CrossFit - бұл функционалды күш пен төзімділікті дамытуға арналған спорт. Сондықтан бұл сипаттамалардың біркелкі дамуы өте қажет. Анаэробты төзімділікті қосқанда. Дәстүр бойынша, бұл бодибилдерлердің құзыреті деп саналады, дегенмен CrossFit спортшылары үшін бұл сапаны дамыту пайдалы. Анаэробты төзімділік деген не және осы нақты сипаттаманы қалай дұрыс дамыту керектігін қарастырыңыз.
Негізгі ақпарат
Анаэробты төзімділіктің не екенін түсіну үшін сіз физиологияға терең еніп, анаэробты гликолиз және оттегінің жетіспеушілігі жағдайында энергияның бұзылуы сияқты түсініктерді қарастыруыңыз керек. CrossFit жаттығу залдарындағы жүктеменің өзі жаттығулардың ерекшеліктеріне байланысты анаэробты сипатта болады.
Неге олай?
- Жаттығуды орындау үшін бұлшықеттің терең қабаттарын шиеленістіретін ауыр салмақтар қолданылады. Нәтижесінде барлық бұлшықеттер бір уақытта оттегіні талап ете бастайды.
- Қарқынды жүктеме кезінде бұлшықеттер қанмен бітеліп қалады, бұл қосымша оттегінің тіндерге енуіне жол бермейді.
Нәтижесінде дене классикалық оттегі тотығуын пайдаланбай алатын кез-келген энергия көздерін іздей бастайды.
Энергия алудың екі әдісі бар:
- Бұлшықет тінінің митохондрияға және АТФ-қа ыдырауы, олар кейінірек тұтынылатын болады.
- Бауырда емес, бұлшықеттерде болатын гликогеннің ыдырауы.
Дене оттегінің жетіспеуінен гликогенді тізбектен қарапайым қантқа дейін толық ыдырата алмайды. Нәтижесінде токсиндер шығарыла бастайды, олар сізге қажетті энергияны қысқа мерзімде алуға мүмкіндік береді.
Содан кейін қандағы токсиндер кетіп, бауырға енеді, сонда олар өңделіп, сүзіледі. Бұл жаттығуларда, әсіресе күш жаттығуларына байланысты суды көп ішудің маңызды себептерінің бірі.
Анаэробты төзімділік - бұл көп күрделі сипаттама. Ол ағзаның гликогенді оттегі жетіспейтіндікте токсиндерді шығармай ыдырату қабілетіне жауап береді. Тиісінше, оның дамуы ағзада бауырда емес, бұлшықет депосында жеткілікті гликоген қоры болған жағдайда ғана мүмкін болады. Анаэробты төзімділік деңгейін анықтайтын тағы бір маңызды сипаттама - бұлшықет тіндерінде гликоген қоймаларының болуы. Гликоген депосы неғұрлым көп болса, соғұрлым беріктігі / анаэробты төзімділігі жоғарылайды.
Түрлері
Анаэробты төзімділік, өзіндік ерекшеліктеріне қарамастан, кез-келген басқа беріктік көрсеткіштерімен бірдей санаттарға бөлінеді.
| Анаэробты төзімділік түрі | Дамуы және мәні |
| Профильді төзімділік | Анаэробты төзімділіктің бұл түрі бір типтегі жаттығуларды қайталау арқылы дамиды, нәтижесінде дене барлық жүйелерді тек тар нақты жүктемені орындау үшін оңтайландырады. Анаэробты төзімділіктің бұл түрі спортшы жарысқа дайындалғанда маңызды. |
| Күшке төзімділік | Бұл сипаттама бұлшықеттердегі оттегі жетіспеушілігі жағдайындағы көтеру мөлшерін реттейді. Сорғы жаттығуларының бір бөлігі ретінде оқытылды. |
| Жылдамдыққа төзімділік | Бұл сипаттама жылдамдық бойынша жүктемелердің тұрақты қарқындылығын сақтауға жауап береді. Ұзақ қашықтыққа қарқындылығы жоғары әдістермен пойыздар. |
| Үйлестіру төзімділігі | Сипаттама үнемі физикалық күш салу жағдайында әрекеттерді нақты үйлестіру қабілетіне жауап береді. Ең қарапайым мысал - допты нысанаға лақтыру. Егер жаттығудың алғашқы қайталануында допты дәл лақтыру қиын болмаса, онда соңғы қайталану кезінде дәлдіктің өзгеруі бұлшықет шаршау деңгейімен анықталады. |
Анаэробты төзімділік кестеде келтірілген беріктік жүктемесінің барлық түрлеріне қолданылады. Қантты қабылдамай және оның қандағы тотығуынсыз спортшының бұлшық еттері жиырылу қабілетін күрт жоғалтады. Онсыз екеуі де төзімділікпен және үйлесімділікпен жұмыс жасау мүмкін емес. Бұлшықет жасушаларына энергия біркелкі берілмегендіктен, координациялық жиырылғыш күш анаэробты гликолиз деңгейінің өзгеруіне пропорционалды түрде азаяды.
Қалай дұрыс дамыту керек?
Сонымен, біз анаэробты төзімділік деңгейі гликоген тотығу тиімділігімен және бұлшықет тіндеріндегі гликоген депосының мөлшерімен байланысты сипаттамалармен анықталатынын анықтадық. Қалыпты жағдайда анаэробты төзімділікті қалай дұрыс дамыту керек? Бұл қарапайым - сізге қарқынды анаэробты жүктемелер қажет, олар үнемі артады. Ол үшін сізге:
- Денедегі барлық бұлшықет құрылымдарын қатыстыратын салмақтағы дұрыс қарқындылықты сақтаңыз.
- Оқу көлемін үнемі көбейтіп отырыңыз.
Өкінішке орай, анаэробты төзімділіктің дамуы ешқандай жағдайда күштің немесе бұлшықет көлемінің дамуымен байланысты емес. Бұл гликоген депосының тиімділігін де, көлемін де арттыратын таза энергетикалық жаттығу.
Денедегі энергия жүйелерін ең тиімді күйге келтіруге мүмкіндік беретін классикалық тәсіл бар ма? Ия, бұл көпшіліктің сүйіктісі емес. Неліктен сорғыш анаэробты төзімділікті дамыту үшін қолданылады?
- Айдау бұлшықет тінін қанмен бітеп тастайды, соның салдарынан қан жеткіліксіз болғандықтан, оттегі азаяды.
- Айдау физикалық түрде бұлшықет аралық тіндерді созу арқылы гликоген депосын кеңейтеді.
- Салмақ жүктемесінің тұрақты прогрессиясымен айдау - бұлшықет тінінің барлық қабаттарын жеткілікті мерзімге жүктейтін жалғыз жаттығу әдісі.
Сорғы жаттығуы - ұзақ және жоғары қарқынды жаттығу. Оған бірнеше айналымдарда орындалатын жекелеген энергетикалық кешендер де, қанға бұлшықетке айдау үшін қарапайым жүктеме де кіруі мүмкін.
Төзімділікті дамытудың оңтайлы жүктемесі 30-дан 50-ге дейінгі аралықта болады. Дене көп қайталанған кезде өз жүйелерін оттегін толығымен жеткізетіндей етіп өзгертеді және бұл өз кезегінде CrossFit спортшысының анаэробты емес, аэробты төзімділігін жаттықтырады.
Қорытынды
Көптеген спортшылардың жиі жіберетін қателігі - олар анаэробты шыдамдылықты төзімділік деп санайды. Бұл толығымен дұрыс емес. Күштің төзімділігі көп салмақпен қайталау жасауға көмектеседі. Анаэробты төзімділік - бұл организмнің энергетикалық жүйелерін оңтайландыруды қамтитын кеңірек түсінік.
Дәстүр бойынша анаэробты төзімділік CrossFit спортшыларында олардың жүктемелерінің ерекшеліктеріне байланысты жақсы дамыған. Ақыр аяғында, олардың барлық жаттығулары осы төзімділікті дамытуға бағытталған. CrossFit спортшылары басқа спорт түрлеріндегі әріптестеріне қарағанда күшті ғана емес, сонымен бірге әлдеқайда төзімді әрі жылдам екендігі анықталды. Дәстүрлі түрде күшпен байланысты емес үйлестіру тіпті оларда әлдеқайда жақсы дамыған.
