Жүгіру жаттығулары CrossFit-тің ажырамас бөлігі болып табылады. Олар жүрек-қантамыр жүйесін дамытады, өкпенің тіршілік қабілетін арттырады және сонымен бірге төзімділікті керемет ынталандырады. Бірақ әр спортшының жүгіру пайдалы емес. Көбінің аяғы қатты ауырады, оны жүгіру кезінде тоқтату мүмкін емес. Неліктен жүгіру кезінде және жүгіру кезінде тізе ауырады және оған не істеу керек? Бұл сұраққа сіз біздің мақалада толық жауап аласыз.
Ауырсыну себептері
Ең алдымен, тізедегі ауырсыну сезімдерімен де, қабыну ошақтарымен де ерекшеленетінін ескерген жөн. Сонда бар:
- тізедегі ауырсыну;
- созылу немесе байламдардың зақымдануынан туындаған ауырсыну;
- сіңірдің зақымдалуымен байланысты аурулар;
- жүйелік аурулар.
Және бұл жүгіру кезінде тізе ауруының себептерінің толық тізімі емес.
Алдымен жүгіргенде тізеңізге не болатынын қарастырыңыз. Осы процестерді түсіну арқылы ауырсыну синдромының себебін түсіну оңайырақ. Жүгіру кезінде тізе ауыр күйзеліске ұшырайды. Олар импульсивтік сипаттағы қатты қысудың шамадан тыс жүктемесін сезінеді. Жүгіру кезінде жасаған әр қадамыңыз - «шок», ол тобық буынынан тізе буынына, содан кейін омыртқаға беріледі.
Ескерту: осыған байланысты, артық салмақпен ауыратын адамдар салмақ жоғалту үшін жүгіруден өте бас тартады. Керісінше, оларды дене салмағының аяққа қолданылмайтын жаттығуларымен ауыстырған дұрыс.
Егер сіздің салмағыңыз аз болса, онда бұл барлық шамадан тыс ауыр асқынулар тудырмайды. Сондықтан жас спортшылар тізе буынымен сирек ауырады.
© vit_kitamin - stock.adobe.com
Бірақ неге дәл тізе, өйткені тобық буыны ең үлкен жүктемені алады? Мұның бәрі сүйектердің бекіну нүктесі туралы. Тобық буыны бүкіл буын бойымен біркелкі тік жүктеме алғанда, тізе аймағындағы сүйектердің бекіну нүктесі табиғи емес қысым бұрышы жасайды. Негізінде, сіздің әр қадамыңыз тізеңізді сындыруға тырысады. Әрине, бұл серпін шынымен ауыр жарақат алу үшін жеткіліксіз, бірақ тұрақты импульс түрінде ұзақ уақыт әсер ету ауыр асқынуларға әкелуі мүмкін.
Сонымен қатар, тізедегі ауырсыну жарақаттануы мүмкін. Мысалы, құлау. Ұмытпаңыз, тізедегі ауырсынудың өзі жүгірудің салдарынан болмауы мүмкін, бірақ, мысалы, ауыр салмақ түсіру кезінде спортшы бастан кешірген ауыр жүктеме және т.б.
Ол қашан пайда болуы мүмкін?
Жүгіру кезінде тізе қашан ауырады? Біріншіден - жүгіру жаттығуларының өзі. Екіншіден, бұл ауырсыну сіздің жүгіру алдында WOD жаттығуыңызда ауыр орындық, тіпті өлі салмақ болған жағдайда пайда болуы мүмкін.
Кейде тізе жүгіру кезінде емес, кейін ауырады. Неліктен бұлай болып жатыр? Барлығы өте қарапайым. Біздің денеміз жаттығу кезінде стрессте болады. Кез-келген стресс біздің адреналин тобындағы гормондарды қанымызға енгізеді. Адреналин - бұл күшті стимулятор ғана емес, сонымен қатар ауырсынуды жеңілдететін тиімді құрал.
Сонымен қатар, жүгіруден кейін дене қалпына келтіру процестерін бастайды, бұл ауырсыну синдромына әкелуі мүмкін. Есіңізде болсын, жүгіруді тоқтатқан кезде де кроссфит жаттығулары немесе серуендеу кезінде аяғыңыз жүктің арыстан үлесін алады. Яғни жүгіргеннен кейін тізе неге ауырады деген сұраққа нақты жауап жоқ. Бірақ, мүмкін, бұл шамадан тыс жүктеме немесе жарақат.
© WavebreakmediaMicro - stock.adobe.com
Жүгіруді қалай тоқтатуға болады
Егер сіз жүгіру кезінде тізеңіз неге ауыратынын білсеңіз, ауырсыну синдромын уақытында тоқтата аласыз. Бірақ ауырсыну әлдеқашан пайда болған болса ше? Біріншіден, ауырсынудың негізгі көзін - жүгіру жаттығуларының өзін алып тастаңыз. Болашақта дұрыс аяқ киім мен тізе құралын қолданыңыз. Ауырсынуды жеңілдететін тізе тірегі сізді қысқа мерзімде тізедегі ауырсынудан босатады. Дегенмен, құрылғы қозғалыс ауқымын қатаң түрде шектейтінін ұмытпаңыз: жүгіру кезінде максималды жылдамдыққа жету екіталай.
Маңызды: егер жүгіру кезінде ауырсыну сезімі пайда болса, біз ауырсынуды жеңілдететін дәрі-дәрмектерді қолдануға жол бермейміз. Ерекше жағдай - тізе буынының ауыруы сізді жарыс кезінде ұстап алды.
Созылмалы ауырсыну синдромымен не істеу керек?
Ескерту: Бұл бөлім тек ақпараттық мақсаттарға арналған. Егер сіз жүгіру кезінде созылмалы ауырсынумен ауыратын болсаңыз, біз сізге ауырсыну синдромының шын себебін анықтау үшін дәрігерге қаралып, толық диагностикалық тексеруден өтуге кеңес береміз.
Жүгіргеннен кейін тізе буындарында тұрақты ауырсыну пайда болған кезде алдымен зақымдану түрін анықтаған жөн. Егер бұл құлдырауға байланысты болса, онда біраз уақыт жүгіруден бас тартыңыз. Егер бұл шамадан тыс жүктелуден туындаса, тізедегі тіреуіштің көмегі болуы мүмкін.
© ChiccoDodiFC - stock.adobe.com
Көбінесе тізедегі тіреуіш белгілерді жеңілдетіп қана қоймай, уақыт өте келе зақымдалған жерлерді қалпына келтіруге көмектеседі. Сонымен қатар, егер тұрақты ауырсыну пайда болса, минералды заттармен, атап айтқанда кальциймен жүру керек. Егер сіз байламдарыңызды және буындарыңыздағы сұйықтықты бір жолмен құрғататын дәрілерді қолдансаңыз, оларды қолдануды тоқтатқаныңыз жөн.
Бұл дәрі-дәрмектерге мыналар кіреді:
- диуретиктер;
- термогендер;
- AAS кейбір түрлері.
Кез-келген жағдайда, радикалды әдістерге көшпес бұрын, тізедегі ауырсынудың себебін анықтау қажет. Кейде тізедегі ауырсыну сіңірлер мен байламдардың ауыр жарақатын көрсетеді. Бұл CrossFit кәсіпқой спортшылардың көпшілігі жарыс маусымы кезінде ескермейтін жалпы проблема.
Алдын алу
Жүгірудің тізедегі ауырсынудың ең жақсы алдын-алу - жүгіру емес. Алайда, егер сіздің бағдарламаңыз тұрақты жүктемені қамтыса, сақтық шараларын қолданыңыз.
| Профилактикалық шара | Бұл қалай көмектеседі? |
| Тізеге арналған тіреу | Оны тек жүгіру кезінде ғана емес, сонымен қатар тік жүктеме кез-келген жаттығулар кезінде кию ұсынылады. Бұл тізе буынындағы үйкелісті азайтады және байламдар мен сіңірлерді сақтайды. |
| Аяқ киімді сіңіретін аяқ киім | Жұмсақ аяқ киім жүгіру жаттығуларымен байланысты импульсты төмендетеді. Іс жүзінде табан соққы серпінін толық сіңіреді, ол серіппелі түрде бүкіл денеге жұмсақ серпін береді. Бұл аяқ киім тек тізені ғана емес, омыртқаны да қорғайды. |
| Витаминдер мен минералдар қабылдау | Көбінесе, арнайы дәрі-дәрмектерді кептіру және қабылдау кезінде денеде витаминдер мен минералдар жетіспейді, әсіресе сүйектердің күйіне әсер ететін кальций. Дәруменді-минералды кешенді қабылдау бұл мәселені шешеді. |
| Жүгіру жаттығуларының қарқындылығын төмендету | жүгіру жиі салмақ жоғалту әдісі ретінде қолданылады. Сонымен бірге жүгіру жаттығуларының қарқындылығы мен ұзақтығы рұқсат етілген нормалардан асып түседі. Егер сіздің негізгі мамандануыңыз жүгіру жаттығуларында максималды жылдамдық пен төзімділікке жету болмаса, жүгіру қарқындылығын төмендету ұсынылады. |
| Арнайы дәрі-дәрмектерді қабылдау | Буындар мен байламдардың беріктігін арттыратын арнайы медициналық процедуралар мен препараттар бар. Осы дәрі-дәрмектерді қабылдамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. |
| Жүгіру жаттығуларын уақытша тоқтату | Жүгіруді салмақ жоғалту құралы ретінде қолдануға болмайды. Көп жағдайда эллиптикалық жаттықтырушы немесе велосипедпен жүру жеткілікті басқа кардио жаттығуларымен оңай жүреді. |
| Өз салмағының төмендеуі | Егер сізде артық салмақ болса, мәндерді қалыпқа келтіріңіз - бұл тізе буынына, байламдар мен сіңірлерге жүктемені азайтады. |
Нәтиже
Сонымен, аяқ киім мен компрессиялық бинттер:
- тізедегі ауырсынудың алдын алу;
- ауыру симптомдарының себептерін емдеу;
- ауырсынуды жеңілдетудің шұғыл тәсілі.
Әрқашан тізе жастықшаларын және арнайы аяқ киімді қолданыңыз, сондықтан сіз жүгіру кезінде пайда болатын соққы импульсінен өзіңізді міндетті түрде сақтандырасыз.
Неліктен тізе жүгіргенде ауырады деген сұраққа біржақты жауап беру мүмкін емес. Егер бұл қысқа мерзімді ауырсыну болса, онда бәрі аяқ киімге немесе шамадан тыс жүктеуге байланысты. Егер созылмалы болса, сізде күрделі мәселелер туындауы мүмкін. Есіңізде болсын: егер сіз жүгіру кезінде тізе ауруымен ауыра бастасаңыз, себепті жою оңайырақ болады, кеш болмайынша патологияны бастамаңыз.
