Спортзалға келушілердің әрқайсысының өзіндік ынтасы және ұзақ мерзімді мақсаттары бар. Бірақ спортшылардың барлығы дерлік бір нәрсемен келіседі - мықты болуға деген ұмтылыс. Күш жаттығулары бағдарламасы осыған арналған. Залда немесе үйде жаттығу кезінде бұлшықет күшін қалай дамыту керек, біз осы мақалада айтатын боламыз.
Күш жаттығуларының ерекшеліктері
Бұлшықет күшіне жаттығудың ең маңызды постулаты - бұлшықет массасы мен дене күші арасында тікелей байланыс жоқ.
Дәстүрлі бодибилдинг схемалары бойынша жаттығулар жасасаңыз, сіздің күшіңіз бұлшықет массасымен бірге өсетіні анық. Алайда, пауэрлифтинг бағдарламасымен салыстырғанда онша көп емес. Сонымен бірге, пауэрлифтинг сабақтары белгілі бір бұлшықет массасын береді, бірақ бодибилдингтегідей емес. Қысқаша айтқанда, біз не дамытамыз, ол не алады.
Екінші маңызды мәселе - абстрактілі жалпы күш жоқ - тек жергілікті бұлшықет топтарының күші бар. Бұдан не шығады?
- Неліктен күшейгіңіз келетінін алдын-ала анықтауыңыз керек пе? Сіз күшейгенде не істейсіз? Қозғалыстың биомеханикасына сүйене отырып, сіз алдымен қандай бұлшықет топтарын дамыту керек екенін бірден түсінесіз. Тиісінше, сіздің бағдарламаңыздағы екпін оларға арналады.
- Максималды қуат потенциалының көрінісі сіз өзіңіздің барлық күш-жігеріңізді көрсеткіңіз келетін қозғалыс техникасын қаншалықты жақсы меңгергеніңізге байланысты. Сіз жасайтын қозғалыстың нақты көрінісі сіздің басыңызда қалыптасуы керек. Сіз мұны қалай жасайтыныңыз туралы ойланбауыңыз керек. Ми бұлшықетке сигнал жіберуі керек, мысалы, діріл. Ал дене бұл қимылды жасауы керек. Сонымен бірге, менің ойымда ешқандай ой болмауы керек, мысалы: мен жеткілікті тәуелдімін бе? Мен салмақты бүкіл аяққа қайта бөлдім бе? Мен қолымды басыма немесе артқа қоямын ба? Басында ешқандай ой болмауы керек. Дененің өзінде мүлдем айқын алгоритм болуы керек.
© andy_gin - stock.adobe.com
Бұлшықеттер арасындағы «әлсіз» байланыстарды жою
Кез-келген қозғалыста максималды күш жұмсау үшін бір бұлшықет тобы емес, тұтас бірізділік жұмыс істеуі керек - кейбір бұлшықеттер буындардың орналасуын тұрақтандыруы керек, басқалары траекторияның бастапқы бөлігін орындауы керек, ал басқалары амплитуданың белгілі бір бөлімінде соңғыларынан «бастаманы өз қолына алуы» керек. Сонымен бірге, бұлшықет тізбегіндегі барлық әлсіз буындар болмауы керек.
Жатып жатқан стендтің мысалын қарастырайық (көтеру нұсқасы): аяқтар мен бөкселер жамбастың жағдайын тұрақтандырады, омыртқа экстензорлары кеуде қуысын жоғары ығыстыратын гиперлордоз жасайды. Бұл бумның жүру траекториясын азайтады. Көтергіште штанга алдыңғы дельталар мен трицепстерде орналасқан. Таяқша түсірілгенде, салмақ кеуде бұлшықеттеріне көбірек бөлінеді. Жолақ кеудеге тигеннен кейін, трисепс, кеуде қуысы және артқы дельтаны бір уақытта қосу маңызды, сондықтан латиссимус дорси осы «ансамбльге» көмектеседі. Сонымен қатар, кеудеден штанганы бұзу кезінде өкшелер кинетикалық энергияны жоғарғы иық белдеуінің барлық аталған бұлшықеттеріне жіберіп, еденге соғылуы керек. Артқы атыраудың дамымауы және оны қосудың мүмкін еместігі соңғы жаттығудың нәтижесін айтарлықтай төмендететін жағдай бар.
Максималды қуат потенциалының көрінуі үшін мидың бұлшықетке жіберетін жүйке импульсі маңызды.
Бұл импульстің жиілігі әрдайым бірдей, бірақ бұлшықет талшықтарының саны бірдей емес. Сіздің жүйке-бұлшықет байланысы неғұрлым жақсы болса, бұлшықет құрамындағы қозғалтқыш бөліктері бір уақытта көп қатысады. Тиісінше, салмағы аз бұлшықеттерді қолдануға мүмкіндік беретін бодибилдинг жаттығуларының элементі де пайдалы болады.
© valyalkin - stock.adobe.com
Күш жаттығуларының макро циклі
Жоғарыда айтылғандарды қорытындылай келе, біз күшті дамытуға арналған макроциклімізге келесі дайындықты қосу керек екенін ескереміз:
- жүйке-бұлшықет байланысын дамыту туралы. Мұнда сіз В.Н. бойынша қышқылданған бұлшықет талшықтарын (OMF) оқытуды қолдана аласыз. Селуянов (толығырақ төменде қараңыз);
- амплитудасының әртүрлі бөлімдерін дамыта отырып, қозғалыс техникасын дамыту туралы;
- максималды салмақтың 80% -ын қолданатын гликолитикалық немесе жылдам бұлшықет талшықтарының дамуы туралы;
- «Артқы бөлме» - өте әлсіз байланыстарды жоюға бағытталған жаттығулар.
Бұлшықет күшіне жаттығу кезінде шамадан тыс қышқылданудан аулақ болыңыз: бұлшықет массасын арттыруға бағытталған жаттығулармен салыстырғанда күш циклдары шеңберіндегі қайталанулар мен тәсілдердің саны айтарлықтай аз болуы керек.
Себебі неғұрлым көп қайталасақ, анаэробты гликолиз нәтижесінде бұлшықетімізде сутегі иондары соғұрлым көп бөлінеді. Бұл иондар бұлшықет жасушасында қышқылдықты жоғарылатады және жеткілікті мөлшерде болған кезде анаболикалық гормондардың жасуша ядросына жетуін жеңілдетеді. Шамадан тыс, олар шамадан тыс катаболизмді тудырады.
Күшті қалыптастыру барысында біздің алдымызда екі мәселе тұр. Біріншіден, катаболизмді қазіргі жаттығулардан төмендету, екіншіден, бұлшықеттердегі митохондрияның дамуына байланысты олардың қышқылдануға төзімділігін арттыру. Шындығында, бұл сутегі иондарын сіңіруге қабілетті митохондриялар.
Спортзалға арналған жаттығулар бағдарламасы
Мақсаттар мен міндеттер әркім үшін әр түрлі болғандықтан және мақаланың көлемі шектеулі болғандықтан, жаттығу залындағы күш жаттығулары бағдарламасы стендтік баспасөздің мысалында қалай жасалатынын қарастырамыз, бұл ең көрнекі және кеңінен танымал жаттығу ретінде.
|
|
|
|
|
|
|
Мереке |
|
|
|
| Мереке |
| Мереке |
|
Түсініктемелер:
* GMV-ді жасау сіздің қарсыласу салмағын қолданатындығыңызды білдіреді, бұл сіздің максимумның шамамен 70-80% құрайды. Жақындаудың қайталануының орташа саны - 10, ГМВ-ны дамыту тренингінің бөлігі ретінде барға жоғары тәсілдердің саны - 10 немесе одан көп. Жинақтар арасындағы демалыс 1-3 минут, оңтайлы 1,5 минут. Сіздің міндетіңіз аздап жергілікті қышқылдандыру жасау. Жиынтықтар арасында бұлшықет талшығындағы сутегі иондарын бейтараптандыру бойынша жеңіл динамикалық жұмыстарды орындаған жөн.
**Мұнда тіпті аз салмақты қолдануға болады - максимумның 40-50%. Бұл жағдайда кеуде бұлшықетінің дамуы келесідей:
- 30 с - жақындау
- 30 с - тынығу
- 30 с - жақындау
- 30 с - тынығу
- 30 с - жақындау
- 30 с - тынығу
Бұл бір серия. Жақындау өте баяу қарқынмен жүзеге асырылады, қозғалыс кезіндегі бұлшықеттердің босаңсуынан аулақ болу керек. Эпизодтар арасындағы демалыс - 15 минут. Осы уақытта сіз дәл осылай штангамен шкафты орындай аласыз.
***Жұмыс схемасы жоғарыда көрсетілгенмен бірдей болады, тек айырмашылығы бар стендтік қысымды орындайтын боласыз, сәйкесінше сіздің мақсатты бұлшықет тобыңыз иықтың трицепс бұлшықеті болады.
Үйдегі күш жаттығулары
Өз салмағыңызбен жұмыс істеу кезінде күштің дамуына келетін болсақ, онда жеке бағыт - калистеника бар. Бұл бірінші кезекте өз салмағымен орындалатын жаттығулар жүйесі. Үйдегі күш жаттығуларының бағдарламасы спортшының салмағымен жұмыс істеуге негізделген. Бағдарламаға енгізілген жаттығулар арнайы спорттық құралдарды қажет етпейтіндігімен қатар, оның кемшіліктерімен қатар бірқатар артықшылықтары да бар.
Оң және теріс тұстарын қарастырыңыз:
- кез-келген жерде және кез-келген уақытта жаттығу мүмкіндігі, сізге спортзал қажет емес;
- әрқашан бірнеше бұлшықет топтарын бір уақытта тарту қажеттілігі, бұл биохимиялық реакцияның жоғарылауына әкеледі;
- салмақтың салмағын көтерудің жолы жоқ;
- шағын бұлшықет топтарын оқшаулап жұмыс істеу мүмкіндігі аз.
Күшпен жұмыс жасағанда, біз жүктемені үнемі көбейтуіміз керек. Дене салмағымен жаттығу жасағанда, мұны қамтамасыз етудің екі әдісі бар:
- біріншісі - жаттығуды баяу орындау;
- екіншісі - жаттығуда қайталауды көбірек орындау немесе серияларды көбірек орындау.
Техникалық жұмыс элементі алынып тасталды. Егер сіздің бағдарламаңыз тартылу мен итерілуден тұрса, сіз әр жаттығуда жаттығулар мен итермелер жасайсыз, осылайша техникаңызды жетілдіресіз.
«Оқудан босату» мәселесі де мұнда өздігінен шешіледі. Жаттығу кезінде артта қалған бұлшықет тобы қандай да бір жолмен күшін қажетті деңгейге дейін дамытады.
Тағы бір үлкен плюс - SMOA және OMV туралы ойланудың қажеті жоқ. Сіз жай «баяу» және «жылдам» жаттығуларды ауыстырасыз, яғни жарылғыш жаттығулармен және баяу қарқынмен.
Іс жүзінде дене салмағымен жаттығу бағдарламасы келесідей болады:
| Жарылыс |
|
| Баяу |
|
| Демалыс | |
| Жарылыс |
|
| Баяу | Сол бағдарлама, бірақ эпизодтардың саны біртіндеп көбейіп келеді |
| Демалыс | |
| Орташа |
|
| Демалыс | |
| Жарылыс | Жоғарыда аталған жаттығулардың әр сериясына бір қайталау қосыңыз |
| Баяу | Бағдарлама бірдей, біз эпизодтардың санын көбейтіп жатырмыз |
| Демалыс | |
| Жарылыс | Жоғарыда аталған жаттығулардың әр сериясына бір қайталау қосыңыз |
| Баяу | Бағдарлама бірдей, біз эпизодтардың санын көбейтіп жатырмыз |
| Орташа | Бағдарлама бірдей, бірақ әр қозғалыстағы қайталанудың максималды саны артуы керек |
Бір тәсілмен 60 және одан көп рет итерілу, 20 немесе одан көп тартылу және 100 және одан көп қисайу сандарын игеру кезінде екі қолмен шығу, қолды тіреу басымен төмен итеру, домалақпен көтеру сияқты күрделі жаттығуларды меңгеруге көшуге болады.
