Креатин - Спорттық қосымша туралы білуге ​​тура келетін барлық нәрсе

Табиғи допингсіз спорт - бұл спортзалға келушілерден максималды қайтарымды қажет ететін тұтас ғылым. Нәтижеге жетуде тамақтану, оның ішінде спорттық тамақтану маңызды рөл атқарады. Кроссфит, бодибилдинг және басқа спорт түрлерінде тағамдық қоспаларды қолдану қажеттілігінің жарқын мысалы - аминқышқылдық фосфаттар.

Креатин дегеніміз не, ол неге соншалықты танымал және ол шынымен де спортта тиімді ме? Осы және басқа сұрақтарға сіз мақалада толық жауап аласыз.

Химиялық құрылым

Креатин - маңызды емес аминқышқыл. Қажет болса, дене креатинфосфатты дербес синтездей алады және оны құрамына кіретін бұлшықет тініне жеткізе алады:

• аргинин.
• глицин.
• метионин.

Креатинфосфаттар аз мөлшерде ет тағамдарында болады.

Қызықты факт: үй құстары мен жабайы құстардың бұлшықеттеріндегі креатин мөлшері 20% -дан асады. Мұның өзі аквариум балықтарына қатысты, олардың құрамында креатин мұхит суларында ұсталатындарға қарағанда 40% аз. Бұл сұрақтың жауабы организмдердің фитнесінде. Өздеріңіз білетіндей, егер бұзау / тауық немесе басқа үй жануарлары көп қозғалса, онда оның бұлшық еттері қатайып кетеді, сол себепті отырықшы жануарларды фермаларда ет сүйетіндер үшін арнайы өсіреді. Ұтқырлық кез-келген жануардың анаболизмін ынталандырады - нәтижесінде жаттығылған бұлшықеттерде креатин көп болады

Неліктен креатин спорттық тамақтану әлемінде төңкеріс жасайды? Бәрі оңай. Дене заттың өте аз мөлшерін (максимум 1 г) синтездей алады, сонымен бірге оның басқа аминқышқылдармен салыстырғанда ет құрамындағы концентрациясы шамалы. Пісірген кезде ол аргинин, глицин және метионинге дейін ыдырайды, бұл қуырылған және қатты пісірілген тағамдардың құндылығын жоғалтады.

© Zerbor - stock.adobe.com

Неліктен оны бөлек алу керек екенін түсіндіріңіз

Жоғарыда айтылғандардың барлығы креатиннің (оның кез-келген химиялық түрлерінде) спорттық қоспа ретінде қабылдауға неғұрлым тиімді болуының басты себебі болып табылады. Барлығы өте қарапайым. Азық-түлік құрамында шамалы мөлшерде және басқа аминқышқылдардан ең аз синтез болған кезде адамның креатинге деген қажеттілігі тәулігіне 6-8 граммды құрайды.

Спортшыларға келетін болсақ, олардың қажеттілігі тәулігіне 30 г-ға жетеді. Бұл бұлшықеттердің креатинфосфатты 450 г-ға дейін жинай алатындығын есептемейді.Ағзаға осындай креатин жеткізілімін ұйымдастыру үшін тәулігіне ондаған килограмм ет тұтыну керек, бұл ас қорыту жолдарының тез істен шығуына әкеледі. Сонымен қатар, толықтырылған креатин ас қорыту жүйесімен әрең әрекеттеседі және бұлшықет тініне тікелей енеді.

Креатиннің ағзаға әсері

Креатиннің ағзаға енуіндегі негізгі әсері - бұл қосылыстың бұлшық еттерде жиналуы.

Амин қышқылын қабылдаудың басқа жағымды әсерлері:

• Денедегі холестериннің тасымалдау қасиеттерінің жоғарылауы. Бұл жаман холестеринді шығару кезеңінің ұлғаюына және жақсы холестеринді тасымалдауға қатысты.
• Сүт қышқылының буферін құрыңыз. Сүт қышқылы бұлшықет микрофракцияларының негізгі себебі болып табылады, сондықтан ол организмнің супер қалпына келу принципінің тікелей ізашары ретінде әрекет етеді.
• Екінші типтегі бұлшықет топтарына оттегінің көбеюі (ақ талшықтармен).
• Дене сұйықтығының ұсталуы және байланысу.

Бұл тек оқытылмаған адамға әсер ететін креатиннің жалпы әсерлері. Креатиннің пайдасы мен зияны туралы көбірек оқыңыз.

Спорттағы креатин

Спорттық пәндердегі креатиннің тиімділігі туралы белсенді пікірталастар жүріп жатыр. Бір жағынан, ол бодибилдинг қауымдастығында кең қолдау тапты, өйткені бұл бұлшықеттің айтарлықтай ісінуіне мүмкіндік береді. Екінші жағынан, белгілі бір салмақ дәрежелерінде қалу керек адамдар креатиннің қызу қарсыластарына айналады.

Алайда, ешкім креатинді қолданудың келесідей нәтиже беретіндігіне дау айтпайды.

• ертерек қайталанатындарға айдау әсері;
• бұлшықет массасының айтарлықтай өсуі;
• селективті андрогенді рецепторларға әсер еткенде анаболизмнің тиімділігін арттыру;
• ақ бұлшықет талшықтарындағы оттегінің құрамын арттыру арқылы төзімділікті арттыру;
• гликоген қоймаларын сумен байланысты бұлшықет тіндерінде жинақтау;
• беріктік үстіртін бұзып, бұлшықет массасын көбейтуге мүмкіндік беретін беріктік көрсеткіштерінің уақытша өсуі;
• жүрек бұлшықетінің жиырылу күшіне пайдалы әсер.

Креатиннің не үшін қажет екенін егжей-тегжейлі қарастырайық.

Өнімділікті жақсарту

Бұл креатинді қабылдаудың тікелей емес, жанама салдары. Қосымша жүктеме және техникалық қызмет көрсету кезінде беріктік пен төзімділікті шамамен 35% арттырады.

Бұл қалай жүреді. Бұлшық еттердің креатинмен қанықтылығы олардағы сұйықтықтың көбеюіне әкеледі. Өз кезегінде, бұл үлкен айдау мен ағзаның оттегіге қажеттілігін арттыруға әкеледі. Екінші жаттығудан кейін дене осы факторға бейімделе бастайды және қан тамырларын бұлшықеттерді оттегімен күштірек қамтамасыз етуге мәжбүр етеді. Атап айтқанда, анаэробты түрдегі гликогеннің мөлшері организмнің оттегі қорына байланысты бөлінуі мүмкін.

Сондықтан айдаудың арқасында оттегі мен гликоген мөлшерінің артуына қол жеткізіледі.

Өз кезегінде, бұл екі фактор да төзімділікке тікелей әсер етеді. Спортшы бірдей салмақты көтере алады, бірақ көп қайталануымен. Бұл өз кезегінде фитнесті жоғарылатады: спортшы үлкен көлемдегі жаттығуларда максималды салмағының 50% -ымен емес, 75-80% -ымен жұмыс істей алады. Өз кезегінде, тиісті жаттығулармен және креатинді қолданумен төзімділіктің артуы күш индикаторларының жоғарылауына әкеледі - жұмыс салмақтары үлкейеді, қайталану саны артады.

Қорытынды: креатинфосфатты қолданған кезде бұлшықеттерді қанмен жанама толтыру, спортшының барлық көрсеткіштерінің өсуін қамтамасыз ететін оқиғалардың бүкіл тізбегін тудырады.

Сумен толтыру

Креатиннің тағы бір маңызды ерекшелігі - су тасқыны. Бұл жақсы ма әлде жаман ба? Кезеңдегі спортшылар үшін бұл үлкен артықшылық.

Бұлшықеттердегі су буындар мен байламдарды қорғайды және майлайды. Бұл өз кезегінде жарақат алу ықтималдығын азайтады.

Екінші жағынан, бұл су тасқынының өзіндік жанама әсерлері бар. Атап айтқанда, судың көптігі мен тұздардың жоқтығынан (суды байланыстыратын) спортшы ауыр жиындарда конвульсияға ұшырауы мүмкін. Сондықтан креатинді жүктеу кезінде төтенше жағдайлардан сақтандыруды қолданған жөн. Денедегі судың көбеюі, әдетте, алғашқы жүктеу кезінде бүйрекке артатын жүктемені қоспағанда, жақсы нәрсе.

Бұлшықеттің өсуі

Бұлшықет талшықтарындағы қан тамырлары санының артуымен байланысты оқиғалардың тізбегі жанама түрде бұлшықет массасының өсуіне әкеледі. Ерекше назар аударатын нәрсе - жаңа ақуыз талшықтарының синтезі де күшейеді және нәтижесінде «құрғақ» ет өседі. Бұл қалай болады?

1. Спортшы күш үстіртін жеңеді - бұлшықеттер жаңа стрессті алады, оларды одан әрі өсуге ынталандырады.
2. Гликогеннің қосымша қоймалары тек жасушаларда кездеседі, бұл артық гликогеннің (төзімділікке әсер ететін) сумен бірге шығарылуына әкеледі.
3. Бұлшықеттерге оттегінің жақсаруы анаболикалық метаболизм мәселелерін жеделдетуге әкеледі.
4. Бұлшықетпен байланысқан креатин жоғары стресс кезінде қайтадан аргининге және бұлшықет тінін құрайтын аминқышқылдарына ыдырайды.

Негізінде, белгілі бір уақытта бұлшықет тікелей креатиннен түзіле бастайды (жеткілікті көмекші аминқышқылдары бар).

Креатин тек жаппай пайда табу үшін қолданылады. Күш бұл қосымшаны тұтынатын спортшылар үшін екінші орында.

© chettythomas - stock.adobe.com

Қайтару әсерлері

Креатинді бастапқы спортшылар ұнамайды, өйткені кері қайтару әсері бар. Алайда оны жыл бойы алуға болмайды. Мұның бәрі қандағы қышқылдың ұзақ уақыт жүктелуімен және деңгейінің сақталуымен метаболизм артық креатинді кетіруге ұмтылатындығына және жаңа бөліктерді қабылдамайтындығына байланысты. Моногидратты үздіксіз қабылдаудың екінші айынан кейін оның пайдалылығы нөлге дейін азаяды. Сондықтан денені бейімдеу үшін жүктемелер арасында кем дегенде 3 ай үзіліс жасау ұсынылады. Креатинді организмнен шығару кезеңі шамамен 7-10 күн.

Осы уақыт ішінде спортшы:

1. Салмақтың күрт төмендеуі (ағзадағы су мөлшерінің азаюына байланысты).
2. Бұлшықеттерде сүт қышқылының тез жиналуына байланысты шаршаудың жоғарылауы.
3. Төмен құлдырау.
4. 20-ға дейін қайталау кезінде сорғының жетіспеушілігі.

Тіпті спортшылардың креатин курсына дейінгі және одан кейінгі көрсеткіштерін салыстыру кезінде бұлшықет массасының пайыздық құрамының және жалпы күшінің айтарлықтай өсуін атап өтуге болатындығын түсіну маңызды.

Көптеген креатиндік спортшылар үшін ең жағымсыз нәрсе: оны денеден шығарған кезде жүктемені шектеу керек. Әйтпесе, сіз дененің артық жаттығуларын оңай ала аласыз, содан кейін қоспаны қабылдаудан алынған барлық плюс бұлшықеттің өсуінің кешігуімен теңестіріледі.

Креатин және сүйектер

Креатин көлік жүйесін жетілдіру арқылы сүйектің тығыздығы мен беріктігіне оң әсер етеді. Алайда, егер спортшы креатинді жүктеу циклі кезінде кальций мен D3 дәруменін жеткілікті мөлшерде қолданса ғана нәтижеге қол жеткізуге болады. Бұл жағдайда сіңірілген кальций тез қанға түсіп, денеде стресстің жоғарылауына байланысты сүйектерді нығайту үшін қайта бөлінеді. Эффект креатинді қабылдау аяқталғаннан кейін де ұзақ уақыт сақталады.

Креатин және кептіру

Креатинді кептіргішке сирек алады. Тәжірибелі спортшылар кептіруді креатинді соңғы қабылдау кезінде бастауға кеңес береді. Мұның себебі неде?

1. Кептіру кезінде тағамдық тепе-теңдік күрт өзгереді. Көмірсулардың кезектесуі және аз көмірсутекті диета гликоген қорларын азайтуға арналған. Фосфат молекулаларымен бірге келетін қосымша гликоген бұл процесті едәуір баяулатады, диетаның тиімділігі төмендейді.
2. Тұздар мен минералдар жетіспейтін креатин (олар кептіру кезінде жуылады) жиі ұстамаларға әкелуі мүмкін. Осы себепті жаттығу кешендері жарақатқа әкелуі мүмкін.
3. Суды ұстап тұру диуретиктерге кедергі келтіреді, олар максималды жеңілдету үшін бәсекелестікке дейінгі соңғы күндерде қабылданады.
4. Қосымша су кептірудің аралық кезеңдерінде тері астындағы май деңгейлерін бағалау мүмкін емес етеді, бұл жаттығуларға немесе тағамдық қателіктерге әкелуі мүмкін. Нәтижесінде бұлшықеттер майдың орнына күйіп кетеді.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

Спорттық тамақтанудың қарсыластары үшін

Креатиннің танымалдылығы мен тиімділігінің басты себебі екі нәрсе:

1. Оның тағам құрамындағы төмен мөлшері.
2. Тағамның төмен биожетімділігі.

Дегенмен, барлық қажетті амин қышқылдары мен заттарды спорттық тамақтанусыз алуды қалайтындар үшін біз креатинфосфаты бар өнімдер кестесін ұсындық.

Кестеден көріп отырғаныңыздай, жаттығуға креатинфосфаттың қолайлы дозасын алу үшін сізге кем дегенде 4 килограмм майшабақ жеу керек. Термиялық өңдеу кезінде (яғни пісіру) температураға өте тұрақсыз фосфаттар ыдырайды. Нәтижесінде қуырылған немесе қайнатылған майшабақтың құрамында қоректік заттар 4 есе аз болады. Басқаша айтқанда, күніне оншақты килограмм майшабақ қажет болады. Тәулігіне осындай мөлшерде тамақ тұтыну спортшының ас қорыту жүйесін оңай «арықтайды».

© итакдалеев - stock.adobe.com

Креатин қабылдаудың жанама әсерлері

Креатинфосфат - бұл спортқа салыстырмалы түрде жаңа қоспа. 96-шы жылы ғана спортшылар өздерін спорттық тамақтанудың алғашқы үлгілерімен белсенді түрде жүктей бастады. Осы себепті дәрігерлерді ұзақ уақыт қолданудың (30 жастан асқан) салдарынан болатын белгісіз жанама әсерлер қаупі алаңдатады.

Қысқа мерзімде креатиннің келесі жанама әсерлері болуы екіталай:

• Бүйректегі стресстің күшеюі. Бүйрек жеткіліксіздігінің кез-келген түрінен зардап шегетін адамдарға ұсынылмайды.
• Авитаминоз және минералдардың жетіспеушілігі, бұлар массасы мен суының жоғарылауымен байланысты минералдар мен дәрумендердің байланысқан сұйықтықта шоғырланғандығына байланысты. Сізге мультивитаминдерді қосымша қабылдау қажет болады.
• Суды жеткіліксіз қабылдаған кенеттен құрысулар.
• Жүктелу кезеңінде асқазан-ішек жолындағы ыңғайсыздық, сұйықтықтың жеткіліксіз түсуімен тіндердің дегидратациясына байланысты.

Бірақ ең үлкен жанама әсер креатиннің пайдасынан туындайды. Жүрек жеткіліксіздігі жағдайында креатиндік жүктемені қолдану ұсынылмайды. Креатинді қабылдау кезінде жүрек бұлшықетінің жиырылу күші артады. Бұл бір жағынан аритмиямен және басқа проблемалармен күресуге көмектеседі және инфаркт қаупін азайтады. Алайда, есірткіден шыққан кезде керісінше үрдіс байқалады. Сүт қышқылының буферлілігінің арқасында жүрек ауыр күш кезінде жүректің стандартты жылдамдығынан едәуір асып түседі, бұл ауыр сезімге, тіпті жүрек бұлшықетіне микротравма әкелуі мүмкін.

Ескерту: тегіс жүктеме кезінде немесе оның жетіспеушілігімен қабылдау өте қолайлы. Қандағы креатин мөлшері біртіндеп азаятындықтан, жүрек бұлшықетінде жаңа жағдайларға бейімделуге уақыт бар.

© zhekkka - stock.adobe.com

Қалай дұрыс қабылдау керек

Креатинфосфатты екі негізгі вариацияда қолдануға болады - жүктелген және түсірілген.

Бірінші жағдайда тезірек қанықтылыққа қол жеткізіледі, бірақ қоспаны тұтыну да артады. Екінші нұсқада жанама әсерлердің қаупі азаяды, бірақ шыңы препаратты қабылдаудың үшінші немесе төртінші аптасында ғана болады.

Тиеу кезінде тұтыну жағдайында мыналар қабылданады:

• 10 г креатин таңғы астан кейін тез көмірсулармен бірге (шырын / тәтті су).
• 7 г креатин жаттығудан 2 сағат бұрын, көлік жүйесімен.
• Кешкі тамақтан кейін 13 г.

Шыңға жеткеннен кейін қандағы өз деңгейін ұстап тұру үшін күніне 5-7 г креатин ішу жеткілікті. Жүктелмеген жағдайда 8 г креатин тәулігіне бір рет (таңертең шырынмен) бүкіл пайдалану барысында жұмсалады. Креатинфосфатты қабылдаудың максималды курсы - 56 күн (8 жаттығу аптасы). Осыдан кейін креатиннің дозасы тәулігіне 1-2 г дейін азаяды, ал 2-3 күннен кейін олар оны қолданудан толық бас тартады. Креатин соңғы дозадан кейін 21-28 күн өткен соң шығарылады.

Ескерту: креатиннің экзотикалық түрлерінің өзіндік қолдану схемасы бар, оны өндіруші пакетте жазуы керек. Егер бар болса, пакеттің сызбасын орындаңыз.

Фосфат қоспалары

Белгілі өндірушілердің барлығы дерлік креатин шығарады:

• Оңтайлы тамақтану.
• Ультра тамақтану.
• Biotech USA және т.б.

Түрлері

Қоспаның сапасы барлық өндірушілер үшін шамамен бірдей деңгейде. Сондықтан креатин қоспаларын түрлеріне қарай қарастырған дұрыс:

1. Креатин моногидраты. Спорттық қоспалардың ең танымал түрі. Негізгі артықшылығы - тазартудың жоғары деңгейі, жанама әсерлерді азайту және басқа түрлермен салыстырғанда креатинді жылдам жүктеу мүмкіндігі (сіз жүктеу кезеңін 3-4 күнге қысқарта отырып, күн сайын 50 г дейін тұтынуға болады).
2. Креатин фосфаты. Ең арзан және тиімді креатин. Тазарту дәрежесінің төмен болуына байланысты оның биожетімділігі төмен, сондықтан фосфатты моногидратқа қарағанда 15-20% жоғары алуға тура келеді.Бірақ тіпті бұл тұрғысынан бұлшық ет етінің тез жиынтығы үшін арзан аналог болып қала береді.
3. Креатин көлік жүйесімен. Бұл Weider және Optimum Nutrition компаниясының жалқау жүйесі. Негізгі ерекшелігі - спортшыны тәтті шай немесе бөлек су тұтынудан құтқаратын гидролизденген жүзім шырыны. Жылдам көмірсутектерді алу мүмкіндігі болмаған жағдайда препаратты қолдануды жеңілдетеді.
4. Креатин гидрохлориді. Biotech компаниясы шығарған. Жүктеу кезеңінде ұзақ уақыт өткізуге және суды ұстап тұру проблемаларына жол бермеуге мүмкіндік береді. Креатиннің басқа түрлерінен нақты артықшылықтары әлі дәлелденбеген.

Қызықты факт: көбінесе креатин моногидраты гейнердің құрамына қосылады. Осылайша, гейнердің тиімділігі туралы айта отырып, өндірушілер тағамдық қоспаларды қабылдау кезінде жиналған килограммдардың мөлшерін жиі айтады. Алайда, креатин бұлшықеттерді үрлеп, денені сумен толтырады, бұл бұлшықет және гликоген талшықтарының нақты өсуін бағалау мүмкін емес. Гейнерді қабылдау аяқталғаннан кейін су кетеді. Бұл әсер креатин циклінің әсеріне ұқсас. Міне, сондықтан организмге ықтимал зиян тигізбесе де, креатиннің болуы гейнерлерге арналған жарнамалық кампанияларда жиі жасырылады. (салмақ қосқышты қалай қабылдау керектігі туралы толық ақпаратты мына жерден қараңыз).

Нәтиже

Креатин моногидраты 90-шы жылдардың соңында спорттағы жаңалық болды. Қосымшалар пайда болғаннан бері алғаш рет спортшылардың формасы мен массасы анаболикалық стероидтарды қолданатын спортшылардың сапасы мен күшіне жақындай бастады. Әрине, біз бодибилдингтің алтын дәуіріндегі спортшылардың өнімділігі туралы айтамыз, бұл біздің заманымыздың инсулин монстртары емес.

Креатин өте жоғары тиімділігіне қарамастан, CrossFit-те іс жүзінде қолданылмайды, сайысқа дайындықтың соңғы айларында оның қолданылуы азаяды. Бұл тек су басудан ғана емес, сонымен қатар бұлшықеттерде судың болуына байланысты үлкен салмақтағы жаттығуларда ұзақ мерзімді төзімділікті дамытуға кедергі келтіретін сорғы деп аталатын құбылыс пайда болады.

Бейнені қараңыз: Как ПРАВИЛЬНО принимать КРЕАТИН? Тренировки с креатином на массу (Қараша 2024).