Эластикалық скват - жаттығу машиналарымен жаттығу залына үнемі бару мүмкіндігі жоқ адамдар үшін шешім. Ханымдар оларды әсіресе қолдар мен аяқтардың ішкі бетіндегі үлпілдеген теріні сорғызу, бөкселердің бұлшық еттерін қатайту, жамбас пен қолды көрнекті және тоналды ету мүмкіндігі үшін жақсы көреді.
Бұл жабдық қалыпты жылыту жаттығуларын орындау кезінде жүктемені едәуір арттыруға мүмкіндік береді. Бұл бұлшықет топтарын омыртқа мен буындарды шамадан тыс жүктемей қолдануға мүмкіндік береді. Төменгі дене үшін аяғындағы серпімді белдеуі бар скватинг әсіресе тиімді, өйткені бұл жаттығуды едәуір қиындатады. Бұл спортшының жүктемемен бір уақытта еңсеруге мәжбүр болатын қарсыласу күшіне байланысты, шын мәнінде, өздерін өздері отырғызады.
Спортқа арналған серпімді белдеу дегеніміз не?
Шын мәнінде, бұл сақинаға жабылған серпімді жолақ, ол физикалық жаттығуларды орындау барысында әртүрлі амплитудамен созылуы керек. Аксессуар әр түрлі атаулармен аталады: фитнес серпімді жолақ, ілмек кеңейткіш, мини-жолақ, аяқ кеңейткіш, мини-жолақ, шағын ілгек, қарсыласу жолағы және т.б.
Резеңке ілмектермен және серпімді белдеулермен шатастыруға болмайды. Біріншісінен сақинаның айырмашылығы (ілмектердің диаметрі әлдеқайда көп), ал екіншісі, тұтастай алғанда, жабық емес.
Серпімді белдеулер әр түрлі қаттылық деңгейіне ие болуы мүмкін, бұл спортшыларға жүктемені ұлғайтуға немесе азайтуға мүмкіндік береді. Егер сіз байыпты тәжірибе жасауды жоспарласаңыз, біз сізге әр түрлі қарсылықтары бар қарсылық белдеулерінің жиынтығын дереу сатып алуды ұсынамыз. Осылайша сіз әртүрлі бұлшықеттер үшін жеткілікті жүктеме жасай аласыз.
Резеңкеден жасалған скваттардың ерекшеліктері
Егер сіз фитнеске арналған серпімді белдеумен қалай отыруға болатынын білгіңіз келсе, әдеттегі жаттығуларды орындауды елестетіңіз, бірақ сізде аяқтарыңыздың арасында созылған серпімді белдеу бар. Скват кезінде салмағыңызбен жұмыс жасаумен қатар, кеңейткіштің қарсылығын жеңе отырып, бүйірге өту керек. Сіз ұсындыңыз ба? Келісіңіз, міндет қиындай түсті.
Скват жасау кезінде серпімді орналастырудың көптеген өзгерістері бар. Аксессуар сондай-ақ әткеншектерді, созылуларды, қолдарды айдауды және денені жылытуды қиындату үшін қолданылады.
Резеңкені қалай дұрыс таңдауға болады?
Аксессуардың әр түрлі қаттылық дәрежесі болуы мүмкін екенін айтқан болатынбыз, соған сәйкес күрделілік деңгейі жоғарылайды. Айтылмаған ереже бойынша барлық өндірушілер резеңке таспалардың төзімділік деңгейлерін түстермен бөліседі және олардың әрқайсысының өзіндік шкаласы бар. Дегенмен, ең көп таралған нұсқалар:
- Сары - ең әлсіз қарсылық;
- Қызыл түс - жүктеудің 2-кезеңі;
- Жасыл - қиындықтың жоғары деңгейі;
- Көк - одан да жоғары қарсылық;
- Қара - серпімді, ең жақсы серпімді диапазон, тек жақсы физикалық дайындығы бар тәжірибелі спортшыларға жарамды.
Резеңке таспамен скваторларды тиімді ғана емес, сонымен қатар жағымды ету үшін сізге керек аксессуарды таңдау керек:
- Резистенттік белдеулер латекстен немесе мақтадан жасалған. Алдыңғылары арзанырақ, бірақ олар сырғып кетеді, созылғанда бүгіліп, теріге кесіліп, сырғанайды. Соңғылары ыңғайлы, бірақ олардың бағасы латекстен екі есе жоғары.
- Қысқа және ұзындары бар. Жалпы алғанда, ұзындық жаттығудың сапасына әсер етпейді, бірақ ұзын ілмектер жаттығудың көп түрленуін қамтамасыз етеді.
- Кең және тар аксессуарлар бар. Таңдау кезінде ережені басшылыққа алыңыз: таспа неғұрлым кең болса, жүктеме соғұрлым көп болады.
- Егер сіз жұмыс кезінде серпімділік кенеттен үзіліп кетеді деп қорқатын болсаңыз, сізді кері қайтару кезінде ауыр соққы жасаңыз, жеңге кеңейткіш сатып алыңыз. Бұл аксессуарды іште сақтайтын қақпақтың бір түрі, ол сізге үзіліс кезінде ыңғайсыздықты үнемдейді.
- Айтпақшы, серпімділігіңіз қаншалықты қатал болса, оны бұзу соғұрлым қиын болады.
Резеңке таспамен иілу кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Әрі қарай, біз сізге барлық күткендерден асып түсу үшін фитнес серпімді белдеумен қалай шөгу керектігін көрсетеміз, бірақ алдымен мақсатты бұлшықеттер туралы сөйлесейік.
- Әрине, глутеальды бұлшықеттер кез-келген скват сияқты жұмыс істейді;
- Сондай-ақ, жамбастың квадрицепс бұлшықеті қатысады;
- Бұған қоса, балтыр бұлшықеттері;
- Жетекші және жалғыз;
- Тұрақтандырғыш бұлшықеттер - арқа экстензоры, абс, бицепс фемора.
Көріп отырғаныңыздай, фитнес жолағы бар скважиналар аксессуарсыз қарапайым бұлшық еттер сияқты бұлшықет топтарын пайдалануға мүмкіндік береді. Ол сонымен бірге жүктемені арттыруға, оны мақсатты бұлшықеттерге біркелкі бөлуге арналған, сонымен бірге омыртқаға артық салмақ түсірмейді. Бұл штангалармен немесе гантельдермен иық тірестірмей, проблемалы жерлерде салмақ жоғалтудың тамаша тәсілі.
Артылықшылықтар мен кемшіліктер
Аяғындағы серпімді бөкселерге арналған приседаниенің қандай пайдасы бар, соны анықтайық!
- Бұл жүктемені жан-жақты таратуға, оны нүктеден біртектес күйге келтіруге мүмкіндік береді.
- Бұл медициналық себептермен жиі тыйым салынған салмақ көтеретін жабдыққа тамаша балама. Серпімді белдікті омыртқасы ауырған спортшылар да қолдана алады;
- Expanders іс жүзінде буындарды жүктемейді;
- Резеңке бар скваталарды дұрыс орындау қиын - сіздің денеңіз өз міндетін жеңілдету үшін интуитивті түрде жаттығуды техникалық тұрғыдан дұрыс орындайды;
- Әр түрлі қаттылық деңгейіне байланысты сіз жүктемені оңай өзгерте аласыз, бұл өте ыңғайлы;
- Аксессуарды үйде, тренажер залында және ашық ауада пайдалануға болады. Ол жиналмалы түрде жиналады және кез-келген, тіпті өте кішкентай сөмкеге сыяды.
- Бұл серпімді белдеусіз отырғанда 200-300 ккал кәдімгі мөлшерде жағуға мүмкіндік береді.
- Мұндай жаттығулар теріні серпімді етеді, оны жұмсақтық пен целлюлиттен арылтады.
Әрине, кемшіліктері де бар. Ең алдымен, бұл жүктеме шегі. Сіз штанганың салмағын өз қалауыңыз бойынша арттыра аласыз, бірақ сіз өзіңізге 15 серпімді белдемше тақпайсыз, оны қанша қаласаңыз да. Екіншіден, экспандер бұлшық еттерді айтарлықтай күшейтуге көмектеспейді, тек рельефті қалыптастырады. Бұлшықеттің өсуі үшін салмақпен күш жаттығулары қажет. Тиісінше, бұл аксессуар фигурасын жақсартқысы келетін ер адамдарға жарамайды, бірақ салмақ тастауға машықтанатын әйелдер үшін өте қолайлы.
Вариациялық жаттығулар
Сонымен, сіз скватор экспантерін сатып алдыңыз, ерекшеліктерін зерттеп, ұсыныстарды оқыңыз. Жаттығуды бастау уақыты келді! Қазіргі заманғы спортшыларда әсіресе қандай вариациялар танымал?
- Қытырлақ. Аксессуар аяқтың арасынан тартылып, қисайып, көтеру кезінде тізе кезек-кезек кеудеге тартылады;
- Тізедегі серпімді иілу. Классикалық орындау техникасы;
- Аяқ астына резеңке салынған скватор. Спортшы бүктелген циклге шығады, қолымен жартысын ұстап, көтерілу кезінде резеңке созылып, қосымша жүктеме жасайды;
- Секіру, тізе кеңейту;
- Екі жаққа өкпесі бар скваторлар;
- Бір файлды жүру;
- Бүйірлік бұрылыстар;
- Секіру-секіру-бүйіріне қарай адымдау;
- Екі жаққа бұрылған бүйір өкпесі;
Аяғыңыздағы серпімді жолақпен қалай дұрыс отыруға болады?
Егер сіз аяқтарыңыздағы серпімді жолақпен қалай дұрыс отыруға болатындығын білмеймін деп алаңдасаңыз, демалыңыз. Аксессуар ешқандай арнайы техниканы ұсынбайды, ең бастысы әр жаттығуды кеңейткішсіз орындаудың дұрыс алгоритмін білу.
Алайда, «фитнеске арналған серпімді белдеумен қалай отыруға болады» деген сұраққа келесі нұсқауларды оқыңыз:
- Жылытуды және салқындатуды ешқашан тастамаңыз - бұлшық еттер мен байламдарды жылыту керек, оларды жұмысқа дайындау керек;
- Дұрыс тыныс алыңыз - шалқалай отырып, тыныс алу әрдайым түсу кезінде жасалады, көтерілу кезінде шығарылады;
- Өзіңізді жақсы сезінбейтін болсаңыз, ешқашан жаттығу жасамаңыз;
- Жаттығуды жеңілдету үшін беті тайып кетпейтін аксессуар таңдауға кеңес береміз.
- Жаттығу кезінде аяқтарыңыз жарақаттанып, жарақаттанып қалмас үшін ұзын, тығыз шалбар киіңіз.
- Әрине, сізге сәйкес келетін қаттылық деңгейімен кеңейткішті қолданыңыз;
- Ешқашан қол жеткізген жетістіктеріңізбен тоқтамаңыз - жүктемені үнемі көбейтіп отырыңыз.
Міне, бәрі, біз сізге скваттың серпімді жолағын қолданудың барлық ерекшеліктері туралы айттық. Енді сіздің аяғыңыз бұрынғыдан да жіңішке болып, денеңіз тоналатын болады. Жаттығуларыңыздан рахат алыңыз!
