Көптеген мамандар үйде жүгіруді жеңіл-желпі деп санайтыны сондай болды. Олар адам тез шаршайды, жүгіру кезінде тізе азап шегуі мүмкін, қарқынды қимыл-қозғалысты дамыту қиын дейді.
Алайда, қазіргі уақытта, спортзалға баруға мүмкіндігі жоқ адамдардың көптеген санаттары үшін (мысалы, жас аналар, студенттер, бос адамдар, сондай-ақ семіздік пен паркте немесе спортзалда жүгіруге ұялатындар) жаттығулардың бұл түрі өте тиімді түрде көмектесе алады қосымша фунттан құтылу.
Сондай-ақ, орнында жүгіру - бұл жақсы кардио жаттығуы - үйде салмақ жоғалтуға арналған кез-келген жаттығу бағдарламасымен сәтті үйлеседі. Бұл мақалада біз бұған қалай жетуге болатындығын айтамыз.
Жүгіру салмақ жоғалтуға пайдалы ма?
Пайда
Тұрақты жаттығулармен сіз:
- айтарлықтай салмақ жоғалтуға қол жеткізе алады.
- Аяқтың бұлшық еттері күшейтіліп, ауыр стресске дайын болады: стадионда немесе марафонда жүгіру.
- Дене, сөзсіз, серпімді болады, сіз өзіңіздің спорттық формаңызды табасыз.
- Кардиологиялық жүйе күшейтіледі, сонымен қатар бұл жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын-алуға мүмкіндік береді.
- Жүгіру кезінде көптеген бұлшықеттер сол жерде дайындалып жатыр. Сіз өзіңізді жақсы және көңілді сезінесіз.
- Егер жүгіруші орнында артық салмақпен (семіздікпен) ауыр проблемалар туындаса, онда ол айына бірнеше килограмм жаттығулар жасап тұрса, артық салмақтан оңай арыла алады.
Сонымен қатар, үйде үнемі жүгіру сізге салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар:
- Стресті босатыңыз, көңіл-күйіңізді көтеріңіз.
- Олар қан айналымын жақсарту арқылы мидың белсенділігін арттыруға көмектеседі.
- Метаболизмді жеделдету.
- Тәбетті азайтуға көмектесіңіз.
- Олар өзектің, бөкселердің және аяқтардың бұлшық еттерін тонусқа келтіруге, сондай-ақ дене қалпын жақсартуға көмектеседі.
Қарсы көрсеткіштер
Жаттығуды, оның ішінде үйде жаттығуды бастамас бұрын, дәрігермен кеңесіп, оның ұсыныстарын тыңдау керек.
Сонымен, жүгіру, соның ішінде үйде, адамдарға келесі әрекеттерді орындауға кеңес берілмейді:
- демікпеден және тыныс алу жүйесінің басқа ауруларынан зардап шегеді
- жүрек және қан тамырлары ауруларынан зардап шегеді.
- омыртқаның қатты қисаюы барлар.
- бұрын тізе, жамбас буыны, тобық жарақаттарын алған адамдар,
- жүктілік кезінде, егер бақылаушы гинеколог аэробты жаттығулар мен секірулерге мүлдем қарсы болса.
- Дене массасының индексі (BMI) 35-тен асатындар Бұл жағдайда буындардың пайда болу қаупі бар. Аз қарқынды жүктемелерге, мысалы, серуендеуге, жүзуге артықшылық берген жөн.
- варикозды тамырлардан зардап шегетін адамдар. (арнайы қысылған киіммен жүгіру мүмкін).
- гипертониялық криз кезінде.
Арықтау үшін орнында жүгіруді кеуде, омыртқа және аяқтарыңызды қорғау арқылы жасауға болады. Сонымен, жалаң аяқ, жұмсақ тәпішке жүгіру ұсынылмайды. Ең жақсы сатып алу кәсіби жүгіру аяқ киімі болады.
Бұл аяқ киім сіздің тірек-қимыл аппаратыңызды жүгірумен байланысты күшті стресстен қорғауға көмектеседі. Бұл сондай-ақ мүмкін созылу мен жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.
Жүгіру техникасы орнында
Жақсы резеңке төсеніште жаттығу жасау керек. Үйде сізге метрі кемінде бір метр болатын орын қажет болады, жақында тегіс қабырға болуы керек, ол қолдау үшін қажет болуы мүмкін.
Жүгіру қарапайым, секіру жоқ
- Бұл жүгіру кезінде аяғыңызды аяғыңыздың өкшесінен саусақтарыңыздың үстіне қойып, аяғыңызды мүмкіндігінше тез алмастыруға тырысыңыз.
- Тізеңізді еденге параллель келтірмеуге тырысыңыз.
- Асқазаңызды тартыңыз, артыңызды тік ұстаңыз.
- Қолды денеге басып, шынтақпен бүгу керек. Немесе қалыпты жұмыс жағдайында орын ауыстырыңыз.
Жүгіру қарапайым, серпіліспен
- Еденге тек аяқ доғасы тиеді. Еденге тигенде - бірден секіріп, аяқтарын ауыстырыңыз.
- Аяқтарды мәжбүрлеп бүктеу қажет емес. Тізе сәл бүгілген болуы керек.
- баспасөзді сүзу керек. Бұл төменгі арқадағы стресстің алдын алу үшін жасалады.
Жүгіруді орнында ауыстыру тұрғысынан сіз шаттлмен жүгіріп көруге болады (үйде бұл шағын кеңістікте, бір қабырғадан екінші қабырғаға ауысады). Екі-үш қадаммен болса да, жүктеме айтарлықтай болады және тұрақты бұрылыстардың арқасында калориялар күйіп кетеді. Мұнда
Жүгіру жолағы
Сіз өзіңіздің сүйікті телешоуды бір уақытта көре отырып, үйде кілемшемен жүгіре аласыз. Бірақ, әрине, осындай жаттығуларға арналған табысты жаттығуларды ұйымдастыруға арналған түрлі бағдарламалармен жабдықталған жүгіру жолағын сатып алу жақсы.
Ең дұрысы осы жолды таңдау керек:
- балконда,
- веранда, егер сіз жеке үйде тұрсаңыз,
- немесе терезелері ашылатын кез-келген кең бөлмеде.
Егер жүгіру жолын сатып алуға мүмкіндігіңіз болмаса немесе сізде оны қоятын жер жоқ болса, сіз өз спортзалыңызға бара аласыз.
Жүгіру жолында жүгіру кезінде ұстағыштарды ұстаңыз. Сіз жағымды эмоцияларды максималды алу үшін сүйікті музыкаңызды қосуға болады.
Жүгіру жолының пайдасы
1. Орнатылған сандық дисплейде сіз оқытудың барлық жетістіктері мен нәтижелерін көре аласыз:
- қозғалыс жылдамдығы,
- жүрген жол,
- жүрек соғысы,
- жанған калория.
2. Жүгіру жолының көмегімен сіз жеке жүктемені таңдай аласыз: жүгіру, жылдам жүгіру, биікке жүгіру және т.б. Сонымен қатар, жаттығу процесінде сіз қозғалыс жылдамдығын реттей аласыз.
3. жүгіру жолдарын таңдау қазір өте үлкен, сондықтан сіз өзіңізге сәйкес келетінін таба аласыз.
Үйде салмақ жоғалтуға арналған жүгіру бағдарламасы
Өкінішке орай, жүгірудің ең үлкен проблемасы - бұл күннің көп уақытында жұмыс істемеуі мүмкін. Бұл жерде жүгіру өте біртектес жұмыс болғандықтан және тез скучно бола алатындығына байланысты.
Мұнда зеріктіру мен күнделікті жағдайды жеңуге арналған кеңес: Аралас жаттығуларды қолданыңыз.
Жылыту
Кез-келген жаттығудың алдында міндетті түрде жылыту керек: аяқ-қолды тартыңыз, еңкейіңіз, секіріңіз, қисайыңыз.
Осыдан кейін біз тікелей жаттығуға көшеміз. Мұнда кезектесіп және біріктіруге болатын үш нұсқа бар.
Бірінші жаттығу
Жаттығу кезінде сіз әдеттегі жаяу жүруді (бес минут) секірумен орнында жүгірумен ауыстыра аласыз (екі-үш минут). Мұны үш-бес рет қайталаңыз.
Мұндай жаттығуларды үйде де, мысалы, серуендеуге арналған саябақта да жасауға болады.
Екінші жаттығу
Біз кезектесеміз, бұл жолы әдеттегі жүгіру (бес минут), екі аяғымыздан секіру (бір минут) және арқанмен секіру (екі минут).
Үшінші жаттығу
Алдымен, жылыну ретінде серуендеу кезінде тізеңізді жоғары көтеріңіз (үш-төрт минут).
Содан кейін тағы бір кезек. Шаттлмен жүгіру (екі минут) және тұрақты жүгіру (бес минут). Бұл циклды үш-төрт рет қайталау ұсынылады, содан кейін күш жаттығуларын жасауға болады.
Естеріңізге сала кетейік, жаттығу диета ұстанған жағдайда ғана нақты нәтиже береді.
Сонымен қатар, жүйелілік қажет: аптасына бір рет емес, күнделікті үш-төрт.
Жаттығудан кейін созылу
Жаттығудан кейінгі «соққы» деп аталатын нәрсе - бұл қажетті нәрсе. Созылу салқындатқыш сияқты керемет. Шаршаған бұлшықеттерді созыңыз - дене сізге рахмет айтады.
Кем дегенде бір-екі минутта орындау ұсынылатын созылу жаттығуларының үлгі тізімі:
- біз арқамызда жатып, қолдарымыз бен аяқтарымызды кезекпен көтеріп, жақсылап шайқаймыз. Бұл шиеленісті босатады.
- Сол аяғыңызды еденге қойыңыз, содан кейін тігінен оң аяғыңызды көтеріңіз, мықыннан (немесе тізеден) ұстап, аяқты өзіңізге қарай тартыңыз. Бұл жаттығу кезінде төсеніштен арқаңызды көтеруге болады. Сол аяғымен бірдей қайталаңыз.
- Баланың позасын алыңыз (бөксеңізді өкшеңізге қойыңыз) және алға созыңыз.
- Еденге отырып, аяғыңызды алшақтатып, алдымен бір аяғыңызға, содан кейін екінші аяғыңызға созыңыз.
Мүмкін болса, жаттығудың соңында саунаға, моншаға немесе хаммаға барыңыз.
Үйде жүгіруден басқа физикалық жаттығулар
Үйде жүгіруден басқа, сіз арнайы аэробты бағдарламаларға сәйкес стационарлық велосипедпен де жаттығулар жасай аласыз, сондай-ақ Пилатес немесе йога жаттығуларын жасай аласыз. Артық салмақ жоғалту үшін, орнында жүгіруден басқа, жүктің бірнеше түрін біріктіру өте жақсы болады.
Жаңадан бастаушыларға арналған сайттағы кеңестер
- Егер сізде жұмыс күндері жаттығуға мүмкіндігіңіз болмаса, демалыс күндері, сондай-ақ демалыс кезеңінде жасаңыз.
- Біреу спортпен жалғыз айналысқанды ұнатады, ал басқалары - компанияда. Егер сіз екінші санатқа жатсаңыз, достарыңызды немесе отбасыңызды өзіңізге қосылуға шақырыңыз. Бұл сізге бір-біріңізді қолдауға көмектеседі.
- Жаттығу алдында міндетті түрде жылытыңыз, содан кейін салқындатыңыз.
- Сізге кем дегенде жарты сағат жүгіру керек - тек осы жағдайда сіздің май шөгінділеріңіз «ери» бастайды.
Салмақты жоғалтуға арналған жүгіру бойынша шолулар
Мен өз тәжірибемнен үйде дәл сол жерде жүгіру керемет нәрсе деп қорытынды жасай аламын. Мен мұны күн сайын жиырма минут бойы жасаймын, теледидарды қосып, жүгіремін. Нәтижесінде аяқтар жіңішке болды, қан айналымы жақсарды. Ең бастысы - минималды шығындар.
Ольга
Менің жасымда (елуден асқан) көшеде жүгіру кезінде спортпен шұғылдану өте ыңғайсыз емес. Мен үйде жүгіргенді ұнатпаймын. Мен жүгіре бастадым - үш келіге арықтадым (оған дейін мен жарты жыл бойы олардан арыла алмадым)
Светлана
Мен декреттік демалыста баламен жүрмін. Көшеде жүгірудің мүмкіндігі жоқ. Спортзалға ақша жоқ. Мен жіңішке фигура алғым келеді. Мен үйде резеңке төсеніште жүгіремін. Мен баланы төсекке жатқыздым, ал мен өзім жаттығатын орынға. Үйдегі жаттығулар босанғаннан кейін дене бітімімді жетілдіруге көмектесті. Енді мен қол жеткізген нәтижемді сақтауға тырысамын, алдын-алу шарасы ретінде жүгіремін және мен жай араластым. Үйде орнында жүгіру - бұл барлық жас аналарға нақты шығу.
Александра
Спортзалға уақыттың аздығынан мен жүгіру жолағын сатып алып, оны балконға қойдым. Мен күнде, кешке жүгіремін. Демалыс күндері, кейде тіпті екі рет - таңертең және кешке. Мен 10 келіге жуық салмақ тастадым. Қанағаттандым.
Эндрю
Шынымды айтсам, мен сыртта жүгірудің жанкүйерімін. Бірақ терезенің сыртында қар ботқасы болған кезде және дене бітімін сақтау қажет болған жағдайда, үйдегі жаттығулар сол жерде жүгіру түрінде өте пайдалы болады. Тренинг өзінің біртектілігімен алаңдамауы үшін мен жаттығудың бірнеше түрін кезектестіремін. Сондай-ақ, кейде мен шаттлмен жүгірумен айналысамын, бақытымызға орай, пәтердегі дәліздің өлшемі мүмкіндік береді.
Станислав
Менің үйде жүгіргеніме екі жылдан асты. Бірінші жыл ішінде ол он килоға жуық салмақ тастады. Содан кейін тоқырау болды - таразыдағы сандар қатып қалды. Нәтижесінде, электр қуатын реттегеннен кейін, заттар қайтадан жерге түсті. Сонымен, тағы бір жылы мен тағы алты фунт тастай алдым. Алда жаңа белестер күтіп тұр, мен 65 келі салмаққа жеткім келеді (қазір менің салмағым 72). Мен өзімді мақтан тұтамын. Ең бастысы, мұның бәрі қосымша шығындарсыз жасалады. Айтпақшы, кейде маған жүгіру үшін досым келеді. Біз сүйікті музыканы қосып, соған ауысамыз, қолдаймыз. Бір-біріне қарау - керемет мотивация.
Альбина
Жеке өзім, жаз айларына дейін бір-екі артық фунт тастау мені мазаламайды. Саябақ үйден алыс, шулы және газбен ластанған көшелермен жүгіру үлкен рахат емес. Сондықтан, мен үйде күн сайын он бес-жиырма минут бойы жүгіремін. Уақыт өте келе жүктеме артады.
Стас
Жаттығу алдында мен қыздыру жаттығуларын жасаймын, содан кейін созылып жатырмын. Жүгіргеннен кейін мен тонусты сақтауға көмектесетін контрастты душ қабылдаймын.
Эндрю
Менің сүйіктім Владимир Высоцкийдің «Өз орнында жүгіру, рақым мен күш!» Әні бірден есіме түседі. Мен саябақта да, кедергілермен де, үйде де жүгіруді ұнатамын. Мен үшін ең бастысы - үнемі қозғалыста болу.
Дмитрий
Менің әңгімем ұсақ-түйек шығар. Салмағы көп болды, кем дегенде 20 келі артық болды. Мен әртүрлі тәсілдермен салмақ тастауға тырыстым - тастадым. Ерік күші жеткіліксіз болды, ал жеке жаттықтырушыға ақша болмады. Бұл мотивациямен сәл қатал болды ... Нәтижесінде мен физикалық формасы нашар адамдарға жарамды деп жүгіру туралы оқыдым. Нәтижесінде мен жаттығуға кірістім.
Алдымен күніне үш минут, содан кейін беске дейін, содан кейін жетіге дейін өсті. Алты айлық жүйелі жаттығудан кейін мен алты келі салмақпен қоштастым, сонымен қатар өзімді әлдеқайда жақсарта бастадым, ентігу пайда болды. Енді мен күніне кем дегенде жарты сағат жүгіруге тырысамын. Мен жұмыстан үйге келемін, мен отбасыма және сүйікті жаттығу бұрышыма ескертемін. Содан кейін жылы душ қабылдаймын. Бұл көп уақытты қажет етпейді, бірақ мен оның нәтижесін айнадан көріп, бақыттымын. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз және жаттығу залына қатысуға ақшаңыз болмаса, орнында жүгіру - бұл нақты шығу.
Мария
Уақыт немесе ақша болмаған кезде үйде жаттығу залына кіру - бұл керемет балама және одан шығу. Практика көрсеткендей, егер сіз барлық ережелерді сақтасаңыз, жүгірудің бұл түрі жеңілдіктер жағынан қарапайым жүгіруден кем түспейді, тіпті егер сіз жүгіру жолында емес, кәдімгі резеңке төсеніште жүгірсеңіз де. Бұған әлдеқайда аз ақша жұмсалады.
