Денені кептіруге арналған спорттық тамақтану: ерлер мен әйелдерді қалай таңдауға болады? * Кроссфит

Әр көктемде орманнан холлға қар бүршіктері келеді, олар бұлшықет массасын көбейтуге тырысады, содан кейін оны кептіру керек екенін және олар келесі қыста ғана өзінің ең жоғарғы формасына ие болатынын түсінбейді. Сонымен қатар, байсалды кроссфиттерлер мен спортшылар қыс мезгілінде жиналған барлық майларды алып тастау керек екенін біледі және мұны бұлшықет массасын мәнерлі және әдемі етіп қана қоймай, сонымен қатар функционалдық күшін сақтау үшін жасау керек. Бұл әсіресе CrossFit спортшыларына қатысты. Бірақ мұның бәрі үшін сізге кептіруге арналған спорттық тамақтану қажет болады, бұл бұлшықеттердегі зиянды катаболикалық әсерді азайтады, оны майлы тіндерге орналастырады.

Кептіру мен салмақ жоғалту арасындағы айырмашылық

Денені кептіруге арналған спорттық тамақтануды қарастырмас бұрын, сіз кептірудің қарапайым салмақ тастаудан қалай ерекшеленетінін және неге арнайы стимуляторларды қолданбастан мүмкін емес екенін еске түсіруіңіз керек. Сонымен, салмақ жоғалту дегеніміз жалпы катаболикалық процестерді қоздыру арқылы жалпы дене салмағының төмендеуі. Сіз салмақ жоғалтуға болады:

Суды төгу.
Суды және майды ағызу.
Денедегі майдан құтылу.
Бұлшықетті құрғатыңыз.
Дененің барлық жүйелерін оңтайландыру арқылы.
Бұлшықет пен майды күйдіріңіз.

Салмақ жоғалтуды көбінесе, әсіресе қыздар білдіретін болса, бұл форманы сақтау туралы емес, тек таразыдағы индикатор туралы. Әдетте, бұл ауырады және барлық катаболикалық реакцияларды қоздыратын құралдар қолданылады. Атап айтқанда, сіз дененің бүкіл майын сақтай отырып, тек бұлшықет арқылы салмақ тастай аласыз. Бұл өте сирек кездеседі, бірақ ол орын алады.

Кептіру дегеніміз не? Көбісі бұл салмақ жоғалтудың бір түрі дейді. Бірақ жоқ! Кептіру дегеніміз - майды жағып, суды ағызу. БІРАҚ! Кептірудегі ең маңызды нәрсе - бұлшықеттің тоқырауын барынша арттыру. Жоқ, біз жаңа масса жинау туралы айтып отырған жоқпыз, өйткені макропериодизациясыз немесе AAS қабылдамай мүмкін емес, тек сақтау туралы. Назар аударыңыз, көптеген спортшылар алдымен маусым аралықтарында шомылады, содан кейін ғана олар жарыстар басталғанға дейін жиналған бұлшықеттердің 90% -на дейін сақтай отырып, кептіруге кіріседі (сәтті жағдайларда).

Бұл кептіру үшін келесі факторлар қажет екенін білдіреді:

Натрий мен судың жоғалуы. Қанның қоюлануын қамтамасыз етеді, бірақ бұлшықеттердің алдындағы терінің қабатын азайтады, бұл оларды көзбен көрнекі етеді.
Бұлшықет массасының сақталуы. Неліктен катаболикалық реакциялар туындаған кезде оңтайландыру процестеріне кедергі келтіретін, осылайша супер қалпына келтіру принциптерінсіз кез-келген микро зақымдануды қалпына келтіретін, бірақ тіндердің жоғалуын едәуір төмендететін препараттар қолданылады.
Майды қатты жағу. Соңғысы, өз кезегінде, өте нақты әдістермен қол жеткізіледі. Мысалы, метаболизмнің жалпы үдеуімен жүктемелердің жоғарылауымен тамақтануды микропериодтау (толығырақ «көмірсулар алмасуында»).

Көріп отырғаныңыздай, сыртқы ұқсастыққа қарамастан, нәтижеге қол жеткізу тәсілдері түбегейлі ерекшеленеді. Тағы бір сұрақ бар - спорттық тамақтанусыз кебу мүмкін бе? Ия, бірақ бұлшықеттің жоғалуы әлдеқайда көп болады, ал диета мен жаттығулардағы кез-келген қате бұлшықет тінінің үлкен, өте үлкен жоғалуына әкеледі, бұл кептіруді тиімсіз етеді.

Спорттық тамақтану да әрдайым дұрыс кептіруге көмектесе алмайды. Мәселен, мысалы, кейбір соматиптер үшін препаратты қосымша ынталандыру қажет. Мұның бәрі организмнің жеке ерекшеліктері туралы.

Біз спорттық тамақтану қалай кептіруге көмектесетінін, нені қолдану керек және осындай нәзік теңдестіру үдерісінде оңтайлы нәтижеге қандай тәртіппен жетуге болатындығын қарастырамыз.

Кептіруге арналған спорттық тамақтану түрлері

Кептіру үшін әртүрлі спорттық тамақтанудың көп мөлшері қолданылады. Бірақ бәрі соншалықты қажет пе? Жоқ! Жоқ! Тағы да жоқ! Мұның бәрі сіздің диетаңыздың ерекшеліктеріне және спорттық жетістіктерге байланысты. Мәселен, мысалы, диетада сіз талшықтардың жеткілікті мөлшерін тұтынсаңыз және денеңізді әртүрлі дәрумендік шырындармен еркелетсеңіз, онда сіз мультивитаминді кешендерді сатып алудан аулақ бола аласыз.

Сонымен қатар, егер сіз рационыңызда күрделі ақуызды қолдансаңыз, онда ақуыз терезесін жабудан басқа, сізге сарысу ақуызының қажеті жоқ. Бірақ кептіру кезінде спорттық тамақтану ағзадағы бұлшықет тінін қалай сақтауға көмектесетінін егжей-тегжейлі қарастырайық.

Спорттық тағам	әсері
Мультивитаминдер	Майдың жану жылдамдығын сақтай отырып және жалпы артық суды кетіре отырып, негізгі бұлшықет топтарына катаболикалық реакцияларды біршама төмендетуге мүмкіндік беретін жалпы жетіспеушілік әсерін өтейді. Ең бастысы, бұл жинақталған бұлшықет массасының көп бөлігін сақтауға мүмкіндік береді.
Сарысу ақуызы	Майдың жану жылдамдығын сақтай отырып және жалпы артық суды кетіре отырып, негізгі бұлшықет топтарына катаболикалық реакцияларды біршама төмендетуге мүмкіндік беретін жалпы жетіспеушілік әсерін өтейді. Ең бастысы, бұл жинақталған бұлшықет массасының көп бөлігін сақтауға мүмкіндік береді.
Глутамин	Майдың жану жылдамдығын сақтай отырып және жалпы артық суды кетіре отырып, негізгі бұлшықет топтарына катаболикалық реакцияларды біршама төмендетуге мүмкіндік беретін жалпы жетіспеушілік әсерін өтейді. Ең бастысы, бұл жинақталған бұлшықет массасының көп бөлігін сақтауға мүмкіндік береді.
Карнитин	Әдетте гликогендік депоны сақтай отырып, липидтердің ыдырауын едәуір жеделдетуге мүмкіндік беретін энергия қорларын қайта бөлу. Ол термогенді әсер етеді, сонымен қатар жүрек бұлшықетін күшейтіп, базальды метаболизмді жеделдетеді.
BCAA	Майдың жану жылдамдығын сақтай отырып және жалпы артық суды кетіре отырып, негізгі бұлшықет топтарына катаболикалық реакцияларды біршама төмендетуге мүмкіндік беретін жалпы жетіспеушілік әсерін өтейді. Ең бастысы, бұл жинақталған бұлшықет массасының көп бөлігін сақтауға мүмкіндік береді.
Омега 3 майлары	Тестостерон синтезінің жоғарылауымен оң анаболикалық фон құру үшін холестерин деңгейін реттеу. Құрылымының арқасында ол жаттығу кешендеріндегі тиімділікті қосымша жоғарылатады, бұл өз кезегінде триглицеридтердің бөлінуіне көмектесетін килокалорияны тұтынуды арттырады.
Азот донорлары	Қосымша азотпен қан тамырларын жалпы тоқтату арқылы қалпына келтіруді жеделдету оның құрылымына байланысты жаттығу кешендеріндегі тиімділікті қосымша арттырады, бұл өз кезегінде триглицеридтерді ыдыратуға көмектесетін килокалорияны көбейтеді.
Полиминералдар	Майдың жану жылдамдығын сақтай отырып және жалпы артық суды кетіре отырып, негізгі бұлшықет топтарына катаболикалық реакцияларды біршама төмендетуге мүмкіндік беретін жалпы жетіспеушілік әсерін өтейді. Ең бастысы, бұл жинақталған бұлшықет массасының көп бөлігін сақтауға мүмкіндік береді.

Ерлер мен әйелдердің спорттық тамақтануы бұлшықет массасын сақтауға қалай көмектесетіні туралы жалпы принциптерді түсіну арқылы. Біз бұл немесе басқа компоненттің калория тапшылығы кезінде оны қолдану процесінде бұлшықет құрылымына қалай әсер ететінін егжей-тегжейлі қарастыруға тырысамыз.

Мультивитаминдер

Кептіру процесінде (әсіресе, соңғы фазаларда) диетадағы калория құрамының өткір тапшылығы байқалады. Әдетте, адам осы кезеңдерде өзін бірқатар өнімдермен шектейді. Сонымен бірге витаминдер денеден жаппай жуыла бастайды. Бұл жалпы оңтайландыру процестеріне де, артық сұйықтықты алуға байланысты.

Оларды өтеу үшін мультивитаминді кешендер қажет, бұл организмнің қажетті дәрумендерге деген қажеттілігін жалпы калория тапшылығымен және су-тұздың жаңа теңгерімімен ішінара толтыруға мүмкіндік береді. Нұсқаулыққа сәйкес ішіңіз. Дозадан асырмаңыз.

Сарысу ақуызы

Ақуыз коктейлінде кездесетін сарысу ақуызы бұлшықет тінінің бұзылуын толығымен тоқтата алмаса да, қанға тез сіңеді. Сондықтан уақытында қолданған кезде аминқышқылдарының бір бөлігі сіңу жылдамдығына байланысты глюкозада күйіп кетпейді және бұлшықет тініне енеді.

Ақуыздың потенциалы салыстырмалы түрде төмен (BCAA-ға қатысты). Сондықтан барлық диеталар мен кептіру бағдарламалары ақуызды көбірек қабылдауға арналған. Ақуыз коктейлінің басты артықшылығы - бұл қанға сіңірілмей іс жүзінде енеді және оңтайландыру процестері қатар жүреді. Ақуыздың бір бөлігі өртеніп жатқанда, қалған бөлігі бауыр жасушаларының әсерінен өтпегендіктен, АТФ-ны, демек, жаңа бұлшықет талшықтарын синтездейді.

Өкінішке орай, бұлшықетті күшейту және майды жағу мүмкін емес, өйткені гипокалориялық жағдайда супер қалпына келтіру принциптері теңестіріледі. Алайда, бұлшықет тіндерінің 90% -на дейін ақуызды көбейту арқылы ұстап тұру - бұл өте нақты мақсат.

Глутамин

Глутамин, сарысу ақуызы сияқты, катаболизмге қарсы. Мәселе мынада, гликоген деполары тоқтатылған кезде, олармен байланысқан талшықтар зақымдалады және бұлшықет митохондриясынан бөлінетін глутамин (глутамин) жалпы қанға түседі. Толық энергияны тұтыну кезінде гликоген қоймаларын алдын-ала сарқылуға бағытталған жаттығулар кезінде ол алғашқылардың бірі болып еріп, глюкозаға айналады. Бұл міндетті ақуыз компоненті болғандықтан, егер сіз глутаминнің орнын толтырмасаңыз, онда сіз жинақталған гликоген депосының көлемінің көп бөлігін оңай жоғалтасыз, бұл ұзақ уақыт бойы (кептіру аяқталғаннан кейін де) спортшының төзімділігін төмендетеді.

Сізге глутамин қышқылын жаттығудан кейін ғана қабылдау керек, және көмірсулар терезесін жапқаннан кейін (жақсы немесе көмірсутекті емес диетаның ақуыздық терезесін жабу).

Карнитин

L-карнитин - қызыл ет құрамында болатын маңызды амин қышқылы. Ішкі майдың көп мөлшеріне байланысты қызыл етті тұтыну мүмкін емес болғандықтан, ол кептіру кезінде белсенді қолданылады. Оның негізгі әсерлері:

Жүректің соғу жылдамдығын жеделдету - майдың жануының импульстік аймағына жетуді жеңілдетеді.
Майлы рельстерге ауыстырыңыз. Әсер салбутамолға ұқсас, бірақ жанама әсерлері жоқ.
Холестерол депосына тасымалдау әсері. Нашар холестерол болмаған жағдайда ғана пайдалы.
Энергияның жоғарылауы. Бұл қанға майлы калорияларды шығарудың салдары.

Бұл салыстырмалы түрде қауіпсіз. Жалғыз шектеу - сіз оны тек жаттығуға дейін іше аласыз. Қалған уақытта, бұл тиімсіз, ал тамақтанар алдында ішкен кезде түзілген көлік ақуызы холестерин бляшектерінің пайда болуының негізгі факторына айналуы мүмкін.

BCAA

Жүктеу кезінде бұлшықет талшықтары жартылай бұзылады. Сонымен қатар, ақуыз коктейлін қолдану шығындарды өтеуге көмектеспеуі мүмкін, өйткені калорияны тұтынудың өткір тапшылығы жағдайында ақуыз энергия қорын (гликогенді қоса) толтыру үшін глюкозада күйіп кетеді. Дұрыс тармақталған тізбек аминқышқылдары ас қорыту процесін айналып өтіп, қанға тікелей енеді. Жаттығу алдында немесе жаттығу кезінде бірден қолданған кезде олар бұлшықет талшықтарын гликоген жасушаларымен үзіліссіз және күйіп қалмай қалпына келтіруге уақыт алады.

Омега 3 майлары

Денедегі катаболикалық процестер кезінде макро- және микроэлементтер біркелкі емес шайылады, бұл омега майларының жетіспеушілігіне әкеледі. Егер стандартты диета транс майлармен және толық кешенмен толтырылған болса, онда диетада Омега 3 бар көптеген тағамдар спортшыға қол жетімсіз болады. балық. Сондықтан кептіру кезінде тестостеронды ынталандыратын қосымша холестеринді өндіруге ықпал ететін Омега 3 пен Омега 6 тепе-теңдігін сақтау маңызды, сәйкесінше катаболикалық факторлардың бұлшықет митохондрияларына кері әсерін болдырмайды. Таңертең және кешкі тамақтан кейін, мультивитаминдер мен мультиминералдармен бірге қабылдаңыз.

Азот донорлары

Кептіру кезінде азот донорларының қажеттілігі туралы көптеген даулар бар. Екінші жағынан, донорлар жоғары көлемді жаттығулардың қарқындылығын төмендетуге мүмкіндік беретін жақсы сорғы әсерін жасайды. Бұл, өз кезегінде, импульсті май жағатын аймаққа тезірек жібереді және калория тапшылығы аз энергияның көбірек босатылуын тудырады.

Бірақ ең маңыздысы - азот донорлары бұлшықет тінінің мөлшерін кішірейтетін катаболизм басым болатын регенерация және оңтайландыру процестері басталғанға дейін амин қышқылдарының бүкіл құрылымды қалпына келтіруге мүмкіндік беретін жаттығу кезінде зақымдалған бұлшықет талшықтарының бұзылуын және бірігуін кешіктіруге мүмкіндік береді. Нұсқау бойынша алыңыз.

Профилактика және басқа дәрілер

Кептіру кезінде қосымша спорттық тамақтану бар, оны қыздар да, ерлер де қолданады:

Антиэстрогендер. Кез-келген дәріханада сатылады. Бодибилдингте бұл допинг деп саналады. Кептіру кезінде олар тестостеронның эстрогендерге амортизациясын төмендетеді, бұл май тіндерінің мөлшерін азайтады.
Жылуэнергетика. Шындығында, олар фармакология деп саналады, бұл денені май рельстеріне трансплантациялау процесін жасанды түрде жеделдетеді. Қатты кебеді.

Сонымен қатар, бірқатар қажетті қосалқы компоненттер бар, олар спорттық тамақтану өнімдеріне қарағанда фармакологияның өнімдері болып табылады:

Кальций D3 комплекстері.
Буын ұстауға арналған кешендер.
Байланысты ұстауға арналған кешендер.

Соңғылары әсіресе кептірудің соңғы сатысында маңызды, егер натрий мен май жоқ болса, байламдар құрғап, сынғыш болады, бұл жаттығулар кезінде, тіпті аз салмақ кезінде де үзіліске әкелуі мүмкін.

Кептіру кезінде нені алып тастау керек?

Кептіру - бұл өте ерекше процесс, мұнда тек майлы қабаттың жоғалуы ғана емес, сонымен қатар сұйықтықтың жоғалуы да маңызды рөл атқарады. Сондықтан, сіздің диетаңыздан, ең болмағанда, белгілі бір уақытқа дейін алып тастауыңыз керек нәрселер бар. Ең алдымен, біз гликемиялық индексі жоғары көмірсулар туралы айтамыз. Майдың жоғалуына арналған диета жоспарларының көп бөлігі көмірсусыз режимге немесе көмірсулардың ауыспалы режиміне арналған деп бекер айтылмаған. Неліктен бұл өте маңызды? Мұның бәрі инсулин туралы. Кез-келген көмірсулар, күрделілігіне қарамастан, ерте ме, кеш пе глюкозаға айналады, бұл өз кезегінде жасушалардың инсулинмен ашылуына және гликоген депосын толтыруына әкеледі. Мүмкін, одан да жақсы болар еді, бірақ! Сонымен қатар, глюкагон өндірілуін тоқтатады, сондықтан энергия бөлінуіндегі катаболикалық процестер баяулайды. Дене бұлшықет тінінде ашылған митохондриядан шыққан энергияны май жағуды бастаудан гөрі ыдыратады.

Егер белгілі бір мөлшерде көмірсулардан бас тарту мүмкін болмаса, онда жылдам гликемиялық индексі бар көмірсулардан, соның ішінде:

Қант.
Мальтоза сиропы.
Глюкоза.
Гейнер көмірсуы.
Крахмал.

Біз толығымен бас тартуымыз керек. Кептіру кезеңінде кофені де қантсыз ішу керек. Екінші аспект сұйықтықпен, дәлірек айтсақ, тұздармен байланысты.

МАҢЫЗДЫ: Келесі бөлім қайшылықты фактілермен толықтырылған. Олардың әрқайсысының өмір сүруге құқығы бар. Денсаулыққа зиян келтіретін белгілі бір ұсыныстарды орындау немесе денені кептіру қажеттілігіне сай өзгерту толығымен сізге байланысты.

Натрий

Бұл натрий туралы. Ол:

Тұз.
Кез-келген сүт өнімдері.

Егер сіз тұздан әлі бас тарта алсаңыз, онда сүтпен бәрі біршама күрделі. Алдымен, не болғанын анықтайық.Натрий хлориді тұрақты қосылыстар түзе отырып, суды байланыстыру қабілетіне ие. Шындығында, біздің денеміздегі сұйықтықтың көп бөлігі одан тек натрийдің арқасында шықпайды. Сонымен қатар, қазіргі заманғы диетика адам оңтайлы процестерді сақтау үшін ұсынылғаннан үш-төрт есе көп натрий хлоридін тұтынады деп атап өтті. Құрамында осы элемент бар өнімдерден бас тарту арқылы сіз оны азайта бастайсыз. Онымен бірге артық су да шығады. Әрине, барлық нәрселерде қашан тоқтайтынын білу керек. Атап айтқанда, егер натрий толығымен таусылып, сұйықтық өте көп кетсе, сіз инфаркттан өліп қалуыңыз мүмкін. Мұндай жағдайлар өте сирек кездеседі. Бодибилдингте Андреас Мюнцердің бір ғана жағдайы белгілі - ол жыл бойы құрғақ күйде болған, сондықтан ол қанның тым қоюлануынан қайтыс болды.

Алайда, босаңсымаңыз - кәсіби фитнес кезінде (бодифитнес / жағажай бодибилдингі, оны өзіңіз қалағандай атаңыз), мұндай жағдайлар жиі кездеседі. Денедегі бұлшықет массасы әлдеқайда аз болғандықтан, сіз жарыстарда да, фотосессия кезінде де әдемі болып көрінуіңіз керек, көпшілігі денелерін өлімге әкелетін дегидратацияға дейін құрғатады.

Спортшы	Өлім себебі
Роб Сагер	Шамадан тыс дегидратациядан болатын инфаркт. Жүрек қанның қалыңдығына байланысты жүктемені жеңе алмады.
Майк Менцер	Шамадан тыс дегидратациядан болатын инфаркт. Жүрек қанның қалыңдығына байланысты жүктемені жеңе алмады.
Скотт Клейн	Кептірудің агрессивті әдістерінен туындаған бүйрек жеткіліксіздігі. Екі бүйректе тіндік некроз пайда болды, бұл үшінші бүйрек трансплантациясы спортшыны құтқара алмайтындығына әкелді.
Марианна Комлос	Кептірудің агрессивті әдістерінен туындаған бүйрек жеткіліксіздігі. Екі бүйректе тіндік некроз пайда болды, бұл үшінші бүйрек трансплантациясы спортшыны құтқара алмайтындығына әкелді.

Сүт өнімдері

Біз сізді қатты кептіруден қорқытқаннан кейін, сіз екінші даулы нүктеге ауыса аласыз. Сүт өнімдерінен бас тарту. Ия, сүтте қант та, натрий де көп болады - екеуі де кептіруге сәйкес келмейді. Сіз темірді қатты тартып, сүт ішетін ауыл жігіттерін көрген болсаңыз да, олар кептірілген денелерімен мақтана алмады - көбінесе олар өте сау ер адамдар.

Сонымен бірге сүттен бас тартуға қатысты даулы сәттер бар.

Біріншіден, сүтте мырыш пен магний бар - екі элемент те жаңа тестостерон синтезін ұйымдастыруға қатысады.
Екіншіден, кальций. Егер жас кезінде қыздар мен ұлдар кептіру кезінде жуылатын 40% кальцийден бас тарта алса, онда 35 жастан асқан адамдар үшін бұл әлдеқайда қиын.

Алайда, сүт пен тұзды фаза аяқталғанға дейін кем дегенде 2 апта бұрын тастау қажет болады. Осы уақыт ішінде денеде натриймен байланысты артық суды кетіруге уақыт болады және сіз байқауға / фотосессияға 100% дайын боласыз.

Алайда жыл бойына құрғақ жүру денсаулыққа қауіпті.

Нәтиже

Сонымен, кептіру, жаппай өсуден айырмашылығы, денеге үнемі қолдау көрсетуді қажет ететін әлдеқайда нәзік процесс. Денедегі майларды жағу және суды ағызу процестері бір-бірін кезең-кезеңімен алмастыруы керек екенін түсіну маңызды. Сіз жыл бойына құрғақ жүре алмайсыз.

Ең бастысы - қашан тоқтайтынын біліңіз. Егер сіз кәсіби спортпен айналыспасаңыз және байсалды жарыстарға қатыспасаңыз, жазғы жағажай үшін артық кептіру сіз үшін мүлдем пайдасыз. Диуретиктермен және термогендермен мөлшерсіз алып жүрмеңіз. Ақыр соңында, ол кебеді, оларсыз мүмкін ... белгілі бір шекке дейін. Есіңізде болсын, стероидтер емес, кептіруге арналған препараттар өлтіреді, ал мінсіз дене тек фотосуреттерде мүмкіндігінше көрнекті көрінеді. Әдетте, шамадан тыс кептірілген адамдар ауыр көрінеді және терінің зиянды құрылымына ие. Сонымен қатар, семірмеңіз. Тепе-теңдікті сақтаңыз, бұлшықет массасын жинаңыз, мүмкін, бұл жағдайда сіз жазға дейін денсаулығыңызға қауіп төндірмейсіз.