Балғамен жаттығулар

Кроссфит спорттың осы түрімен шұғылдану үшін кез-келген импровизацияланған құралдарды қолдануға болатындығымен ерекшеленеді, көбінесе тіпті спортпен шұғылданбайды. Мүмкін тек CrossFit-те ғана спортшылардың балғамен және шинамен өте керемет жаттығулар жасайтындығын байқауға болады.

Бастапқыда бұл жаттығулар аралас жекпе-жек жекпе-жегінің функционалды дайындығының міндетті бөлігі болды, өйткені оларда төзімділік пен соққылардың күші өте жақсы дамыды. Алайда, уақыт өте келе олар CrossFit-ке орнықты, өйткені барлық спортшыларға ұнады.

Мұндай әдеттен тыс жаттығу үшін сізге тек екі снаряд керек: балға және ауыр қалың шина. Осындай қарапайым жабдыққа қарамастан, мұндай жаттығулар сізге баға жетпес көмек беретін көптеген пайдалы қасиеттерді дамытуға мүмкіндік береді. Қайсысы - біздің бүгінгі мақалада оқыңыз.

Балғамен жаттығудың пайдасы

Дөңгелекті балғамен соғу арқылы сіз негізгі төзімділікті, үйлестіруді және жарылыс күшін дамытасыз. Дененің барлық дерлік бұлшықет топтарына күрделі жүктеме бар, соның арқасында сіздің бұлшықеттеріңіз біртіндеп өседі.

Дөңгелектердің соғылуының калория мөлшері аспанға жақын. Жүгіру немесе қозғалмайтын велосипед сияқты классикалық кардио-жаттығуларды орындау кезінде бұл тұтынудан бірнеше есе асып түседі, бұл майдың қарқынды жағылуына, салмақ жоғалуына және рельефтің жақсаруына әкеледі.

Балғамен бірнеше апта тұрақты жаттығудан кейін соққы күші едәуір артқанын және позициядан кез-келген лақтыру әлдеқайда өткір және жылдам болатынын байқайсыз. Бұл арқа, қол, иық және аяқ бұлшықеттерінің жақсы үйлесімді жұмысымен байланысты, олардан ұрыс дағдылары қалыптасады.

Шиналарға соққыларды балғамен немесе ауыр балғамен жасауға болады. Әрине, екі жағдайда да бақыланбайтын кері шегініс болмас үшін шинаны ұзартылған бөлігімен соғу керек.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Негізгі жұмысты «перкуссия» бұлшықеттері жасайды:

• латиссимус дорси;
• иық;
• омыртқа экстензоры.

Күшті және жылдам соққыға дәл осы бұлшықеттер жауап береді. Бицепс пен білек сәл аз жұмыс істейді. Глутеаль және балтыр бұлшықеттері тұрақтандырғыш ретінде жұмыс істейді.

Орындау техникасы

Бір қарағанда жаттығу техникалық тұрғыдан қарапайым болып көрінгеніне қарамастан, сіз балғамен жаттығуды орындау техникасына қатысты бірнеше ережелерге назар аударғаныңыз жөн.

1. Балғаның ұшын ұстап, дөңгелектен жарты метрдей тұрыңыз. Тұтқаны мықтап ұстаңыз, ол сіздің қолыңыздан түсіп кетпесін. Аяғыңызды бір-біріне параллель етіп, тіке ұстаңыз. Сіздің позицияңыз тұрақты болуы керек.
2. Балғамен дөңгелек қозғалыста оң иығыңыздың үстімен кең тербеліс жасаңыз. Бұл жағдайда сол алақан балғаның соңына жақын орналасқан. Әр қайталанғаннан кейін қолдың орналасуын өзгерту керек. Мұнда қиын ештеңе жоқ, бірінші әдеттегі тәсілден кейін ол автоматты түрде болады. Қозғалыстың бұл кезеңі аз күш жұмсау арқылы жасалуы керек, сіз балканы көтеруге көп қаражат жұмсамауыңыз керек, әйтпесе сіз тез шаршайсыз.
3. Сіз өзіңіздің қолыңызбен ғана емес, бүкіл денеңізбен де серпілуіңіз керек, балға тезірек жоғары көтерілуі керек.
4. Балға еденге перпендикуляр болған кезде кішкентай өлі орталық болады. Осы сәтте сіз тербелісті тоқтатып, қолыңыз бен иығыңызды босаңсуыңыз керек. Соққы күшті болу үшін балканы тезірек түсіру керек. Мұны істеу үшін біз күрт алға ұмтылып, глутеальды бұлшықеттерге көмектесеміз. Бәрінен бұрын ол ағаш кесуге ұқсайды. Соққы дем шығарғанда болуы керек.
5. Дөңгелекті соққаннан кейін бірден, беліңізді бүгіп бастаңыз, әйтпесе балға сіздің маңдайыңызға қарай ұшуы мүмкін. Балғамен қашықтықтың көп бөлігі инерция бойынша жүруі керек. Сіздің міндетіңіз - оны белдеу деңгейінде орналасқан сәтте ұстап, әткеншектің жағын өзгерту. Әр өкілі үшін оң және сол жақтарын ауыстырыңыз.

Бұл жаттығуды аяқтаудың жалғыз әдісі емес. Мақсаттарға байланысты жаттығуды орындау техникасы өзгертілуі мүмкін. Мысалы, жаттығудың функционалдығын арттыру үшін боксшылар әр қайталанған сайын позицияларын оң немесе сол аяғын алға қойып өзгертеді. Бұл нұсқа аяқтың бұлшық еттеріне үлкен стресс туғызады, өйткені оларда барлық қолдау бар.

Сондай-ақ, дөңгелекті бастың артынан сермеу арқылы соғуға болады. Сонымен, соққы одан кем емес күшті болады, бірақ дайын емес спортшылар үшін төменгі бел бұған тез шаршайды.

Сіз балғамен бір қолыңызбен ұстап, екінші қолыңызды тепе-теңдікті сақтау арқылы ұра аласыз.

Ұсыныстарды орындау

Балғамен және шинамен CrossFit немесе MMA жаттығуларын тиімді пайдалану үшін келесі қарапайым кеңестерге сүйену ұсынылады:

1. Бір жаттығуда екі-төрт жиынтықта дөңгелекті балғамен соғыңыз. Мұнда жүктеме уақыты маңызды. Екі-екі жарым минуттық үздіксіз жұмыс - бұл сізге ұмтылу керек көрсеткіш. Осы уақыт ішінде дайындалған спортшы кем дегенде жүз қуатты соққы жасауға үлгереді.
2. Тамырыңызды қадағалаңыз. Бұл жаттығу психиканы босатуға және стрессті жеңілдетуге өте ыңғайлы. Оның көмегімен сіз өзіңіздің басыңыздан артық негативті оңай лақтыра аласыз, бірақ кейде оны тоқтату қиынға соғады. Егер жақындағаннан кейін, сіз храмдарыңызда немесе бастың артқы жағында шағылыса бастасаңыз, бұл қалыпты жағдай емес. Бұл жағдайда қарқындылықты аздап азайту керек.
3. Соққы кезінде арқаңызды айналдырмаңыз. Балғаның салмағы әдетте 10 кг-ға жуық болса да, жарылыс тәсілімен омыртқа зақымдану қаупі жоғары.
4. Бұл жаттығуды жасамас бұрын міндетті түрде жылытыңыз. Ол жарылғыш түрде орындалады, демек, қандай-да бір зақым келтіру қаупі әрқашан бар. Горизонтальді тіреуіштің екі сериясы, итермелеу, гиперкеңейту, бірлескен гимнастика және кішкене кардио - сізге қажет нәрсе.
5. Тыныс алуды қадағалаңыз. Соққы дем шығарғанда, балғамен тербелу - деммен жұту кезінде болуы керек. Керісінше емес. Егер сіз осы тыныс алу жылдамдығынан адасып кетсеңіз, қысқа кідіріс жасап, бәрін бастаңыз. Дұрыс емес тыныс алу денеге оттегінің әлдеқайда аз енуіне әкеледі, бұлшықеттер тез шаршайды, қан қысымы көтеріледі.
6. Осы жаттығудың барлық артықшылықтарын сезіну үшін оны аптасына кемінде үш рет жасаған жөн. Бұл күш жаттығуларынан кейінгі керемет кардио нұсқасы. Дөңгелектегі 10 минуттық соққылар қысқа демалу аралықтары монотонды 40 минуттық жүрісті ауыстырады.

Балғамен кезектесіп қандай жаттығулар жасайды?

Дөңгелекті балғамен соғу сияқты жаттығуды ұқсас функциялары бар кезекпен ауыстырған дұрыс, яғни дененің бұлшық еттерін мықты және төзімді етеді. Бұл көлденең арқанның айналуы, қолды көтеру, арқанға өрмелеу, иек көтеру, бурпе, штангалық итергіштер және т.б. үшін өте қолайлы.

Егер сіздің мақсатыңыз адамгершілікке жатпайтын төзімділік болса, жолақты жоғарылатыңыз. Дөңгелекті екі секіру арқанымен ұруды, машинада есуді және сақиналардағы қуат шығуларын біріктіріңіз.

Нағыз спорттық маньяктарға арналған нұсқа - дөңгелектерді балғамен ұрып болғаннан кейін, дөңгелектерді айналдыруға барыңыз. Спортзалдың қабырғасында болмау үшін мұны ашық ауада жасаған дұрыс.

Әрине, шина әсерлі болуы керек. Балконда жатқан жолаушылар көлігінің қосалқы дөңгелегі бұл жерде жұмыс істемейді.

Сізге керек жабдықты шина сервисінен оңай таба аласыз. Оқу үшін КамАЗ немесе БелАЗ-дан шыққан ескі доңғалақ өте жақсы болар еді.

Кроссфит жаттығулары бар кешендер

Сіздердің назарларыңызға шинадағы балғамен соққыдан тұратын бірнеше кроссфит кешендерін ұсынамыз.

Ескерту: кешенде екі қолмен жасалуы керек соққылардың жалпы саны көрсетілген. Ұсынылған жұмыс стилі әр қайталанғаннан кейін қолдың ауысуымен болатындығын еске саламыз.

Бейнені қараңыз: Біз бал араларындағы кептеліп қалған араларды босаттық. Араға балауызды қалай беруге болады. (Мамыр 2025).