Арқа бұлшықеттерін созу: белгілері, үйде емдеу * Кроссфит

Жақсы бөлінген кез-келген физикалық жаттығулар денсаулыққа пайдалы. Кәсіби спорт туралы дәл осылай айтуға болмайды. Мәселе мынада, кәсіби спорт және елеулі жетістіктер әлемі үнемі құрбандықты қажет етеді, сондықтан спортшылар көбінесе мансап соңында мүгедек болып қалады. Грыжа, дискілердің үйлесімсіздігі, буындардың тозуы немесе ең болмағанда арқа бұлшықеттерінің созылуы ма?

Кез-келген спортшы өзінің мансабында кем дегенде бір рет арқасын тартты. Жарақаттанудан қалай сақтануға болады, артыңызды созғанда не істеу керек? Қарапайым бұлшықет штаммынан микро-дислокацияны (жұлынның жыртылғанын) қалай анықтауға болады? Бұл туралы мақалада айтатын боламыз.

Арқа бұлшықетінің анатомиясы

Жарақаттардың пайда болу механизмін түсіну үшін алдымен арқа бұлшықеттерінің қайсысы жұмысқа қатысатынын және ауыр жарақат алу ықтималдығы қандай екенін түсіну керек.

Бұлшықет тобы	Жарақат түрі	Қандай қозғалыста	Жарақат алу ықтималдығы
Трапеция	Созылу	Штанга иекке дейін созылады	Төмен
Ең кең	Созылу	Қатарға бүгілген	Төмен
Алмаз тәрізді	Созылу	Өлім	Төмен
Үлкен дөңгелек бұлшықет	Созылу	Алдыңғы бағыт	Төмен
Ұзын бұлшықет экстензоры	Созылу	Гиперэкстенциямен өткір қозғалыстар	Жоғары
Бел бұлшық еттері	Созылу / микро-дислокация	Бұл бөлімге статикалық жүктемені бейтараптандырумен нақты техниканы қажет ететіндер үшін	Жоғары

Көріп отырғаныңыздай, кез-келген жаттығудың көмегімен сіз ауыр жарақат аласыз, ал одан да көп - қарапайым созылу. Ал бел омыртқа жағдайында дұрыс емес немесе күрт қозғалу микро дислокацияға әкелуі мүмкін, бұл сіз қатты әрекет еткен сайын өзін сезінеді.

Жарақаттардың алдын алу

Бұлшық еттерді жұлып алмау және созылып кетпеу үшін, сізді жарақаттан қорғайтын қарапайым ережелерді ұстанған жөн.

№1 ереже: nЖаттығуларсыз жаттығуды бастауға болмайды. Қарапайым өмірде артқы жағы дененің ең қозғалмалы бөлігі емес, әсіресе бел аймағында. Сондықтан негізгі жиынтықтың алдында жарық жиынтықтарын жасаңыз.

№2 ереже: ауыр жүк көтергіштердің алдында арқаңызды созбаңыз. Созылу кез-келген жаттығуға ұсынылғанымен, бұл сіздің артыңызда болмайды. Артқа созылған қысылған күйге түседі, бұл омыртқаға қосымша стресс туғызады және микро-дислокацияға әкелуі мүмкін.

№ 3 ереже: бөртпелерді қолданбаңыз. Басқа ұстағышпен жұмыс істегенде омыртқаға қосымша момент беріледі, сәйкесінше артқы жағындағы жүктеме симметриялы болмайды, бұл тез созылуға әкеледі.

№4 ереже: қауіпсіздік белдігін пайдаланыңыз. Егер сіз жаттығуды дұрыс техникамен және ауыр салмақпен жасай алатыныңызға толық сенімді болмасаңыз, оны жасаудан бас тартқаныңыз абзал. Бірақ егер бұл мүмкін болмаса, онда ауыр атлетика белдігін қолданыңыз.

Ең маңызды ереже: арқа бұлшықеттерімен жұмыс жасағанда, кенеттен қозғалу туралы, сондай-ақ серпіліспен жұмыс істеу туралы ұмытыңыз. Жүктің күрт өзгеруі әрдайым арттың қатты созылуына әкеледі.

Жарақат алу механизмі

Созылу қалай қалыптасады? Ал оны микро-дислокациядан қалай ажыратуға болады? Біз осы маңызды сұрақтарға жауап беруге тырысамыз, егер сіз оны болдырмасаңыз, кем дегенде жарақат диагнозын қойып, білікті алғашқы көмек көрсете аласыз.

Біріншіден, егер жаттығу техникасы сақталмаса, микро дислокация тек төменгі бел омыртқасында пайда болуы мүмкін. Бұл оны созудан ажыратудың ең маңызды ережесі.
Екіншіден, ауырсыну сипатына назар аударыңыз. Микро-дислокацияда ол ату, созу кезінде «тарту». Бұл ереже барлық жағдайда жұмыс істемесе де. Ұзақ айдау кезінде микро-дислокациядан болатын ауырсыну ұзақ уақыт бойы сезілмеуі мүмкін.

Арқа бұлшықеттерінің созылуы қалай қалыптасады? Бұл өте қарапайым. Снарядпен жұмыс істеу кезінде бұлшықеттер белгілі бір қозғалыс шеңберіне үйренеді, бұл жүйке-бұлшықет байланысын тудырады. Нәтижесінде бұлшықеттер осы бөлімдерде күшейіп, икемділіктің біраз бөлігін жоғалтады. Сондықтан, сіз өткір қозғалыс жасасаңыз (орындалу қарқынын жылдамдатыңыз немесе штанганың ребунтпен жұмыс істеуге тырысыңыз), келесідей болады:

Қозғалыс ауқымы нашарлайды, нәтижесінде байламдар мен бұлшықеттердің осы ауқымда жұмыс істемейтін бөліктері тартылады. Бұл олардың шамадан тыс күшіне әкеледі, ал жүктемелердің әсерінен олар созылып кетеді.
Біркелкі емес жүктеме. Редуктпен демпингте жұмыс істегенде бұлшықеттер жарты секундқа дейін босаңсыған қозғалыс фазасы бар. Кенеттен стресс нәтижесінде олар біркелкі емес жүктеме ала алады, бұл жарақатқа әкеледі.

Мұны қалай оңай түсіндіруге болады. Сіз бос серіппемен жұмыс істеп жатқаныңызды елестетіп көріңіз (мысалы, батареядан фонарьға дейін) және оны ұзақ уақыт бойы қатты қысыңыз. Жүктің әсерінен деформация пайда болады, бұған байланысты серіппе қатайтуға және созылуға қатаң болады. Бірақ егер сіз ең жоғары жүктеме кезінде сіз серіппені күрт соза бастасаңыз, онда ол қайтымсыз деформацияны алады және өзінің қаттылығын жоғалтады.

Созылу белгілері

Арқа штаммының негізгі белгілері қандай?

зақымдалған аймақта локализацияланған ауырсыну (көбінесе бел аймағында);
зақымдалған аймақты уқалау және пальпациялау кезінде ауырсыну синдромының жоғарылауы;
ауырсыну кенеттен пайда болады, әдетте қатты жақындау кезінде немесе одан кейін пайда болады (сорғыда жұмыс істегенде, ауырсыну әлдеқайда кейінірек пайда болуы мүмкін, қан бұлшықеттен шыққан кезде);
арқа бұлшықеттерінің толық босаңсуымен ауырсыну сезімдері жоғалады.

Арқа бұлшықеттерін созғанда ауырсыну мен микро-дислокация кезінде ауырсынуды ажырата білу керек. Созылу, тарту, кез-келген қимылмен нашарлау. Бұзылу кезінде ауырсыну өткір, оны ішкі кесіндімен салыстыруға болады (сезіммен).

Ескерту: Мақалада бұлшықет байланысының үзілуі туралы айтылмайды. Оны кенеттен пайда болған гематомамен анықтауға болады, және бұл жағдайда спортшыға бірден-бір көмек - жедел жәрдем шақырып, оны дереу хирургиялық үстелге жіберу!

Созу кезінде не істеу керек?

Сіз кез келгенді байқай салысымен арқа бұлшықеттерінің созылу белгілері, жарақаттың асқынып кетпеуі үшін шұғыл шаралар қабылдау қажет.

Алғашқы көмек

Сонымен, арқаңызды созғанда бірінші кезекте не істеу керек? Алғашқы медициналық көмек көрсету тәртібі келесідей:

Жарақат алған спортшыға өзін аппараттан немесе машинадан босатуға көмектесіңіз (мысалы, Смитте немесе қысылған жүйкелермен жұмыс кезінде);
арқа бұлшықеттерінің максималды босаңсуын қамтамасыз ету үшін жәбірленушіні асқазанға жатқызу;
зақымдалған жерге салқын компресс (салқын суға малынған шүберек) немесе шүберекке оралған мұз жағыңыз;
жарақат алғаннан кейін біраз уақыттан кейін (шамамен 3-5 минут) гематоманың дәрежесін анықтауға тырысыңыз. Егер олай болмаса, онда бұлшықет штаммының орнын стероидты емес қабынуға қарсы емдеңіз.

Стероидты емес қабынуға қарсы препарат ретінде қолайлы, мысалы, «Фастум-гель» препарат (кез-келген басқа қолдануға болады). Иаз немесе осындай түрдегі гель тек мақсатты әсер етпейді, сонымен қатар аймақты жылытып, жансыздандырады.

Егер жарақат ауыр болмаса, спортшыны одан әрі емдеу үшін үйіне жіберуге болады.

Емдеу

Әрі қарай, біз сізге созылған арқаға, оның ішінде үйде қалай емдеуге болатындығы туралы айтып береміз.

Емдеу бірнеше кезеңнен тұрады.

Толық демалуға мүмкіндік беріңіз. Егер созылу орташа ауырлықта болса, онда алғашқы бірнеше күнде адам кез-келген физикалық белсенділіктен бас тартуы керек. Бұл жағдайда дене тез оқшаулана алады және зақымдалған тіндерді қалпына келтіре бастайды.
Ісінуді жеңілдету үшін стероидты емес қабынуға қарсы препараттарды қолданыңыз. Қайсысын білу үшін дәрігермен кеңескен дұрыс.
Жарақат алғаннан кейінгі бірінші күні суық компресстерді зақымдалған бұлшықеттерге үнемі жағып отыру керек.

Емдеудің келесі кезеңі ісіну басылғаннан кейін басталады. Осы кезеңде жылыну компрессорларын қолданған жөн болады, олар қажетті аймақта қан айналымын күшейтеді. Жылу қан ағынын ынталандырады, сондықтан тез қалпына келуге көмектеседі. Сонымен қатар, сіз қабынудың қалдықтарын кетіретін және қосымша жылу эффектін тудыратын fastum гельін немесе оның аналогтарын қолдануға болады.

Ең бастысы, үйде бұлшық еттерін созып емдеу әдісі тиімді болғанымен, дәрігермен алдын-ала кеңес алмай-ақ қажет. Сырттай зиянсыз жарақаттың жасырын қауіп-қатері болуы мүмкін. Мысалы, ішкі гематомалар ісікке оңай ауысуы мүмкін. Қарапайым созылу маскасының астында омыртқааралық грыжа немесе бел омыртқасының микро-дислокациясы жасырылуы мүмкін.

Тренингке оралу

Егер артқы созылу күшті болмаса (бірінші дәреже), онда жаттығуды ауырсыну синдромы толық жоғалғаннан кейін 48 сағаттан кейін бастауға болады.

Егер ауырсыну сезімдері өте күшті және ұзаққа созылған болса, онда жаттығу процедурасына оралмас бұрын, маманға грыжа мен микро-дислокацияның болуына тексерілу керек. Егер дәрігер соған қарамастан басқа созылмалы жарақаттар емес, ауыр созылулардың болуын растайтын болса, онда жаттығуға емделу аяқталғаннан кейін бір аптадан ерте өтуге болады.

Кез-келген жағдайда, бұлшықеттерді / байламдарды созғаннан кейін жүктемені едәуір азайтып, негізгі жаттығулардағы жұмысты шектеу қажет.

Алдымен сіз салмақсыз гиперэкстенциямен жұмыс істей аласыз, бұл байламдар мен бұлшықет топтарының серпімділігін қалпына келтіреді. Болашақта сіз әдеттегіден (70-90) қарсы өте аз салмақпен (25-40 кг) алдыңғы серпін қосуға болады. Осыдан кейін штанганы иық тіреу немесе гантельді иық тіреу және өлі көтергіштер қосылады, қайтадан жұмыс салмағын 80% төмендетеді. Штанганың иекке тартылуынан мүлдем бас тартқан дұрыс.

Жүктеме біртіндеп жиналуы керек, әр жаттығудың алдында бұлшықеттерді созуды және жылытуды ұмытпаңыз. Орташа алғанда, қалыпты жұмыс салмағына оралу үшін 15-20 жаттығу қажет.

Қорытындылар

Арқа бұлшықеттерін созу - бұл ояту. Бұл дегеніміз, сіз жаттығу мекемесінің бір жерінде үлкен қателік жібердіңіз. Мүмкін олар тым көп салмақ алған немесе жаттығу техникасын бұза отырып үнемі жұмыс істеген шығар.

Демек, өзіңіздің абайсыздығыңыздан бұлшықет массасын және прогресс жылдамдығын жоғалтқаннан гөрі, мүмкін жарақаттан аулақ болу оңай. Есіңізде болсын, егер сіз күш спортына қатысқыңыз келмесе, жаттығу кезінде фанатизм болмаса жақсы. Әр апта сайын жұмыс таразысында бір килограмнан өсіріп отырсаңыз да, бір жыл ішінде нәтиже 52 келіге артады.

Есіңізде болсын - егер сіз сол рухта жүре берсеңіз, онда грыжа түсіп кетуі немесе омыртқа ығысу қаупі бірнеше ондаған есе артады!