TOP 6 ең жақсы трапеция жаттығулары

Егер трапеция бұлшықеттері жеткіліксіз дамыған болса, иық белдеуі визуалды түрде толық емес болып көрінеді. Кейбір спортшыларда, тіпті кішкентай жүктемеден бастап, трапеция иық пен арқа бұлшықеттеріне пропорционалды түрде өседі (бұл нұсқа көп жағдайда кездеседі). Басқалары мүлдем басқа көрініске ие - тіпті ауыр мамандандырылған жаттығулар өте қарапайым нәтиже береді. Бұл мақалада біз осы бұлшықет тобын қалай дұрыс жаттықтыру керектігін және трапеция жаттығуларының қайсысы тиімді екенін анықтаймыз.

Трапеция бұлшықеттерінің анатомиясы

Трапеция артқы жағында орналасқан және мойын бұлшықеттерін жоғарыдан біріктіреді. Көрнекі түрде оны үш бөлікке бөлуге болады:

1. Жоғарғы - мойынға іргелес, иықты жоғары көтеруге жауап береді.
2. Ортаңғы - иық пышақтарының арасында, пышақтарды көтеруге қатысады.
3. Төменгі бөлігі - иық пышақтарының төменгі бөлігінде, қимылдың төменгі фазасында иық сүйектерінің төмендеуіне жауап береді.

© decade3d - stock.adobe.com

Трапецияның негізгі функциялары: иықтардың тік және көлденең жазықтықта қозғалуы, басын артқа еңкейту және иық пышақтарын жоғары көтеру.

Трапецияны жақсы қалыпта ұстау кез-келген спортшыға қажет. Бұл сіздің негізгі жаттығулардағы күшіңізді арттырады, иық буындары мен байламдарындағы стрессті азайтады, мойын омыртқасындағы омыртқаның қисаюын азайтады және бүкіл иық белдеуінің жарақаттану және зақымдану қаупін азайтады.

Трапеция бойынша жаттығулар туралы кеңестер

• Штраптар трапецияны дамытуға арналған ең жақсы жаттығу болып саналады, бірақ көптеген спортшылар оны дұрыс жасамайды. Жұмысқа бицепс пен білек қосуға болмайды. Карпальды белдіктер мұны жақсы жеңуге көмектеседі. Шынтақтар бүкіл тәсілде толықтай ұзартылуы керек, содан кейін жүктеме трапецияға мақсатты түрде түседі.
• Жұмыс салмағын тым көп пайдаланбаңыз. Трапеция бұлшықеттерін жаттықтырған кезде толық амплитудада жұмыс жасау және бұлшықеттердің максимальды жиырылуын 1-2 секунд ішінде ұстап тұрып, жоғарғы нүктеде сезіну әлдеқайда маңызды.
• Иықтар жасау кезінде иегіңізді кеудеге тигізбеңіз. Бұл мойын омыртқасының қысылуын күшейтеді және жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Трапеция айдауды жақсы көреді. Бұл бұлшықеттерді қанмен дұрыс «бітеп тастау» үшін, кез-келген вариациядағы иықтарды тартқыш қозғалыстарымен біріктіретін суперсеттерді қолданыңыз, мысалы, иықтарды тар ұстаңыз. Қарқындылықты арттырудың тағы бір нұсқасы - әр жиынтықтың соңында тамшылар жасау: жұмыс салмағыңызды азайтыңыз және тыныштықсыз жеңіл салмақпен тағы бір-екі жиынтық жасаңыз.
• Тұзақтар - бұл салыстырмалы түрде аз бұлшықет тобы; оны аптасына бір рет жаттықтыру жеткілікті. Оны артқы немесе иық жаттығуларымен оңтайлы түрде біріктіріңіз. Бүкіл иық белдеуін массивтік етіп көрсету үшін, дельцалар мен мойын бұлшықеттеріне де жеткілікті назар аударуды ұмытпаңыз. Егер сіз трапецияның дамуда иықты басып оза бастағанын байқасаңыз, ол фигураны иық белдеуінде көрнекі түрде кеңейтеді, бұл бұлшықет тобына жеке жаттығулар жасауды тоқтатыңыз.
• Траптардың жаттығуы қысқа, бірақ қарқынды болуы керек. Әдетте, бұл бұлшықет тобын әзірлеу үшін бір-екі жаттығу жеткілікті. Әр жаттығуда әр түрлі қозғалыстарды ауыстырып, оларды әр түрлі ретпен орындаңыз, сонда сіз тезірек алға басасыз.
• Сіздің қалпын қадағалаңыз. Көбінесе мойын мен кеуде омыртқасында қисаю трапецияның толық жаттығуларына жол бермейді. Спортшы қажетті қозғалысты толық амплитудада орындай алмайды және бұлшықеттің жиырылуын сезе алмайды.
• Орташа мөлшерде жаттығыңыз. Трапеция бұлшықеттерін шамадан тыс жаттығу мойын бұлшықеттерінде және бүкіл мойын омыртқасында нашар айналымға әкеледі. Бұл интракраниальды қысымның жоғарылауына, бас ауруына және бас айналуға толы.
• Иықтар иық буындарының жоғарғы нүктесінде айналуын қамтымайды. Қандай да бір себептермен көптеген жаңадан бастаған спортшылар күнә жасайды. Жұмыс салмағын көп қолданған кезде, бұл айналу иығыңыздың айналмалы манжеті үшін ең зиянды қозғалыстардың біріне айналады. Қозғалыстың дұрыс траекториясы салмақты бір жазықтықта көтеру және төмендетуді көздейді, бөгде қозғалыстар болмауы керек.

Ең жақсы трапеция жаттығулары

Енді трапеция бұлшықет жаттығуларын барынша арттыруға көмектесетін жаттығуларды қарастырайық.

Штанга иық

Штангалы иықтар - трапецияның негізгі жаттығуы. Олардың жоғарғы бөлігі негізінен осында жұмыс істейді, өйткені штанганы көтеру сіздің алдыңызда. Қозғалыс амплитуда болуы керек, егер сіз ең жоғарғы нүктеде сіз өзіңіздің иығыңызбен құлағыңызға жетуге тырыссаңыз. Бұл қозғалыста сіз жеткілікті үлкен салмақпен жұмыс істей аласыз, осылайша сіз бұлшықеттің төменгі нүктеде созылуын жақсы сезіне аласыз. Қажет болса, білезіктер мен спорттық белдікті қолданыңыз.

Иығыңыздың жұмысынан аулақ болу үшін, иықтың енінен орташа ұстаңыз. Көтерген кезде штанганы денеге мүмкіндігінше жақын ұстаңыз және алдауды азайтыңыз - бұл әдіс жарақат алу қаупін арттырудан басқа ешнәрсеге әкелмейді. Балама нұсқа - Смиттегі иықтар.

Гантель иықтары

Гантельді иықтар - трапецияның жоғарғы жаттығуы. Мұнда аз салмақты қолданған жөн, бірақ көп қайталаңыз, сондықтан сіз интенсивті айдауды жеңілдете аласыз (бұлшықет қанын толтыру).

Бұл жаттығуда қолдар бір-біріне параллель бұрылғандықтан, білектер жұмысқа белсенді қатысады. Сондықтан, қолыңызды тік ұстап, шынтағыңызды бүкпеуге көңіл бөліңіз. Сонда сіз гантельдерді қолыңызбен емес, трапецияның күшімен көтересіз. Сіз сондай-ақ погондарды пайдалана аласыз.

Гантельді иықтарды трапецияның ортаңғы және төменгі жаттығуларына айналдыру үшін орындыққа отырыңыз да, алға сәл еңкейіңіз:

Бұл жүктеме векторын өзгертеді және сіз иық пышақтарын жоғарғы жағынан жақындастырасыз. Осыған байланысты жүктің көп бөлігі трапеция бұлшықеттерінің ортаңғы және төменгі бөліктеріне түседі.

Симулятордағы иықтар

Бұл жаттығу үшін сізге төменгі блок пен кең таяқша қажет болады. Арқаңызды тік ұстап, иығыңызды жоғары және артқа тартыңыз. Қозғалыстың биомеханикасы қозғалыстардан классикалық штангалы иықтармен ерекшеленеді. Иықтарды артқа тарту арқылы сіз трапецияның ортаңғы бөлігін және дельтоидты бұлшықеттердің артқы байламдарын көбірек жүктейсіз. Осыған байланысты, жоғарғы артқы жағы үлкен және бұдырлы болып көрінеді. Сонымен қатар, блок-жаттықтырушының құрылымы ең төменгі нүктеде бұлшықеттердің күшті созылуын алдын-ала анықтайды, бұл тек осы жаттығудың тиімділігін арттырады.

Артында штангасы бар иықтар

Бұл орта және төменгі қақпанға арналған тамаша жаттығу. Бұл жаңадан бастаушыларға толығымен сәйкес келмейді, өйткені бұлшық ет жақтауы жақсы дамыған және иықты жақсы созу қажет.

Ыңғайлы болу үшін, бұл жаттығу Смит машинасына ұсынылады. Төменгі нүктеде барды мүмкіндігінше төмен түсіру үшін иық белдеуінің барлық бұлшықеттерін аздап босатыңыз. Бірақ бел омыртқасын түзу ұстауды ұмытпаңыз. Көтеру кезінде штанганы арқаға қарай соғатын болсаңыз, қақпандар соғұрлым қиын болады. Алыстағы позиция артқы дельталарға үлкен стресс тудырады.

Тар ұстағыш штангалық қатар

Иекке дейінгі штангалық қатар - бұл қақпандар да, иықтар да жұмыс істейтін негізгі жаттығу. Бұл жаттығуда жеткілікті түрде тар позицияны ұстану және локтің қол деңгейінен жоғары тұру маңызды, содан кейін сіз толық амплитудада жұмыс істей аласыз және трапеция бұлшықеттерінің бүкіл аймағын жүктей аласыз. Неғұрлым кеңірек болсаңыз, соғұрлым көп жүк ортаңғы дельталарға түседі.

Альтернативті жаттығулар: Смиттегі қатар тар иекпен иыққа дейін, екі гантельдер қатардан тар иекке иыққа, ауырлықтар қатар иекке дейін.

Өлім

Жаттығуларға шолу өлім туралы айтпай-ақ толық болмады. Классикалық болсын, сумо ма, трап стрингі болсын, румыниялық немесе гантельді болсын, оның әртүрлілігі онша маңызды емес. Бұл жаттығуда қызығушылық тудыратын бұлшықет тобына динамикалық жүктеме жоқтың қасы, бірақ қақпандар бүкіл көзқарас бойынша ең күшті статикалық шиеленісті өткізеді. Тәжірибелі спортшылар бұл жаттығуда салмақты салмақпен жұмыс істейді, бұл тұзақтардың одан әрі өсуін алдын-ала анықтайды. Сондықтан дәл осы пауэрлифтерлер басқаларға қарағанда әсерлі трапециямен мақтана алады, тіпті бұл бұлшықет тобына бөлек жаттығулар жасамай-ақ.

Сондай-ақ, трапеция жүктің бір бөлігін артқы жағының қалыңдығынан көлденең тартуларды орындаған кезде көтереді: штанганы немесе гантельді көлбеу тартқанда, Т-барда, төменгі блокта және басқаларында, сондай-ақ тік тартуларда тар тартуды қолданғанда (тартылу, жоғарғы блокта тарту және т.б.). ). Жанама түрде жүктеме дельта тәрізді бұлшықеттерге арналған көптеген жаттығулар кезінде трапецияға түседі, мысалы, тұрып, отырғанда немесе қисайған кезде гантельдермен тербелу, барды кең иекпен иыққа тарту, симулятордағы қолдарды артқы дельтаға ұрлау және басқалары.

Трапециус бұлшықеттерін оқыту бағдарламасы

Бұлшықеттер күшейіп, кебу кезеңінде трапеция жаттығулары арасында түбегейлі айырмашылық жоқ. Барлық жаттығулар (өлтіруді қоспағанда) салыстырмалы түрде оқшауланған және оларды жаттығудың кез-келген кезеңінде қолдануға болады.

Трапецияны жаттығу залында жаттықтыру - қарапайым жаттығу. Сізге ыңғайлы бірнеше жаттығуларды табыңыз және әр түрлі прогрессия әдістерін қолданып, өнімділігіңізді жақсартыңыз. Нұсқаулық ретінде келесі сызбаны пайдаланыңыз:

Үйде тұзақтарды жемісті жаттықтыру үшін минималды жабдықтар жиынтығы жеткілікті: штангалар немесе гантельдер. Үйдегі трапеция жаттығуларының мысалы келесідей:

Сондай-ақ, көптеген спортшылар трапецияларды көлденең және параллельді штангаларда іліп жатқанда иық тірейтін имитацияны орындайды. Бұл қозғалыстар статикалық сипатқа ие, амплитудасы қатаң шектеулі және олардағы трапецияның оқшауланған жұмысын сезіну қиын болады. Егер сіз салмақпен айналысуға қабілетіңіз болмаса, күш жаттығуларын олармен ауыстыруға тырысуға болады.

Бейнені қараңыз: Бицепсті қалай үлкейтуге болады? Ең жақсы жаттығулар. Видеосабақ. (Қараша 2024).