Бурпи алға секірумен

Кроссфит жаттығулары

6K 0 31.10.2017 (соңғы редакциялау: 18.05.2019)

CrossFit - бұл спорт түрі ретінде құнды, өйткені онда жаңадан бастаған спортшыларға арналған бағдарламалар бар, ал тәжірибелі спортшыларға арналған вариациялар бар. Атап айтқанда, осыған байланысты - жаттығулардың техникасы мен күрделілігінде жетілудің шегі жоқ. Бұған мысал ретінде алға секіруге болады. Бұл жаттығудың бастапқы жаттығуларына аз ғана қосымша болып көрінуі мүмкін, алайда бұрын қолданылмаған бұлшықет топтарына қосымша көңіл бөлінгендіктен, ол жаздың ұзақ уақытында спортшыны дайындауда жалғыз болып қалуы мүмкін.

Жаттығудың артықшылықтары

Неліктен алға қарай секіруді қолданыңыз? Ақыр соңында, қажетті бұлшықет топтарын осындай техникалық күрделі жаттығуды қолданбай-ақ дамытуға болады. Бұл жаттығу жарылыс күшін дамытуға бағытталған.

Атап айтқанда, секіру бір уақытта:

• квадрицепс - аяқты үдемелі қарқынмен созатын бұлшықеттер;
• гастроцнемия, соның ішінде табан астындағы бұлшықет. Шынында да, қозғалыстың белсенді кезеңінде импульстің негізі дәл осы топ арқылы беріледі;
• жамбас бұлшық еттері - олар денені қажетті қалыпқа келтіреді.

Мұның бәрі CrossFit-ті басқа спорт түрлерімен үйлестіретін адамдар үшін пайдалы. Алға секірумен бурьпингтегі ең жақсы нәтижені спортшылар еуропалық және американдық футбол сияқты жылдамдықты спорт түрлерімен көрсетеді.

Қозғалыстың ерекше амплитудасы мен айқын орындалу стилінің арқасында олар сіздің жүгіру жылдамдығыңызды және секіру ауқымын дамытуға мүмкіндік береді.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Мұндай жаттығуды алға секіру бар бурпи ретінде қарастырған жағдайда, адам денесінің барлық бұлшықет арсеналы қатысады. Сонымен қатар, әртүрлі қозғалыс фазаларында бұлшықеттердің қарқындылығы мен акцентуациясы айтарлықтай ерекшеленеді:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Жаттығу техникасы

Бурпи жаттығуы алға секіру - іс жүзінде классикалық негізгі бурпиге ұқсамайды. Алайда, секіруге байланысты (бұл үшінші фазаның маңызды компоненті), классикалық вариацияға қатыспайтын квадрицепс пен балтырға жүктемені едәуір арттыра алады.

Жаттығу кезеңдері

Бурпиді алға секіріп орындау техникасына мыналар кіреді:

1 кезең:

1. Тікелей бол.
2. Отыру.
3. «Өтірік позицияға» секіру.

2 кезең:

1. Еденге итеріңіз. Қыздарға тізеден итеру жаттығулары жасауға рұқсат етілген.
2. Секіру қимылымен «скват» жағдайына оралу.

3 кезең:

1. Максималды қашықтықты еңсеруге тырысып, отырған орнынан жоғары, алға секіріңіз.
2. 1 фазаға оралу.

Орындау уақыты минутына кемінде 7 қайталануы керек. Спортшының басты міндеті - тұрақты қарқын мен дұрыс техниканы сақтай отырып, өнімділік пен төзімділікті арттыру!

Орындаған кезде не іздеу керек?

Жаттығуды мүмкіндігінше тиімді орындау және сонымен бірге жарақаттануды болдырмау үшін жұмысты бастамас бұрын келесі нәрселерге көз жеткізу керек:

• Аяқ киімнің сапасы. Секіру қозғалысының болуына байланысты, табандары жақсы болмаған жағдайда техниканы дұрыс орындамау өте қайғылы салдарға әкелуі мүмкін;
• Дұрыс тыныс алу. Дем шығару тек секіру кезеңінде жасалады. Жартылай шаралар жоқ.
• Орындау қарқыны - CrossFit-тегі ең жылдам жаттығулардың бірі. Егер жоғары қарқын байқалмаса, секіру компонентінің тиімділігі 20-30% төмендейді.
• Салмақпен жұмыс істеу кезінде сіз өзіңіздің қимылдарыңызды бақылауыңыз керек. Ол үшін қажет болған жағдайда қателіктерді көрсететін серіктеспен жұмыс жасаған дұрыс.
• Секіру кезінде сіз жоғарғы позицияға жетпеуге тырысуыңыз керек (кәдімгі секіруден секіру), бірақ глутеальды бұлшықеттер мен денені қозғалтуға тырысыңыз. Ұзындыққа секіріп жүгіріп келе жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Қозғалыс ауқымы бірдей болуы керек.
• Тепе-теңдік - секіргеннен кейін оны сақтау керек, әйтпесе жұмыс тиімділігі төмендейді.
• Алға секірумен Бурпи - бұл негізгі жаттығу, сондықтан оны алдымен орындау керек, өйткені алдын-ала шаршағанда оның тиімділігі айтарлықтай төмендейді.

Ұсыныстар

Алға секірумен Бурпи жиі жеке жаттығу ретінде емес, қондырма ретінде қабылданады.

Оны қолдануға арналған ең жақсы ұсыныс қарапайым бурпилермен үйлесім болады. Мысалы, сіз алдымен шыдамдылықпен секіру режимінде жұмыс істей аласыз, ал аяғыңыз қанға бітелген кезде қарапайым бөртпеге ауысыңыз. Неліктен бұл әртүрлі жаттығулар? Барлығы өте қарапайым - егер қарапайым бурпи көмегімен - баспа мен қолдар ең үлкен жүктемені алса, онда секіру компоненті жағдайында ең үлкен жүктеме аяқтың бұлшықеттеріне түседі!

Осы екі жаттығудың шеңберлерін аяқтағаннан кейін, сіз алдын-ала таусылған бұлшықеттерді бөлек жүктей аласыз.

Ең бастысы, бұл кешеннің қарқындылығы жоғары болғандықтан, жаттықтырушының бақылауымен жұмыс жасаған дұрыс немесе жүрек-қан тамырлары жүйесінің күйін тексеру үшін жүректің соғу жиілігін өлшейтін қондырғыны алып жүру керек

Бейнені қараңыз: Георгий Плевский. Мировой рекорд! 892 Бёрпи за 1 час (Шілде 2025).