Помпинг (ағылшынша to pump - «сору» етістігінен) - бұлшықеттердегі қан айналымын максималды етуге және жаттығу кезінде олардың көлемін арттыруға бағытталған жаттығу әдісі. Сорғы жаттығуларын негізінен бодибилдер айналысады, бірақ спорттың басқа түрлерімен айналысатын спортшылар оларда белгілі бір артықшылықтар табады. Біз сізге қайсысын осы мақалада айтамыз.
Не сорып жатыр?
Айдау, яғни қанды бұлшық еттерге айдау ұмытылмас тәжірибе береді - бұл сипатталған техниканың ең айқын плюс. Үлкейтілген бұлшықеттерге қарап, қазір және қазіргі уақытта әсерін көру өте жағымды.
Сорғыға қалай қол жеткізуге болады?
Бұған қалай қол жеткізілді? Сорғы жаттығуларының мәні неде?
- Сорғы стилінде, әдетте, бір жаттығуда екіден көп бұлшықет тобы жасалмайды.
- Жаттығулар негізінен оқшауланған түрде таңдалады, яғни бір бұлшықет тобы жұмыс істейді. Сіз бұл бұлшықет тобын мүмкіндігінше жақсы сезінетін қимылдарға артықшылық беріңіз.
- Салмақ бір тәсілмен сіз кем дегенде 15 «таза» қайталауды алатындай етіп таңдалады, жақсырақ 20-25 дейін. «Тазалық» өте маңызды - бұл әдіс жетілдірілген, жұмыс сезімі тек мақсатты бұлшықет тобында болуы керек! Тиісінше, әр қайталау бақылаулы түрде орындалады.
- Әр жиынтықтың соңында сіз мақсатты бұлшықетте айқын жану сезімін сезінуіңіз керек. Максималды жану сезімі келесі өкілге жету жолында шектеуші фактор болады. Бұл шартты орындау үшін жаттығудан «төтенше нүктеден» аулақ болыңыз - бұлшықеттің толық босаңсуынан (мысалы, қолыңызды баспасөзде немесе бицепске иілу кезінде аяғыңызға дейін созбаңыз), олар үнемі жақсы күйде болуы керек.
- Ең жоғары қысқару кезінде бұлшықетті бекіту қажет емес, дегенмен бұл мүмкін, осылайша жұмыс істеп тұрған бұлшықеттен қанның шығуында одан да үлкен қиындыққа және, тиісінше, одан да көп сорғы әсеріне қол жеткізіледі.
- 15-25 қайталауға арналған жаттығуды орындаудың қарапайым нұсқасынан басқа, бұлшық еттердегі бірдей қан айналымына қол жеткізуге көмектесетін бірнеше күрделі схемалар бар: суперсеттер, тамшылар жиынтығы, қозғалыстың теріс фазасына шоғырлану және т.с.с. Ең жақсы нұсқа бірнеше болуы керек әр жаттығу кезінде бұлшық еттерге жаңа стресс беру үшін оларды ауыстырып отыру.
Сорғының пайдасы
Осы әрекеттердің мәні бұлшықетке қан ағымын максималды түрде арттыру, сонымен бірге шығуды азайту болып табылады. Бұл оттегі қарызына және ацидозға әкеледі - бұлшықет талшықтарының қышқылдануы. Қышқылдану қанның шығуы бұзылған кезде ағынның да баяулайтындығына байланысты, яғни жұмыс жасайтын бұлшықетке оттегінің тиісті мөлшерде ағып үлгермеуі.
Жұмыс жасайтын талшықты энергиямен қамтамасыз ету үшін клеткалар анаэробты, яғни тотығу фосфорлануының немесе энергия өндірудің аноксикалық жолына - ATP ауысады. Энергияны өндірудің оттегісіз процесінде метаболизмнің субөнімдері түзіледі - сутек иондары. Олар жасуша ішіндегі ортаны өзгертетіндер. Биологиялық тұрғыдан бұл жасуша ядросы ақуызының төрттік құрылымын бұзады, бұл оған анаболикалық гормондардың жетуін жеңілдетеді. Гормондардың жасушалық деңгейдегі әсерінен бұлшық еттеріміз тез өсіп, қалпына келеді.
Алайда, айдау кезінде кішігірім жұмыс салмағы қолданылатынын ұмытпаңыз (әйтпесе сіз қайталанудың көрсетілген санын аяқтай алмайсыз), бұл бұлшықет өсуіне классикалық жаттығуларға қарағанда әлдеқайда аз стимул болады. Бұлшықет талшықтарына гормондар ағымының шамалы жоғарылауы массаның табысты өсуі үшін жеткіліксіз фактор болып табылады.
Сорғы ережелері
Сорғы жаттығуларының қосымша шарты - бұл жиынтықтар арасындағы тынығудың қысқартылған уақыты (бір минуттан артық емес, ең дұрысы 30-40 секунд)... Бұл бұлшықеттердің қозғалтқыш тығыздығын арттырады және энергия шығынын жоғарылатуға әкеледі.
Сорғы жаттығуларының қарқындылығы энергия шығынын арттырады. Тиісінше, жасушаның энергия ресурстары тез таусылады. Сипатталған стильдегі жүйелі жаттығулар процесінде бұлшықет жасушаларының гликогенді сақтау қабілеті артады. Бұл құбылысқа байланысты сіздің бұлшық еттеріңізде үлкен көлем болады.
© романолебедев - stock.adobe.com
Оқыту бойынша ұсыныстар
Егер сіз жаттығуда тек насосты қолдансаңыз, бұлшықет өсуіндегі прогресс классикалық және күш жаттығуларына қарағанда айтарлықтай төмен болады. Бұл әсіресе тікелей спортшыларға қатысты. Осыған қарамастан, сізге бұл схеманы мүлдем тастаудың қажеті жоқ - сізге тек жүктемелерді дұрыс айналдыру керек... Мысалы, бірінші аптада жаттығуларды классикалық режимде орындаңыз - 10-12 қайталау үшін, екінші аптада насосты қолданыңыз және 15-25 қайталау бойынша жұмыс жасаңыз, үшіншіде классикаға оралыңыз және т.с.с.
Мұндай велосипедпен жүрудің тағы бір жұмыс схемасы:
- Бірінші апта - пауэрлифтингтің күш жаттығулары. Еркін ауыр салмақтағы ауыр жаттығулар ғана қолданылады, қайталау саны 3-тен 8-10-ға дейін.
- Екінші және үшінші апта. Классикалық бодибилдинг тәсілі - 8-12 қайталау. Негіз - бұл негіз, кейбір оқшаулау қосылады.
- Төртінші апта - сорғы. 15-25 қайталау, сіз суперсет, құлдырау жиынтығы, шаршау алдындағы және басқа да осыған ұқсас әдістерді қолдана аласыз. Жаттығулар негізінен оқшауланған.
Соңында, В.Н.Селуяновтың шығармашылығына негізделген ұсыныс. Бір насостық жаттығу шеңберінде жаттығу жоспарын орындау кезінде бір бұлшықет тобына жүктеме шамадан тыс болады. Қышқылдану соншалықты күшті болуы мүмкін, бұл бұлшықет талшығындағы анаболикалық процестердің орнына айқын катаболизмді ынталандырады, ал бұлшықеттің жаңа көлемін құрудың орнына жаттығуға дейін болған нәрсені қалпына келтіруге ұзақ және жалықтыратын уақыт кетеді.
Бұл жағымсыз құбылыстың алдын алу үшін сорғы жаттығуларын жасаудың ең жақсы нұсқасы - бұлшық ет топтарын бір-бірінен анатомиялық түрде бөліп алу жаттығуларын ауыстыру болады.
Мысалы, сіз бицепсіңізді айдап жатырсыз. Бұйралар жиынтығы арасында сіз бұлшықет талшығынан бос радикалдарды тазарту үшін скват жасайсыз. Әрине, мұндай тәсілмен сорғыту эффектісіне жету қиынырақ, бірақ екінші жағынан, сіз теріс нәтиже бермегеніңізге сенімді боласыз. Тағы да, бұл тәсіл бұлшықет топтарының төзімділігін одан әрі арттырады - бұл митохондриялық массаның өсуіне байланысты болады. Митохондриялар оттегінің пайда болуына және бұлшықет талшықтарының энергиясын өндіруге жауапты.
Сорғы жаттығу бағдарламасы
Біз сіздің назарыңызға кешеннің нұсқаларының бірін ұсынамыз, онда бірінші аптада классикалық күш салу, ал екіншісі - сорғы. Бірінші аптаның бөлінуі төрт күнге есептелген, кейбір күндері иық, аяқ, кеуде қуысы трицепспен және артқы бицепспен сорылады. Екінші аптада үш жаттығу бар, олардың тіркесімі біршама ерекшеленеді: кеуде арқамен, қолмен, аяқпен иықпен. Сорғы жаттығуларына арналған жоғарыдағы ұсыныстардың арқасында комбинациялар осылайша таңдалады.
Егер кестеде келтірілген жаттығулар сізге қандай-да бір себептермен сәйкес келмесе, жаттығулар бөлімінен балама жаттығуларды таңдаңыз.
Бірінші апта классикалық жаттығулармен:
| Дүйсенбі (иық) | ||
| Стендті басу | 4x10 |  |
| Отырған гантельді басу | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Штанганы кең тарту | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Гантельдерді тұрған кезде екі жаққа бұру | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тренажердегі артқы атырауға апарады | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Көлбеу жерде кроссоверде тербелу | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Сейсенбі (аяқтар) | ||
| Штанганы иыққа тіреу | 4x12,10,8,6 |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Тренажерде аяқты басу | 3x12 |  |
| Штангамен тіке аяқта өлім апару | 4x10 |  |
| Гантель | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тұрақты бұзау өседі | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Бейсенбі (кеуде + трицепс) | ||
| Баспасөз | 4x12,10,8,6 |  |
| Гантельді басыңыз | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Біркелкі емес штангаларға батырылады | 3x10-12 |  |
| Тар ұстағышпен сығымдау | 3x10 |  |
| Француздық бастырма | 3x12 |  |
| Тренажерде бұралу | 4x12 |  |
| Жұма (арқа + бицепс) | ||
| Тұтқаны кеңінен тарту | 4x10-12 |  |
| Таяқшаны белдікке қарай тартыңыз | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тар қарама-қарсы ұстағыш қатар | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-bar deadlift | 3x10 |  |
| Гиперэкеңейту | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Штангалық бұйралар | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Көлбеу орындықта отырған гантель бұйралар | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Горизонтальды тіреуде аяқты көтеріп тұру | 4x10-12 |  |
Екінші апта сорғы жаттығуларымен:
| Дүйсенбі (аяқтар + иықтар) | ||
| Smith Squats | 4х15-20 |  © Артем - stock.adobe.com |
| Отырған немесе тұрған орындықты басу | 4х15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Тренажерде аяқты басу | 3x20-25 | |
| Отырған иық басу | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Штангамен тіке аяқтарда өлім апару | 4х15-20 | |
| Штанганы кең тарту | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: аяқтың созылуы + тренажерлардағы бұйралар | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тамшы жиынтығы: тұрып гантельдерді екі жаққа бұру | 3х максимум, екі салмақ жоғалту | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тамшы жиынтығы: гантельді әткеншектерге бүгілген | 3х максимум, екі салмақ жоғалту |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Сәрсенбі (қолдар) | ||
| Француздық бастырма | 4х15-20 | |
| Бицепске арналған штангамен жасалған бұйралар | 4х15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Арқан бастың арт жағынан кроссоверде алға қарай тартылады | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Көлбеу орындықта отырған бицепске арналған гантельдермен бұйралар | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тамшы жиынтығы: бастың арт жағынан гантельді кеңейту | 3х максимум, екі салмақ жоғалту |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Тамшы жиынтығы: төменгі блок немесе кроссовер бұйралар | 3х максимум, екі салмақ жоғалту |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Суперсет: арқан сабы трицепс жолы + кері қармауға арналған бицеп бұйралары | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Жұма (кеуде + арқа) | ||
| Баспасөз | 4х15-20 | |
| Жоғарғы блокты кеудеге кеңінен тарту | 4х15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Смитте көлбеу орындықта басыңыз | 3x15-20 |  © Odua кескіндері - stock.adobe.com |
| Төменгі блоктағы көлденең тартылыс | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Ақпаратты Butterfly тренажерінде қолыңызда ұстаңыз | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Бардың көлбеу орындықта жатқан белдікке дейінгі қатары | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: кроссовер туралы ақпарат + гантельді пуловер | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Николас Пикчилло - stock.adobe.com |
Тренингті сорғызу кезінде сізге аяқтың барлық иілуінде, аяқтарын басуда толық бүктеудің қажеті жоқ, сондай-ақ бицепске арналған кез-келген баспа мен бұйралауларда қолдарыңызды бүктеу қажет емес.
