Спортзал толыққанды абсолютті жаттығулар жасауға көптеген мүмкіндіктер ұсынады. Оны әр қырынан пысықтау үшін әр түрлі қондырғылар жасалды, олардың әрқайсысында жүктемені азайтуға немесе арттыруға мүмкіндік беретін блоктық және рычагтық тренажерлер бар. Бұл спортзалдағы жаттығулар мен өз салмағымен жаттығулар арасындағы түбегейлі айырмашылық. Іштің жаттығуларында сіз жұмыс салмағын өз қалауыңыз бойынша өзгерте аласыз, сол арқылы қарқындылықты өзгерте аласыз.
Спортзалдағы абс-жаттығу бағдарламасы әр түрлі болуы мүмкін, бірақ негізгі қағидалар әрқашан бірдей:
- Жаттығу тым көп болмауы керек.
- Олар тым ауыр немесе өте жеңіл болмауы керек.
- Тіпті ең тиімді жаттығу сізді іштің артық майларынан арылта алмайды.
- Жаттығулар арасында толық қалпына келтіру маңызды.
Осы төрт негізгі ойды есте сақтаңыз: олар сіздің оқу үдерісін құру кезінде сіздің өміріңізді айтарлықтай жеңілдетеді.
Гимнастикалық жаттығуларға арналған кеңестер
Бұл мақалада біз жаттығу залында қанша рет іштің жаттығуларын жасау керектігін және қандай оқу бағдарламасын ұстану керектігін анықтаймыз. Тренингті дұрыс ұйымдастыруға көмектесетін бірнеше кеңестерден бастайық.
Оқу жиілігі
Жаттығудың оңтайлы жиілігі - бұл өнімділіктің маңызды шарты. Абс - бұл бұлшықеттердің салыстырмалы түрде аз тобы, ал шамадан тыс жаттығулар алмұрт сияқты оңай. Демалуға және қалпына келтіруге жеткілікті уақыт беріңіз. Аптасына бір, ең көп дегенде екі толық жаттығу жеткілікті.
Тағы бір нұсқаға рұқсат етіледі - жаттығудың басында іштің 1-2 жаттығуын жылыту немесе соңында салқындату түрінде жасаңыз. Іштің тік бұлшық еті арқылы көптеген жүйке ұштары өтеді. Оларға әсер еткендіктен, дене тезірек жылынып, қатты күйзеліске дайын болады. Бұл режимде жаттығу кезінде, ең бастысы, оны асыра алмау керек. Ешқашан сәтсіздікке дейін жұмыс жасамаңыз. Бір-екі күнде сізде тағы бір күш жаттығуы болатынын және оны қайтадан баспасөз жаттығуларынан бастайтындығыңызды ұмытпаңыз.
Тағы бір нұсқа - басқа бұлшықет топтарына арналған жиынтықтар арасында баспасөзде бір жиынтық жасау. Осылайша, сіз іштің тік ішек бұлшықетінде 3-4 жиынтықта бірнеше жаттығулар жасай аласыз.
Қайталаудың көлемі және саны
Жаңадан бастаушылар үшін спортзалдағы абдоминальды машиналардың көптігі таң қалдырады. Мен бәріне жұмыс жасағым келеді. Бірақ бұл жасалмауы керек. Сізге ыңғайлы бес жаттығуды таңдамаңыз және оларды әр жаттығу үшін бір немесе басқа вариацияда жасаңыз (бәрін бірден жасаудың қажеті жоқ, бір жаттығуда 2-3 жаттығуды жасап, қалғандарымен ауысыңыз). Егер сіз жаттығудың тым қарапайым болып қалғанын сезсеңіз, оны басқасына ауыстырыңыз, бұлшық еттерді басқа бұрышта жұмыс істеуге мәжбүр ету немесе жүктемені арттыру. Сонда прогресс көп күттірмейді.
Аб-жаттығудың қайталану аспектісін барлық жаңадан бастаушылар қыңырлықпен елемейді. Олар абс басқалар сияқты бұлшықет екенін түсінбейді. Ол толығымен жиырыла алмайды және қатарынан 50-100 рет созыла алмайды. Егер сіз осы абсолютті аралықта жаттықтыратын болсаңыз, сіз одан басқа нәрсені жаттықтырасыз.
Баспасөз үшін қайталанудың оңтайлы саны - шамамен 15... Егер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз, онда он бесінші қайталаудан кейін сіз сәтсіздікке жетесіз және сіз іш аймағында қатты жану сезімін сезінесіз.
Қиғаш бұлшықет жаттығуы
Өзіңіздің қателіктеріңізбен асыра алмаңыз. Кез-келген жаттығу залында гантельдермен бүйірлік иілістер жасайтын немесе жаттығулардың төменгі блоктарын қолданатын қыздар мен жас жігіттерді көресіз. Көп жағдайда олардың гипертрофияланған қиғаштықтары бар кең белдеуі бар. Бұл мүлдем эстетикалық көрінбейді.
Қиғаш іш бұлшықеттерін жаттықтыру керек, бірақ қатаң мөлшерде. Есіңізде болсын, олар скватинг кезінде немесе өлі тірі көтерілу кезінде көптеген статикалық стресстерге ұшырайды. Аптасына бір рет бір жаттығу жеткілікті болады.
Төменгі баспадан қан кету
Кез-келген нақты жаттығу сіздің төменгі ішіңізді сиқырлы түрде дамытады деп сенбеңіз. Бұл бұлшықет аймағына арналған оқшауланған жаттығулар жоқ. Сіз дауласып, айта аласыз: бірақ аяқтарды ілулі тұрған жерде көтеру туралы не айтуға болады - бұл баспасөздің төменгі бөлімінде жұмыс істемей ме? Жоқ Мұндай бұрыш оған жүктемені ғана ығыстырады. Баспасөздің төменгі бөлімі, мысалы, жұмыстың 70% -ын, ал жоғарғы бөлігі - 30% -ын жасайды екен.
Төменгі екі «текше» тек тері астындағы май қабатының қалыңдығына байланысты және олар бірден пайда болатын жасырын жаттығу жоқ. Мұндай күйге жету үшін біреу үшін екі ай, біреу үшін жарты жыл жеткілікті болады. Барлығы сіздің денеңіздің ерекшеліктеріне байланысты.
Әртүрлілік
Оқыту әр түрлі болуы керек. Дене қайталанатын жұмысқа тез бейімделеді, сондықтан өзгергіштік - спорттық жетістіктердің кепілі. Бір нәрсеге тоқталмаңыз. Жаттығулар жиынтығын, олардың ретін, қосымша салмақтың салмағын, жиынтықтар мен қайталаулардың санын, жиынтықтар арасындағы тынығу уақытын өзгертіңіз, «тынығу-кідірту» қағидаты бойынша жұмыс жасаңыз, баяу теріс қайталау, суперсет және құлап жиынтықтарын жасаңыз және т.с.с. жаттығулар жасаудың көптеген тәсілдері бар неғұрлым өнімді. Оңтайлы нәтиже алу үшін осы әдістердің барлығын қолданыңыз.
Пресс-жаттығу бағдарламаларын кәсіби спортшылардан немесе Интернеттегі және журналдардағы мақалалардан соқыр көшірмеңіз. Кәсіби мамандар қалпына келтіру үшін шексіз ресурстарға ие, олар қарапайым әуесқойларға қол жетімді емес.
Сіз жаттығылған бұлшықет тобының қысылуын және созылуын жақсы сезінетін жаттығуларды ғана жасаңыз. Өзіңізден басқа ешкім тиімді оқыту бағдарламасын жасамайды. Бірақ сіздің денеңізді сезіну үшін уақыт пен тәжірибе қажет.
© Srdjan - stock.adobe.com
Сабақ кестесі және уақыты
Абссты қай күні жаттықтыру керектігін дұрыс анықтау керек. Мысалы, егер сіз бейсенбіде толықтай абсолютті жаттығуды жасасаңыз және ауыр жаттығулар жұмаға жоспарланған болса, одан ештеңе шықпайды. Баспасөзді дұрыс оқытқаннан кейін, сіз осындай ауырсынуды сезінесіз, келесі екі күнде базаны ұмытып кетуіңіз керек. Спортпен шұғылданғаннан кейін бір күн демалғаныңыз жөн немесе келесі күні жеңілдетілмеген жаттығу жасаңыз, онда сіз абсцессіңізді көп қолданбайсыз, мысалы, кеуде бұлшық еттерін жаттықтырыңыз.
Бодибилдерлер арасында абссты таңертең аш қарынға жаттықтыру керек деген аңыз бар. Бұл белді азайтады және рельефті жақсартады деп саналады. Осылайша, баспасөзді аңызға айналған бодибилдер Сержио Олива, «Олимпиада мырза» турнирінің үш дүркін жеңімпазы жаттықтырды. Ол әр таңды мың сынақтан бастап, содан кейін ғана таңғы асқа барды. Оның абсцессіне қарап, бұл тәсіл жалғыз дұрыс деп шешуге болады.
Алайда, осы деңгейдегі спортшылар феноменальды генетикамен ерекше, сондықтан сіз олардың жаттығулары мен тамақтану принциптерін ұстанбауыңыз керек. Олардың сізге жұмыс істеуі екіталай. Баспасөзді аш қарынға оқыту тәсілінің тиімділігі дәлелденбеген. Оның барлық артықшылықтары - көркем әдебиет.
Қыздарға арналған жаттығу залындағы жаттығу бағдарламасы
Қыздарға мақаланың басында көрсетілген схеманы ұстануға кеңес беріледі - негізгі жаттығуды баспасөзге арналған жеңіл жаттығумен біріктіру. Аптасына үш жеңіл жаттығу болады екен. Оларды сабақтың басында немесе соңында қою үшін - өзіңіздің әл-ауқатыңызға назар аудара отырып, өзіңіз шешіңіз.
| №1 жаттығу | ||
| Орындықта бұралу | 3x12-15 |  |
| Ілінген кезде тізені локте көтеру | 3x10 |  |
| №2 жаттығу | ||
| Тренажерде бұралу | 3x12-15 |  |
| Бүйірлік штанга | Әр тарап үшін 20-40 секунд |  |
| №3 жаттығу | ||
| Өтірік қалыпта жүгіру | 30-60 секунд |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Локоть тақтасы | 30-60 секунд |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Ерлерге арналған жаттығу залындағы жаттығу бағдарламасы
Еркектер іш қуысын күштірек етіп жаттықтыруы керек. Прогресс үшін бір ауыр және көлемді жаттығу жеткілікті болады. Сіздің артыңызды, қолыңызды, кеудеңізді немесе иығыңызды жасағаннан кейін абсцесс жасаңыз. Аяғыңызды жаттықтырғаннан кейін бұған сізде күш жеткіліксіз.
| Қосымша салмақпен едендегі баспасөздегі қытырлақтар | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Ілулі тұрған аяқтар | 3x12-15 |  |
| Тренажерде бұралу | 3x12-15 | |
| Өтірік қалыпта жүгіру | 30-60 секунд | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Қосымша салмағы бар тақта | 30-60 секунд |  |
Фотосуретте тағы бір нұсқа көрсетілген:
© artinspiring - stock.adobe.com
Мұнда бірінші жаттығуда созылған қолдар мен шынтақтардағы тақтайшалар 60 секундта, үшіншісінде бүйірлік тақталар 30 секундта орындалады.Қалған жаттығуларды 12-15 қайталаудан тұратын 2-3 жиынтықта орындау керек.
Егер бұл тәсіл сізге ұнамаса, кроссфит жаттығуларына барыңыз. Әдетте, CrossFit тренажер залының жаттығулары іштің бұлшық еттері кез-келген жаттығуға қиындық туғызатын етіп жасалған. Әрбір аз немесе көп тәжірибелі CrossFit спортшысы көтерілген абсспен мақтанады. Басты сұрақ - сіз осындай жүйемен жаттығу арқылы толық қалпына келе аласыз ба?
Сондай-ақ, біз үйде жаттығулар жасау бағдарламасын қарастыруға кеңес береміз.
