Кроссфит жаттығулары
6K 3 01/01/2018 (соңғы редакцияланған: 20.03.2019)
CrossFit - бұл функционалдық күш пен төзімділікті дамытуға бағытталған пән. Сондықтан, тек осы жерде сіз гимнастика мен акробатикадан көптеген нақты жаттығуларды таба аласыз. Осындай жаттығулардың бірі локте тіреу болды.
Негізгі ақпарат
Ескерту: Локте тіреуді кейде локте және саусақ тіреу жаттығуларымен, яғни классикалық штангамен қателеседі. Бірақ бұл олай емес.
Шынтақ тірегі - бұл жоғарғы иық белдеуінің байламдары мен буындарын дамытуға арналған статикалық жаттығу. Сонымен қатар, жаттығу өзектің және іштің бұлшық еттерін керемет байланыстырады, бұл оны үйде жақсы пішінді ұстап тұруға мүмкіндік береді.
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Шынтақ тірегі - бұл күрделі жаттығу, ол статикалық қызмет атқарғанымен, бір уақытта иық белдеуіне әсер етеді, дельталарға, баспасөз бұлшықеттеріне және аяқтарға жүктеме түсіреді. Бұл жаттығуға қандай бұлшықеттер қатысатынын егжей-тегжейлі қарастырайық:
| Бұлшықет тобы | Жүк түрі | Не үшін жауап береді? |
| Жоғарғы атыраулар | Статикалық | Денені ұстаудың негізгі жүктемесін алады. |
| Алдыңғы дельталар | Статикалық | Дене алға қарай қисайған кезде жүктің бір бөлігін алады. |
| Артқы дельталар | Статикалық | Дене артқа қисайған кезде жүктің бір бөлігін алады. |
| Бұлшықеттер | Статодинамикалық | Дененің түзу орналасуына жауап береді. |
| Көлденең бұлшықет тік ішек | Вариацияға байланысты | Денені ұзартылған күйде ұстауға жауапты. |
| Іштің қиғаш бұлшықеттері | Тұрақтандыру | Денені бүйірге еңкейту процесін бейтараптандыруға көмектеседі. |
| Жамбас бицепсі | Тұрақтандыру | Ұстау кезінде аяқтың орналасуына жауап береді. |
| Төрт бұлшықет | Статикалық | Бұл сіңірді антагонизациялайтын бұлшықет. |
| Бұзау | Тұрақтандыру | Аяқтардың орналасуына жауап береді. Жақсы созылған аяқ - бұл қосымша статикалық координациялық жүктеме. |
| Глутеус бұлшықеті | Статодинамикалық | Жамбас буынындағы дененің орналасуына жауап береді. Жүктеме іш бұлшықеттеріне ұқсас. |
Көріп отырғаныңыздай, негізгі жүктемені іш бұлшықеттері мен жоғарғы дельталар алады. Дегенмен, аяқтың немесе дененің орналасуын өзгерту арқылы қосымша динамикалық жүктеме жасауға болады. Алайда бұған тек локте тіреудің классикалық техникасын жетік меңгерген жағдайда ғана жол беріледі.
Локте қалай дұрыс тұруға болады?
Локте тіреу әдісі қарапайым болып көрінеді, бірақ жаттығу сізден барынша шоғырлануды және нұсқауларды қатаң сақтауды қажет етеді.
Сонымен, локтің тіреуін қалай дұрыс жасау керек:
- Бастапқыда сіз қолдың орналасуын өзгерте отырып, «өтірік позицияны» қабылдауыңыз керек, сонда негізгі екпін алақанға емес, шынтағыңызға түседі.
- Содан кейін денеңізді қабырғаға сүйеніп, тіреуіште тұру үшін денені ақырындап көтере бастаңыз. Денені импульсивті түрде 2 сатыда көтеру керек екенін түсіну маңызды: алдымен денені иілген аяқтармен көтеру керек; аяғыңызды түзетіңіз.
Жаттығуды орындау кезінде сіз келесі аспектілерге назар аударуыңыз керек:
- Дене күйі - оны керемет кеңейту керек. Денені қабырғаға тіреуге жол берілмейді, өйткені бұл мақсатты бұлшықет топтарына жүктемені айтарлықтай азайтады.
- Егер сіз денені мүлдем түзу күйде ұстай алмасаңыз, алдымен оны «бүгілген аяқтар» күйінде ұстауға тырысыңыз, бұл баспасөзге жүктемені азайтады және үйлестіруді азайтады.
Егер сізге екпінді ауыстыру қажет болса, іштің шынтақ тірегінің нұсқасын қолданып көріңіз:
- Алдымен сіз көпірдің кез-келген вариациясында тұруыңыз керек (шынтақтағы көпір өте жақсы шешім болар еді).
- Содан кейін аяқты бүгіп ұстап, денені ақырын көтеріңіз.
- Содан кейін локте тіреу үшін бастапқы позицияны алып, денені және аяқтарды әртүрлі бағытта айналдырыңыз.
Бұл вариация «мексикалық» деп аталады, және бұл өте қиын, сонымен қатар іш бұлшықеттері үшін өте тиімді. Ол гимнастикада және оған қолданылатын спорттық пәндерде белсенді қолданылады.
Тіректің өзіне түсуді жеңілдету үшін келесі трюктерді қолдануға болады:
- Денені шайқау. Мысалы, «себет» позициясынан, сіздің денеңіздің алғашқы импульсі болған кезде, оның арқасында сіз денені қажетті күйге оңай жеткізе аласыз.
- Көпір жағдайынан тірекке жылжытыңыз. Мұнда шоғырлануды сақтау өте маңызды, өйткені сіз оңай түсіп кете аласыз.
- Серіктестің көмегімен бастапқы позицияны алыңыз. Бұл үйлестіру жүктемесін азайтады және ұзақ ұстауға мүмкіндік береді. Бұрын бұл жаттығуды қолданып көрмеген адамдарға ұсынылады. Серіктеспен жаттығудан кейін бір аптадан кейін сіз өзіңіздің локте тұруға тырыса аласыз.
Егер сіз барлық қулықтармен бірге толыққанды қол ұстамасына кіре алмасаңыз, іш бұлшықеттері мен жоғарғы дельталардың жағдайын жақсарту ұсынылады. Баспасөз денені дұрыс күйде ұстауға көмектеседі, ал дельталар дұрыс позицияны алу мүмкіндігіне жауап береді.
Қарсы көрсеткіштер
Бұл жаттығудың нақты қарсы көрсетілімдері жоқ, дегенмен үлкен статикалық жүктеме мен дененің орналасуына байланысты адамдарға келесі әрекеттерді орындау ұсынылмайды:
- Жоғары қан қысымымен.
- Жүрек-қан тамырлары жүйесінің ауруларымен ауыратын адамдар.
- Иық пен локте проблемалары бар адамдар.
Қорытындылау
Егер біз мұндай вариацияны локте тіреу ретінде қарастырсақ, онда бұл жаттығу бұрын сипатталғаннан гөрі әлдеқайда қарапайым екенін атап өтуге болады, өйткені бүкіл бұлшықет корсетінің көп дамуын қажет етпейді. Есіңізде болсын, егер сіз үнемі шынтағыңызда тұрып, содан кейін қол тіреуішіне ауыса алсаңыз, онда сіз статикалық беріктік көрсеткіштеріңізді керемет дамытасыз, ең бастысы, сіз күштің бұлшықет массасына қатынасын дамыта аласыз, бұл әсіресе кроссфиттерлер үшін өте маңызды. ...
