Штангтық иық өкпелері

Шапшаңдықты, үйлестіруді және жалпы төзімділікті дамытатын жаттығулардың бірі - штанганың өкпесі. Кроссфит жаттығуларындағы маңызды орын осы жаттығуға арналған - оның ерекшеліктері қандай екенін көрейік. Иықтағы штангамен өкпе бұлшықетке қалай әсер етеді - олардың қайсысы және олар қалай жұмыс істейді, сонымен қатар біз осы жаттығудың әр түрін орындау техникасын егжей-тегжейлі талдаймыз.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Квадрицепс, глютей ортаңғы және үлкен бұлшық еттерін, жамбас сіңірлерін, фасата лата экстензорларын, іштің қиғаш бұлшықеттерін, және, әрине, тұрақтандырғыш бұлшықеттерді - егіз, глютей максимусын, алмұрт тәрізді, ішкі қиғаш іш бұлшықеттерін жасайтын тамаша жаттығулар. Статикада іштің тік бұлшық еті де жақсы жұмыс істейді, динамикада омыртқаның экстензорлары, әсіресе бел бөлігінде «соқалар» толығымен жүреді. Қысқаша айтқанда, бұлшықеттердің қайсысы жұмыс істемейтінін тізіп алу оңайырақ (бірақ бар ма?) Бұл жаттығуда.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Шындығында, бұл бізге не береді? Митохондриялық аппараттың қуатты дамуына байланысты аяқ бұлшықеттерінің төзімділігін арттыру, деп аталатындардың күшін арттыру арқылы бұлшықет үйлестіруін жақсарту. «Өзектің бұлшық еттері» (бөкселер, пресс, төменгі арқа), бұл топтар дененің «жоғарғы» және «төменгі» деңгейлері арасындағы тиімді өзара әрекеттесуге жауап береді. Сонымен қатар, олар жұлын бағанының дұрыс орналасуына жауап береді және дұрыс дамыған кезде люмбосакральды аймақтың проекциясында тірек-қимыл аппараты мен ішкі органдардың дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз етеді.

Сонымен қатар, осы бағыттағы бұлшық еттерді дамыту сіздің күрес, ауыр атлетика, жеңіл атлетика және кроссфит сияқты спорт түрлеріндегі көрсеткіштеріңізді арттырады. Және, практикалық қолдану тұрғысынан соңғы, бірақ спорт залдарына келушілердің көпшілігінің көзқарасы бойынша, әсері жақсы дамыған, көлемді және «кептірілген» (дұрыс тамақтану кезінде) аяқ бұлшықеттері, тығыз бөкселер, жақсы дамыған абс.

Шабуыл түрлерінің саны өте көп: «классикалық» жаққа, «Смитте», түбегейлі айырмашылық неде? Мұны ретімен анықтайық.

Смит

Смит тренажерінің басты плюсі ​​- бардың траекториясын бағыттаушылар қатаң түрде қояды, жолақты кез-келген уақытта бекітуге болады - бұл сәттер жарақат алу қаупін азайтады, бірақ сонымен бірге тұрақтандырушы бұлшықеттерді жұмысынан айырады - өйткені тепе-теңдікті сақтау үшін сізге күш салу қажет емес. Бір жағынан, бұл минус, екінші жағынан, сіз жаттығу мақсаттарына байланысты сол немесе басқа бұлшықет тобына әсерді күшейте аласыз, сонымен қатар Смитте сіз жаттығудың соңында жарақаттан қорықпай жұмыс істей аласыз.

© Ален Аджан - stock.adobe.com

Иығында штангамен орналасқан өкпе түрлері және орындау техникасы

Штанга әлі де сіздің иығыңызда тұр - тек қазір ол ешнәрсемен шектелмейді, сәйкесінше күштердің бір бөлігі денені тік ұстап, тепе-теңдікті сақтауға жұмсалуы керек. Яғни, жаттығу энергияны көп қажет етеді - сіз бұлшықет массасының тартылуына байланысты уақыт бірлігіне көп калория жұмсайсыз, неғұрлым функционалды, өйткені дененің терең бұлшықеттері өте белсенді қатысады, бірақ жарақат алады - сәйкесінше, иықтағы штангамен ауыр салмаққа ауыспас бұрын , сіз бұл жаттығуды аз салмақпен немесе аз салмақпен орындау техникасын меңгеруіңіз керек.

Люнгенің «бағыты» туралы айтатын болсақ, оларды алға, артқа, бүйірге қарай жасауға болады, ал бүйірге өтудің екі нұсқасы бар - көлденең және жай бүйірге қарай.

Мұндағы айырмашылық төменгі аяқ белдеуінің бұлшықеттеріне баса назар аударуда. Келіңіздер, оны ретімен қарастырайық.

Классикалық өкпе

Бастапқы жағдайы: тұрғанда, бар арқа дельталарының проекциясында иыққа жатады және оны қолмен қатты ұстайды. Мұнда ұстаудың дұрыс ені екіталай болмайды - классикалық скват сияқты, мұнда әр адам антропометрияға байланысты өзі үшін анықталады. Ең бастысы - бар қатты бекітілген және иығынан қозғалу үрдісі жоқ. Иықтар орналастырылған, төменгі арқа доғалы және бекітілген.

Денені еденге перпендикуляр ұстай отырып, жұмыс істейтін аяқтың тізесі алға шығарылады, біз алға қарай кең адым жасаймыз, содан кейін екі тізе 90 градус бұрышқа бүгіледі... Сонымен қатар, жұмыс істейтін аяқтың тізесі, алға қарай алға жылжытылады, тіреу аяқтың тізесі еденге тиеді немесе сөзбе-сөз бірнеше миллиметр оған жетпейді. Жұмыс аяғы аяқтың бүкіл бетіне тіреледі, тірек аяғы өзінен бұрылған саусақтарда тұрады. Әрі қарай, бөкселер мен квадрицептердің бірлескен күш-жігерімен, жұмыс аяғының үлкен көлемінде біз түзетеміз.

Сіздің келесі әрекеттеріңіз өкпені немесе өкпені дәл сол жерде жасағаныңызға байланысты:

• егер сіз орнында өкпелеуді шешсеңіз, онда жұмыс аяғын тіреу аяғына қою керек, жоғарыда сипатталғанға ұқсас қозғалыс тірек болған аяқ үшін жасалады;
• қадамдық нұсқада, керісінше, тірек аяғы жұмыс жасайтын аяққа дейін созылады, содан кейін жаттығу бұрын тірек болған аяқпен орындалады;
• сонымен қатар үшінші нұсқа бар, егер сіз аяқтың күйін өзгертпеген болсаңыз, онда жұмыс аяғымен берілген өкпе санын орындаңыз, оның тіреу аяғына қатысты қалпын өзгертпеңіз. Бұл опция тек иығында штанганы ұстап, өкпе үйренуді бастағандар үшін жақсы.

Бұл, былайша айтқанда, технологияның жалпы нүктелері, бірақ, олар айтқандай, «шайтан ұсақ-түйекте». Шын мәнінде, сіз қалай қозғалатындығыңызға байланысты әр түрлі бұлшықет топтары қатысады. Мұндағы трюк - қарастырылып отырған жаттығу көп буынды, яғни. бір уақытта локомотив бірнеше буындарда болады: жамбас, тізе, тобық.

Төменгі аяқтың бұлшықеттерін өкпемен дамыту ешкімнің ойына келуі екіталай, бірақ сан мен бөкселердің бұлшықеттері туралы айту керек:

• Квадрицепстің қызметі - тізе буынын (ең алдымен) және жамбас буынының бүгілуін (iliopsoas бұлшықетімен бірге) кеңейту.
• Глутеус максимус бұлшықетінің қызметі - жамбастың кеңеюі.
• Олардың арасында жамбастың артқы жағын бейнелейтін бұлшықеттер тобы - сіңір, семимембраноз, семитендиноз бұлшықеттері жатыр. Біз үшін олардың ішіндегі ең маңыздысы - бұл жамбастың бицепсі, сондықтан оның қызметі қосарланған - бір жағынан тізе буынын бүгіп, екінші жағынан жамбасын бүгіп жатыр.

Тиісінше, өкпені жасау кезінде сіз қандай мақсатқа қол жеткізгіңіз келетіндігіне байланысты аталған бұлшықеттердің әрқайсысына назар аудара аласыз:

1. Сан мен бөкселердің артқы бұлшықеттеріне баса назар аудару ең кең қадам жасаған кезде ауысады. Жамбас буынындағы қозғалыс ауқымы максималды болған кезде және тізе буыны 90 градустан аз иілсе, негізгі жұмысты жамбас буынының экстензорлары орындайды.
2. Төрт бұлшықетке баса назар аудару егер қадамдар салыстырмалы түрде қысқа болса және жұмыс жасайтын аяқтың тізесі 90 градустан едәуір үлкен бұрышқа бүгілсе, ауысады. Төрттіктерді одан да көп жүктеу үшін денені алға қарай аздап қозғаған дұрыс (төменгі артқы доғаны ұстап);
3. Глутеальды бұлшықеттерге жүктемені барынша арттыру үшін (бұл нұсқада бұл gluteus maximus бұлшық еттері), келесі техниканы қажет етеді: жұмыс аяғымен қадам мүмкіндігінше алға қарай орындалады, тіреу аяғы түзіліп, еденге параллель созылады. Тізе буынындағы бүгілу бұрышы максималды. Сіз қалай дейсіз, бұл қалай болуы мүмкін, біз квадрицептерді осылай толық қосамыз ба? Бұл ішінара дұрыс, бірақ тізенің мұндай иілу бұрышы бір уақытта жамбас буынындағы мүмкін болатын иілу бұрышын қамтамасыз етеді және глутеус максимус бұлшықетінде қажетті бастапқы созылуды жасайды, бұл оны мүмкіндігінше күшті пайдалануға мүмкіндік береді.

Артқы өкпе

Бастапқы позиция алдыңғы өкпедегідей. Тірек аяғы артқа қарай адымдайды, бір уақытта екі аяқта тізе буындарында бүгілу пайда болады, дене бекітілген күйде ұсталады, отыру тізе тіреу аяғымен еденге тигенше орындалады. Анатомияның жоғарыда көрсетілген ерекшеліктерін ескере отырып, сіз осы жаттығуда жүктің бөлінуімен ойнауға болады.

Штанганы артта ұстап, өкпенің орындалуын көрсететін қысқа бейне:

Бүйір өкпесі

Бастапқы ұстаным бірдей. Жұмыс аяғы бүйірге мүмкіндігінше кеңірек тартылады, содан кейін сол аяқ тізе буынында бүгіледі, ал жамбас артқа тартылады. Тізе 90-100 градус бұрышқа бүгіледі, содан кейін кері бағыттағы қозғалыс басталады. Тізе мен жамбас буындарында толық созылуға жеткенде, сіз тірек аяқты жұмыс аяғына бекітіп, келесі қайталануды жұмыс аяғымен немесе тірек аяғымен - қадамдық опциямен жалғастыра аласыз немесе пятки бір-бірінен мүмкіндігінше алыс тұрған күйде қалып, қайтадан орындаңыз әр аяғымен көрсетілген өкпе саны.

Бұл нұсқада жүктеме квадрицепс пен жамбастың аддуктивті бұлшықеттері арасында біркелкі бөлінеді. Халықтың ерлерінің сұрақтарын күте отырып, маған аддуктивті бұлшықеттер неге керек деген стильде мен бірден айтамын: жамбастың аддуктивті бұлшықеттерімен жүйелі жұмыс жамбас қабатындағы тоқырау құбылыстарымен күресуге көмектеседі, қарапайым әдіспен - қуықасты безі мен аталық бездегі қанмен қамтамасыз етуді жоғарылатады және үлкен жастағы простатит пен импотенцияны болдырмайды.

Өкпелерді екі жаққа айқастырыңыз

Бастапқы позиция бұрын сипатталған опцияларға ұқсас. Тірек аяғымен адым артқа және бүйірге жасалады, осылайша тізе буыны жұмыс істейтін аяқтың өкшесінің проекциясында болады. Бұл нұсқаның мәні мынада: шалқасынан тұрғанда сіз жамбас буыныңызды созып қана қоймай, онда ұрлауды жасайсыз, бұл ортаңғы глютеальды бұлшықеттерді қолдануға мүмкіндік береді., дұрыс дамыған кезде, әйелдер суреттерінің «аяқталған» бейнесін «суреттегі фитониялар сияқты» қалыптастыратындар.

Сіз өкпенің қай түрімен айналысқаныңызға қарамастан, келесі қателіктерден аулақ болуыңыз керек:

Қыздарға арналған штанга

Сұрақты қарастырайық - иыққа штангамен өкпе қыздарға арналған не? Әйелдердегі бұлшықет массасының 70% -ы дененің төменгі бөлігінде шоғырланғандықтан және жалпы алғанда ең тиімді жаттығулар көп буынды болғандықтан, өкпелерді адамзаттың әлсіз жартысы үшін ең тиімді қозғалыстардың бірі деп санауға болады. Нақтырақ айтқанда, қыз:

• Көптеген калорияларды жұмсаңыз жаттығуда, осылайша «артық салмақтан» қазір арылуға үлес қосу;
• Жаттығудан кейін калорияларды күйдіріңіз, негізгі мультисюзивті жаттығуды орындағаннан кейін метаболизмнің күшті реакциясы арқасында дәл осындай қозғалыстар кейінгі гормоналды жауап үшін жеткілікті стресс тудырады. Ал майды гормондар күйдіреді, жаттығу емес;
• Гормондар... Олар әйелге жас көрінуге, өзін сау сезінуге және қартаюдың әсерін барынша кешіктіруге мүмкіндік береді;
• Бұлшықеттің аяқтың, бөкселердің өсуі... Сексуалды әйел фигурасы негізінен бұлшық еттерден тұрады және әйел фигурасын қандай да бір жолмен «түзетудің» жалғыз жолы - бұлшықеттерді белгілі бір жерлерде жинап, дененің майын азайту;
• Бұлшықет корсетінің қалыптасуы, күнделікті өмірде жарақаттанудың алдын алу үшін, күнделікті өмірде омыртқаның дұрыс орналасуын сақтау үшін, әсіресе әйелдер үшін маңызды, баланы өз денсаулығына зиян келтірмей алып жүру;
• Аяқ пен іштің бұлшық еттерінің тұрақты жұмысы дененің төменгі бөлігіндегі веноздық стаз құбылыстарымен күресуге мүмкіндік береді, бұл варикозды веналардан, жатыр миомасынан, инфекциялық емес аднекситтен аулақ болуды білдіреді.

Иығыңыздағы штангамен өкпенің әртүрлі түрлерін қалай дұрыс орындау керектігі туралы бейне:

Оқу бағдарламалары

Штангалы өкпеге көбінесе қыздар өздерінің кешендеріне кіреді. Бірақ бұл жаттығу ерлер үшін де керемет.

Ең танымал бағдарламалар:

Кроссфит кешендері

Әрі қарай, біз сіздерге кроссфит кешендерін дайындадық, онда иықтарында штанга бар өкпелер бар.

Бейнені қараңыз: АрықTime: Қолға арналған жаттығулар. Әлібек Шынтемір (Желтоқсан 2024).