Көптеген қашықтыққа жүгірушілер үшін марафонды бағындырудың алғашқы қадамы жартылай марафон болып табылады. Біреу алдымен сенімділікке жету үшін 10 км қашықтыққа бірнеше жүгіруден өтеді, ал біреу бірден «жартысын» бағындыруды шешеді. Бүгінгі мақалада мен сізге жарты марафонға жүгіру кезінде күштерді қалай дұрыс бөлшектеу керектігін айтқым келеді. Бұл өмірде бірінші рет осындай қашықтықты еңсеруге баратындар үшін өте маңызды болады. Бірақ өнімділікті жақсартқысы келетін тәжірибелі жүгірушілер үшін бұл пайдалы болады.
Эйфорияға бой алдырма. Алғашқы километрлерде өзіңізді ұстаңыз.
Жартылай марафондардың көпшілігі - бұқаралық спорттық шара. Жүздеген және мыңдаған әуесқой жүгірушілер бас қосып, сүйікті ісімен айналысады. Осы бастаулардағы атмосфера керемет. Ойын-сауық бағдарламасы, шулы әңгімелер, көңілділік, бірлік қуанышы. Ұйымдастырушының көпшілігінде футболкаларда баспа бар, олардың бірдей киімде жүретініне ешкім алаңдамайды, бұл флешмобтың бір түрі болып шығады. Басында болатын оң зарядты сипаттау қиын. Енді ол қашықтықтың алғашқы шақырымында қауіпті.
Көптеген жаңадан шыққан жүгірушілердің, тіпті тәжірибелі жүгірушілердің жиі кездесетін қателігі - олар жалпы эйфорияға бой алдырып, жылдамдықтарын басқармай, алғашқы метрлерден бастап шайқасқа асығады. Әдетте, адреналиннің мұндай қоры бірнеше шақырымға жетеді, содан кейін қарқынның тым жоғары болғанын түсінеді. Мәре сызығы әлі де өте алыс.
Сондықтан бірінші және ең маңызды тактика дұрыс: өзіңізді бастаңыз. Егер сіз өзіңіздің нені білетіндігіңізді білмесеңіз, онда сіз барлық қашықтықты сақтайтын жылдамдықты бағалаңыз.
Егер сіз қанша уақыт жүгіретініңізді білсеңіз, онда сіз бірінші шақырымда күш көп сияқты болып көрінсе де, жоспарлаған орташа қарқынмен жүгіре бастаңыз.
Алғашқы қашықтықта сізді басып озып жүргендерге назар аудармаңыз, тіпті егер ол сізден гөрі нашар жүгірсе де. Мәреде сіз білікті тактиканы ұстанатын болсаңыз, бәрі өз орнына келеді.
Тіпті жүгіру - ең жақсы жартылай марафон тактикасы
Жартылай марафонға жүгірудің ең жақсы тактикасы - біркелкі жүгіру. Мысалы, жарты марафонда 2 сағаттық нәтиже үшін әр километрді 5.40-та жүгіру керек.
Сонымен, жылдамдықты есептеп шығыңыз, осылайша сіз әр километрді дәл осы уақытта жүріп өтесіз. Егер сіз мықты болсаңыз, онда сіз соңғы 5 шақырымға қосылып, нәтижеңізді жақсартасыз.
Бұл тактиканың ең үлкен қиындығы мынада: қандай орташа қарқынмен жүгіру керектігін анықтау әрдайым оңай бола бермейді, өйткені сіз өзіңіз қандай нәтижеге қабілетті екеніңізді білмейсіз. Сондықтан бәсекелестік тәжірибе және бақылау дайындығы деген ұғым бар.
Егер сіз жартылай марафонды бірінші рет өткізіп жатсаңыз, онда сізде бәсекелестік тәжірибе жоқ. Сіздің жаттығулардағы көрсеткіштеріңіз сізге не істеуге қабілетті екендігіңізді білуі мүмкін.
Старттан 3 апта бұрын максималды күшке дейін 10 км бақылау жарысы тамаша көрсеткіш болады. Егер сізде тек бәсекелестік нәтиже болса, онда бұл одан да жақсы және сіз оны бағдарлай аласыз. Әрине, 10 км қашықтықтағы жүгіру мен жарты марафон нәтижелерінің арақатынасының нақты сандары бермейді, бірақ олар қарқынды шамамен түсіну үшін жеткілікті болады.
Мысалы, егер сіз жүгіру 10 км 40 минут ішінде, содан кейін 1 сағат 30 минут ішінде аймақтағы нәтижені дұрыс деп күтуге болады жартылай марафонға дайындық.
Төменде Джек Дэниелстің әйгілі «Марафонға 800 метр» кітабынан кесте беремін. Бұл кесте әртүрлі қашықтықтардың бір-біріне қатынасын түсінуге көмектеседі.
Мен сізге бұл коэффициентті аксиома ретінде қабылдамауға кеңес беремін. Бұл кестеде адамға, оның мәліметтеріне және дайындық ерекшеліктеріне байланысты ауытқулар бар. Сонымен қатар, мен коучинг тәжірибемде ауытқу қашықтықтың артуымен нәтиженің нашарлауы бағытында болатынын байқадым. Мысалы, егер сіз 5 км қашықтықты 20 минутта жүгіріп өтсеңіз, онда сіз үстел марафонын шамамен 3 сағат 10 минутта жүгіруіңіз керек. Шындығында, нәтиже 3.30 шамасында болады және тек жақсы жұмыс көлемімен. Қашықтық неғұрлым қысқа болса, соғұрлым оны ұзағырақпен салыстыру қиын болады. Демек, арақашықтықты көбейту және ұзарту бағытында біреуден көп емес арақашықтықта салыстырған дұрыс. Бұл дәлірек параметрлер болады.
Теріс бөліну - бірінші тайм екіншіге қарағанда сәл баяу жүретін тактика
Кәсіпқойлар мен көптеген әуесқойлар жартылай марафонда жүгіру кезінде «Теріс бөліністер» деп аталатынды қолдануға тырысады. Бұл бірінші тайм екінші таймға қарағанда сәл баяу жүретін тактика.
Әлемдік рекордтардың барлығы дерлік осы тактиканың көмегімен орнатылды. Оның ішінде жартылай марафон бойынша әлемдік рекорд.
Алайда, неге мен мақалада ең жақсы жүгіру тактикасы - біркелкі жүгіру деп жаздым? Маңызды теріс сплитке жету үшін темпті есептеу үшін сіз берілген қашықтықта өнер көрсетуде және өз қабілетіңізді нақты білуде үлкен тәжірибе жинай аласыз. Себебі тактиканың бұл түрінде қарқынды жақсы сезіну маңызды.
Жартылай марафон бойынша әлемдік рекорд қашықтықтың бірінші жартысы соңғы орташа қарқынмен салыстырғанда бір жарым пайызға баяу жүретін етіп орнатылды (2,46 - орташа қарқын), ал екінші жарты орташа қарқыннан бір жарым пайызға жылдам болды. Мысалы, егер сіз жартылай марафонды 1 сағат 30 минут жүгіргіңіз келсе, онда теріс сплит тактикасы бойынша бірінші жартыжылдықты орташа 4,20 қарқынмен, ал екінші жарты жылды 4,14 орташа қарқынмен жүгіруіңіз керек, ал қашықтықтағы орташа қарқын 4,16 болады. Қарқынды дәл басқара алатын бірліктер. Көптеген тәжірибелі жүгірушілер үшін километрге 2-4 секундтық ауытқу байқалмайды және іс жүзінде мұндай жүгіру біркелкі болады. Әсіресе, егер курстың бойында құлдыраулар мен құлдыраулар немесе қатты желдер болса
Әуесқойлар үшін жағымсыз сплит қаупі: ТОО-ны ақырындап бастау олқылықтың орнын толтыра алмайды. Қарқындылықтағы бір жарым пайыздық айырмашылық өте аз және оны сақтау өте қиын. Жартылай марафонда алғашқы 10 км қашықтықта қанша баяу жүгірсеңіз де, екінші жартысында басыңыздан секіре алмайсыз. Сондықтан тәжірибе жасағыңыз келсе, осы тактиканы қолдануға болады. Бірақ содан кейін қарқынды мұқият қадағалаңыз. Көптеген жүгіретін әуесқойлардың тәжірибесі көрсеткендей, бұл тактика пайдалы емес, өйткені сіз орташа қарқыннан бірнеше секундқа баяу жүгірсеңіз де, екінші жартыжылдықта жылдам жүгірудің күші әдетте сақталмайды. Бұл әрдайым бола бермейді, бірақ көп жағдайда. Сондықтан мен ең басынан бастап орташа қарқынмен жүруге кеңес беремін, ал қашықтықтың соңына қарай сіз осы орташа қарқынды өзіңіз үшін дұрыс есептедіңіз бе, әлде ол тым төмен болды ма және оны көбейтетін уақыт келді ме, керісінше. сіз мүмкіндіктерді асыра бағаладыңыз, енді сізге жылдамдықты төмендетпеу үшін шыдау керек.
Жартылай марафон
Егер сіз пульстің мониторын қолдансаңыз, онда сізге жүрек соғу жылдамдығымен жүгіру ыңғайлы болады. Бұл әрдайым тамаша шешім бола бермейді, бірақ егер сіз жүрек соғу жиілігін анық білсеңіз, қашықтықты мүмкіндігінше тегіс жүгіре аласыз.
Жартылай марафон анаэробты табалдырық деп аталады. Егер сіз оны бірнеше соққымен басып өтсеңіз, онда сіз қашықтықтың соңына дейін қарқынды ұстай алмайсыз.
Сіздің анаэробты шегі әдетте сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыздың 80-ден 90 пайызына дейін болады.
Жартылай марафоннан сүрінбей өту үшін тактикадан басқа көптеген басқа да ерекшеліктер мен нюанстарды білу қажет. Атап айтқанда, қалай қыздыру керек, қалай дайындалу керек, жарысқа дейін, одан кейін және одан кейін не жеу керек, мақсатты қарқынды қалай білуге болады және тағы басқалар. Мұның бәрін сіз кітаптан таба аласыз: «Жартылай марафон. Дайындық және оны жеңудің ерекшеліктері ». Кітап тегін таратылады. Оны жүктеп алу үшін сілтемеге өтсеңіз жеткілікті Кітап жүктеп алыңыз... Кітап туралы шолуларды мына жерден оқи аласыз: Кітап шолулары
Жартылай марафонға арналған дұрыс жүгіру тактикасы туралы қорытынды
Жалпы эйфорияға бой алдырмаңыз және барлық қашықтықты жүгіріп өтетін орташа қарқынмен бастаңыз.
Ең жақсы жүгіру тактикасы - біркелкі жүгіру. Егер сіз өзіңіздің өміріңізде бірінші рет жартылай марафонмен жүгіріп жүрсеңіз, онда қысқа қашықтықтағы нәтижелеріңіздің жартылай марафондағы мүмкін нәтижеге қатынасын есептеп көріңіз және жүгіру үшін осы орташа қарқынды қолданыңыз. Сонымен қатар, сізде күш жеткілікті болуы үшін, бұл орташа ставканы алғаш рет сәл төмендеткен дұрыс.
Жартылай марафон анаэробты табалдырықта жүреді, яғни жүрек соғу аймағында жүрек соғу жылдамдығының 80-ден 90 пайызына дейін.
Жартылай марафон, қашықтық жеткілікті жылдам, бірақ сонымен бірге ұзақ. Мұнымен максимумды көрсетіп, процестен де, нәтижеден де ләззат алу үшін сізге жарты марафонға дайындық, қателіктер, тамақтану туралы негізгі білім қажет. Осы білімді дамыту біршама жүйеленген және ыңғайлы болу үшін сізге тек жарты марафонды дайындауға және жеңуге арналған тегін бейне сабақтар топтамасына жазылу керек. Сіз бейне сабақтардың осы бірегей сериясына жазыла аласыз: Бейне сабақтар. Жартылай марафон.
21,1 км қашықтыққа дайын болу тиімді болу үшін жақсы дайындалған оқу бағдарламасымен айналысу керек. Жаңа жылдық мерекелерге орай оқу бағдарламаларының дүкенінде 40% ЖЕҢІЛДІКТЕРмен барып, нәтижеңізді жақсартыңыз: http://mg.scfoton.ru/
