіме сияқты, бірақ кім спортзалмен жыртылған киіммен жүргісі келеді?
Жаттығудың пайдасы
Екі қолмен шайнек - бұл пайдалы көпфункционалды жаттығу, сонымен бірге аяқтың жарылғыш күшіне, өзектің бұлшық еттеріндегі статикалық керілудің сақталуына, беріктікке төзімділік пен ұстау күшінің дамуына жауап береді. Осы себептерге байланысты бұл жаттығу кроссфит пен кетлтелл көтеруде ғана емес, сонымен қатар аралас жекпе-жекте, бразилиялық джиу-джитсуда, грэпплингте және жекпе-жек өнерінің басқа түрлерінде үлкен танымалдылыққа ие болды. Кейбір фитнес және бодибилдинг спортшылары бұл жаттығуды өздерінің жаттығу бағдарламасына қосады, бұл штангалармен классикалық және фронтальды жаттығулар, деллифт, армия штангалары, иықтар және басқалары сияқты жалпы жаттығуларда күштің артуына әкеледі. Сондықтан қайнатпаның шайқалуының артықшылығын айта алмаймыз.
Кроссфит кешендері
Екі қолмен қайнатпалы шайбалар қатысатын кроссфит кешендерінің шағын таңдауы. Назар аударыңыз!
| FGS | Салмақпен 10 швинг, 10 бурпе, екі қолмен шайнекпен 10 тербеліс, басқан сайын 10 бұралу жасаңыз. |
| 50 | 50 тарту, 50 көтеру, 50 итермелеу, екі қолмен шайнек қоңырауының 50 тербелісі, 50 штангалық иілу, 50 шәйнтбелл швунг, 50 гантельді өкпе. |
| Темір адам | 20-10-5 штангалық итергіштерді, екі қолмен шайнек тәрізді тербелістерді, штангалардың дірілдерін және шайнектерді иекке дейін созыңыз. |
| Жалқау | Екі қолыңызбен 50 шелпектерді, 50 шайнектерді және 50 шайнектерді орындаңыз. |
| SSDD | 10 рет бурп, 20 дельфлифт, 40 итермелеу және екі қолмен шайнек қоңырауының 60 тербелісін жасаңыз. |
Мақалада аталмаған осы және басқа кешендердің көмегімен сіз қажетті нәтижеге қол жеткізе аласыз және CrossFit-те елеулі жетістіктерге жете аласыз. Жарылғыш күш пен төзімділіктің жоғарылауы, сондай-ақ майдың тез жағылуы (дұрыс диетаны ұстанған жағдайда) сізді ұзақ күте алмайды. Сонымен қатар, бұл кешендер сіздің бұлшық еттеріңізге және тірек-қимыл аппаратыңызға ғана емес, бүкіл жүрек-қантамыр жүйесіне де пайдалы, өйткені олар аэробты және анаэробты жүктеме элементтерін біріктіреді.
Түсініктемелерде жаттығулар туралы сұрақтар әлі де бар. Ұнады ма? Материалды достарыңызбен әлеуметтік желілерде бөлісіңіз! 😉
