HIIT жаттығулары

HIIT-тренинг - бұл не және ол туралы неге көп айтылады? Мұндай жаттығулар өз салмағында және тезірек қалыпқа келудің әдісі болып табылады. Жұмбақ есімге қарамастан, бұл тек қымбат уақытты ысыраптамауға және сонымен бірге денеге төзімді әрі дененің иесі болуға мүмкіндік беретін әдіс. Мақаладан сіз HIIT тренингін өткізудің ерекшеліктері, нюанстары және ережелері қандай болатынын білесіз.

HIIT жаттығуы дегеніміз не?

HIIT (HIIT - жоғары қарқындылықтағы интервалдық жаттығу) - жаттығудың қысқа қарқынды кезеңдері мен ауырлығы аз, қалпына келтіру кезеңдерін ауыстыруды қамтитын әдіс.

HIIT мәнін түсіну үшін марафоншылар мен спринтерлердің қандай болатынын еске түсіру жеткілікті. Біріншілері төзімді, бірақ олар «дизайн» жоспарында үлгі бола алмайды. Соңғыларының денелері алыс қашықтыққа арналмаған, бірақ күшті жыныстың спортзалына келушілердің көпшілігінің мақсаттарын көрсетеді.

Тренингтің мәні

HIIT-тің мысалы - 15 секундтық жүгірістердің 45 секундтық баяу жүруімен (немесе тіпті 10-15 минут ішінде) тіркесімі. Жоғары қарқындылық кезеңдерінде, жеңіл фазалардан айырмашылығы, денеге май емес, көмірсулардың энергиясы қосылады. HIIT стратегиясы екі негізгі нұсқада қолданылады - кардио (аэробты) және қуаттық (анаэробты).

Қалыпты кардиологиялық жаттығулар орташа қарқындылықта жасалады, жүрек соғу жылдамдығы (HR) максимумның 60-70% құрайды. Мұндай сабақтар 30-40 минуттан немесе одан да ұзақ уақытқа созылуы мүмкін. Аэробты жаттығулар жаттығулар кезінде майды тікелей күйдіреді.

Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар (HIIT) әр түрлі принциптерге негізделген. Ауыр фазадағы минималды жүрек соғу жиілігі шектен 80% құрайды. Жоғарғы шегі 95% құрайды. Жүктемелердің шамасы сезіммен де, есептеулермен де анықталады. Жүректің соғу жылдамдығына және белсенділіктің түріне байланысты қарқынды фазалар 5 секундтан екі минутқа дейін созылуы мүмкін. Жоғары белсенді сессиялардан кейін қалпына келтіру кезеңдері жалғасады, олардың ұзақтығы тең немесе ұзағырақ болуы мүмкін (тәжірибелі спортшылар үшін сирек жағдайларда, тіпті аз).

Қалпына келтіру кезеңінде физикалық жұмыс максималды жүрек соғу жылдамдығының 40-60% -ында жүреді. HIIT жаттығуының ұзақтығы 4 минуттан бір сағатқа дейін. Көбінесе бұл жаттығу 15-30 минутты алады. Тіпті өте бос адамдар да осы форматта жаттығулар жасай алады, сонымен бірге айтарлықтай нәтижеге сенеді.

HIIT жаттығулары мен аэробты жаттығулар арасындағы басты айырмашылық калория шығындарының түрі болып табылады. Қарқындылығы төмен кардио жаттығулар кезінде май жағуға мүмкіндік береді. HIIT кезінде калориялардың көп бөлігі жаттығудан кейін жұмсалады. Сонымен, ұқсас нәтиже алу үшін әлдеқайда аз уақыт қажет.

Ғылыми негіздер

HIIT оқыту - бұл ғылыми тұрғыдан не? HIIT майды белсенді жағуды қажет ететін оттегіні тазартатын күшті әсер етеді. Бұл көбінесе қалпына келтіру кезеңінде болады. Эффект EPOC деп аталады.

Қысқа сессиялар энергияны көп тұтынуды қажет етпейді, бірақ жаттығудан кейінгі процестер қосымша калориялардың күйіп кетуіне әкеледі. Дене гликоген қоймаларын басқаша қолдана бастайды. Метаболизм негізгі деңгейде өзгереді.

Көптеген физикалық белсенділер әуесқойлар төмен қарқынды аэробты жаттығулар дене майын кетірудің ең тиімді әдісі деп санайды. Бірақ көптеген зерттеулер HIIT-тің артықшылықтарын дәлелдейді.

Мысалдар:

• HIIT-тің аэробтық жаттығудан сенімді артықшылығын канадалықтар сонау 1994 жылы көрсеткен болатын. «Экспериментальды» бір топ 20 апталық классикалық кардиостилде жаттығады. Екінші 15 аптада HIIT тәжірибесі өтті. Нәтижесінде аэробты топ жаттығулар кезінде тікелей HIIT спортшыларына қарағанда 15000 көп калория жұмсады. Бірақ екінші топта майдың соңғы шығыны жоғары болды.
• 2000 жылдардың басында австралиялықтар әйелдердің 2 тобын таңдап алды. Бірінші топ 40 минут ішінде максималды жүрек соғу жылдамдығының 60% қарқындылық режимінде жаттығады. Екіншісі 8 секундтық жүгірісті алмастырып, 12 секунд 20 минут демалады. Уақыттың жартысына қарамастан, жоғары қарқындылық режимінде жаттығатын әйелдер 6 есе көп май жоғалтты.

HIIT аралық жаттығулары организмдегі метаболикалық өзгерістерді тудырады, олар майдың тотығу механизмінде көрінеді. Соңғылары тезірек жағылады. Сонымен қатар, жоғары қарқынды жаттығулар тестостерон өндірісін арттырады (бұл тақырып бойынша бірқатар зерттеулер бар). Демек, марафоншылар мен спринтерлер арасындағы сыртқы айырмашылық - тестостерон бұлшықет массасының өсуіне және сақталуына оң әсер етеді (соңғысы әсіресе калория тапшылығында салмақ жоғалтқан кезде маңызды).

© bnenin - stock.adobe.com

Оқытудың негізгі принциптері

HIIT жоғары және орташа дене белсенділігі кезеңдерінің жиынтығына негізделген. Осы режимдегі бір жаттығу орта есеппен 5-20 циклдан тұрады. Циклдардың ұзақтығы да, олардың саны да жеке. Жаттығу параметрлері спортшының мақсатына және фитнес деңгейіне байланысты.

Сабақтың алдында міндетті түрде денені ауыр жұмысқа дайындайтын жылыну болады. Соңғы кезең - бұл денені стресстен шығаратын соққы. Қарқынды фаза қалпына келтіру кезеңінде немесе одан аз уақытқа созылуы мүмкін. Жақсы дайындалған спортшылар ғана «жеңіл фаза ауырға қарағанда қысқа» схемасын қолдана алады.

HIIT-ті бастағандарға қарқынды сессияда 15 секундтан артық тұруға кеңес берілмейді. Сонымен бірге, бастапқыда қалпына келтіруге 2-5 есе көп уақыт берілуі керек. Айырмашылық жаттығулар мен фитнеске байланысты. Физикалық потенциал өскен сайын қуатты фазалардың ұзақтығы артады, сеанстардың уақыт айырмашылығы азаяды.

Ең төменгі жұмыс қарқындылығы максималды жүрек соғу жылдамдығының 80% құрайды. Орташа қалпына келтіру - 40-60%. Субъективті түрде фазаларды қатты ентігуден құтылу үшін қаншалықты қиын / өте қиын және оңай деп бағалауға болады. Бірақ сезімдерге сенудің қажеті жоқ.

Жүктемелердің қарқындылығын есептеудің 2 негізгі формуласы бар. Есептеу кезінде олар жүрек соғуының максималды жиілігін басшылыққа алады, оны жалпы жағдайда келесідей есептеуге болады:

• Максималды жүрек соғу жиілігі (MHR) = 220 - тыңдаушының жасы

Нақтырақ формулалар келесідей:

• Ерлер үшін: MHR = 208 - 0,7 x жас
• Әйелдер үшін: MHR = 206 - 0,88 x жас

Шектеу жүрек соғу жылдамдығын біле отырып, сіз қажетті жүктеме дәрежесін оңай есептей аласыз.

Қарқындылықты есептеу мысалы:

• Берілген: әйел 30 жаста, қарқынды фаза - максимумның 85%, қалпына келтіру - 50%.
• Қатты сеанстың жүрек соғысы (206- (0,88 * 30)) * 0,85 = 153 құрайды.
• Жеңіл фазалық жүрек соғу жиілігі - (206- (0,88 * 30)) * 0,5 = 90.

HIIT жаттығулары 2 форматқа бөлінеді - күш және кардио. Екі режим үшін де бірнеше ұсыныстар.

© baranq - stock.adobe.com

HIIT қуаты

Аралық стильдегі күш жаттығулары майды жоғалтуға және бұлшықеттерді қатайтуға көмектеседі. Бұл нұсқа салмақ жоғалту кезеңінде аз тәжірибесі бар қыздарға өте қолайлы.

Кептіру кезінде лайықты бұлшықет массасы бар тәжірибелі спортшыларға классикалық күш жаттығулары мен HIIT кардионаларын біріктіру ұсынылады.

Мұндай жаттығулар тек бір жағдайда - барабар емес диеталармен қажетті нәтижеге әкелмейді. Ақыр соңында, HIIT жаттығуларынан кейін күн ішінде калория тұтынуының жоғарылағанына қарамастан, күнделікті калория артықтығымен сіз салмақ тастай алмайсыз.

Формаға келу үшін аптасына 15-20 минут ішінде 2-3 сеанс жеткілікті. Жаттығуларды кез-келген ыңғайлы салмақпен жасауға болады. Қыздар алаңдамайды - ауырлық күші «ер» бұлшық еттерін тудырмайды. Көптеген сарапшылар негізгі жаттығулар жасауға кеңес береді - мықты бірлескен жаттығулар жасау. «Негізді» дөңгелек форматпен біріктіру керек - шеңбер бойымен жаттығулар жиынтығын жасау.

HIIT стиліндегі күш жаттығуларының негізгі ережелері:

• жүктемені біртіндеп арттыра отырып, ыңғайлы масштабтан бастаңыз (мысалы, бос жолақтан);
• құймақтарды ілу және циклдар арасындағы демалыс уақытын қысқарту арқылы қарқындылық артады;
• жаттығулар арасында демалудың қажеті жоқ; шеңберлер арасында 1-3 минут қалпына келу;
• сізге жоғары жылдамдықпен жаттығу керек, бірақ техникаға зиян тигізбейді, алдымен әр жаттығуды жақсы орындау нұсқаулығын нұсқаушының бақылауымен орындау керек;
• шеңбердегі жаттығулар саны - 5-7, қайталау саны - 5-8;
• бір сабақтың айналым саны - 2-4;
• жаттығудың ұсынылатын ұзақтығы - 15 минут.

Бағдарламаның өзі келесідей болуы мүмкін (мұны жаттығу залында да, үйде де жасай аласыз - сізге тек гантель керек):

Жаттығу	Қайталау	Фото
Dumbbell Squats	5-8
Гантельді басу	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Румыниялық гантель	5-8
Еденнен итеру (тізеден мүмкін)	5-8
Гантель	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Белдікке дейін гантель қатары	5-8

Аэробты HIIT

Аэробты HIIT жаттығу бағдарламаларының шексіз саны бар. Бір немесе бірнеше кардио жаттығуларын таңдап, жүктемені ауыстырыңыз. Үйде, жаттығу залында, бассейнде, көшеде - кез-келген жерде жаттығуға болады. Жүгіру, жүзу, секіру, арқанмен секіру, өкпе, велосипед тебу - таңдау өте үлкен.

Мысал - жүгіру жолағын пайдалану. Схема қарапайым - 15 секунд ішінде максималды жүрек соғу жылдамдығының 80% -ында жүгіріңіз, содан кейін баяу жүгіру немесе жаяу жүру режимінде 60 секунд қалпына келтіріңіз. «Жарысқа» дейін қыздыру жаттығуларын жасаңыз, бұлшық еттер мен байламдарды қыздырыңыз. Жаңадан бастаушылар үшін 8-10 айналым жеткілікті, яғни 10-12 минут.

Берілген циклдардан өткеннен кейін - үш минуттық кідіріс. Басталған кездегі жаттығудың барлығы 12-15 минуттан аспайды. Дөңгелектер санын көбейту және қалпына келтіру кезеңін қысқарту арқылы жүктемені біртіндеп арттырыңыз. Төменде 6 аптаға арналған толығырақ бағдарлама ұсынылады.

Физикалық дайындығы жоқ адамдар HIIT-пен аптасына үш реттен артық айналыспауы керек. Интервалды неғұрлым қарқынды жаттығулар жаттығуларға әкеледі. Сыныптар санын қысқартудың немесе тіпті HIIT-тен біраз уақыт бас тартудың уақыты келді деген белгілер:

• тұрақты шаршау;
• демалыс күндеріндегі жүрек соғу жылдамдығының жоғарылауы;
• тұрақты бұлшықет ауыруы.

Оқыту мен қалпына келтіруден басқа, тамақтану өте маңызды рөл атқарады, оған біздің веб-сайтымызда барлық бөлім бар. Бұл жеке тақырып, бірақ салмақ жоғалтудың негізгі аспектілерінің бірі - күнделікті калория тапшылығы және белоктардың, майлардың және көмірсулардың сауатты үйлесімі. Сіз соңғысынан толығымен бас тартпауыңыз керек - сондықтан жаттығу үшін күш жеткіліксіз болады, қалпына келтіру баяулайды, ал салмақ жоғалту онша тиімді болмайды. Макроэлементтердің келесі комбинациясын қолданыңыз: дене салмағының әр кг-на 2 грамм белок, 0,8-1 грамм май және тәулігіне 1,5-2 грамм көмірсу.

© MinDof - stock.adobe.com

Артықшылықтары мен қарсы көрсеткіштері

HIIT-тің артықшылықтары көп. Олардың ішінде:

• жылдам нәтижелер;
• төзімділіктің, күштің және жылдамдықтың жоғарылауы;
• ұзақ мерзімді метаболикалық әсер;
• жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысын жақсарту;
• тәбеттің төмендеуі;
• уақытты үнемдеу.

HIIT жаттығулары жалқау үшін емес. HIIT жолымен жүріп, сіз баяу дайындықты ұмыта аласыз. Бірақ нәтиже оған тұрарлық емес пе? Пішімнің сипатталған артықшылықтары тағы бір артықшылыққа әкеледі - психологиялық жайлылық. Жаттығудың өзі бақыт гормондарының түзілуіне ықпал етеді, бірақ тұрақты психологиялық әсер маңызды. Бірнеше ай ішінде әдемі және күшті денеге ие бола отырып, кешендердің бірдей деңгейінде қалу мүмкін емес. Физикалық өнімділік өзіне деген сенімділікті арттырады.

HIIT кемшіліктері:

1. Жүрек-қан тамырлары жүйесінің ауруларынан зардап шегетіндерге қарсы. Қарсы көрсеткіш шартты болып табылады, өйткені интервалды жаттығулар жүрек жұмысын жақсартады. Бұл режимде тәжірибе жасауға болатындығын түсіну үшін дәрігермен кеңесу керек - барлығы жеке.
2. Абсолютті жаңадан бастаушыларға сәйкес келмейді: минималды жаттығулар болуы керек - бұл дененің жоғары жүктемелерге қарсы тұру қабілетіне және техникалық дағдыларға қатысты, онсыз ол жарақат алуға жақын.

Егер сіз өзіңізді жоғары қарқынды жаттығуларға қарсы болғандардың қатарынан тапсаңыз, үмітіңізді үзбеңіз. Кешендер мен кроссфит жаттығулары бар біздің бөлімдерде сіз өзіңізге лайықты жүктемемен бағдарламаны таңдайсыз.

Майды жағу бағдарламасы

HIIT май жоғалту жаттығулары өте өзгермелі. Мысал - олардың бірі, 6 аптаға арналған. Бағдарлама екі апталық үш кезеңнен тұрады. Кезеңдердің ұзақтығы шартты - егер сізге сахнаны игеру үшін көбірек уақыт қажет болса, ештеңе болмайды. Керісінше де дұрыс.

Жаттығу ретінде кез-келгенді таңдаңыз - қозғалмайтын велосипедпен жүру, жүгіру, арқанмен секіру және т.с.с. Сіз қозғалысқа арналған бірнеше нұсқадан тұратын кешен жасай аласыз. Сессия түрлерін ауыстыру және жүктемені фазадан фазаға біртіндеп арттыру маңызды:

Кептіру кезінде бұлшықет массасын сәтті сақтау үшін классикалық күш жаттығулары туралы ұмытпаңыз.

Үйде жаттығудың тағы бір нұсқасы:

HIIT оқыту - бұл тиімді, бірақ әмбебап емес оқыту түрі. Артық салмақтан арылғысы келетін және бұлшық еттерін тонды тезірек алғысы келетіндер HIIT-ке назар аударуы керек.

Бейнені қараңыз: Does HIIT Training Work for Runners? (Қараша 2024).