3 күндік салмақ бөлу - бұл бұлшықет жаттығуларының классикалық бағдарламасы. Оны жаңадан бастаушылар да, тәжірибелі спортшылар да қолданады. Аптасына үш ауыр жаттығу артық жаттығуларсыз және толық қалпына келуімен бұлшықет көлемінің және күшінің тұрақты өсуіне кепілдік береді. Бұл жүйе фармакологиялық агенттерді қолданбайтын «табиғи» спортшылар үшін жақсы жұмыс істейді. Олар үшін аптасына үш жаттығу - ең жақсы нұсқа.
Бүгін біз бұлшықет массасын арттыру үшін тиімді үш күндік сплитті қалай құруға болатынын және бағдарламада қандай жаттығулар бар екенін қарастырамыз.
Бөлу дегеніміз не?
«Бөлу» деп аталатын жаттығу принципі денені бөлек бұлшықет топтарына бөліп, оларды әр түрлі күндерде жаттықтыруды білдіреді. Бұл тәсілдің артықшылығы - бұлшықет топтарының қалпына келуіне және өсуіне көп уақыты бар. Бір бұлшықет тынығып жатқанда, біз басқасын жаттықтырамыз. Аптасына небары үш жаттығу жасау болашақта алға басуға әкеледі.
Классикалық сплит
Бөлуді 2-7 күн ішінде жасауға болады. Сондай-ақ, тәжірибелі спортшылар үшін сплит-бағдарлама қолайлы, онда бір бұлшықет тобы аптасына бірнеше рет жасалады. Біздің жүйе басқаша салынған әр бұлшықет аптасына бір рет жүктеледі... Бұл сіздің келесі жаттығу алдында толық қалпына келтіруді қамтамасыз етеді. Бұл тәсіл сапалы бұлшықет массасының өсуіне әкеледі.
Көбінесе сплит жаттығулары кезінде синергетикалық бұлшықеттер бір күнде жаттығады. Мысалы, кеуде және трицепс, арқа және бицепс. Трицепс кез-келген кеудеге басқанда жүктің үлесін алады, ал артқы қатарда бицепс. Үлкен бұлшықет тобына негізгі жүктемені аяқтағаннан кейін, спортшы онсыз да шаршаған кішкентай бұлшықетті аяқтайды.
Балама тәсіл
Тағы бір тәсіл бар - бір уақытта антагонистік бұлшықеттерді жаттықтыру. Мысалы, кеудеге арналған жаттығудан кейін бицепс немесе артқы жаттығудан кейін трицепс. Оны мезгіл-мезгіл қолдануға болады, бірақ тұрақты емес - мұндай қиын жаттығуларға бәрі бірдей сәйкес келе бермейді.
Айталық, сіз бицепспен дүйсенбіде жұмыс жасадыңыз, ал сәрсенбіде артқы жаттығу жасаңыз. Мұндай жағдайларда қалпына келтіруге көп көңіл бөлу керек - егер сіздің бицепсіңіз дүйсенбіден бастап әлі қалпына келмесе, артыңызды толықтай үйрету мүмкін емес. Уақыт өте келе, бұл бұлшықет топтарының шамадан тыс жаттығуларына әкеледі, олар кез-келген жүктемеге жауап беруді тоқтатады және әлсірейді. Нәтижесінде әлсіз трицепс стендтік басылымдарда рекордтар орнатуға мүмкіндік бермейді, әлсіз бицепстер сізді қалыпты түрде тартып алуға мүмкіндік бермейді және т.с.с. Мұндай жағдайда олар өспейді.
Эктоморфқа бөлу
Эктоморфтарға бұлшықет салу қиынға соғады, сондықтан дене бітімі осындай адамдарға арналған үш күндік салмақ сплитін негізгі бірлескен жаттығулардың айналасында құру керек. Олар бұлшықет топтарының ең көп санын пайдаланады.
Спортзалда шамадан тыс жұмыс жасамау және энергия тапшылығы жағдайына түспеу үшін салыстырмалы түрде қысқа, бірақ қарқынды жаттығулар жасау ұсынылады - 45-60 минуттан аспайды.
Егер сіз көрсетілген уақытты орындай алмасаңыз, жаттығу кезінде BCAA екі порциясының коктейлі және 30-50 г қарапайым көмірсулар (мысалы, амилопектин немесе глюкоза) ішу ұсынылады. Бұл катаболизмді басады және қуат береді. Жаттығудан кейін дәл сол затты ішіңіз. Максималды әсер ету үшін эктоморфқа дұрыс тамақтануды таңдаңыз. Ақуыздың, майдың және көмірсулардың тәуліктік нормасынсыз ешқандай жаттығу пайдалы болмайды.
Бөлудің өзі келесідей:
| Дүйсенбі (кеуде + трицепс + иық) | ||
| Жаттығулар | Тәсілдер мен өкілдер саны | Фото |
| Баспасөз | 4x12,10,8,6 |  |
| Гантельді басыңыз | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Біркелкі емес штангаларға батырылады | 3x12-15 |  |
| Тар ұстағышпен сығымдау | 3x10 |  |
| Арнольд баспасөз | 4x10-12 |  |
| Орындықта бұралу | 3x12-15 |  |
| Сәрсенбі (арқа + бицепс) | ||
| Өлім | 4x12,10,8,6 |  |
| Тұтқаны кеңінен тарту | 4x10-15 |  |
| Гантель қатары | 3x10 |  |
| Тар қарама-қарсы ұстағыш қатар | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Бицепске арналған штанганы көтеру | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ілулі тұрған аяқтар | 4x10-15 |  |
| Жұма (аяқтар) | ||
| Бөлшектер | 4x12,10,8,6 |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Аяқтарды басу | 3x10-12 |  |
| Румыниялық гантель | 4x12 |  |
| Тренажерде жатқан аяқтың бұйралары | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тұрақты бұзауды көтеру | 4х15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Көріп отырғаныңыздай, жаттығу процедурасы түгелдей дерлік негізгі қозғалыстарға негізделген. Негізгі жаттығулары бар эктоморфтар осылайша жақсы дайындалған. 5-10 кг бұлшықет массасын жинап, лайықты күш индикаторларына қол жеткізгенде ғана сіз жаттығу көлемін көбейте аласыз және оған оқшауланған қозғалыстар қосасыз.
Егер сізде темірмен немесе кез-келген басқа спорттық тәжірибемен тәжірибе болмаса, фулбади схемасынан бастаңыз - әр жаттығуда бүкіл дене жаттығулары дайын болған кезде. Бірнеше айдан кейін ғана сплитке ауысыңыз.
Үш күндік мезоморф бағдарламасы
Эктоморфтардан айырмашылығы, мезоморфтар бұлшықет массасын едәуір жеңілдетеді. Тиісінше мезоморфтар үшін массаға арналған үш күндік сплит біршама өзгеше болады.
Мезоморфтар базаның айналасында өздерінің жаттығуларын тізбектемеуі мүмкін. Сіз әртүрлі жаттығулар жасасаңыз, соғұрлым жақсы болады. Қан айналымын күшейту үшін оқшауланған қимылдар жасаңыз, кроссфит пен жекпе-жек өнерінің элементтерін енгізіңіз, кардио жаттығуларын жасаңыз (егер бұлшық еттермен бірге май өссе). Сонда сіз дені сау, мықты және функционалды денеге ие боласыз. Егер сіз диетаңызға көбірек көңіл бөліп, мезоморфқа дұрыс және дұрыс тамақтануға қамқорлық жасасаңыз, сізге әдемі, бұлшық ет пішіні кепілдендірілген.
Оқу ұзақтығына қатаң шектеу қойылмайды, бірақ кем дегенде бір жарым сағат кездескен жөн:
| Дүйсенбі (кеуде + трицепс + алдыңғы және орта дельталар) | ||
| Жаттығулар | Тәсілдер мен өкілдер саны | Фото |
| Barbell Press көлбеу | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Гантельді көлденең орындыққа басыңыз | 3x10-12 |  |
| Біркелкі емес штангаларға батырылады | 3x10-12 | |
| Тар ұстағышпен сығымдау | 3x10 | |
| Штангамен француз баспасөзі | 3x12 |  |
| Отырған гантельді басу | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Штанганы кең тарту | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Сәрсенбі (арқа + бицепс + артқы дельта) | ||
| Өлім | 4x12,10,8,6 | |
| Тұтқаны кеңінен тарту | 4x10-12 | |
| Бұрылған штангалық қатар | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тар қарама-қарсы ұстағыш қатар | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Көлденең тарту | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Көлбеу орындықта отырғанда бицепске арналған гантель бұйралар | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Гантельдерді көлбеу бұраңыз | 4х15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Жұма (аяқтар + абс) | ||
| Бөлшектер | 4x12,10,8,6 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Алдыңғы отырулар | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Штанг-лифтер | 4х15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тренажерде жатқан аяқтың бұйралары | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тұрақты бұзауды көтеру | 4х15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Орындықта керісінше кружкалар | 3x10-15 |  |
| Тренажерде бұралу | 3x12-15 |  |
Мезоморфтарды жаттықтыру әдісі тек негізгі жаттығуларды орындаудан біршама ерекшеленеді, мысалы, эктоморфтар сияқты. Мұнда оқшаулану көбірек пайда болады - бұл бұлшықеттерде қан айналымының көбеюіне әкеледі. Бірақ мезоморфтар өте көп жаттығулармен артық жаттығудан қорықпауы керек.
Сіз мезгіл-мезгіл жаттығу процедураңызға әртүрлілік қосып, монофониялық жұмыстардың көпшілігін CrossFit жаттығулары үшін темірмен алмастыра аласыз, осылайша сіз күшейіп, күшейе түсесіз.
Эндоморфтар үшін бөлінген масса
Эндоморфтардың негізгі проблемасы - баяу метаболизм. Осыған байланысты оларда тері астындағы майдың мол жиналуы бар. Бұл мәселені шешудің кілті: жүйелі түрде күш жаттығулары және кардио жаттығулары, дұрыс тамақтану және қалпына келтіру. Жаттығулар ұзақ болуы керек: бір уақытта аэробты және анаэробты жұмысты аяқтауға уақыттың болғаны жөн.
Осылайша, спортзалға үлкен мөлшерде калория жұмсалады, ал оларды тұтыну жаттығудан кейін де жалғасады. Сондықтан майдың қарқынды жағылуы үшін әр жаттығудың соңында 30 минут кардио қосыңыз... Сіздің сүйікті жүрек-қан тамырлары жабдықтарымен: жүгіру жолымен, жаттығу велосипедімен, эллипспен, степпермен және т.с.с. пайдалана отырып, өз қалауыңыз бойынша жасаңыз.
Эндоморфқа арналған үш күндік салмақ келесідей болуы мүмкін:
| Дүйсенбі (кеуде + трицепс + алдыңғы және ортаңғы дельталар) | ||
| Жаттығулар | Тәсілдер мен өкілдер саны | Фото |
| Баспасөз | 4x12,10,8,6 | |
| Гантельді басу | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Отырған кеудеге арналған басу | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Стендті басу | 4x10-12 |  |
| Француздық бастырма | 3x12 |  |
| Гантельдермен кері қайтару | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Штанганы кең тарту | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Гантельдерді екі жаққа бұру | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Сәрсенбі (арқа + бицепс + артқы дельта) | ||
| Тұтқаны кеңінен тарту | 4x10-15 | |
| Бұрылған штангалық қатар | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тар қарама-қарсы ұстағыш қатар | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Гантель қатары | 3x10 | |
| Гиперэкеңейту | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Бицепс бұйралары | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Скотттың скамейкасындағы гантель бұйралары | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Артқы Delta Leads | 4х15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Жұма (аяқтар + абс) | ||
| Бөлшектер | 4x12,10,8,6 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Аяқтарды басу | 3x12 | |
| Румыниялық штанганы штанганы көтеру | 4x10-12 |  |
| Гантель | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тұрақты бұзауды көтеру | 4х15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Орындықта бұралу | 3x12-15 | |
| Ілулі тұрған аяқтар | 3x10-12 | |
Күш жаттығуларынан кейін жүйелі түрде кардио жаттығуларымен жүру калориялардың көбеюін арттырады. Күш жаттығуларына келетін болсақ, олар мезоморф бағдарламасымен бірдей, тек оқшаулау сәл ғана қосылды. Ауыр негізгі жаттығулар жиынтығы арасында қалпына келгенше демалыңыз, бұл 2-3 минутты алуы мүмкін. Оқшауланған кезде, тыныс алуды қалпына келтіру үшін аз ғана үзіліс жасауға тырысыңыз - шамамен бір минут.
Массаға жету үшін артық калория қажет екенін ұмытпаңыз. Бірақ эндоморфтар көбінесе генетикасына байланысты көп мөлшерден асып түседі. Нөмірді термес бұрын, алдымен кебу керек - май бұрынғысына жабысып қалуға дайын.
