Скандинавиялық жүру дегеніміз не, тіректермен қалай дұрыс жүру керек және жаңадан бастаушылар қандай қателіктер жіберетінін білгіңіз келе ме?
Жаттығудың максималды нәтиже беруі үшін қимылдарыңызды қадағалап, серуендеу маңызды - қолдарыңызды дұрыс қойып, аяқтарыңызды ырғақты қозғалту. Дұрыс орындалған қыздырудың маңызы өте зор, өйткені ол бұлшықеттерді жылытып, оларды физикалық жүктемелерге дайындайды.
Бұл мақалада біз скандинавиялық полюсте жүрудің негіздерін, жаңадан бастаушыларға арналған техниканы және олардың жиі кездесетін қателіктерін қарастырамыз.
Жаяу серуендеуден бұрын жылытыңыз.
Скандинавиялық полюсте жүру бұлшықеттің барлық дерлік топтарына әсер етеді, сондықтан жылыну бүкіл денені қамтуы керек.
Айтпақшы, егер сіз жаңадан бастаушыларға арналған скандинавиялық жүрудің толық техникасын біртіндеп берсеңіз, қыздырудан бастау керек, себебі бұл міндетті түрде таяқтардың қатысуымен өтеді.
Қыздыру жаттығулары мектептегі дене шынықтыру сабағындағыдай - жоғарыдан төменге дейін орындалады.
- Алдын ала таяқпен қолдарыңызды алға созыңыз. Дөңгелек айналулар мен бастарды еңкейтуді бастаңыз;
- Жабдықпен қолыңызды жоғары көтеріп, алға, артқа, оңға, солға иілу жасаңыз;
- Бір аяқты алға қойып, жабдықты бастың үстінде ұстаңыз. Алға қарай иілу, қолды артқа, содан кейін, керісінше, артқа иілу, қолды алға созу;
- Әр қолыңызға таяқ алып, оларды еденге көлденең қойыңыз. Арқаңызды түзу отырғызуды бастаңыз. Скватордың мінсіз тереңдігі - бұл жамбас еденге параллель орналасқан жағдай.
- Сол таяқшаны еденге қойыңыз және оған сүйеніңіз. Оң аяғыңызды тізеңізге бүгіп, тобығыңызды оң қолыңызбен ұстаңыз, содан кейін оны бөкселеріңізге мүмкіндігінше жақындатуға тырысыңыз. 20-30 секунд ішінде осы қалыпта қатыңыз, содан кейін аяғыңызды өзгертіңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз;
Жоғарыда аталған жиынтық негізгі болып табылады, оны өз жаттығуларыңызбен оңай толықтыра аласыз. Есіңізде болсын - жаңадан бастаушыларға арналған скандинавиялық серуендеудің басты ережесі - барлық жаттығулар жеңіл күшпен орындалады. Өзіңізді ауыртпаңыз немесе артық салмаңыз, әсіресе денсаулығыңыз алаңдаушылық туғызса. Міне, жылынудың тағы бір мысалы үшін бейне.
Дұрыс жүруге үйрету: маңызды нюанстар
Енді скандинавиялық полюсте жүруді қалай дұрыс үйренуге болатынын қарастырайық - жарысты бастамас бұрын нені білу керек, оның қандай пайдасы бар:
- Сіз дұрыс тыныс алу ырғағын ұстануыңыз керек. Жүруге тырысыңыз, мұрын арқылы оттегін жұтып, аузыңыз арқылы дем шығарыңыз. Оңтайлы қарқын - әр екінші қадам сайын демді ішке тартып, әр төртінші қадамға сәйкес дем шығарыңыз.
- Сіз жаттығуды күрт аяқтай алмайсыз - тыныс алу жаттығуларын жасаңыз, созылу жаттығуларын жасаңыз, жүрек соғуын тыныштандырыңыз және денеңіздің біртіндеп салқындауына мүмкіндік беріңіз.
- Жүру үшін ыңғайлы және ыңғайлы спорт киімдерін таңдаңыз. Таяқтарды таңдаған кезде биіктікті басшылыққа алыңыз - егер сіз үлкен саусақтарға дұрыс жұп қойсаңыз, қолдарыңыз шынтақпен дәл 90 ° бүгіледі;
- Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулардың оңтайлы схемасы - аптасына 3 рет 50 минут жүру. Кейінірек оның ұзақтығын 1,5 сағатқа дейін арттыруға болады, ал жүктемені арттыру үшін, әсіресе еңбекқор спортшылар жабдыққа арнайы салмақ орнатады.
Скандинавиялық жүру техникасы - қалай дұрыс жүру керек
Скандинавиялық таяқпен жүрудің дұрыс техникасына көшейік: нұсқаулық тіпті жаңадан бастаған спортшыларға жүгіру жолдарын сәтті бағындыруға мүмкіндік береді.
Айтпақшы, сіз білесіз бе, скандинавиялық серуендеудің басқа да атаулары бар - фин, канадалық, швед, скандинавиялық және скандинавиялық. Бұл атаулардың қайдан шыққанын болжау қиын емес - спорт алғаш рет Скандинавия елдерінде пайда болды, онда шаңғышылар жазда таяқпен жаттығуды жалғастыруға шешім қабылдады, бірақ шаңғысыз. Енді 75 жылдан кейін әлемнің жартысы финдік серуендеу жаттығуларын сәтті бастады.
Сонымен, фин жүрісі: тіректермен қалай дұрыс жүру керек - қадамдық алгоритмді біліңіз:
- Біріншіден, жаңадан бастаушыларға арналған скандинавиялық жүру техникасы спорттық жүріс техникасына ұқсас, бірақ таяқпен жүреді деп ойлау қате. Бұл қозғалыстың мүлдем басқа екі түрі.
- Шындығында, скандинавиялық жүру әдеттегі жүріске ұқсайды, бірақ ырғақты, дәл және синхронды;
- Синхрондау кезінде қалай жүруге болады? Бірінші қадам - сол қол мен оң аяқ алға, екінші жұп артқа, екінші қадам - оң қол мен сол аяқ алға, т.б.
- Таяқтар адымның ұзындығы мен қарқынын реттеуге көмектеседі;
- Аяқ өкшеге қойылады, содан кейін дене салмағы саусаққа ауысады;
- Бірқалыпты, серпіліссіз қозғалыңыз;
- Жаңадан бастаушыларға арналған скандинавиялық серуендеу ережелерімен нұсқаулық қозғалысты келесідей бастауға кеңес береді:
- Алғашқы қадам кезінде локте бүгілген бір қол алға тартылады, ал таяқ қолмен сүйір бұрыш жасайды;
- Басқа қол, сонымен қатар локте бүгілген, артқа қарай тартылады, жабдық сонымен қатар бұрышта ұсталады;
- Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды ырғақты және синхронды түрде қозғалтыңыз, қарқынды қимылдаңыз, бірдей қозғалыс ауқымын сақтауға тырысыңыз.
Егер сіз қолдың ұзындығын азайтасаңыз, қадам таяз болады және керісінше. Сонымен, дене белсенділігі де төмендейді.
Егер сіз скандинавиялық жаяу тіректерді қалай дұрыс ұстау керектігін жақсы түсінсеңіз, сіз мүмкіндігінше тиімді жүресіз. Сіздің денеңіз интуитивті түрде қозғалыс амплитудасы мен табиғатын түсінеді.
Норвегиялықтардың таяқпен жүру қозғалысының техникасы жылдамдықты кезек-кезек - баяу мен жылдамдыққа ауыстыруға мүмкіндік береді. Сіз адымның енін өзгерте аласыз, жаттығуды жүгірумен толықтырасыз (жабдықсыз), күш жаттығуларының жиынтығы.
Қалай жүрмеуге болады: жаңадан бастаушылардың негізгі қателіктері
Енді сіз жаяу жүру кезінде скандинавиялық полюстерді қалай дұрыс пайдалану керектігін білесіз, бірақ бұл сізді жиі кездесетін қателіктерден құтқармайды, сондықтан олармен танысқаныңыз жөн:
- Спортшы үнемі қолдарын шынтағынан бүгіп ұстап тұра бермейді. Сонымен қатар, иық белдеуі мүлдем жұмыс істемейді, бұл дұрыс емес;
- Қол толық артқа оралмайды - ұшу жамбас деңгейінде тоқтайды. Қолды алға және артқа бірдей қашықтыққа жеткізіп, дұрыс жүру;
- Скандинавиялық жүру техникасы таяқшаны саусағыңызбен емес, бас бармағыңыз бен саусағыңыздың арасында ұстауды қажет етеді, өйткені жаңадан бастағандар көп;
- Таяқтар «рельстерде» қозғалады, олар біріктірілмейді немесе бөлінбейді;
- Жерден қуғын-сүргінге еліктемей, керісінше күш салу арқылы тойтарыс беру керек. Әйтпесе, жабдықтың мағынасы болмайды;
- Қылқалам бүгілмеген - ол анық және берік бекітілуі керек.
Неліктен сіз өзіңіздің қозғалыстарыңызды қадағалап, дұрыс жүруіңіз керек?
Егер сіз канадалық полюсте дұрыс жүруді білсеңіз, жаттығу сізге күткен нәтижеге жетуге көмектеседі;
Тренингтің терапиялық әсері дұрыс техниканы ұстанған жағдайда ғана пайда болады;
Егер сіз дұрыс емес жүрсеңіз, сіз денеге зиян келтіре аласыз, әсіресе жаттығулар аурудан немесе жарақаттан кейін қалпына келтіру курсының бөлігі болса.
Егер сіз скандинавиялық жаяу тіректермен жаттығуларды қалай дұрыс жасау керектігін түсінгеніңізге сенімді болмасаңыз, бейне материалдарды қараңыз. Қозғалыс техникасын жақсы меңгергендігіңізге көз жеткізу үшін алғашқы сабағыңызға тәжірибелі жаттықтырушыны жалдаңыз. Болашақта сіз өз бетіңізше жүре аласыз! Сізге спорттық жетістіктер мен денсаулық тілеймін!
