Заманауи спорт түрлерінде талқыланатын ең қызықты тақырыптардың бірі - тәттілердің спортшы ағзасына әсері. Бүгін біз «жылдам көмірсулар» деп аталатындар туралы және олардың спортшыларға неге ұсынылмайтындығы туралы әңгімелестік. Неліктен CrossFit спортшылары оларды жаттығу кезінде қоректік зат ретінде пайдаланбайды? Ең бастысы, неге басқа пәндердің өкілдерінен айырмашылығы, марафоншылар жылдам көмірсулармен «айналысады», олардың арасында сіз майлы адамдарды жиі кездестіре алмайсыз.
Осы және басқа да қызықты және маңызды сұрақтарға біздің мақаланы оқып жауап аласыз.
Негізгі ақпарат
Денедегі көмірсулар алмасуының тақырыбын қарастыра отырып, біз қарапайым (тез) және күрделі (баяу) көмірсулар мәселесін жиі қозғадық. Бұл туралы сізге көбірек айтатын кез келді.
Қарапайым және күрделі көмірсулардың басты айырмашылығы - олардың құрылымы мен сіңу жылдамдығы.
Жылдам көмірсулар - бұл бір немесе екі молекулалардан тұратын моносахаридтерден тұратын сахароза мен глюкозаның қарапайым полимерлері.
Денедегі олар біздің қанымыздағы энергияны тасымалдайтын қарапайым элементтерге дейін бөлінеді.
Тез және баяу көмірсулар арасындағы негізгі айырмашылық инсулинге жауап беру жылдамдығында. Қанға тез енетін глюкозалық қосылыстар ұлпалар мен оттегіне бөлінетін жасушаларда орын алады. Демек, ағзада көмірсулардың (қанттың) артық мөлшері пайда болған кезде қан қалыңдайды, ондағы оттегінің мөлшері азаяды. Дене үшін бұл қанды сұйылту және оттегіге орын беру керек деген сигнал (қайнар көзі - Википедия).
Бұл екі негізгі жолмен жасалады:
- Инсулин реакциясы.
- Липидтік реакция.
Инсулин реакциясы қандағы қанттың гликоген молекулаларымен байланысуын тудырады. Инсулиннің өзі біздің дененің жасушалары үшін «тесік». Ол жасушаларда саңылаулар жасайды және пайда болған бос жерлерді гликоген молекулаларымен - тізбекке байланған глюкоза қалдықтарынан жасалған полисахаридпен толтырады.
Алайда, бұл процесс бауыр шамадан тыс жүктелмеген жағдайда ғана мүмкін болады. Дене жылдам көмірсулардың артық мөлшерін алған жағдайда, бауыр олардың бәрін қорыта алмайды. Баяу және жылдам көмірсулар - липид түзілуін өңдеуге көмектесетін резервтік механизм іске қосылды. Бұл жағдайда бауыр көмірсулардың құрылымын аяқтайтын алкалоидтарды бөліп шығарады, оларды триглицеридтерге айналдырады.
Жоғарыда сипатталған процестер қарапайым ғана емес, күрделі көмірсуларға да қатысты. Жалғыз айырмашылық - жалпы ас қорыту жүйесі әр түрлі көмірсуларды әр түрлі жылдамдықпен сіңіреді.
Егер сіз өте баяу көмірсуларды қолдансаңыз, онда инсулин реакциясы кейінірек пайда болады.
Қандағы қанттың аз болуына байланысты организм оны отын ретінде тікелей қолданады, қандағы оттегіге орын қалдырады. Жылдам көмірсулар жағдайында инсулин реакциясы сәтсіздікке ұшырайды және оның барлық артық мөлшері тек триглицеридтерге айналады.
Жылдам көмірсулардың маңызы
Бізді қызықтыратын сұрақты талқылайық: жылдам көмірсулар - бұл спортшы үшін не? Көптеген адамдар тәттілерді қолдануға күмәнмен қарайтынына қарамастан, жылдам көмірсулардың кәсіби спортта алатын орны бар. Дегенмен, сіз қарапайым көмірсулардың күрделіден қаншалықты ерекшеленетінін және оны спортта қалай дұрыс қолдану керектігін нақты түсінуіңіз керек.
Қарапайым көмірсулар жаттығудан кейін бірден пайда болатын гликоген терезесін толтыру үшін өте жақсы.
Сонымен бірге допамин деңгейін бақылау үшін жылдам көмірсулар қолданылады. Артық энергия біздің денемізге құрамында кофеин бар сусындардан кем емес әсер етеді. Жылдам көмірсулар эмоционалды фонды жақсартуға көмектеседі. Көптеген адамдар қатты жүйке соққыларынан кейін кез-келген эндорфин және допамин стимуляторларына (алкоголь, никотин, тәттілер) тартылатындығы кездейсоқ емес.
Тәттілер эмоционалды фонды қалпына келтіру үшін әлдеқайда қолайлы. Егер сіз тәттілерді сіңіру процесінде алынған барлық күш-жігеріңізді жұмсай білсеңіз, олардан ешқандай зиян көрмейтіндігіңізді ұмытпауымыз керек (дерек көзі - О.Борисованың «Спортшылардың тамақтануы: шетелдік тәжірибе және практикалық ұсыныстар» монографиясы).
Сондықтан спорт ұзақ мерзімді төзімділікпен байланысты спортшылар көмірсулар қоспаларын жаттығу немесе жарыс кезінде тұтынады.
Қарапайым мысал: қатаң диетаны ұстанбайтын марафоншылар мен көптеген CrossFitters өздерін тәттілерден бас тартпайды.
Гликемиялық индекс
Қарапайым көмірсулардың спортшының ағзасына әсерін дәл көрсету үшін тағамдардың гликемиялық индексі тұжырымдамасына жүгіну керек. Көмірсулардың күрделілігі дәл осы фактормен анықталады және өнімнің өзіне және ондағы глюкозаның құрылымына байланысты емес.
GI дененің өнімнің құрамындағы элементтерді қаншалықты тез қарапайым глюкозаға дейін бөлшектейтінін көрсетеді.
Егер қандай тағамдарда жылдам көмірсулар бар екендігі туралы айтатын болсақ, онда бұл әдетте тәтті немесе крахмалдан тұратын тағамдар.
| Өнімнің атауы | Көрсеткіш |
| Шербет | 60 |
| Қара шоколад (70% какао) | 22 |
| Сүт шоколады | 70 |
| Фруктоза | 20 |
| Twix | 62 |
| Алма шырыны, қантсыз | 40 |
| Грейпфрут шырыны, қантсыз | 47 |
| Жүзім шырыны, қантсыз | 47 |
| Апельсин шырыны, қантсыз жаңа сығылған | 40 |
| Апельсин шырыны, дайын | 66 |
| Ананас шырыны, қантсыз | 46 |
| Сахароза | 69 |
| Қант | 70 |
| Сыра | 220 |
| Бал | 90 |
| Марс, сникерлер (барлар) | 70 |
| Мармелад, қант қосылған джем | 70 |
| Қантсыз жидек мармелад | 40 |
| Лактоза | 46 |
| Бидай ұнынан жасалған кілегей | 66 |
| Кока-кола, фанта, спрайт | 70 |
| Кактус кептелісі | 92 |
| Глюкоза | 96 |
| M & Ms | 46 |
Сонымен қатар, күрделі көмірсулардың өзі біздің денемізге жедел қарқынмен сіңірілуі мүмкін екенін ұмытпауымыз керек.
Ең қарапайым мысал - жақсы шайналған тамақ. Егер сіз картопты немесе нанды ұзақ уақыт шайнасаңыз, ерте ме, кеш пе адам тәтті дәмді сезінеді. Бұл дегеніміз, күрделі полисахаридтер (крахмал өнімдері) сілекей мен майда ұнтақтаудың әсерінен ең қарапайым сахаридтерге айналады.
Тағамдар тізімі - қарапайым көмірсулар кестесі
Біз GI жоғары қарапайым (жылдам) көмірсулардан тұратын тағамдардың тізімімен ең толық кестені жинауға тырыстық.
Өнімнің атауы | Гликемиялық индекс | 100 г өнімге көмірсулар мөлшері |
| Мерзімдері | 146 | 72,1 |
| Батон (ақ нан) | 136 | 53,4 |
| Алкоголь | 115 | 0-ден 53-ке дейін |
| Сыра 3,0% | 115 | 3,5 |
| Жүгері сиропы | 115 | 76,8 |
| Піскен қарбыз | 103 | 7,5 |
| Кондитерлік өнімдер, торттар, тоқаштар және фаст-фуд | 103 | 69,6 |
| Кока-кола және газдалған сусындар | 102 | 11,7 |
| Қант | 100 | 99,8 |
| Ақ наннан жасалған тост | 100 | 46,7 |
| Нан крутоны | 100 | 63,5 |
| Парснип | 97 | 9,2 |
| Күріш кеспесі | 95 | 83,2 |
| Қуырылған немесе пісірілген картоп картоптары | 95 | 26,6 |
| Крахмал | 95 | 83,5 |
| Өрік консервілері | 91 | 67,1 |
| Шабдалы консервілері | 91 | 68,6 |
| Күріш кеспесі | 91 | 83,2 |
| Жылтыратылған күріш | 90 | 76 |
| Бал | 90 | 80,3 |
| Жұмсақ бидай макарондары | 90 | 74,2 |
| Швед | 89 | 7,7 |
| Гамбургерден жасалған тоқаш | 88 | 50,1 |
| Бидай ұны, премиум | 88 | 73,2 |
| Пісірілген сәбіз | 85 | 5,2 |
| Ақ нан | 85 | 50-ден 54-ке дейін |
| Жүгері үлпектері | 85 | 71,2 |
| Балдыркөк | 85 | 3,1 |
| Шалқан | 84 | 5,9 |
| Тұздалған крекер | 80 | 67,1 |
| Жаңғақ және мейіз қосылған мюсли | 80 | 64,6 |
| Қою сүт | 80 | 56,3 |
| Ұнтақталған ақ күріш | 80 | 78,6 |
| Атбас бұршақтар | 80 | 8,7 |
| Лолипоп карамелі | 80 | 97 |
| Пісірілген жүгері | 77 | 22,5 |
| Асқабақ | 75 | 5,4 |
| Патиссондар | 75 | 4,8 |
| Асқабақ | 75 | 4,9 |
| Диеталық бидай наны | 75 | 46,3 |
| Жарма | 75 | 73,3 |
| Кремді торт | 75 | 75,2 |
| Асқабақтың уылдырығы | 75 | 8,1 |
| Күріш ұны | 75 | 80,2 |
| Орыс | 74 | 71,3 |
| Цитрус шырындары | 74 | 8,1 |
| Тары және тары жармасы | 71 | 75,3 |
| Компоттар | 70 | 14,3 |
| Қоңыр қант (қамыс) | 70 | 96,2 |
| Жүгері ұны және жарма | 70 | 73,5 |
| Жарма | 70 | 73,3 |
| Сүт шоколады, мармелад, зефир | 70 | 67,1-ден 82,6-ға дейін |
| Шоколадтар мен барлар | 70 | 73 |
| Консервіленген жемістер | 70 | 68,2-ден 74,9-ға дейін |
| Балмұздақ | 70 | 23,2 |
| Сырлы сүзбе | 70 | 9,5 |
| Тары | 70 | 70,1 |
| Жаңа ананас | 66 | 13,1 |
| Сұлы үлпектері | 66 | 67,5 |
| Қара нан | 65 | 49,8 |
| Қауын | 65 | 8,2 |
| Мейіз | 65 | 71,3 |
| Інжір | 65 | 13,9 |
| Консервіленген жүгері | 65 | 22,7 |
| Бұршақ консервілері | 65 | 6,5 |
| Қантпен оралған шырындар | 65 | 15,2 |
| Кептірілген өрік | 65 | 65,8 |
| Тазартылмаған күріш | 64 | 72,1 |
| Жүзімдер | 64 | 17,1 |
| Пісірілген қызылша | 64 | 8,8 |
| Пісірілген картоп | 63 | 16,3 |
| Жаңа сәбіз | 63 | 7,2 |
| Шошқа еті | 61 | 5,7 |
| Банандар | 60 | 22,6 |
| Қант қосылған кофе немесе шай | 60 | 7,3 |
| Кептірілген жемістерден жасалған компот | 60 | 14,5 |
| Майонез | 60 | 2,6 |
| Өңделген ірімшік | 58 | 2,9 |
| Папайа | 58 | 13,1 |
| Йогурт, тәтті, жемісті | 57 | 8,5 |
| Қаймақ, 20% | 56 | 3,4 |
| Құрма | 50 | 33,5 |
| Манго | 50 | 14,4 |
Көмірсулар және жаттығулар
Жылдам көмірсуларды тамақтану жоспарының бір бөлігі ретінде қарастыратын болсақ, ең бастысы, жаттығулар жасамайтындар үшін жылдам көмірсулардың көп мөлшері майдың артық массасының жиынтығына толы.
Спортшыларға келетін болсақ, олар үшін бірнеше ескертулер бар:
- Егер сіз жаттығулар кешені басталмас бұрын көмірсуларды тұтынсаңыз, олар ешқандай зиян келтірмейді, өйткені барлық энергия қозғалтқыш процестеріне жұмсалады.
- Көмірсулар гипоксияны тудырады, бұл тезірек толтыру мен айдалуға әкеледі.
- Жылдам көмірсулар іс жүзінде асқазан-ішек жолын жүктемейді, бұл жаттығуды бастамас бұрын оны ішуге мүмкіндік береді.
Ең бастысы, жылдам көмірсулар көмірсулар терезесін жабуға өте жақсы. Сондай-ақ жылдам көмірсулар жасушаларды керемет түрде «теседі», бұл қанға ақуыздардан, мысалы, таурин сияқты маңызды амин қышқылдарының, сонымен қатар біздің денемізге жай сіңірілмейтін креатинфосфаттың сіңуін жеделдетуге көмектеседі (дереккөз - American Journal of Clinical Nutritionology журналы).
Пайдасы мен зияны
Көмірсулар кәсіби спортшының ағзасына қалай әсер ететінін қарастырайық:
| Пайда | Зиян және қарсы көрсеткіштер |
| Энергетикалық фонды жылдам толықтыру | Допаминді ынталандыруға тәуелділіктің пайда болуы |
| Допаминді ынталандыру | Қалқанша безінің қызметі жеткіліксіз адамдарға қарсы көрсетілім. |
| Тиімділіктің жоғарылауы | Қант диабетімен ауыратын адамдарға қарсы көрсетілім |
| Эмоционалды фонды қалпына келтіру | Семіру тенденциясы |
| Көмірсулар терезесін минималды шығындармен жабу мүмкіндігі | Барлық тіндердің қысқа мерзімді гипоксиясы |
| Дене жаттығуларына қандағы қантты қолдану | Бауыр жасушаларына шамадан тыс стресс |
| Қысқа мерзімде мидың жұмысын ынталандыру | Калория тапшылығын сақтай алмау |
| Тиісті тамақтану жоспарларында микропериодизация әсерін жасанды түрде құру мүмкіндігі | Инсулинге реакцияның жылдамдығына байланысты аштық сезімін жасанды түрде құру және организмдегі келесі оңтайландыру процестері |
Кестеден көріп отырғаныңыздай, жылдам көмірсулардан басқа тағамдар сияқты зиян көп. Сонымен бірге, спортшыларға жылдам көмірсутектерді қабылдаудың артықшылықтары толығымен дерлік артық.
Нәтиже
Көптеген CrossFit спортшыларының жылдам көмірсуларға бейімділігіне қарамастан, бұл заттар әрдайым спортшының денесіне зиян тигізбейді.
Кішкентай бөліктерде және белгілі бір уақытта алынатын жылдам көмірсулар энергия деңгейін едәуір арттыра алады.
Мысалы, жаттығудың алдында 50 грамм глюкоза ішкі гликогеннің ыдырауын баяулатады, бұл кешенге қосымша 1-2 қайталануды қосады.
Сонымен қатар, оларды қатаң диетаны ұстанған кезде қолдануға кеңес берілмейді. Мұның бәрі гликемиялық индекс пен қанығу жылдамдығы туралы. Тез көмірсулар инсулин реакциясын тез қоздыратындығына байланысты, қанықтылық сезімі 20-40 минутта жоғалады, бұл спортшыны қайтадан аштық сезімін тудырады және оның энергетикалық деңгейін жоғарылатады.
Дүкеннен алып кету: Егер сіз тәттілерді жақсы көретін болсаңыз, бірақ CrossFit және басқа жеңіл атлетиканың маңызды нәтижелеріне қол жеткізгіңіз келсе, жылдам көмірсутектерден бас тартудың қажеті жоқ. Олардың денеге қалай әсер ететінін және жүктің прогрессиясында керемет нәтижелерге қол жеткізе отырып, олардың қасиеттерін пайдаланатындығын түсіну жеткілікті.
