Гантельді басу - бұл иық белдеуі мен аяқ бұлшықеттерінің жарылыс күшін дамытуға бағытталған көп буынды негізгі жаттығу. Бұл қозғалыс әмбебап, сондықтан ол көптеген спорт түрлерінде қолданылады: жеңіл атлетикадан пауэрлифтингке дейін. Гантельді басу штангаға қарағанда қиын жаттығу болып саналады, өйткені қолдағы гантельдерді ұстап, тұрақтандыру үшін көп күш қажет.
Бұл гантельдермен жаттығу сіздің бұлшық еттеріңізге техникалық жағынан күрделі және күрделі жаттығуларға дайындалуға мүмкіндік береді - гантельдер секірулер (трустер).
Жаттығудың пайдасы
Жаттығудың мәні дененің жоғарғы бөлігін дамытуға бағытталған. Бұл қозғалыстағы аяқтар көмекші бұлшықеттер рөлін атқарады, ал негізгі жүктеме қолдың бұлшықеттеріне түседі. Аяқтардың арқасында сіз классикалық тұрған гантельді баспаға қарағанда аппараттың салмағын көтере аласыз, осылайша қолыңызды ауыр салмаққа бейімдей аласыз.
Гантельді стендтік баспа спортшының күшін, ептілігі мен үйлестіру қабілеттерін дамытуға бағытталған.
Жаттығу әр түрлі бұлшықет топтарын бір қимылмен бағыттауға мүмкіндік береді.
Бұл престің артықшылығы - штангалық пресске қарағанда гантельдердің салмағы спортшының дайындық деңгейіне байланысты өзгеруі мүмкін. Қаласаңыз, гантельдерді кішкене салмақпен (2-5 кг) алуға немесе тек бір қолмен жұмыс жасауға болады. Сонымен қатар, кез-келген спортшыда штанганы иық пен кеудеге қоюға мүмкіндік беретін қолдың икемділігі болмайды және бұл мәселе гантельдермен туындамайды.
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Дененің жоғарғы бөлігіндегі жаттығу кезінде келесі бұлшықет топтары қатысады:
- кеуде бұлшықеттері (кеуде бұлшықетінің жоғарғы шоғыры);
- алдыңғы және ортаңғы дельтоидты бұлшықеттер;
- трицепс.
Төменгі денеде жұмыс:
- квадрицепс;
- ортаңғы глютеальды бұлшықеттер;
- глутеальды бұлшықеттер.
Іштің бұлшықеттері (іштің тік ішегі және қиғаш іш бұлшықеттері), бел омыртқасының бұлшықеттері, трапеция бұлшықеттері, балтыр бұлшықеттері және жіліншік алдыңғы бұлшықеттері тұрақтандырушы бұлшықеттер ретінде жұмыс істейді.
Жаттығу техникасы
Гантельді стендтік баспалдақ - бұл көп буынды күрделі жаттығу, сондықтан оның техникасын тұжырымдау жауапкершілікпен қабылдануы керек.
Бастапқыда гантельдер иық деңгейінде болған кезде қимылдың бастапқы кезеңінде салмақты сенімді ұстап тұру үшін классикалық гантельді стендтік басуды орындауды үйрену керек. Осыдан кейін ғана сіз швунг прессін орындауға кірісуіңіз керек. Иық буыны адам ағзасындағы ең қозғалмалы буын болып табылады және сонымен бірге ол тез жарақат алады, сондықтан гантельдердің салмағын жеткілікті түрде таңдап, жаттығудың дұрыстығын үнемі қадағалаңыз. Спортшының физикалық қабілеттілігінен гөрі артық салмақты көтеру азғыруы мүмкін, бұл сөзсіз, ең жақсы жағдайда техниканы бұрмалауға, ең нашар дегенде жарақатқа әкеледі.
Гантельдермен швингті басудың қадамдық әдісі келесідей:
- Бастапқы позицияны алыңыз: гантельдерді қолыңызға алыңыз және оларды бір-біріне параллель етіп иық деңгейіне көтеріңіз. Аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек қойыңыз. Көзіңізді тікелей алға бағыттаңыз.
- Терең дем алғаннан кейін отырыңыз (бірақ тым терең емес - 5-10 см), және аяқтарыңызды бүгіп, демді шығарып, гантельдерді серіппелі серіппелі қимылмен жоғары қарай итеріңіз. Гантельдерді инерциялық қимылмен көтеру керек. Қолдар бұл қимылды көтеріп, шынтақ буыны толық созылғанша жалғастыруы керек.
- Терең дем алғаннан кейін гантельдерді түсіріп, бастапқы күйіне оралыңыз.
Маңызды мәселе: қолдың, аяқтың және омыртқаның буындарының жағымсыз әсерін азайту үшін гантельдерді иыққа түсіргенде тізеңізді жастыққа сәл бүгуіңіз керек.
Әдеттегі қателіктер
Көптеген жаңа бастаған спортшылар осы жаттығудың техникасы мен нюанстарын толық түсінбестен, денсаулыққа кері әсерін тигізбейтін бірқатар қателіктер жібереді, бірақ жаттығудың мәні бұрмаланған болады, нәтижесінде жаттығу эффектісіне қол жеткізілмейді. Мұндай қателіктер спортшы аяқтарын пайдалануды ұмытып, әдеттегі гантельді басуды жасай бастағанда жіберіледі. Нәтижесінде қолдар шамадан тыс жүктеледі, ал аяқтар қозғалысқа қатыспайды.
Осыған ұқсас тағы бір қателік - қолды гантельмен толық созған кезде аппараттың астында отыру. Бұл қозғалыс қолдың жүктемесін ішінара жеңілдетеді және оны аяққа ауыстырады, бұл мүлдем басқа жаттығу - итеру.
- Қозғалыстың бастапқы кезеңінде гантельдердің дұрыс орналаспауы (орналасуы). Бұл қателік дельта тәрізді бұлшықеттің үнемі кернеуде болатындығына және иық буынының зақымдалуына әкеледі, өйткені итеру сәтінде аяқтың импульсі оған түседі.
- Жаңадан бастаушылар үшін жиі кездесетін қателік - қимылдың соңғы кезеңінде гантельдермен қолды толық емес түзету. Жарақат алу қаупі іс жүзінде жоқ, алайда мұндай қозғалыс жарыс режимінде есепке алынбайды.
- Швингті орындау кезінде тым терең отыру. Бұл қате аяқтың бұлшық еттерінің тоқырауына әкеліп соғады, нәтижесінде жаттығудың мәні бұзылады.
- Қозғалысты жеңілдету үшін бел аймағында әдейі ауытқу. Гантельдердің салмағы тым ауыр болған жағдайда және қолдар жүктемені көтере алмайтын жағдайда, спортшы ең мықты бұлшықет топтарын қосу үшін еңкеюді бастауы мүмкін (негізгі бұлшықет), бұл омыртқа үшін өте зақым келтіретін қозғалыс.
Гантельді жасамас бұрын, басқа жаттығулар сияқты, жарақаттанбау үшін жылынуды ұмытпаңыз. Жаттығу кезінде тек қозғалыс техникасын ғана емес, сонымен қатар дұрыс тыныс алуды да қадағалаңыз.
