Бір қолмен шайнек сөреге тартылды

Кроссфит жаттығулары

7K 1 04.11.2017 (соңғы редакцияланған: 16.05.2019)

Бір қолмен кетлболды тірекке тарту - бұл креттлитті көтеру және арнайы дене шынықтыру жаттығуларынан кроссфитке қоныс аударған жаттығу. Клотникті жұлып алу немесе кетлбеллді отырғызу жағдайына дейін жұлып алудан айырмашылығы, мұнда отыру фазасы аз немесе жоқ. Бұл аяқтардағы жүктемені азайтады, бірақ иық белдеуінің бұлшықеттері көбірек жұмыс істейді.

Жаттығудың пайдасы

Бұл жаттығу ауыр атлетика мен кроссфит бойынша негізгі жаттығуларда (әртүрлі швингтер, штангалар, жұлып алу және жұлқу) иық белдеуін берік және төзімді етуге мүмкіндік береді. Снарядты көтеруге класс бұлшықетіне қарағанда аяқтың бұлшық еттері аз қатысатындықтан, дельта және трапеция бұлшықеттеріне жүктеме артады. Бұл дененің жоғарғы бөлігін күшті және массивті етеді.

Сонымен қатар, көптеген спортшылар тіреуіште бір қолмен шайнекті жұлып алу штанганы немесе шәйнекті жұлып алуға тамаша көмекші құрал екенін атап өтеді. Бұл шынымен де солай, жаттығудың жетілдірілген нұсқасында сіздің орындауыңыз қаншалықты жоғары болса (ол орнында жұлқу), соғұрлым классикалық жаттығудағы нәтижелер соғұрлым жоғары болады (тұрақты жұлқу). Тренингтің бұл тәсілі көптеген басқа негізгі жаттығуларға қолданылады, мысалы, өлі көтеру және шұңқыр қатарлары, штангалық иықтар және төмен паузалық скватингтер. Көмекші қозғалыстан кейін басты бағытта алға жылжу байқалады.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Бір қолмен шайнекті тірекке тарту кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін қарастырайық. Негізгі жүктеме келесі бұлшықет топтарына түседі:

• дельта тәрізді бұлшықеттер;
• трапеция;
• омыртқа экстензоры.

Квадрицепс, глутеальды бұлшықеттер және жамбастың ішкі бөлігі сәл аз жұмыс істейді. Іштің баспасөзінің бұлшық еттері бүкіл қозғалыс кезінде дененің тұрақтандырғышы ретінде әрекет етеді.

Жаттығу техникасы

Шайнек қоңырауын бір қолмен сөреге тарту әдісі келесідей:

© Михай Бланару - stock.adobe.com

1. Қайнатқышты алдыңызға қойыңыз. Салыстырмалы түрде жеңіл салмақты қолданып, жоғары қайталану диапазонында жұмыс жасаған дұрыс, өйткені бұл жаттығуда біздің міндетіміз - иық белдеуі бұлшықеттерінің беріктігін дамыту.
2. Алға қарай сәл иіліңіз, тізеңізді 45 градусқа бүгіңіз. Шәйнекті еденнен көтеруді бастаңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз, локте сәл бүгілген, екінші қолмен біз тепе-теңдікті ұстаймыз. Біздің міндетіміз - еденнен түскен салмақты мүмкіндігінше жыртып, оған қажетті үдеу беру.
3. Шәйнек тізеден сәл жоғары тұрған кезде біз иекке тартуға тырысқандай, иықпен тарту қозғалысын бастаймыз. Сонымен бірге біз шынтақшаны бүгіп, қолымызды жоғары көтеріп, шәйнекті жоғарыдан бекітеміз. Бүкіл лифт тыныс шығару арқылы жүзеге асырылады. Осылайша, бұл жерде қолды созу жоқ, біз тек қайнатқышты мүмкіндігінше жоғары «лақтырамыз», содан кейін оны «ұстап аламыз». Демек, трицепс қозғалысқа іс жүзінде қатыспайды. Дұрыс темпті ұстап тұру және көп жұмыс жасау үшін әр уақытта суға сүңгіп тұрған қолды ауыстырған жөн. Мысалы, сіз алдымен оң қолыңызбен 10 діріл жасасаңыз, онда сіздің энергия қорыңыз таусыла бастайды, ал техниканы бұзбай 10 дірілді сол қолмен жасау әлдеқайда қиын болады.
4. Бұл жаттығудың негізгі ерекшеленетін ерекшелігі - еңкейу немесе болмау. Бәрімізге жұлқа көтеру кезінде штанганы штангамен көтеріп, орнынан тұруды көздейді. Орнында тұру - бұл мүлдем басқа әңгіме. Мұнда біз үшін үлкен салмақты көтеру маңызды емес, біз тек атқарылған жұмыс көлеміне қызығушылық танытамыз. Сондықтан отыру және отыру позициясынан тұру минималды - 5-10 амплитуда. Тиісінше, төменгі нүктеде де үзіліс жасалмайды.
5. Кроссфит жаттығуларының жанкүйерлері үшін жоспарланған джерк санын аяқтағаннан кейін әуе лифтіне ұқсас нәрсе жасауға кеңес береміз. Бұл дененің барлық тұрақтандырушы бұлшықеттерін бір уақытта жүктейтін және оларды күшейтетін жаттығулардың бірі.

Жаттығу техникасы бойынша толық жаттығулар:

Оқу бағдарламасы

Келесі кешен жарысқа дайындалуға немесе спортшының бір қолмен шәйнекті жұлып алу нәтижесін жүйелі түрде арттыруға жарайды. Оны сәтті жүзеге асыру үшін біраз тәжірибе қажет, нөлден басталатын спортшыларға жүктеме тым үлкен болады. Сізге келесі салмақтар жиынтығы қажет: 16, 20, 22, 24, 26, 28 кг. Уақыт екі қол үшін де көрсетіледі, яғни егер ол 4 минуттан жазылса, онда әр қол үшін 2-ден.

6 апталық бағдарлама:

Сіз бұл бағдарламаны сілтемеден жүктей аласыз.

Жаттығудың қарқынына келетін болсақ. Соңғы рет батып бара жатқан 24 салмақ бойынша 70-80 рет болжамды жоспар негізінде жылдамдық минутына 14-16 рет, салмағы 24 кг, 20 кг - 16-18 р / м, 16 кг - 20 р / м, мүмкіндігінше жоғары болуы керек ...

Бейнені қараңыз: Аппликация жапсырма-мектепке дейінгі бейнелеу оқу қызметінің сәндік түрі - Сисенбердиева. (Мамыр 2025).