Тар қолмен тарту

Тар қолға түсіру - арқадағы бұлшықеттерді әр қырынан жұмыс істегісі келетіндер арасында кең таралған жаттығу. Сіздің ұстауыңызға байланысты сіз омыртқаға осьтік жүктеме жасамай, жоғарғы арқадағы бұлшықет массасын толығымен жасай аласыз. Тар және кең тартқыштар арасындағы айырмашылық айтарлықтай.

Жаттығудың мәні мен артықшылығы

Кең ұстауға латиссимус дорсидің үлкен дөңгелек және жоғарғы бөлігі қатысады, бұл спортшының денесіне спорттық силуэт береді: кең иық пен кеуде, дамыған арқа бұлшықеттері, көлемді қолдар және тар бел. Тығыз ұстау сіздің арқа бұлшықеттеріңізді жуан және қатайтады, демек сіз бүйірден қараған кезде салмақты және бұлшықетті болып көрінесіз. Бұл 3D жүктемесінің бір түрі болып шығады. Сондай-ақ, тар тұтқаны қолдану күш индикаторларының дамуына ықпал етеді. Уақыт өте келе сіз дененің барлық негізгі жаттығуларындағы жұмыс салмағының едәуір өскенін байқамайсыз.

Бұл жаттығу көптеген спорттық пәндерде қолданылады: фитнес, бодибилдинг, кроссфит, воркаут, жекпе-жек өнері және т.б. Ол өзінің техникалық қарапайымдылығымен, қол жетімділігімен (көлденең сырықтар мен штангалар қазір барлық аулаларда бар) және қауіпсіздіктің арқасында танымал болды. Бүгінгі мақалада біз осы жаттығудың артықшылықтарын және оны қалай дұрыс жасау керектігін қарастырамыз.

Тар тартымды тартудың артықшылығы

Жіңішке ұстайтындығыңызға байланысты сіз арқа бұлшықеттерінен өсудің алғышарттарын сұрайсыз. Тұтқаны кең тарту - бұл бұлшықет массасын арттыруға арналған ең тиімді жаттығулардың бірі, бірақ оның амплитудасы тар тартымды тартуға қарағанда екі есеге қысқа екенін түсіну керек. Арқа мен аяқ сияқты үлкен бұлшықет топтары мүмкіндігінше көп жұмыс істегенді ұнатады. Бұл оларды қатал, толық және күшті етеді. Барлығында штангалық скватумның төменгі бөлігі қандай болатындығы есінде ме?

Бұл қағида тек тартқыштарға ғана емес, сонымен қатар артқа тартылу қозғалыстарына да қатысты, мысалы, қатарға иілу немесе үстіңгі жағы. Осы жаттығуларда ара-тұра ұстаманы тарға ауыстырыңыз, сіздің бұлшық еттеріңіз мұндай жүктемеге әлі бейімделмеген, сондықтан бұл тез ілгерілеуге әкеледі.

Қарсы көрсеткіштер

Көлденең жолаққа ілу омыртқаға қатты созылу жүктемесін тудырады. Кейде бұл пайдалы, ал кейде үлкен ықтимал қауіпке толы. Остеохондроз, кеуде немесе бел омыртқасындағы грыжалар, омыртқааралық дискінің шығуы, спондилоз немесе омыртқаның деформациясы (сколиоз, лордоз, кифоз) кезінде горизонтальды жаттығулар жасау қатаң түрде қарсы. Бұл бар проблемаларды күшейтуі мүмкін. Сізге сау жаттығулар бағдарламасын құруды білікті жеке жаттықтырушыдан сұраңыз. Жақсырақ, тәжірибелі терапевтпен хабарласыңыз, ол сіздің арқа бұлшықеттерін сіздің ауруыңызбен қалай күшейту туралы кеңес береді.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Тар қолдың тартылуымен тіреуде артқы бұлшықеттердің барлық жиыны қатысады:

• үлкен және кіші дөңгелек;
• алмас тәрізді;
• трапеция тәрізді;
• лат және тіс тәрізді.

Сондай-ақ, динамикалық жүктеменің бір бөлігі бицепске, білекке және дельтоидты бұлшықеттің артқы шоғырына түседі. Статикалық жүктемені омыртқа экстензорлары, іш бұлшықеттері және глутеальды бұлшықеттер көтереді, бұл жағдайда олар тұрақтандырғыш рөлін атқарады.

Жаттығудың түрлері

Тұтқаныға байланысты сіз жүктеменің екпінін белгілі бір бұлшықет топтарына ауыстыра аласыз.

Тар параллель тартқыштар

Жақын параллельді тарту күші артқы дөңгелек бұлшықеттің жұмысына өте жақсы шоғырландыруға мүмкіндік береді. Ол үшін соңғы 15-20 см амплитудадан өтпей, кеуде омыртқасында сәл бүгіліп, қимылдарды сәл қысқа ету керек.

© Андрей Попов - stock.adobe.com

Егер сіздің спортзалыңызда арнайы параллель штангасы болмаса, блок машинасынан параллель штанганы қолданыңыз. Оны тек штанганың үстіне іліп қойыңыз және тартылған кезде оған кеудеңіздің түбімен жетуге тырысыңыз. Артқы бұлшықеттердегі қан толтыру керемет болады.

Тар түзу тартқыштар

Тар, түзу тартқыштар - бұл мүлдем басқа әңгіме. Көп нәрсе сіздің омыртқа кеуде аймағындағы ауытқуыңызға байланысты. Егер олай болмаса, онда барлық жүктеме білек, бицепс, артқы дельталар мен трапециялар арасында бөлінеді. Осы тартулардан артқы жағы одан да үлкен немесе күшейе түсуі екіталай. Егер сіз сәл ауытқу жасасаңыз, онда тар ұстамалы тартқыштар деректің төменгі бөлігін өңдеуге арналған оқшауланған жаттығуға айналады. Ең бастысы - амплитуданы «ұстап алу» керек, онда сіз өзіңіздің қолыңызбен емес, сіздің арқаңыздың жұмысын үнемі сезінесіз. Бұл үшін карпаль белдіктері өте пайдалы. Локтің орналасуы да маңызды - оларды бүйірлеріне қысу керек.

Тар артқа қармақты тарту

Бірақ тар қарама-қарсы ұстағыштар бицепске жүктемені ауыстырады. Бұл жаттығу оны дамытуға өте пайдалы. Бицеп бұйралары мен гантель балғаларымен үйлессе, бұл жақсы нәтижеге әкеледі.

© .shock - stock.adobe.com

Жаттығу техникасы

Тар көлденең тартқышта тартқыштарды тар жолмен төмендегідей етіп орындау ұсынылады:

1. Барға іліп, толығымен түзетіңіз. Жіңішке ұстағыш стендтегідей, «тар ұстау» тіркесін сөзбе-сөз қабылдамаңыз. Қолдар арасында кем дегенде екі бас бармақ болуы керек. Қолыңызды бір-біріне жақын қою сіздің қолыңызға тым көп стресс тудырады. Иыққа қарағанда сәл тарырақ ұстауға да рұқсат етіледі. Тұтқаны көлденең жолақты бас бармағыңызбен төменнен қысып жабық пайдалану керек. Ашық ұстау кезінде сіз жолақты аз ұстайсыз. Егер ұстау сіздің әлсіз буыныңыз болса, саусақтарыңыз белгіленген ұштардан жылдамырақ ашылады, ал сіздің қолдарыңыз латқа қарағанда тез шаршайды.
2. Кеудеге сәл иілу керек, сондықтан жұмысқа латиссимус және үлкен дөңгелек бұлшық еттер қатысады. Иықтарыңызды біріктіруге тырысып, жоғары қарай бастаңыз. Қолды денеге мүмкіндігінше жақын ұстау керек, әйтпесе барлық жүктеме бицепс пен білекке түседі. Сіз бұлшық еттеріңізді созып, төменгі жағындағы импульсіңізді толығымен тоқтатып, толық амплитудаға дейін көтере аласыз немесе шектеулі амплитудада қозғалатын және латиссимус дорсиді үнемі қысып, созатын статикалық-динамикалық жұмыс режимін қолдана аласыз. Қалай болғанда да, қозғалыстың оң фазасы дем шығарғанда және теріс фазаға қарағанда жарылғыш күйде өтеді.
3. Баяу төмен түсіп, қолыңызды толықтай түзетіңіз. Түсу көтерілуден шамамен екі есе ұзын болуы керек. Төменгі нүктеде сіз 1-2 секундқа созылып, артқы бұлшықеттерді созуыңыз керек. Бұл ми мен бұлшықеттер арасындағы байланысты күшейтеді және әрбір келесі қайталау соңғыға қарағанда тиімді болады.
4. Тәсілдер саны шектеулі емес, орта есеппен алғанда үш-алты тәсілдер орындалады. Тартулар техниканы бұзбай бір тәсілмен 8-10 қайталаудан асыра алғанға дейін жасалуы керек. Мұндай жаттығуларда кішігірім қайталану диапазонында жұмыс жасау мағынасы жоқ, артқы бұлшықеттер орта және үлкен қайталануларды көбірек «ұнатады».

Кроссфит кешендері

Бұл кешендер дамыған беріктік төзімділігі бар тәжірибелі деңгейге арналған және өз мүмкіндіктерінің шегінде жұмыс істеуге дағдыланған. Олар жаңадан бастаушылар үшін тым қатал болады. Жаңадан бастаған спортшылар әр кешеннен бір-екі жаттығуды алып тастап, оларды тыныштықпен, жазбаларды қумай-ақ орындай алады. Бұл сіздің денеңізді маңызды жұмысқа дайындауға көмектеседі.

Бейнені қараңыз: Қара теңіз жасырады? Қалыптан тыс ауа. Климаттың өзгеруі. Issue 66 (Қараша 2024).