Спорт залдарына келушілердің арасында сіз жеткілікті мөлшерде тері астындағы майдың көп мөлшері бар және бұлшық еттері аз ер адамдарды кездестіре аласыз. Бұл өте эндоморфтар - немесе орыс классификациясы бойынша гиперстеника. Мұндай спортшыларды дайындаудың жалпы ережелерін сіз эндоморфқа арналған арнайы дайындық бағдарламасынан таба аласыз, бірақ жаттығу залында өткізілген барлық күш-жігер текке кетпес үшін эндоморфтың арықтау және бұлшықет массасын жоғарылату үшін тамақтануы қандай болуы керектігі туралы айтып береміз, біз осы мақалада айтатын боламыз.
Эндоморфты тамақтандыру ерекшеліктері
Айқын эндоморфты (гиперстеникалық) дене бітімі бар адамның, салыстырмалы түрде айтқанда, «сфералық» формалары бар - дөңгелек толық тұлға, үлкен іші мен бөкселері. Әдетте қабырға діңі мен магистраль кең, бірақ тобық пен білек керісінше жұқа, бұл магистральға біраз абсурд береді.
Гиперстеникалық конституциясы бар адамдар негізінен артық салмақтан тұрады. Олар спортшылар болса да, олардың тері астындағы май мөлшері әрдайым эктоморфтар мен мезоморфтарға қарағанда жоғары болады. Май қабаттары, ең алдымен, белде, кеудеде, жамбаста және иықта жиналуға бейім. Дәл осы себепті эндоморфтар дұрыс таңдалған диетасыз және тамақтану кестесін ойластырмай рельефтік денені құруда жақсы нәтижеге жете алмайды.
Эндоморфты дұрыс тамақтандыру бүкіл жаттығу процесінің негізі болып табылады. Онсыз спортшы жақсы бұлшықет массасын жинай алады және жасай алады, бірақ ол май қабатының астында мүлдем көрінбейді.
Гиперстеникалық тамақтанудың бірнеше негізгі ерекшеліктері бар:
- Диета тамақ толығымен алынып тасталатындай немесе қарапайым көмірсулардың минималды мөлшерін қамтитын етіп жасалуы керек.
- Диетада ақуыз көп болуы керек.
- Сіз тұтынылатын калория мөлшерін нақты реттеуіңіз керек. Олар мезоморфқа қарағанда әлдеқайда аз болуы керек.
- Көрінетін нәтиже мен жоғары сапалы жеңілдікке жету үшін гиперстениктер май жағатын әсері бар арнайы спорттық тамақтанусыз жасай алмайды.
- Эндоморфқа мезгіл-мезгіл денені кептіру үшін арнайы диеталар қажет.
Диета
Бұлшықет массасын жоғарылату үшін эндоморфтың тамақтануы бәрін ескеретін етіп жасалуы керек: калория, белоктардың, майлардың, көмірсулардың арақатынасы, микроэлементтердің болуы, суды қабылдау және басқа факторлар.
Калорияны есептеу
Дұрыс диетаны құру үшін ең бірінші кезекте энергияны қажеттілікті Харрис Бенедикт формуласы бойынша есептеу керек, нақты салмақ бойынша емес, қалаған бойынша. Бұл сізге жұмсалатын шығындардан азырақ калорияларды тұтынуға мүмкіндік береді, ал бұл денеде сақталған майларды бөліп, «жетіспейтін» калорияларды «бөліп» шығара бастайтындығына әкеледі. Калорияны есептеу формуласы төменде көрсетілген.
40 калория X дене салмағы X күнделікті белсенділік деңгейі (1-ден 1,5-ке дейін) = калория саны
Бұл сіздің бұлшықет массасын өсірудің шамамен бағамы болады. Салмақ жоғалту үшін біз осы аптадан бастап 100-150 калория аламыз, содан кейін кептіру бұлшықет массасына зиян келтірмей өтеді.
Диетаның калориялығы мен тұтынылатын өнімдердің сапасын бақыламайтын эндоморфтар үшін тек күшті спорт түрлерінен супер ауыр салмақ категориясына апаратын жол. Егер сіздің мақсатыңыз әдемі спорттық дене және барлық жағынан функционалды даму болса, диетаңыздың калориясын есептеуге жалқау болмаңыз.
BJU коэффициенті
Эндоморфқа күн сайын дене салмағының 1 кг-на шамамен 2-3 г ақуыз, 4 г көмірсу және 1 г май жұмсау керек. Бұл коэффициент денедегі артық майды жасамай-ақ жоғары сапалы бұлшықет массасын жинауға мүмкіндік береді. Егер сіз бұлшықет массасын жоғарылату прогресінің тоқтағанын және энергия жеткіліксіз болғанын сезсеңіз, тұтынылатын көмірсулардың мөлшерін аздап көбейтіңіз.
Тиімді салмақ жоғалту үшін диетадағы калория мөлшерін азайту керек. Бұл диетадағы көмірсулар мен майлардың сандық мөлшерін азайту арқылы жасалады. Біз көмірсуларды дене салмағының 1 кг-на 2,5 г дейін (немесе одан аз), ал майларды дене салмағының 1 кг-на 0,5 грамға дейін біртіндеп төмендетеміз. Назар аударыңыз, моно қанықтырылмаған, полиқанықпаған және қаныққан майларға артықшылық беру керек және олардың жалпы мөлшері спортшының күнделікті рационының 10% -нан аспауы керек. Ақуыз салмақ жоғарылау кезіндегідей көп тұтынылуы керек, әйтпесе дене жай қалпына келмейді.
Ұсынылған және тыйым салынған тағамдар
Эктоморфтар мен мезоморфтармен салыстырғанда гиперстениктер тағамды таңдауда ең шектеулі. Ұсынылатын тағамдарға мыналар кіреді:
- қызыл ет (сиыр, бұзау);
- ақ құс еті (тауық, күркетауық);
- балық, балық майы;
- көкөністер мен шөптер;
- күріш;
- жемістер (мөлшерде);
- зығыр майы;
- бидай наны;
- майсыз ірімшік және майсыз сүзбе;
- жаңғақтар.
Құрамында көмірсулар бар тағамдар инсулиннің секірулеріне жол бермеу үшін гликемиялық индексі төмен болуы керек. Қандағы қандағы «жаман» холестерин деңгейін төмендету үшін қанықпаған май қышқылдарын міндетті түрде тұтыну керек, өйткені бұл артық салмақтан зардап шегетін адамдар үшін жиі кездесетін мәселе.
Қатаң тыйым салынған кезде - барлық фаст-фуд, майлы тағамдар, тәттілер және ұн.
Диета
Көптеген артық салмақтағы адамдар, аз тамақтану туралы кеңесті естігенде, біз тамақтану жиілігі туралы айтып отырмыз деп қателеседі. Шындығында мен томдар жазуды айтамын. Бірақ қабылдаулардың саны, керісінше, көбейтілуі керек - күн ішінде олардың саны 5-7 болуы керек. Бұл үш тығыз, толық тамақтану (таңғы ас, түскі және кешкі ас) және тамақ арасындағы екі-төрт жеңіл тағамдар. Тіскебасар ретінде сіз кез-келген жеміс немесе ақуыз коктейлінің бөлігі бола аласыз. Соңғы «тығыз» тамақтану (кешкі ас) ұйықтар алдында 2-2, 5 сағаттан кешіктірмей ұйымдастырылуы керек. Ең дұрысы, белок пен талшықтың қоспасымен (сүзбе / балық / майсыз сиыр / елік еті + көкөністер / шөптер) тамақтанған жөн. Тамақтанғаннан кейін, ұйықтар алдында 40-50 минут жүру жақсы - бұл ас қорыту процестеріне жақсы әсер етеді.
Сонымен бірге айнадағы өз шағылысыңызды бақылап, антропометриялық өлшеулерді ұмытпаңыз - қолдың, санның, мойынның, кеудедің қалыңдығы. Сонымен қатар, күш қозғалыстарындағы жетістіктеріңізді қадағалаңыз. Егер салмақ сізді қанағаттандыратын деңгейге түсіп кетсе және бұлшықеттердің көлемі ұлғаятын болса, бәрі өз орнына келеді, сол күйінде тамақтануды жалғастырыңыз. Бірақ егер салмақ бір орында тұрса, ал айнадағы және сантиметрлік таспадағы сандар бәрібір көңілсіз болса, диетаны реттеңіз. Ұмытпаңыз, тамақтануды түзету - бұл сізді үнемі күтеді, ал алдымен салмақты азайту үшін, содан кейін оны сақтау керек.
Тәулікке арналған мәзірдің үлгісі
Эндоморфқа арналған мәзір келесідей болуы мүмкін:
| Тамақтану | Үлгі мәзір |
| Таңғы ас |
|
| Тіскебасар |
|
| Кешкі ас |
|
| Жаттығуға дейінгі тағамдар (30 минут - басталудан 1 сағат бұрын) |
|
| Жаттығудан кейінгі тағамдар (жаттығудан 20-30 минуттан кейін) |
|
| Кешкі ас |
|
| Ұйықтар алдында тағамдар (Ұйықтар алдында 20-50 минут) |
|
Егер сіз жоғарыда келтірілген кестенің бәрін орташа мөлшерде жесеңіз, онда бұл шамамен 1500-2000 калория, ал ақуыз мөлшері 300-350 г құрайды.
Эндоморфқа арналған спорттық тамақтану
Эндоморф ағзасындағы метаболизм процестерінің ерекшелігі - тамақпен бірге тұтынылатын ақуыз өте аз мөлшерде - шамамен 30 пайызға, яғни майлар мен көмірсуларға қарағанда әлдеқайда нашар сіңеді. Осыған байланысты бұлшықет массасының жиынтығына дайындық кезеңінде осындай дене бітімі бар спортшыларды бұлшықеттер үшін құрылыс материалы ретінде қызмет ететін ақуыз қорымен белсенді түрде толықтыру қажет.
Ол үшін протеин коктейльдері ең қолайлы, өйткені күнделікті тамақпен қажетті мөлшерде ақуызды алу қатаң теңдестірілген диета мен ойластырылған мәзір кезінде де қиын. Ақуыздың ұсынылатын дозасы - 0,5 литр сүтке немесе қантсыз шырынға 3 ас қасық ұнтақ. Тамақ арасында күніне 3 рет коктейль қабылдау керек. Егер сіз тек үйдегі пайдалы тағамның ұстанушысы болсаңыз, онда сіз үйде протеин коктейлін жасай аласыз.
Бұлшықет массасы көбейіп, бұлшықет күші мен жеңілдету жұмыстары басталған кезде аргинин және глутамин сияқты қоспаларды қолданған жөн. Аргининді әдетте таңертең және ұйықтар алдында, ал глутаминді жаттығудан кейін, сонымен қатар түнде қабылдайды. Олардың дозалары нұсқаулықта егжей-тегжейлі көрсетілген.
Белсенді салмақ жоғалту сатысында майларды ыдырату процесін жеделдету үшін май жағу әсері бар спорттық тамақтануды қолдануға болады. Бірақ олармен айналыспаңыз, өйткені олардың барлығында әртүрлі психостимуляторлардың тіркесімдері бар. Сіз, әрине, карнитинді де қолдана аласыз. Бірақ оған май жағуға көп үміт артпаңыз. Керісінше, бұл қосымша жаттығу кезінде жүрек бұлшықетінің денсаулығын сақтаудың компоненті ретінде пайдалы болады. Сондай-ақ, BCAA және амин қышқылдарын диетаға енгізу ұсынылады (жаттығуға дейін, кейін және жаттығу кезінде).
Қорытындылай келе, тағы бір рет еске салғым келеді, эндоморфтарға артық салмақ немесе оны тез жинауға бейімділік тән, сондықтан сіздің өмір салтыңыз бен тамақтану әдеттеріңіз түбегейлі өзгеруі керек. Сіз бодибилдинг үшін туылмағаныңыз спорт үшін туылмағаныңызды білдірмейді. Сау болыңыз!
