Ішке арналған вакуум - бұл белді қысқартқысы келетін ерлер мен әйелдерге ұсынылған жаттығу. Бұл іштің ішке қарай максималды тартылуын және осы қалыпта бір-екі минут ұстауды білдіреді, ал біз тынысымызды алмай, қалыпты тыныс алуды жалғастырамыз. Біздің бүгінгі мақалада біз асқазанды вакуумдық жаттығуды қалай жасауға болатынын қарастырамыз.
Іштің вакуумының пайдасы - ішті тартылған күйінде статикалық ұстау арқылы біз іш пен белдің көлемін біртіндеп азайта аламыз. Әрине, аз көмірсутекті диетаны қабылдау және үнемі жаттығу жасау.
Баспаның вакуумы жаттығу ретінде ыңғайлы, өйткені оны кез-келген жерде жасауға болады, оны орындау үшін қосымша жабдық қажет емес. Бұл жаттығуды жұмыста, мектепте, машинада, қоғамдық көліктерде жасаңыз ... Тұру немесе отыру, неғұрлым жетілдірілген нұсқалар жатып, төрт аяғымен тұру.
Студенттік жылдары мен вакууммен шағын тәжірибе жасадым: университетке метроға бару отыз минуттан сәл артық уақытты алды, осы уақыт аралығында мен осы жаттығудың 10-15 тәсілін жасадым. Нәтиже бірнеше аптадан кейін байқалды: белі 5 см-ге жуықтады, іштің көлемі де төмендеді. Мен өзімнің мысалымда бұл жаттығудың тиімділігіне және оның салмақ жоғалтуға тигізетін пайдасына сенімді болдым, сондықтан ол міндетті түрде назар аударуға тұрарлық деп ойлаймын - бұл қалыпты мөлшерде май мен көмірсулар, күш пен кардио жаттығуларымен дұрыс тамақтануға керемет қосымша болады.
Бүгінгі мақалада біз іштің вакуумының дұрыс орындалуының келесі аспектілері мен ерекшеліктерін қарастырамыз:
- Жаттығуды орындау техникасы - іш қуысын қалай дұрыс сорғызу керек;
- Іш қуысы үшін вакуум жасаған кезде қандай қателіктер болады;
- Оқу бағдарламасы;
- Жаттығуды орындауға қандай қарсы көрсеткіштер бар?
Іштің вакуумдық жаттығуын қалай дұрыс жасау керек?
Статикалық бұлшықет кернеуі мен қозғалыс биомеханикасына толық шоғырлануды қамтитын кез-келген жаттығулар сияқты, нәтиже 100% дұрыс техникадан тәуелді болады. Егер іш қуысында вакуум жасау техникасы нәзіктікке дейін жетілдірілмеген болса, онда сіз бұл жаттығудан максималды пайда ала алатыныңыз екіталай.
Вакуумдық жаттығуды қалай жасау керектігін анықтайық. Сіз мұны дәл қазір, мақаланы оқудан алшақтатпай бастауға болады.
- Дұрыс бастапқы ұстанымға кіріңіз: Тұрақты бетке тұрыңыз немесе отырыңыз (көбірек бақылау үшін төрт аяғыңыздан тұруға болады, бұл нұсқа жаңадан бастаушылар үшін сәл қиынырақ, бірақ өте тиімді), алға қарай ұмтылыңыз, бүкіл көзқарас кезінде арқаңызды тік ұстаңыз.
- Асқазаңызды тартып тұрып, мүмкіндігінше терең дем алыңыз. Осы процесті көзге елестету үшін сізге ішкі органдарды ортада қысып, омыртқаға кіндігіңізбен жеткім келеді және асқазанның өзін қабырға астына «итеріңіз» деп елестетіңіз.
- Сіз асқазанды мүмкіндігінше сорып алғаннан кейін, тыныс шығарыңыз және тыныс алуды әдеттегідей жалғастырыңыз, бірақ асқазанды сорып алуды ұмытпаңыз. Бұл қарапайым болып көрінеді, бірақ оны көріңіз және іс жүзінде бәрі әлдеқайда күрделі екеніне көз жеткізіңіз - вакуумның дұрыс орындалуы да көп уақыт пен күш жұмсауды қажет етеді.
Іштің бұлшықеттеріне жүктеме өте үлкен, егер бұлшық еттер қысылып қалса, үрейленбеңіз - бұл қалыпты жағдай.
Негізгі жүктемені іштің әдеттегі жаттығуларына қатыспайтын көлденең іш бұлшық еті алады, тіпті жеткілікті тәжірибелі спортшылардың арасында ол әлсіз тонуста болады. Іштің көлденең бұлшықетін тонусқа келтіргенде, белдің көлемі азаяды, әр жаттығу сайын дөңес іштің визуалды әсері азаяды.
Бұл күйде мүмкіндігінше ұзақ уақыт құлыптауға тырысыңыз. 15-20 секундтың бірнеше жиынтығынан бастаңыз және жүктемені біртіндеп арттырыңыз. Бір минуттан артық уақыттың барлығы басқаларға керемет нәтиже және керемет мотивация болып табылады.
Жаттығудың бір түрі
Вакуумды баспаға шығарудың тағы бір нұсқасы бар, бірақ мен оның тиімділігі аз, одан практикалық пайда аз деп санаймын. Ол ішті «тартылған» күйде ұстамай жасалады, біз ешқандай қосымша фиксация жасамаймыз және бірден босаңсытамыз. Демек, бұл қозғалыс - ішті тарту кезінде терең тыныс алу. Сіз висцеральды майды жағу және белдің мөлшерін азайту бойынша айтарлықтай жетістіктерге жетесіз бе? Күмәнді.
Алайда, мұндай нұсқа өте жақсы, ол әлі де ішін тартып дем алуды қиындататын жаңадан бастаған спортшыларға өте ыңғайлы, сондықтан көлденең іш бұлшық еті аз да болса жүктеме алады. Вакуумның осы түрі және оған ұқсас қозғалыстар цигун мен йогада кең танымал болды, бірақ фитнеспен және кроссфитпен айналысқан кезде бірінші нұсқада болған жөн.
Жаттығу кезінде қандай қателіктер болады?
Төменде абдоминальды вакуумды игеру кезінде спортшылардың кездесетін негізгі қателіктері келтірілген. Бұл техникалық қателер жарақат алу қаупін туғызбайды, бірақ сіздің алға жылжуыңызды едәуір кешіктіруі мүмкін:
- Омыртқаның кеуде бөлігінде арқаңызды дөңгелетпеңіз вакуумды орындау кезінде, сондықтан сіз іш аймағын дұрыс бекітуге шоғырлана алмайсыз.
- Ауыр тамақтан кейін бірден вакуум жасамаңыз.Бұл жаттығудың ең жақсы уақыты - таңертең аш қарынға. Күннің осы уақытында денеде катаболикалық процестер басым болады, сондықтан сіз висцеральды майдың липолизін жоғарылатасыз.
- Дене жаттығуларының жүйелілігі өте жақсы, бірақ сіз бұл мәселеде жынданбауыңыз керек. Егер сіз ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, бұл жаттығуды жасамаңыз. асқазан немесе ішек немесе іш бұлшықетінде ауырсыну бар. Қыздарға етеккір кезінде немесе жүктілік кезінде вакуум жасау ұсынылмайды, іш бұлшықеттеріне шамадан тыс физикалық күш салу етеккір цикліне және репродуктивті жүйенің жұмысына түзетулер енгізе алады.
- Тынысыңызды бақылаңыз, бұл қатал болмауы керек. Сізге терең, бірақ тегіс және өлшенген тыныс алу керек.
Вакуумды оқыту бағдарламасы
Кез-келген жаттығу тиімділігін жоғалтады, егер сіз бұлшықет топтарының жұмысына мүмкіндігінше ақыл-ойды жұмылдыруға тырыспасаңыз және жүктің прогрессиялық принципін сақтамасаңыз, және баспаға арналған вакуум - бұл ерекшелік емес.
Сіз бұл жаттығуды енді игере бастаған кезде мен үш тәсілден бастауға кеңес беремін, олардың әрқайсысында сіз 15-20 секунд ішінде 7-8 кідіріс жасайсыз. Жинақтар арасында демалу - шамамен бір минут.
Осы режимде күн сайын вакуум жасаңыз, бір аптадан кейін ол сізге қарапайым түрде беріледі, содан кейін «тарту» уақытын 30-35 секундқа дейін арттырыңыз. Содан кейін 50 секундқа дейін, бір минутқа дейін және т.б.
Іштің вакуумдық жаттығуларының ұзақтығы 25-30 минуттан аспауы керек, содан кейін асқазан-ішек жолдарының жүйке ұштарына қолайсыз жүктеме басталады, бұл жағымсыз сезімдерге (кебулерге, күйдіргіштерге және т.б.) толы, жаттығудың тиімділігі төмендейді. Бұл уақытты максималды қарқындылықпен өткізуге тырысыңыз: көлденең іш бұлшықеттерінің жұмысына толық психикалық шоғырланумен, дұрыс позицияны статикалық ұстаумен, біркелкі тыныс алумен және жиынтықтар арасында минималды тынығумен.
Ең оңай жолы - вакуумды аш қарынға шығару, сондықтан мен оны таңертең немесе ұйықтар алдында жасауды ұсынамын, жаттығудың өнімділігі тек осыдан артады, сіз висцеральды майдың бөліну процесін тез бастайсыз және гликоген қоймаларын босатасыз. Сіз вакуумды әдеттегі іш жаттығуларымен немесе динамикалық жаттығулармен немесе кардиомен біріктіре аласыз.
Кроссфит кешені
Қатты жаттығуды ұнататындар үшін мен келесі жаттығулар жиынтығын ұсынамын:
- тақтай (кем дегенде бір минут);
- өтірікті бұрау (кем дегенде 15 қайталау);
- барлық төрт жағынан вакуум (ең ұзақ кідіріспен 5-6 қайталау);
- ілулі аяқтар (кем дегенде 10 қайталау).
Жаттығулар бірінен соң бірі, минималды демалыспен орындалады. Үш-төрт жиынтық толық жаттығу үшін жеткіліксіз болады.
Мұндай кешеннің күрделілігі оның шеңберінде біз статикалық және динамикалық жаттығуларды кезектесіп орындайтындығымыздан, қысқа мерзім ішінде абдоминальды баспасөздің бұлшықет талшықтарының максималды санын өңдейтіндігімізге байланысты.
Іштің кез-келген динамикалық жаттығулары іштің тік бұлшық етінің көлемін арттырады және іштің көлемін визуалды түрде арттырады деп саналады. Әрине, бұл толығымен дұрыс емес. Енді біз бұл ерекшеліктерге бармаймыз, бірақ абссты ұқсас стильде жаттықтыра отырып, біз өзімізді мұндай жағымсыз әсерден құтқарамыз, өйткені біз іштің бұлшық еттері қанмен бітеліп қалған сәтте вакуум жасаймыз. Әрине, мұндай жаттығулардан кейін вакуум жасау әлдеқайда қиын, бірақ есіңізде болсын, әдемі рельефтің абсисі әрдайым қиын, сондықтан аздаған адамдар іштің шынымен дамыған және әдемі бұлшықеттерімен мақтана алады. Оның үстіне, бұл күш тек жаттығу залында ғана емес, ас үйде де болады.
Жаттығуды орындауға қандай қарсы көрсеткіштер бар?
Қарсы көрсеткіштер, яғни құрсақ қуысының вакуумы жасалмаған кезде:
- асқазан жарасы немесе он екі елі ішектің ойық жарасы, гастрит және асқазан-ішек жолдарындағы басқа мәселелер;
- өкпенің қабынуы, демікпе, пневмония және тыныс алу жүйесінің басқа аурулары;
- бел және кеуде омыртқасындағы грыжалар мен шығыңқылықтар;
- артериялық гипертензия, тахикардия және бас сүйек ішілік қысымның жоғарылауы.
