Бицепс - бұл бицепс брахииі. Ол сондай-ақ сүйікті ерлер бұлшықет тобы болып табылады, олардың танымалдығы бойынша тек кеуде қуыстарымен салыстыруға болады. Дененің осы бөлігін шынымен әсерлі етіп көрсету үшін, біз осы мақалада әңгімелесетін бицепс жаттығулары бағдарламасы сізге көмектеседі.
Бицепс анатомиясы
Бицепс екі бөліктен тұрады - сыртқы бас және ішкі бөлік. Сырты ұзын, іші қысқа. Екі бас бірге білекті бүгу функциясын орындайды, бірақ олардың функциялары бөлек-бөлек - бұл қолдану тұрғысынан маңызды мәселе.
Бицепстің ішкі қысқа басы білектің супинациясы мен иықтың бүгілуін қосымша орындайды - қолыңызды алдыңызда көтеріңіз. Бұл функциялар оның бекітілетін жерлеріне байланысты - проксимальды ұшы скапуланың коракоидтық процесіне, дистальды шеті - радиустың тубероздылығына байланысты. Екі бастың сіңірі кең таралғанымен, бицепстің қысқа басының бекіту нүктесіне анатомиялық жақындығына байланысты супинация функциясы (алақанды жоғары бұру) негізінен бицепстің қысқа басымен қамтамасыз етіледі.
© reineg - stock.adobe.com
Иық бұлшық еті туралы ұмытпаңыз (brachialis атауын да табуға болады) - бұл бицепс астында қатаң орналасқан. Бұлшықет өзінің шығуын гумердің алдыңғы бетінің дистальды жартысынан алады, саңылаудың туберозды қабатына жабысады және оқшауланған шынтақ буынында бүгілуді орындайды. Бұл дегеніміз, сіз бұл қозғалысты қандай ұстамамен жасасаңыз да, сіз кез-келген жағдайда бұл бұлшықетті бицепспен бірге қолданасыз. Алдын ала айталық, дамыған иық бұлшық етісіз сіз эстетикалық дамыған бицепсті көре алмайсыз.
Бағдарламаны таңдау бойынша ұсыныстар
Егер сіз үлкен бицепс салғыңыз келсе - арқа бұлшықеттеріне арналған негізгі жаттығулар жасаңыз - әр түрлі тарту. Бұл өте маңызды шарт, өйткені бицепс, артқы дельталар, латиссимус дорси бір функционалды топқа - тартқышқа жатады.
Табиғат бойынша қолдың бұлшық еттері дененің бұлшықеттеріне қарағанда дамыған жүйке-бұлшықет байланысына ие. Көптеген күш-жігер әрдайым жүйке-бұлшықет байланысы бар бұлшықет тобымен жасалады. Арқа бұлшықеттерін сезінуді, тартқыш қозғалыстар кезінде олардың жұмысын сезінуді ұмытпаңыз. Әйтпесе, сіздің бицепс дамуындағы прогресс сол арқа бұлшықеттерімен шектеледі. Жақсы дамыған ядролық және омыртқа тұрақтандырғыштарсыз сіз бицепс жаттығуларында үлкен салмақты көтере алмайсыз.
Жұмыс салмағын таңдау
Келесі ұсыныс бицепс жаттығулары, қарқыны мен экстремалды жаттығуларының салмағына қатысты. Жаттығудағы салмақ сіз басқарылатын тәртіпте қолыңызды ақырын бүгіп, соза алатындай болуы керек. Сонымен қатар, бүгілу кезінде сіз лат, кеуде немесе дельталар емес, иықтың бицепс бұлшықеттерінің жұмысын сезінуіңіз керек. Ауқым - кем дегенде 10-12 «таза» қайталау. Егер сіздің денеңіз жұмысқа қосылса, және локте көп алға жүрсе, аз салмақ алыңыз.
Тікелей қолдарда салмақты толығымен төмендетудің қажеті жоқ - тонды иықтың бицепс бұлшықеттерінде ұстаңыз. Сонымен қатар, шынтақ буындарының орналасуы соңғысын шамадан тыс жүктейді және бицепс сіңірінің зақымдалуына әкеледі. Жоғарғы нүктеде сіз қолыңызды мүмкіндігінше майыстырмаңыз - сіз жұмыс істейтін снаряд шынтақ буынының үстінде болмауы керек және сәйкесінше бицепс амплитудасының жоғарғы нүктесінде босаңсымауы керек - керісінше, мұнда шыңның жиырылуы керек. Осы сәтте 1 - 2 секундқа созылған пайдалы, содан кейін ғана шынтақты тегіс етіп түзетіңіз. Қарқыны баяу, шоттар қатынасында ол келесідей: көтерілу нүктесі-құлдырау = 2-1-3.
Жаттығулардың саны мен нюанстары
Сізге, бір жағынан, бұлшықетті қышқылдандыру қажет, бірақ екінші жағынан, жасушалық құрылымдардың шамадан тыс бұзылуын болдырмау керек екенін ұмытпаңыз. Жиынтықтар арасында қосымша бицепсті созуға болады.
Иықтың бицепс бұлшықеттеріне арналған жиынтық саны келесідей: арқа бұлшықеттерінен кейін жаттығу жасаған жағдайда 6-9 жиынтық жеткілікті, қолдың толық күнінде - 9-12 жиынтық.
Апта сайынғы макроциклде қолдың бұлшықеттерін бір рет сору оңтайлы болып табылады. Бұл бұлшықеттер көптеген басқа қозғалыстарға да белсенді қатысатынын ұмытпаңыз. Егер сіз оларды жиі жасасаңыз, бұл, керісінше, үнемі жетілдірілмегендіктен олардың өсуіне әкелуі мүмкін.
Бицепс жаттығуларының мақсаты (кез-келген бұлшықет сияқты) - бұлшықет ақуызының синтезі мен бұлшықет өсуін бастайтын стресс тудыру. Жаңадан бастаушылар бас тартуды, қарқындылық техникасын, ауыр салмақты және алдауды болдырмауы керек. Сіздің міндетіңіз - техникаңызды түзету, салмақты жаттығудан жаттығуға дейін ұлғайтуға тырысу, ақуыз синтезін жоғары деңгейде ұстау.
Өз салмағыңызды арттырған кезде әрқашан бицепс сезімін сақтаңыз. Егер сіз аяғыңызды, беліңізді және басқа бұлшықеттерді байланыстырып тұрғаныңызды сезсеңіз, салмақты азайтыңыз және босқа мақтануды тоқтатыңыз.
Бицепске арналған ең жақсы жаттығулар
Жақсы немесе нашар жаттығу жоқ. Әр түрлі антропометрия және әртүрлі сіңірлерді бекіту орындары бар адамдар бар. Қарапайым тілмен айтқанда, бицепс жаттығулары ең жақсы нәтижеге жететінін сезетін жаттығу болады.
Тағы бір мәселе «негізгі» және «оқшаулау» бицепс жаттығуларымен байланысты. Бицепс - бұл бір буынды қозғалысқа келтіретін шағын бұлшықет тобы - локте. Иықтың бүгілуіне және қолдың супинациясына көмек көрсетілмейді - бұл бицепс бұлшықетінің тікелей қызметі емес. Оқшауланған бицепске арналған жаттығулардың барлығы дерлік.
Негізгі жаттығулар
Бицепс үшін бір ғана жаттығу негізгі болады - тар кері қармамен тартылу. Оған локтен басқа, иық буыны да қатысады.
Арқа бұлшықеттері бұл қозғалысқа белсенді қатысады, сондықтан бицепс жұмысын «ұстап алу» оңай емес. Жаңадан бастаушыларға гравитронды қолдану тиімді болады - қарсы салмақтың арқасында тартылуды жеңілдететін тренажер.
Бұл жаттығуды жасағанда, шынтағыңызды толық созбауға тырысыңыз. Сізге белдікті қолданудың қажеті жоқ. Егер сіз мақсатты бұлшықет тобын сезіне алмасаңыз - жаттығуды бағдарламадан шығарыңыз, бицепс - оқшаулануы жеткілікті аз бұлшықеттердің бірі.
Оқшаулау жаттығулары
Біз «оқшаулау» деп анықтаған жаттығулардың ішінде келесі жаттығулар практиктердің ең көп саны үшін жарамды:
- Орташа және тар ұстамалы штангамен тұрған бұйралар. Білек буындарының қозғалғыштығына байланысты EZ бар немесе түзу штрих қолданылады. Фитнес клубқа келушілердің көпшілігі мұны дұрыс жасамайды, өте көп жұмыс салмағын жинап, өз торсықтары мен иықтарына көмектеседі.
© Денис Курбатов - stock.adobe.com
- Гантельді бұйралар. Қолды бүкіл жаттығуда серпуге болады немесе супинация қозғалыстың бірінші үштен бірінде пайда болады. Сіз қолыңызды бір уақытта бүгуге болады - сіз бірінші жаттығуға балама немесе кезекпен аласыз.
- Көлбеу орындықта отырған гантель бұйралар. Бицепстің ең жақсы жаттығуларының бірі. Міне, ол бастапқыда ұзартылған күйде, сонымен қатар, сіз аз алдайсыз, өйткені сіз денені айналдыра алмайсыз. Сіз мұны екі қолмен бірден немесе кезекпен жасауға болады.
© blackday - stock.adobe.com
- Скотттағы орындықта штангамен немесе гантельдермен бұйралар. Бұл жағдайда қол мен дененің орналасуына байланысты алдау автоматты түрде алынып тасталады. Қолыңызды соңына дейін бүкпеңіз және қозғалыстың теріс фазасына назар аударуды ұмытпаңыз.
© Денис Курбатов - stock.adobe.com
- Балғамен бұйралар. Бұл қолды бейтарап қалыпта бекіту кезінде шынтақ буынындағы бүгілудің нұсқасы. Тағы да, мұны кезек-кезек немесе бірге, отыра немесе тұрып орындауға болады. Тағы бір техникалық тармақ қолды бүгетін жазықтыққа қатысты - сагитальды жазықтықта иілген кезде (гантель иыққа қарай жүреді), бронды бұлшықет көбірек, фронтальды жазықтықта қозғалғанда (гантель стернумға кетеді), брахиорадиалис бұлшықет қатысады.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Кері ұстағыш штанганың бұйралары. Біз барды жоғарыдан ұстаймыз. Қалған қимылдар алғашқы жаттығуға ұқсас. Мұнда иық, брахиорадиаль және білек бұлшықеттеріне баса назар аударылады.
- Шоғырланған гантельді бұйралау. Ол орындықта отырып орындалады, екі аяғы оның бір жағына іліп, тізесіне бүгіп тұрады. Жұмыс қолының шынтағымен біз аттас жамбасқа сүйенеміз, екінші қолымызбен екінші аяғымызға ыңғайлы етіп сүйенеміз. Локотыңызды жамбасыңыздан көтермей ақырын және басқарылатын түрде қолыңызды бүгіңіз, содан кейін ақырын төмен түсіріңіз. Бұл жаттығу бицепстің «шыңын» көтере алады деп есептеледі, бірақ олай емес. Бұлшық ет формасы генетикалық тұрғыдан анықталған және оны кез-келген жаттығу арқылы түзетуге болмайды.
© Максим Тум - stock.adobe.com
- Блоктағы бұйралар. Мұнда сіз көптеген вариацияларды ажыратуға болады - төменгі блоктан түзу немесе арқан сабымен иілу, бір қолмен кезекпен иілу, кроссоверде үстіңгі тұтқалардан қолдар бір-біріне жайылған күйде және т.с.с. Бұл жаттығулар жаттығулардың соңында бицепсті «аяқтауы» керек. оларды мүмкіндігінше техникалық және көптеген қайталаулармен (12-ден).
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Бицепске арналған басқа да көптеген жаттығулар бар: көлбеу жерде гантельдермен иілу, штангамен асқазанмен көлбеу орындықта жатып, әр түрлі тренажерларда және т.б. Алайда, осы жаттығуларды өзіңіз түсіну үшін, олардың қайсысында бицепс брахийін жақсы сезінетініңізді түсінген жөн. Оқыту процесін әртараптандыру үшін оларды мезгіл-мезгіл қолданыңыз.
Бұлшықеттің өсуі үшін бицепстің әр түрлі қозғалысы міндетті емес. Жаттығудан жаттығуға ауысудың бірден-бір себебі - психологиялық сәт. Егер сіз бірдей жаттығудың 15 жиынтығын жасаудан жалықпасаңыз, оны жасаңыз және қажет емес қимылдармен басыңызды толтырмаңыз.
Спортзалдағы жаттығу бағдарламасы
Бұл бөлімде жаттығу залында бицепс жаттығуларына арналған бағдарламалар ұсынылған. Осы схемаға сүйене отырып, сіз өзіңізге сәйкес жаттығулар негізінде жеке бағдарламаңызды құра аласыз.
Фулбади схемасы бойынша жаттығатын жаңадан бастаушылар үшін бицепске арналған жеке жаттығуларды мүлдем қоспауға болады - ол артқы бұлшықеттердің қозғалыстарына жүктеме алады. Бұйралар сияқты максималды бір жаттығу. Бицепсті спиц позициясын көбінесе артқы жағынан, ал кеудені жиі қолданатын неғұрлым жетілдірілген спортшылар. Біз тек қару-жарақты (бицепс + трицепс) жаттықтыру күнін бөлек қарастырамыз.
«Бицепс + артқа» бөлу
| Жаттығулар | Тәсілдер мен өкілдер саны |
| Өлім | 4x12,10,8,6 |
| Тұтқаны кеңінен тарту | 4x10-12 |
| Таяқшаны белдікке қарай тартыңыз | 4x10,10,8,8 |
| Тар қарама-қарсы ұстағыш қатар | 3x10-12 |
| Көлбеу орындықта отырған гантель бұйралар | 3x10 |
| Скотт Бенч Керл | 3x10-12 |
Берілген оқыту бағдарламасы тек нұсқаулық болып табылады. Ағзаның жеке ерекшеліктеріне және оның мүмкіндіктеріне байланысты оның құрамын жақсарту.
Қол жаттығу күні
| Жаттығулар | Қайталау саны |
| Тар қолмен басыңыз | 4x12,10,8,6 |
| Штангалық бұйралар | 4x10-12 |
| Отырған француз баспасөзі | 3x12 |
| Скотттың орындықта ауыспалы гантель бұйралары | 3x10 |
| Кекбэк | 3x12 |
| Балға арналған бұйралар | 3x10-12 |
Бицепс мамандануы
Артта қалған бицепспен тәжірибелі спортшылар осы бұлшықет тобына мамандануы мүмкін. Бұл жағдайда, жоғарыда талқыланған қол күніне қосымша, бицепс аптасына тағы бір рет артқы жағымен бірге айдалады. Дегенмен, мұнда ең көп дегенде екі жаттығу алынады, ал орындау стилі помпалы, яғни 15-20 қайталауға арналған. Мысалы, бұлар төменгі блоктағы бұйралар және көлбеу орындықта гантельдері бар балғалар болуы мүмкін.
Үйде жаттығу бағдарламасы
Үйде бицепсті жаттықтыру үшін сізге ең қарапайым қосымша жабдық қажет: көлденең жолақ, резеңке кеңейткіш және / немесе гантельдер. Олар көп орын алмайды, бірақ олар сізге жақсы жаттығуға көмектеседі.
Үйдегі бицепсті оқытудың жуықталған бағдарламасы келесідей:
