Штангамен бұйралау

Штанганы орау - бұл ерекше жаттығу. Дұрыс орындау техникасымен ол бір буынды оқшаулау болып табылады. Сонымен бірге, үлкен салмақтармен жұмыс істегенде және «Арнольдты алдау» техникасын қолданған кезде, ол біркелкі үлестірілген жүктемемен көп буынды болады, демек оны тіпті негіз ретінде де пайдалануға болады.

Жаттығудың мақсаты

Штанга тәрізді бұйралау сияқты жаттығудың не үшін қажет екенін көрейік.

Орындау техникасына қарамастан, бұл жаттығу қолдың бицепс бұлшықетін керемет дамытады. Атап айтқанда, оның көмегімен сол атышулы «банктерді» дамытуға болады.

Артықшылықтары

Оның басты артықшылықтары:

• өте қарапайым техника;
• үлкен өзгергіштік: Скотттың скамейкасын қолдана отырып, отырып, орындауға болады;
• бицепсті ғана емес, оның астында жатқан брахиалисті де өңдеу мүмкіндігі;
• әмбебаптық: көтергіштер дөңгелек кезінде де, бөліну кезінде де қолданылады;
• жарақат алу қаупі төмен.

Және, ең бастысы, бұл жақында ғана зал табалдырығын аттаған адамдарға сәйкес келеді. Негізгі шыбықтармен үйлесімде ол көлем мен беріктік көрсеткіштерінің едәуір өсуін бере алады.

Қызықты факт: көбінесе жаттығу залында жаңадан бастаушылар негізгі таяқтарды елемей, қатты «сорғытады». Осыған байланысты нәтиже өте төмендейді, бұл оларды көңілсіздікке әкеледі.

Есіңізде болсын, бицепстің бұлшықет топтарының өсуі негізгі жаттығулармен алдын-ала шаршаумен ғана мүмкін болады.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Оқшауланғанға қарамастан, тартылу жағдайындағыдай, қолды штангамен кері иілу, дәлірек айтқанда олардың теріс фазасы бұлшық еттердің үлкен мөлшерін қамтиды. Соның ішінде:

• алдыңғы дельталар (тұрақтандырғыш рөлін атқарады);
• трицепс;
• бел бұлшық еттері (денені тік күйде ұстағанда қолданылады);
• баспасөздің және өзектің бұлшықеттері (дененің тұрақтануы қатысады);
• аяқтар (статикалық стресс, снарядтың әсерінен адамның салмағының артуы).

Қолды штангамен артқа ұстаған кезде білектер қосымша тартылады, өйткені бұл жағдайда штанг алақанға жатпайды, бірақ саусақтардың күшімен ұсталады.

«Арнольдовский» нұсқасы

Арнольд Шварценеггердің техникасы бойынша штангамен қолды бүгу туралы айта кету керек. Бұл артқы бұлшықеттер мен доғаны дұрыс қолданатын бицепс бұралу.

Орындалу ерекшеліктері

Жаттығудың осы нұсқасын орындау техникасы келесідей:

1. Жұмыс үшін салмақ алынады, оны дұрыс техникамен 1-2 рет жасауға болады. Сақтандыру үшін ауыр атлетика белдігі тағылады.
2. Снаряд денені артқа бұрып, иық пышақтарын біріктіріп, жұлқынумен көтеріледі.
3. Содан кейін жолақ теріс фазаға көбірек назар аудара отырып баяу түсіріледі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді

Шварц техникасын қолдана отырып, бицепске арналған штангамен қолды бұйралау бұлшықет жүктемесін түбегейлі өзгертеді.

«Арнольд» нұсқасының оң және теріс жақтары

Арнольдтың алдауын жаттығуларыңызда қолдануға тұрарлық па? Шынында да, бұл, бір жағынан, классикалық штанганы көтеру техникасынан гөрі шоғырландыруды қажет ететін өте ауыр және ауыр жаттығу. Екінші жағынан, одан пайда, менің ойымша, үлкен емес.

Әрине, спортзалға келгеніне бір жылдан аз уақыт болған адамдар үшін алдау пайдасынан гөрі көп зиян тигізеді. Бірақ штанганы көтерудің күштік үстіртіне тап болған адамдар үшін бұл вариация «бір қадам артқа, екі алға» қағидасынан гөрі күшті болуы мүмкін.

Көп буынды жаттығулар жалпы биіктікке басқа негізгі тіркесімдер сияқты әсер етпейді - ол лифт, лифт, скаф немесе стендтік пресс болсын.

Классикалық орындау техникасы

Жаттығудың таңдалған түріне қарамастан, техниканың жалпы принциптері әрдайым өзгеріссіз қалады.

Салмақ таңдау туралы айтатын болсақ, күшке деген жұмыста техниканы сақтай отырып, қолды штангамен иілуді 7 реттен асырмай орындауға болатын осындай снаряд таңдалады. Жылдамдық-қуат индикаторлары бойынша жұмыста - салмағы 12-15 есеге дейін. Айдау үшін спортшы жоғары қарқынмен 20-дан астам рет орындай алатын кез-келген жұмыс салмағы қолайлы.

Классикалық штанганың бұйраларын қалай дұрыс жасау керек:

1. Снарядты алақанды жоғарыға қаратып, алақанның жартысын мойынның қырлы жиегінен (шамамен иық ені) қашықтықта ұстау керек.
2. Жылдам қарқынмен шынтақ буынындағы толық иіліске дейін көтеріңіз.
3. Баяу және басқарылатын тәсілмен снарядты төменгі нүктеге жеткізбей түсіріңіз.

Маңызды аспектілер:

• Арнольдтан басқа кез-келген техника үшін дене тігінен тұруы керек;
• Кері фазада шынтақтар толық созылмаған;
• W тәрізді штангамен жұмыс жасағанда, шынтақ буынындағы қозғалыс бір ось бойымен жүруі керек.
• Сіз қолыңызды денеге баса алмайсыз немесе иығыңызды алға алға қарай жылжыта алмайсыз.

Вариациялық жаттығулар

Орындау тақырыбында көптеген вариациялар бар, мысалы, штангалық бұйралар. Бұл сіздің артыңызды түзетуге және оның көтеруге әсерін азайтуға мүмкіндік береді, бұл сіздің беріктік көрсеткіштеріңізді едәуір жақсартады.

Кері иілістерді ерекше атап өту керек. Олар, Арнольдтың нұсқасы сияқты, электр кедергісін жеңуге арналған. Жаттығудың екі негізгі нұсқасы бар.

1. Серіктесті пайдалану. Адам штанганы шыңға шығаруға көмектеседі, содан кейін ол теріс фазада сақтандырады.
2. Смит орындықты пайдалану.

Теріс лифттерді жолақ жиынтығында әрлеу элементі ретінде пайдалануға болады немесе олармен бірінші «жылынбайтын» тәсілді бастаңыз. Мұндай жүктемеден кейін бұлшықеттер стресске бейімделеді, бұл сеанс кезінде жұмыс салмағын 10-15% арттырады. Бірақ ең бастысы, осы жаттығудың арқасында спортшының максималды күші айтарлықтай дамыған.

Айдау керек пе, жоқ па?

Скотттағы орындықта штангамен қолды бұйралауға қатысты көптеген даулар бар. Бір жағынан, арнайы тренажерды қолдану жүктемені тек бицепске шоғырландырып, мүмкіндігінше оқшаулауға мүмкіндік береді.

Екінші жағынан, мұндай оқшаулау, бұлшық еттердің қалған бөлігі өшірілгенде, салмақты қабылдауға мүмкіндік бермейді. Бұл жағдайда жалғыз мүмкін нұсқасы - салмағы аз сорғы.

Бұл ең үлкен даудың пайда болуы сорғы туралы. Физиология саласындағы кейбір мамандар бицепс тәрізді трицепс сияқты, оның ерекшелігін ескере отырып, тек бірнеше рет қайталанған кезде ғана өсе алады деп санайды.

Айдаудың қарсыластары бұл тек төзімділікті арттырады және гликогенді сақтауға көмектеседі деп санайды, ал бұлшықет тезірек сарқылады, бұл үнемі салмақ қосуға мүмкіндік бермейді.
Шындығында, екі көзқарастың да өмір сүруге құқығы бар. Бір кішігірім түзетулермен - Скотттың орындығы сияқты сорғы жаттығу залында бір жылдан аз уақыт болған спортшыларға қажет емес. Оқшаулау - бұлшықеттердегі тасымалдау жүйесін жетілдірумен қатар, сізге тек «бір адым алға, екі алға» сатысын немесе бұлшық еттерін максималды оқшаулауда жасағысы келетіндерді модельдеу керек.

Оқу-жаттығу кешендері

Жаттығудың Арнольд вариациясын да, классикалық түрін де қолданатын көптеген әртүрлі бағдарламалар бар. Бастысын қарастырайық:

Қызықты факт. CrossFit бағдарламаларының көпшілігі BB дөңгелек жүйесінің қағидаларын қолдана отырып жасалған. Атап айтқанда, бастапқыда негізгі бұлшықеттердің қатты шаршауы байқалады, содан кейін снарядпен қолды бүгу тиімді оқшаулау ретінде қолданылады.

Қорытындылар

Спортшы қандай вариацияны таңдамасын, штанганы бицепске көтеруді мүлдем алып тастау мүмкін емес. Ақыр соңында, бицепс иілгіш бұлшықетті барынша көбейтетін жаттығулар (блоктық баламаларды қоспағанда) жоқ. Тіпті бүгілген штанга қатарында латиссимус дорсиге баса назар аударылады.

Сондықтан, егер сіз шынымен де үлкен және функционалды қолдарды қаласаңыз, оны кейін жағажайда көрсетуден ұялмасаңыз, жалғыз әдіс - бицепске салмақты көтеру.

Бейнені қараңыз: 30 ЛАЙФХАКОВ, ЧТОБЫ УСКОРИТЬ ВАШ ЕЖЕДНЕВНЫЙ УХОД (Мамыр 2025).