Тізедегі итерілу дәстүрлі жаттығулардың жеңілдетілген кіші түрлері болғандықтан, оларды әйелдермен басу деп те атайды. Нашар физикалық дайындығы бар адамдар жиі жүйелі жаттығуларды бірден бастай алмайды. Себебі - қолдың бұлшық еттерінің әлсіздігі, абс, техниканы білмеу. Барлығы дерлік итеру кезінде тізеге баса назар аудара отырып жетістікке жетеді, өйткені аяқтың мұндай орналасуы жүктемені едәуір азайтады, ал спортшыға денені дұрыс қалыпта ұстау оңайырақ болады, демек, техниканы ұстанбау қиын.
Сонымен, мұндай жаттығудың қандай пайдасы бар?
Пайдасы мен зияны
- Қыздарға арналған тізені итеру оларға жақсы жаттығулар болмаған кезде де осы пайдалы жаттығуды жасауға мүмкіндік береді;
- Олар қолдың бұлшықеттерін керемет түрде жүктейді, олардың контурлары көрнекті және әдемі болады;
- Жаттығу кеуде бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі, бұл әсіресе 30 жастан кейін немесе емшек сүтімен емізгеннен кейін, әйелдердің табиғи формасы еліктіргіш формасын жоғалтқан кезде өте маңызды.
Бұл жаттығудың, егер сіз оны қарсы көрсетілімдер болған жағдайда немесе спорттық дайындықты салыстыруға келмейтін жағдайда жасамасаңыз (денсаулықтың нашарлауы, созылмалы аурулардың өршуі, операциядан кейін, температурада және т.б.) зиян келтірмейді. Қолдарыңыздың немесе иығыңыздың буындары мен байламдары жарақаттанған спортшылар өте сақтықпен, артық салмақ болған жағдайда, сондай-ақ қан қысымының жоғарылауында итермелеуді қажет.
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Қыздарға тізені қалай итеру керектігін айтпас бұрын, бұған қандай бұлшықеттер қатысатынын анықтайық:
- Трицепс
- Алдыңғы және ортаңғы атыраулар;
- Үлкен кеуде;
- Баспасөз;
- Артқа.
Көріп отырғаныңыздай, қолдың негізгі бұлшықеттері жұмыс істейді, демек, бұл жаттығу оны айдау үшін өте тиімді. Бөкселердің бұлшық еттерін көтеру үшін қабырғаға қисайып көріңіз.
Орындау техникасы
Әйелдерге арналған тізені итеру әдісі жаттығудың дәстүрлі түрінің алгоритмінен онша өзгеше емес. Ерекшелік - бұл шұлық емес, тізе.
- Жылыту - мақсатты бұлшықеттерді жылыту;
- Бастапқы позицияны алыңыз: созылған қолдармен және тізелермен жатып, аяқтарыңызды айқастырып, жоғары көтеріңіз;
- Ингаляция кезінде ақырын төмен түсіріңіз, еденге кеудеңізбен тигізуге тырысыңыз;
- Егер сіз кеуде бұлшықеттерін сорғыңыз келсе, шынтағыңызды жайыңыз, егер негізгі екпін трицепске салынуы керек болса, оларды дененің астына қойыңыз;
- Дем шығарған кезде баяу көтеріліп, бастапқы күйге оралыңыз.
- 20 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
Вариациялар
Тізені итеру техникасы спортшының қолдары мен жылдамдығына байланысты аздап өзгеруі мүмкін:
- Қолдың кең орналасуы (алақан еденге иық енінен кеңірек қойылады) кеуде бұлшықеттерін жүктеуге көмектеседі;
- Тар қондырғы (гауһар тасты қосқанда, едендегі саусақтар мен сұқ саусақтар бір-біріне тигенде, гауһар тасты құрайды) трицепске басты назар аударады;
- Төменгі жағында кідірісі бар қыздарға арналған тізеден итерілу жүктемені арттыруға көмектеседі - сіз итергішті оңай көтере алатыныңызды сезінгеннен кейін, өзіңіздің позицияңызды ең төменгі нүктеде бірнеше секунд ішінде бекітіңіз. Бұл мақсатты бұлшықеттерді күштірек жүктейді;
- Тізеңізді неғұрлым көп қойсаңыз, жоғары көтеру соғұрлым қиын болады. Сондықтан, егер сіз жаттығудың дәстүрлі түріне ауысуды шешсеңіз, тізеңізді қозғала бастаңыз. Бірте-бірте сіз шұлықтағы аялдамаға жетесіз, енді сізге жеңіл түртулер қажет болмай қалады.
Жаттығу кімге арналған?
Бұл техника әйелдерге, сондай-ақ бұлшық еттері әлсіз бастаушыларға жарасатыны сөзсіз. Бірақ бұл тізені итеру ер адамдарға жағымсыз дегенді білдірмейді - олар сонымен қатар жаттығулар жасай алады. Еркектерде дене тәрбиесі нашар, ауыр жүктеме қарсы болатын жағдайлар, қолыңызға назар аударудың қажеті жоқ кезеңдер, бірақ оларды толығымен жалғыз қалдыра алмайсыз.
Әйелдер, алайда, жаттығуды кеуде бұлшықеттерін сорғызудағы баға жетпес көмегі үшін бағалайды, өйткені сұлулық - бұл қорқынышты күш.
Нені ауыстыру керек?
Сонымен, біз қыздарға тізе көтеру жаттығуларын қалай жасау керектігін білдік және осы түрді алмастыра алатын тағы қандай жеңіл салмақты түрлендірулер бар екенін білгіңіз келеді ме?
- Сіз қабырғаға итермелеуді жасай аласыз;
- Немесе стендтік итеру жаттығулары.
Байқап көріңіз - бұл әдістер де күрделі емес, бірақ өте тиімді. Олар сізге жаттығуды әртараптандыруға және бұлшық еттеріңізді жаттығудан сақтауға көмектеседі.
Енді сіздер қыздар мен жігіттерге тізе көтеру жаттығуларын жасауды білесіздер, бұл жаттығу сіздің сүйікті ісіңізге айналады деп сенеміз. Қорытындылай келе, біз сізге бірдей жаттығулармен айналыспауға және жүктемені үнемі арттыруға кеңес береміз. Тек осылай ғана сіз керемет фигура құрып, денсаулықты сақтай аласыз.
