CrossFit спортшыларының көпшілігі өздерінің күш индикаторларын дамытумен айналысады және жаттығу кезінде тыныс алу техникасы сияқты маңызды сәтке жеткілікті назар аудармайды. Доктор Джилл Миллер 27 жылдан астам уақыт бойы адамның анатомиясы мен қозғалысын зерттеді. Ол фитнес, йога, массаж және ауырсынуды басқару арасындағы байланыста жұмыс істеді. Джил - Roll Model: Ауырсынуды басқару, денеңіздің қозғалғыштығын және өмірді жақсарту бойынша қадамдық нұсқаулықтың авторы.
«Тыныс алу процесі автоматты түрде жүреді. Адам күніне 20000 рет тыныс алады және дем алады, дейді Миллер. - Егер сіз бір күнде жаман техникамен 20 000 бурпе жасасаңыз, қандай болатынын ойлаңыз. Бұл жағдайда сіздің денеңізге не болар еді? Біз керемет тыныспен туылғанбыз. Бірақ жылдар өте келе бұл әдіс көптеген адамдар үшін нашарлады. Тыныс алу - бұл ақыл-ойды басқаруды да, ақыл-ой өткірлігін де қамтамасыз ететін негізгі қозғалыс ».
Доктор Миллер дұрыс тыныс алу техникасын қолданатын спортшының өнімділік артықшылығы бар деп санайды. «Үлкен бәсекелестік қысым сізді ұстап тұрған кезде, дұрыс тыныс алу кез-келген қиындықты жеңуге көмектеседі», - деп кеңес береді Джил.
Қалай дұрыс дем алу керек?
Алдымен жағымсыз жаңалық: дұрыс дем алу үшін сіз ішіңізді ісінуіңіз керек. Диафрагмадан гөрі кеуде қуысын қолданатын таяз, тез тыныс алу денеге қажетті мөлшерде оттегін алуға мүмкіндік бермейді. Таяу тыныс алу жүрек соғу жылдамдығының жоғарылауына әкеледі, бұл өз кезегінде стрессті, үрей туғызады және қан қысымын жоғарылатуы мүмкін.
Тыныс алу механизмі
Демді ішке тартқан кезде іш қуысы кеңейіп, диафрагма жиырылып, ауамен толтырылған өкпе үшін кеуде қуысында орын босатылады. Бұл қысымның төмендеуіне, ауаның өкпеге еркін өтуіне мүмкіндік береді. Дем шығару диафрагманы бастапқы қалпына келтіреді.
Кеудедегі таяз тыныс кезінде сіз жеткілікті орын босатпайсыз және өкпені іштің терең тыныс алуымен толықтай толтыра алмайсыз. Біз іштен тыныс алуды білетін подсознание деңгейінде туамыз. Сәбилер мұны инстинктивті түрде жасайды, әр дем алған сайын іштерін кеңейтеді. Жаңа туылған нәрестелердің тыныс алуы туралы бейнені қараңыз.
Тыныс алу кезінде бұлшықет жұмыс істейді
Доктор Миллердің айтуы бойынша, біз тыныс алу кезінде ішті сорғанда, іштің қабырғасының алдыңғы және бүйір жағынан өтетін тік көлденең бұлшық еттердегі кернеуді сақтаймыз.
Іштің көлденең бұлшықеті тыныс алу диафрагмасымен бірдей фассиялы тінге тігіледі. Осылайша, диафрагманы іштің көлденең бұлшықеттерінің аяқталуы ретінде қарастыруға болады, дейді Миллер. - Тыныс алу диафрагмасы іштің осы бұлшықеттеріне жабысып, олар мүмкіндігінше қозғалады. Егер сіздің абсисіңіз үнемі шиеленісті болса, диафрагма оның қозғалыс ауқымынан өте алмайды. Бұл тыныс алу кезінде өте маңызды.
Диафрагманы түсіргенде іші ісініп, бүлдіршіндердің ішіндегісіне айналады. Дем шығарғанда диафрагма қайтадан қабырғаға көтеріліп, астына жасырылады, ал іші сол күйінде қалады.
Егер сіз асқазаңызды бассаңыз немесе ауыр атлетика белдігін қатайтсаңыз, диафрагманың қозғалысының басылғанын сезесіз. Сонымен бірге жүрек диафрагманың үстінде «отырады». Джил Миллер диафрагманы «жүрек матрасы» деп атайды.
Дұрыс емес тыныс алудың зияны
Кеудеге таяз тыныс алу жүректі қажетті күшпен қозғалта алмайды. Сіздің жүрегіңіз және тыныс алу тіндеріңіз өзара байланысты. Дененің кез-келген тінінде шамадан тыс кернеу болған кезде, ол оның қалыпты қызметіне кедергі келтіреді.
Дұрыс қозғалмайтын шектеулі диафрагма, оның қан ағынын жақсартуға көмектесетін вена кавасына көрсететін табиғи көмегінің тиімділігін төмендетеді. Бұл сіздің жүрегіңізге тікелей байланысты сіздің негізгі тамырыңыз.
Иығыңызды құлағыңызға дейін көтеріп, асқазаңызды толтырмаған кезде пайда болатын кеудедегі тыныс алу - бұл адамның күйзеліс кезінде - қорқыныш кезінде немесе ауыр физикалық күш салудан кейін тыныс алуы. «Сіз кейбір тыныс алу режимін кейбір спортшыларда спортшылардың бойынан үнемі байқай аласыз. Олар аренада алға-артқа жүгіріп, демі біткен кезде тізерлеп отырады да, бастарын төмен салып, тыныс алуға тырысады. Осы кезде олардың иықтарының құлақтарына көтерілгенін байқауға болады », - дейді Миллер.
Бұл қиын жаттығу кезінде немесе соңында тыныс алу қиын болған кезде жұмыс істейді. Бірақ тыныс алудың бұл түрін диафрагманың толыққанды қозғалыстарымен ауыстыру мүмкін емес.
Жаттығу кезінде спортшылар көбінесе кеуде қуысының тыныс алуын қолданады. Спортшылар абсцессті үнемі ұстап тұруы керек, және іштің тынысы әрдайым мүмкін емес. Сіз асқазаңызбен қатты деммен жұтуға тырысып жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Осындай кездерде спортшылар омыртқаны негізгі бұлшық еттерімен көтере отырып, ауаны көтеру үшін қабырға доғаларын кеңейтуі керек.
Өкінішке орай, біздің көпшілігіміз бейсаналық түрде компьютерде немесе телефонмен бүктелгенде таяз кеуде тынысын қолданамыз. «Бұл жалған колонды тыныс алу бәрімізге ортақ. Біздің көпшілігіміз күн сайын осылай тыныс алады, тіпті салдары туралы ойланбай-ақ қояды, дейді доктор Миллер. «Егер сіз нағыз спортшы болсаңыз, онда сіз ерте ме, кеш пе тыныс алу туралы ойлануға мәжбүр боласыз, үнемі сүйек сүйектеріңізді көтеріп отырыңыз, өйткені бұл тыныс алу түрі денені қажетті мөлшерде оттегімен қамтамасыз ете алмайды».
Терең тыныс алудың тиімділігі
Диафрагмалық тыныс бұлшықетке төзімділікті жақсарта отырып, бұлшық еттерге көбірек оттек жіберіп, ағзаға көмектеседі. Терең тыныс алудың тағы бір артықшылығы - денені босаңсытады. Күрделі гимнастикалық жаттығуды немесе ауыр атлетиканың басқа қозғалысын стрессте өткізіп көрген адам толық релаксацияның артықшылықтарын біледі.
Бірақ сіздің өміріңіздің көп бөлігінде айналысқан дұрыс емес тыныс алу әдетінен қалай арылуға болады?
- Сіз жаттығу залының сыртында тыныс алу экспериментін бастауыңыз керек немесе жаттығудың ортасында дұрыс емес. Мысалы, сіз йога сабағына бірнеше рет келуіңіз мүмкін - дем алу техникасын үйренуге және жаттығуға ыңғайлы жер.
- Егер йога сенікі емес болса, ән айту немесе хорға қосылу сияқты, таңқаларлықтай, дұрыс емес тыныс алу әдетін де түзете алады. «Сіз тыныс алудың керемет әдістерін табатын шығарсыз, егер сізге ән айту ұнайтын болса, бұл сізге шынымен рахат әкеледі», - дейді Миллер ән сабақтары туралы.
- Сонымен қатар, мысалы, мерекелік шарларды үрлеу жаттығуларымен айналысуға болады. Сіз мұны тыныс алу қозғалысын қатаң бақылап отыруыңыз керек.
Диафрагмалық тыныс алуды қалай жеткізуге болады?
Техникасы өте қарапайым диафрагмалық тыныс алу үшін төмендегі нұсқауларды орындаңыз:
- Арқада жатыңыз.
- Бір қолыңызды кеудеге, екінші қолыңызды асқазанға қойыңыз. Мұрныңызбен баяу және терең тыныс алыңыз, осылайша асқазанның қалай қозғалатынын қолыңызбен сезінесіз.
- Ауызды шығарыңыз. Кеудеде жатқан қол көп қозғалмауы керек.
Диафрагмалық тыныс алуды жатқызғаннан кейін, орындықта отырып тыныс алу техникасын жасаңыз. Үйде осы тыныс алу стилімен айналысқаннан кейін, оны жаттығуларға енгізе бастаңыз.
Доктор Миллер ең болмағанда жаттығудың бір бөлігіне денеңіздің жаттығуларға жауап ретінде және демалу кезінде қалай тыныс алуын бақылауды ұсынады. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін сізге іштің терең тыныс алуын мезгіл-мезгіл қолдану қажет болуы мүмкін, бірақ кейбір жаттығуларға кеуде қуысының тынысы сәйкес келеді.
«Тек бірдеңе жасаған сайын тыныс алуыңызды үнемі қадағалап отыру арқылы жаттығулар жасауға рұқсат етіңіз. Әдетте мұны йогтар сабақ кезінде жасайды. Бұл сіздің ақылыңызды қайрап, тыныс алу мінез-құлқыңызбен танысудың керемет әдісі », - деп кеңес береді Джилл Миллер. Дәрігер сонымен қатар жаттығу кезінде тыныс алу техникасына мүмкіндігінше назар аударуды ұсынады, оны ауыр көтеру кезінде тұрақтандыру немесе тыныштық кезінде тыныштандыру үшін қолданады.
Алдымен сізге жаттығуды орындау техникасын және осы сәтте тыныс алудың дұрыстығын бір уақытта бақылау қиынға соғады. Бірақ тыныс алу техникасын жаңа сапаға шығару үшін бар күшіңізді салуға тырысыңыз.
Әуе жолдарын оқыту
Тыныс алуды бақылаудың және бақылаудың тағы бір әдісі - тыныс алу жолдарының жаттығуларын жасау.
Тыныс алу жаттығуларының қарапайым нұсқасы - қайталау баспалдақтарын жасау. Оның мәні мынада: жаттығулардың әр шеңберінен кейін терең, бақыланатын тыныс саны бірдей болады.
Көбінесе, кетлбелл тербелістері осындай тыныс алу жаттығуларына арналған жаттығулар ретінде қолданылады, бірақ сіз кроссфитке арналған басқа жаттығуларды таңдай аласыз. Шәйнек тербелісіне қосылған тыныс алу баспалдағы бір тербелістен басталады, содан кейін бір тыныс, содан кейін екі шайнек және екі тыныс. Шәйнекті айналдыра отырып, сіз қалағаныңызша тыныс ала аласыз, бірақ демалу кезінде тек белгіленген мөлшерде дем алыңыз. Осылайша, сегіз қайталану тек 8 тыныспен жалғасады, содан кейін сіз қайнаған шелекке ораласыз.
Егер жеткілікті қайталанулар жасалса, тыныс алу баспалдағы дүрбелең тыныс алуды тудырады. Тыныс алудың осы түрінен хабардар болу және оны қалай басқаруға болатынын білу, егер сіз қатты күш салғаннан кейін тыныс алуды қалпына келтіру қажет болатын жағдайға тап болсаңыз. Бұл жерде дұрыс тыныс алу техникасы пайдалы болады.
Тыныс алу баспалдақтарын жасағанда терең тыныс алыңыз және стресс жағдайында да таяз, үрейлі тыныс алуға ауысу азғыруларына қарсы тұрыңыз. Содан кейін тыныс алуды жақсарта алатыныңызды тексеріңіз және кейінгі жаттығулар кезінде дүрбелең тыныс алуды болдырмаңыз.
Соңғы кеңес: егер сіз залға кіріп, тақтадағы өте күрделі кешенді көрсеңіз, үрейленбеңіз. 10 рет терең дем алып, ұрысқа кіріңіз!
