Арқаның ең қиын бөлігі - бұл ортасы. Бұл аймақ трапеция бұлшықетінің ортаңғы және артқы бөліктерімен қалыптасады. Бұл бөлікті дұрыс «жүктеу» үшін, итеру сәтінде пышақтарды біріктіру сәтінде мүмкіндігінше шоғырландыру қажет. Мұны істеу өте қиын, және сіз жүкті артқы жағының ортасынан латтардан ауыстыруға тырысып, өлім-жітімнің әр қайталануына шоғырлануыңыз керек. Бақытымызға орай, сіздің ортаңғы арқа бұлшықеттеріңізді дамытудың қарапайым, үнемді әдісі бар - сіздің артқы қатарыңыздың артында тұрыңыз. Бұл жаттығу қаншалықты техникалық түрде орындалады және оны бастаушы спортшылар көбінесе қандай қателіктер жібереді - біз осы мақалада айтатын боламыз.
Жаттығудың пайдасы
Бұл жаттығу штанганы артқа тарту деп аталады, басқаша айтқанда - Ли Хэниді өлтіру. Дәл осы бодибилдинг әлемінен шыққан аты аңызға айналған спортшы жаттығудың «өнертапқышы» болып саналады.
Бір қызығы, штангалық қатар бодибилдинг судьяларының эстетикалық талаптарынан гөрі көбірек қызмет етеді. Шындығында, бұлшықеттер аралық кеңістікке байланысты бұлшықеттер отырықшы өмір салтын жүргізетін адамдарда гипотрофияға ұшырайды. Сондай-ақ, артқы жағының ортасы белгілі бір кәсіптердің өкілдері - зергерлер, скрипкашылар, есепшілер, бағдарламашыларда созылмалы болып табылады. Бұл осы аймақтағы қан айналымының бұзылуына әкеледі, сондықтан - омыртқаның кеуде қуысының қанмен қамтамасыз етілуінің бұзылуына әкеледі.
Естеріңізге сала кетейік, дәл арқаның ортаңғы бөлігінде кеуде қуысын құрайтын қабырғалардың қосымшалары орналасқан. Демек, интеркостальдық невралгия, созылмалы ауа жетіспеушілігі, омыртқаның кеуде бөлігінде ауырсыну мүмкін.
Сонымен қатар, трапецияның ортаңғы және төменгі бөліктері артқы атыраумен бірге биомеханикалық жолмен жоғарғы иық белдеуін соңғысының салмағының кеудеге таралуына қатысты «туралайды». Бұл нені білдіреді? Тізімделген бұлшықет кешенінің әлсіреуімен, иық буындары кіші және үлкен кеуде бұлшықеттерінен тарту күшінің әсерінен алға қарай жүреді.
Меніңше, соншалықты қорқынышты не? Дененің осындай орналасуымен жоғарғы иық белдеуінің салмағы 7-ші мойын омыртқасына түседі және бұл сөзсіз мойын омыртқасының гиперлордозына әкеледі. Дәл осы ауру жедел бас ауруын, көру өткірлігінің нашарлауын, созылмалы бас ауруын тудырады.
Дәл осы жағдайлардың алдын алу үшін біз қабықаралық кеңістіктің бұлшық еттерін дамытуымыз керек. Мұны жасаудың ең оңай тәсілі - штанганы тұрған кезде арқадан тарту.
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Алдыңғы бөлімде біз сізді артқы жағындағы штангалық қатар сияқты жаттығудың артықшылығына сендіре алдық деп үміттенеміз. Жаттығуды жаттығу бағдарламасына енгізу-қоспау туралы күмәніңізді сейілту үшін, артыңызда штангалық қатарды орындаған кезде қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін мұқият оқып шығыңыз:
- трапеция бұлшықеттерінің ортаңғы және төменгі бөлігі;
- терең жатқан ромбоидты бұлшықеттер;
- дельтоидты бұлшықеттердің артқы шоғыры;
- қолдың бицепс бұлшықеттерінің ұзын байламдары, брахиорадиалды бұлшықеттер жанама түрде қатысады.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Орындау техникасы
Арқада тұрған штангалық қатарды тұру кезінде орындаудың дұрыс техникасы келесідей:
- Біз штанганы тіректерге төмен түсірілген алақан деңгейінде қойдық.
- Біз барға арқамызбен тұрамыз, ұстау иықтың енінде.
- Басқарылатын қозғалыспен біз тіреуіштен штанганы алып тастаймыз, жамбасты алға қарай аздап алға шығарамыз. Локтемді екі жаққа жаймай, оларды тартыңыз. Иық пышақтары біріктіріледі.
- Біз снарядты бастапқы орнына қайтарамыз. Шынтақ әрқашан бір-біріне параллель болады.
12-15 қайталауды аяқтағаннан кейін, біреу сіздің иық пышақтарыңыздың арасына шар үрлеп жібергендей сезінуіңіз керек. Жаттығудың барлық кезеңінде кернеу сезімі ең алдымен иық пышақтарының арасында шоғырлануы керек. Мүмкін, «жорғалаушыларға» ұқсас сезім пайда болуы мүмкін.
Бұл жаттығуды дұрыс орындау үшін оны штангалардың иықтарымен шатастырмау керек. Иық тіреу кезінде сіз шынтағыңызды бүгіп жатпайсыз, жаттығу иығыңызды иық тіреуге дейін түседі, снарядтың қозғалыс амплитудасы өте аз. Керісінше, Ли Хэниді өлтіру кезінде сіз жоғарғы трапециядан сіздің артыңыздың ортасына екпінді келтіруге тырысып, шынтағыңызды бүгуіңіз керек.
Жалпы бастаушы қателіктер
Қозғалыс ауқымы ерекше үлкен емес. Штанга қозғалысының ықтимал траекториялары да өте көп емес. Бірақ, бұған қарамастан, штанганы артқы жағынан тарту кезінде де сипатталған жаттығудың барлық артықшылықтарын теңестіріп, қателіктер жіберілуі мүмкін. Ең көп кездесетін үш қате бар:
- Өлтіру бицепс күшімен жүзеге асырылады. Бұл жағдайда жаттығу мүлдем пайдасыз болады, сонымен қатар иық буыны капсуласының алдыңғы полюсін жырту қаупі артады.
- Шынтақтар бір-бірінен алшақтайды. Осындай техникалық қателікпен кеуде кифозы жоғарылап, жоғарыда сипатталған бірқатар мәселелер туындайды. Бұл әдіс қатерлі болып саналады, себебі ол қауіпті болуы мүмкін.
- Шамадан тыс салмақ қолданылады, бұл жаттығуды толық амплитудада орындауға мүмкіндік бермейді. Тағы да, егер жаттығу толық амплитудада орындалмаса, жаттығу мүлдем пайдасыз болады. Амплитудасы жоқ - жұмыс істейтін бұлшықеттердің қатысуы жоқ, демек, күтілетін әсер болмайды. Өлтірудің авторы Ли Хэни бұл жаттығуды 40 килограмм салмақпен орындады. Сондықтан жаттығуды бос штангамен бастаған жөн және артқы жағында жаттығудың ең соңында артқы жағынан тарту керек.
Ақылды пойыз! Сау болыңыз!
