Дене шынықтырудың жеке салаларын қарастыруды жалғастыра отырып, Tabata протоколы туралы айтпай кетуге болмайды. Интервалдық жаттығуларға арналған бұл жаттығу әдісі бастапқыда жапон ғалымы салмақ жоғалтудың тиімді құралы ретінде ойлап тапқан. Бұрын кардио жүктемелерге балама ретінде қолданылған, ол қазір жаттығу немесе кроссфитпен бірге қолданылатын толыққанды жаттығу әдісіне айналды.
Негізгі ақпарат
Протоколдың тарихы 1996 жылы профессор Изуми Табата артық салмақтан арылудың тиімді әдісі бойынша өзінің жұмысының бір бөлігі ретінде осы әдісті ойлап тапқаннан басталады. Хаттама үйлесімсіз: өте қысқа жаттығуларды жоғары тиімділікпен біріктіруді білдіреді. Тәжірибе көрсеткендей, бұл миф емес, шындық болып шықты. Профессор Табата екі топқа зерттеу жүргізгеннен кейін оның әдісі бойынша жаттықтырушылар майды классикалық жаттығу әдісін қолданатын адамдармен салыстырғанда 80% -ға тиімді күйдіретінін анықтады. Зерттеулер туралы толығырақ ақпарат көзінен (ағылшын) оқи аласыз.
Tabata Protocol дегеніміз не? Ең алдымен, бұл мыналарды біріктіретін оқыту тәсілі:
- барлығына қол жетімділік;
- мақсатты тиімділігі;
- аралық жүктемелер.
Жеке мақалада біз интервалдық жаттығуды ұзақ уақыт жүгірумен салыстырғанда артық салмақтан арылудың тиімді әдісі деп сипаттадық. Табата - интервалды жаттығуларға негізделген тұтас әдіс.
Табата хаттамасындағы жаттығулар, мысалы, интервалмен жүгіруден гөрі стрессті. Сонымен қатар, принциптің өзіне мыналар кіреді:
- Бұлшықеттің барлық топтарын шеңбер бойымен пысықтау. Ол үшін көп сатылы жаттығулар (бурпалар және т.б.) немесе дәйекті түрде орындалатын бірнеше көп буынды жаттығулар кешені (итеру, иілу, басу) қолданылады.
- Тренинг әрдайым таймермен және серіктеспен өтеді. Әр жаттығу белгіленген уақытта белгілі бір рет орындалуы немесе минималды уақытта максималды рет орындалуы керек (әдетте 20 - 25 секунд).
- Жинақтар арасындағы демалыс уақытын 10 секундқа дейін қысқарту. Бұл денені оттегімен толтыру үшін жеткілікті, бірақ бұлшықет тініне тыныштық беру үшін жеткіліксіз.
- Жұмыс әрдайым белгілі бір жүрек соғу аймағында жүреді (май жағу аймағынан әлдеқайда жоғары). Сондықтан барлық жаттығулар жүрек соғу жылдамдығын бақылау құралы арқылы жүзеге асырылады.
Артықшылықтары
Табата хаттамасының классикалық оқыту әдістерінен бірнеше артықшылығы бар:
- Жалпы салмақ жоғалтуға да, кептіруге де тиімді. Жүректің қарқынды жұмысының арқасында сіздің бұлшық еттеріңіз катаболикалық реакцияларды бастан кешіре алмайды, ал май оттегінің жетіспеушілігі жағдайында гликогенге дейін қол жетімді энергия көзі болады. Бірақ кептіру кезінде бұлшықет жоғалтуды мүмкіндігінше азайту үшін оны классикалық күш жаттығуларымен біріктіру ұсынылады.
- Минималды жарақат алу қаупі. Егер сіз Tabata классикалық протоколын қыздырып, қолдансаңыз, жарақат алу қаупі өте аз.
- Қысқа жаттығу уақыты. Табата хаттамасын басқа жаттығулардан бөлек пайдалануға болады. Сабақтың уақыты сирек 10-20 минуттан аспайды, бұл тіпті бос жұмыс кестесінде оларға орын беруге мүмкіндік береді.
- Периодтау жүйесі шеңберінде сіңірлер мен сіңірлерді дайындауға мүмкіндік береді. Табата хаттамасы жүректі жаттықтыруға, аэробты және анаэробты төзімділікті арттыруға, жаттығу жаттығуларының негізгі техникасын меңгеруге және сонымен бірге бұлшықет тіндерін тонусқа келтіруге мүмкіндік береді.
© Вадым - stock.adobe.com
Қарсы көрсеткіштер
Tabata хаттамасында жаттығуға нақты қарсы көрсетілімдер жоқ. Барлық ескертулер спорт үшін стандартты болып табылады:
- Жүрек-қан тамырлары жүйесіндегі проблемалар.
- Ас қорыту жолдарының аурулары.
- Буындар мен сіңірлерде проблемалар бар.
- Жүктілік.
- Гипотония және гипертония.
- 1 типті қант диабеті.
- Атеросклероз.
- Семіздік дәрежесі 2 немесе одан жоғары.
Соңғысы Табата хаттамасының жоғары қарқындылығымен адамдар «спорттық жүрек» синдромына дейін буындарын зақымдап, жүректерінде проблемалар туындайтындығына байланысты.
Жүйе бойынша жаттығулар жаңадан бастаушыларға қарсы болмаса да, ешқандай физикалық форма болмаған жағдайда да, оларға алдымен жалпы дене шынықтыру жаттығуларын 1-2 ай жасап, содан кейін хаттамаға көшкен дұрыс болады. Әйтпесе, жүйе бәріне сәйкес келеді.
Редакторлар ескертеді: Табата хаттамасы жылытуды білдірмейді, дегенмен, біз кешендерді жасамас бұрын денені толық жылытуды ұсынамыз, себебі бұл жүрекке зақым келтіру мен стресстің қаупін азайтады, бұл әсіресе 35 жастан асқан адамдар үшін өте маңызды.
Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар
Табата хаттамасы кәсіби спортшыларды даярлау үшін ғана емес, сонымен қатар олардың денелерін жақсы қалыпта ұстау үшін қолданылатынымен танымал. Кейде бұл бұлшықеттерді ауыр жүктемей қозғалғыштықты қайтару қажет болған кезде, жеңіл жарақаттардан кейін адамдарды қалпына келтіру кезінде де қолданылады.
Егер сіз тиісті жаттығуларды қолдансаңыз, Tabata Protocol жаңадан бастаушылар үшін жарамды:
- Классикалық итермелеу. Барлығы дерлік оларды игере алады. Сонымен қатар, итеру түрлерінің әрдайым жеңілдетілген түрлері бар, мысалы, тізеден.
- Жарылғыш секіру. Олар бірнеше бұлшықет топтарын жасайды және орындау тұрғысынан қызықты. Сіз жай ғана шалқайған күйінен секіре аласыз немесе штанганың тұғырына немесе жиналған құймақтарға секіре аласыз.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Бүйірлік секірулер. Сізге жартылай скват позициясынан секіру керек.
- Өрмекшімен басу. Қол мен кеуде бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар баспасөздің бұлшықеттерін де жұмыс жасайтын итермелеудің күрделі нұсқасы. Денені түсіру кезінде бір аяқты тізеден бүгіп, сол аттас қолға тарту керек. Келесі қайталауда, екінші аяғы.
© Maridav - stock.adobe.com
- Өлі қоңыз. Баспасөзге арналған ең жақсы және қарапайым кешендердің бірі. Жатқан күйінде кезек-кезек тізе бүгіп, қарама-қарсы қолдар мен аяқтарды көтеру керек.
© comotomo - stock.adobe.com
- Берпи. Қазіргі заманғы CrossFit классикалық элементі. Егер өте көп мөлшерде орындалмаса, бурпалар жаңадан бастаушылар үшін өте қолайлы. Аз адамдар біледі, бірақ бурпалар Табатаның арқасында үлкен танымалдылыққа ие болды.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Супер секіру. Өкшелер бөкселеріне тигенше аяқтарымен лақтырып секіруден секіру.
Хаттама түрлері
Осы жылдар ішінде Табата хаттамасының жаттығулары спортшы үшін сол немесе басқа сапаны дамытуға мүмкіндік беретін алуан түрлілікке ие болды. Мұның бәрі Tabata протоколын жеке терапевтік пән ретінде ғана емес, сонымен қатар толыққанды жаттығу кезінде кешеннің элементі ретінде пайдалануға мүмкіндік берді.
Жаднаманы сілтеме бойынша жүктеп, басып шығаруға болады.
| Бір қатардағы табата | Табата тоқтаусыз | Дөңгелек табата | |
| Кіріс жаттығулары | Әр бұлшықет тобына арналған дөңгелек жаттығулар. Бұл негізгі кешендер:
| Жеңіл және қиын жаттығуларды қамтитын тар мамандандыру:
| Әр жаттығу дәйекті түрде орындалады. Жиынтық кез келген нәрсе болуы мүмкін. Ауыр негізгі жаттығулар:
|
| Жүк түрі | Аэробты. Тыныс алудың максималды төзімділігін дамыту. | Аэробты. Жүрек бұлшықетінің көрсеткіштерін дамыту. | Аэробты. Көрсеткіштердің дамуы қолданылған жаттығуларға байланысты. |
| Оқу уақыты | 4-тен 8 минутқа дейін. | 3-тен 10 минутқа дейін. | 20 минутқа дейін. |
| Мүмкіндіктер: | Әр жаттығу аяқталғаннан кейін 10 секундтық демалыс болады, содан кейін келесіге ауысу басталады. | Жаттығулар арасында тыныштық жоқ. Үзілістің орнына жүгіру немесе барды қоса алғанда жеңіл кардио жүктемесі қолданылады. | Жаттығулар дәйекті түрде орындалады. Ерекше ерекшелігі - әртүрлі жаттығулар арасында 40 секундқа дейін демалу мүмкіндігі. Алдыңғы нұсқаларға қарағанда көбірек жаттығуды қамтуы мүмкін. |
| Тиімділік | Төзімділікті дамытады. | Арықтау / кептіру үшін қолданылады. | Ең бастысы, бұл бұлшықет тіндеріндегі аэробты және анаэробты гликолиздің функционалды индикаторларын дамытады. |
Crossfit tabata
CrossFit - бұл әртүрлі фитнес аймақтарының ішіндегі ең жақсысын бойына сіңірген аймақ, бірақ Tabata протоколы CrossFit-тің спорт ретінде қалыптасуында шешуші рөл ойнағанын аз адамдар біледі.
Мұның бәрі CrossFit және Tabata қағидаттары туралы, олардың көптеген ұқсастықтары бар:
- Интервалды жүктемелер.
- Аэробты компоненттен басымдылық. Көптеген кроссфиттік кешендер Табатаға қарағанда көбірек демалыспен орындалғанымен, олар минималды демалыспен максималды жылдамдықта жұмыс істейтіндігін білдіреді.
- Әр түрлі жаттығулар.
- Мүмкіндігінше бұлшықет топтарын пысықтау үшін жеңіл жаттығуларды қолдану. Burpee - бұл әдеттегі мысал. Бұл жаттығу бүкіл денені бірнеше қайталаумен жұмыс істейді.
- Тар маманданудың болмауы. Tabata да, CrossFit-те де жеңіл гистистеникадан күрделі жаттығу элементтеріне дейінгі әртүрлі бағыттағы жаттығулар бар.
CrossFit көбінесе Tabata протоколына сәйкес бүкіл жаттығуларды пайдаланады, мысалы, осы режимде тепе-теңдік тақтамен жұмыс істеу немесе масштабтаусыз негізгі жаттығуларды орындау.
Қорытынды
Соңында, уақыт туралы бірнеше сөз. Табата хаттамасы - күнінің көп бөлігін жұмыста өткізетін және қандай-да бір себептермен спортзалға бара алмайтын немесе жаттығуға жеткілікті уақыт бөле алмайтын адамдар үшін тамаша шешім. Бұл әдіс арқылы сіз жаттығу уақытын бір сағаттан бірнеше минутқа дейін қысқартуға болады және оны дәстүрлі жаттығулардың орнына түскі үзіліс кезінде немесе таңертең жасай аласыз.
Табата хаттамасы «жалқау адамдар» үшін нағыз жұмақ деп айта аламыз. Жалғыз проблема - осы 5-20 минут ішінде сіз үлкен жүктемені аласыз, бұл алдын-ала дайындықсыз оны көтере алмау қаупі бар.
Есіңізде болсын: жаттығуды тек осы тәсілді қолдана отырып сіз үлкен бұлшық еттер салмайсыз, бірақ денеңізді алдағы жаттығу залына баруға жақсы дайындаңыз, ұзақ үзілістен кейін бұлшықет тонусын қалпына келтіріп, бірнеше фунт тастаңыз.
