Сумо шайнегінен иекке қарай тартыңыз

Кроссфит жаттығулары

7K 1 16.11.2017 (соңғы редакцияланған: 16.05.2019)

Сумо кетлбеллді иекке дейін тарту - бұл жаттығулар, сіз CrossFit жаттығуларын әртараптандыруға болады. Негізінде, бұл жаттығу сумо стиліндегі өлім апару мен тар тарамсақтың туындысы болып табылады.

Биомеханика тұрғысынан мұндай тарту штанганы кеудеге (сондай-ақ шайнек немесе гантель) кез-келген жолмен алуды еске түсіреді - жұмыс істеу принципі бірдей.

Жаттығудың пайдасы

Бұл жаттығудың көмегімен сіз аяқ пен иық белдеуі бұлшықеттерінің беріктігін дамыта аласыз. Мұны істеу үшін сізге жеңіл салмақпен көптеген қайталанулар үшін жұмыс істеу керек. Содан кейін итергіштерде, штангалармен кеудеге, швунгтарда және штангалармен иыққа тартылу әлдеқайда күшті болады.

Оның үстіне, бұл жаттығу уақытқа қарсы жұмыс істеуге өте қолайлы. Мысалы, бір минут ішінде иыққа дейін 50 сумо шайнектегі қатарды аяқтау туралы мақсат қойыңыз. Біріншіден, сіз оны 20 рет игересіз, содан кейін 30, 40 және т.б. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді тезірек жұмыс істеуге бейімдеуге мүмкіндік береді және көптеген CrossFit кешендеріндегі жазбаларыңыз жақсарады. Мәселе сіз психиканы мидың бұлшықеттердің қысылу арасындағы қысқа демалыс уақытында жұмыс істеуі туралы сигнал беретін етіп реттейтіндігіңізде. Бұл аэробты және анаэробты төзімділікті арттырады. Сонымен қатар, сіз көбірек энергия жұмсайсыз және майды көбірек жағасыз, өйткені гликогеннің қоймалары бұл тренинг кезінде тез таусылады.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Қозғалысты шамамен екі кезеңге бөлуге болады: сумо-деллифт және иекке тар тарту.

Өліммен бірге негізгі жұмыс:

• санның аддуктивті бұлшықеттері;
• глутеальды бұлшықеттер;
• квадрицепс.

Жамбастың бицепсі және омыртқаның экстензорлары сәл аз жұмыс істейді.

Тізе толықтай созылғанда, біз шайнекшені иекке қарай тарта бастаймыз. Бұл жағдайда негізгі жұмыс жасайтын бұлшықет топтары дельтоидты бұлшықеттер (әсіресе алдыңғы буын) және трапеция болып табылады. Жүктің кішкене бөлігі бицепс пен білекке түседі.

Бүкіл қозғалыс кезінде іш бұлшық еттері тұрақтандырғыш қызметін атқарады, соның арқасында біз тепе-теңдікті сақтаймыз және салмақтың күрт төмендеуіне жол бермейміз.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Жаттығу техникасы

Жаттығуды орындау техникасы келесідей:

1. Қайнатқышты еденге алдыңызға қойыңыз. Салмақ садақтары денеге параллель болуы керек. Аяғыңызды сәл кеңірек қойыңыз. Сіздің созылуыңызға байланысты қаншалықты кең, сіз жамбастың ішкі жағында ыңғайсыздық сезінбеуіңіз керек.
2. Арқаңызды мүмкіндігінше тік ұстаңыз, сәл алға қарай иілу керек (сөзбе-сөз 10-15 градус). Еңкеймей, отырыңыз да, екі қолыңызбен шәйнектің садағынан алыңыз. Жабық ұстағышты қолданыңыз.
3. Аяғыңыздың бұлшықеттерін қолданып, гантельдермен бірге тұрыңыз. Барлық көтеру кезінде артыңызды түзу ұстаңыз. Қозғалыс салмаққа жақсы серпін беру үшін мүмкіндігінше жарылғыш және жылдам болуы керек. Сонда иықтар көтергіштерден тез шаршамайды және сіз көп қайталай аласыз. Дәл осындай жұмыс принципі шайнек қоңырауын екі қолыңызбен алдыңызда тербелген кезде де қолданылады.
4. Тізеңізді толықтай түзетіп, түзеген кезде салмақ инерциямен сәл көбірек «ұшып» кетуі керек. Бұл сізге артықшылық беру керек. Сіз оны кеудеге тартудың қажеті жоқ, оның қозғалысын жалғастыруыңыз керек. Иығыңызды сәл тартыңыз және шынтағыңызды бүгіңіз, шайнекшені кеуде деңгейіне дейін тартыңыз. Қозғалыс штанганың иектен тар иықпен тартылуымен бірдей орындалады. Трапецияға емес, иыққа жүктемені баса көрсету үшін көтерген кезде шынтағыңызды екі жаққа көтеріңіз. Жоғарғы жағында локте қолдың үстінде болуы керек.
5. Осыдан кейін біз келесі қайталауды жасаймыз. Егер сіз кроссфит кешенінде жұмыс істеп жатқан болсаңыз, мұнда біраз уақытқа дейін қайталауды қажет етсеңіз, онда сіз кетлболды мүмкіндігінше күрт қойып, арқаңызды қисайтып қоюыңыз керек. Егер жоқ болса, дәл осылай жасаңыз, тек кері тәртіпте.