Кейбір жағдайларда спортшының қосымша күш жұмсап, жаттығу процесін тым қиындатуы мағынасы жоқ. Егер бұлшықет массасының жиынтығы тұрақты болса, жаттығу кезінде көп буынды негізгі жаттығуларды қолдану жеткілікті. Кейде бұл тіпті қажетті шара. Мысалы, егер адам жоғары қарқынды жаттығуларды орындауға жеткіліксіз болса, негізгі дайындық бағдарламасы оның мерзімін қысқартады.
Уақыт оқшауланған қозғалыстарды жою арқылы азаяды: тек негізгі қозғалыстар қалады - бұлшықеттің өсуіне қажет нәрсе. Сонымен бірге, спортшы бір жаттығу кезінде 5-6 жаттығудан артық емес жаттығулар жасайды, бұлшықеттер өсуінің максималды алғышарттарын жасайды, бірақ бұған минимум уақыт пен ресурстар жұмсайды.
Бүгін біз бұлшықет массасын өсіруге арналған негізгі жаттығу бағдарламасы және оның негізгі артықшылықтары мен кемшіліктері қандай болатынын қарастырамыз.
Негізгі бағдарламаның мақсаты
Негізгі бағдарлама тыңдаушылардың әр түрлі топтарына сәйкес келеді:
- Тәжірибелі спортшылар үшін жүктемелердің кезеңділігі принципіне бағынады немесе ауыр дайындықтан шығады.
- Жаңадан бастаған спортшылар үшін база бұлшықеттерді қалай дұрыс жиыруға және біртіндеп берік негіз құруға үйретеді.
- Сапалы бұлшықет массасын алғысы келетін эктоморфтар мен мезоморфтар.
- Темір спортпен ауыр айналысатын және денелерін тыңдауды толық үйренбеген қыздар.
- Фитнес және кроссфит хобби болып табылатын спортшылар, бірақ өмір салты немесе кәсіп емес.
Негізгі бағдарламаның артықшылықтары
Мұндай оқытудың негізгі артықшылықтары:
- Ауыр көп буындық қозғалыстарды орындау үлкен және кіші бұлшықет топтарының өсуін және күш индикаторларының жоғарылауын ынталандырады.
- Уақытты үнемдеу. Сіз оқшауланған жаттығуларға көп уақыт жұмсамайсыз, жаттығудың ұзақтығы 1,5-2 есеге қысқарады.
- Сіздің шамадан тыс жаттығулар жасамайтындығыңызға толық кепілдік. Көбінесе, жаңадан бастаған спортшылар бағдарламаға базадан басқа оқшаулауды көп қосады, нәтижесінде бұлшық еттер шамадан тыс стресс алады, қалпына келтіруге уақыт болмайды және өспейді.
Бағдарламаның кемшіліктері
Алайда салмақ жаттығуларының негізгі бағдарламасы кемшіліктерсіз емес:
- Негізгі жаттығулардың көпшілігі травматикалық болып табылады. Мысалы, стендтік басу білектеріңізді, шынтақтарыңызды және иықтарыңызды, штангамен иілу тізелеріңізді немесе арқаларыңызды жарақаттауы мүмкін.
- Кейбір спортшыларда іштің қиғаш гипертрофиясына бейімділік бар. Базаның үнемі орындалуы оны одан әрі нашарлатады. Нәтижесінде кең белдеу және кіндік грыжасы қаупі пайда болады. Бірақ бұл шын мәнінде ауыр салмақтармен жұмыс істеуге жатады (мысалы, 200 кг-дан өлім апару).
- Психологиялық фактор. Күннен күнге көп буынды жаттығуларда өзін біртекті ауыр жұмысқа қою қиынға соғады: көптеген спортшылар мен әйел спортшылар үшін оқшаулану әлдеқайда жеңіл - олар орталық жүйке жүйесін онша жүктемейді.
Мәліметтер қорын құруға арналған кеңестер
Сарапшылардың бірнеше кеңесі:
- Физикалық жаттығулармен айналысқанда, демалуға және қалпына келтіруге көп көңіл бөліңіз. Күн сайын жаттығудың мағынасы жоқ - сіздің бұлшық еттеріңіз және буын-буын аппараты бұған дайын емес, ерте ме, кеш пе бәрі жарақатпен немесе шамадан тыс жаттығулармен аяқталады. Мұндай кешеннің ең жақсы нұсқасы - аптасына үш рет.
- Бір күнде сквет және өлі көліктерді салмаңыз. Бұл төменгі арқа мен омыртқаның экстензорларына шамадан тыс жүктеме.
- Бастапқы бұлшықет тобына жаттығуға дейін және кейін бір-екі күн демалыңыз. Бұл ерте қалпына келтіруді және өсуді жеңілдетеді.
- Демалыс уақытын жиынтықтар арасында өткізіңіз. 1,5-2 минуттан артық емес демалуға тырысыңыз, демалу және өлі көтеру кезінде бұл уақытты 3-4 минутқа дейін көбейтуге болады.
- Салмақ емес, жаттығу техникасына және бұлшықеттің жиырылу сезіміне назар аударыңыз. Технологиясыз салмақ ештеңені білдірмейді. Бірақ сонымен бірге сіздің күш индикаторларыңызды жүйелі түрде арттыруға тырысыңыз.
- Сіздің жаттығуларыңызды кестеңізге сәйкес етіп жасаңыз. Мысалы, егер сенбі сенің демалыс күнің болса, онда сіз ұзақ ұйықтап, көп тамақтанып, демек жақсы қалпына келтіре алатын болсаңыз, онда ең ауыр жаттығуды сенбіде өткізген дұрыс.
- Жүктемені оңтайландыруды ұмытпаңыз. Монотонды жаттығулар әрқашан тоқырауға әкеледі. Егер сіз өзіңізді өсіруді және күшейуді тоқтатқанымды сезсеңіз, жаттығу процесіне түзетулер енгізіңіз. Бір апта бойы қатты жаттығыңыз, ал екінші аптаға жеңіл болыңыз, жұмыс салмағын 30-40% төмендетіп, қайталанулардың санын көбейтіп, сәтсіздікке жете беріңіз. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізге, буындарыңыз бен сіңірлеріңізге ауыр салмақтан үзіліс береді, бұл болашақта үлкен прогреске әкеледі.
Ерлерге арналған негізгі бағдарлама
Еркектерге арналған негізгі жаттығу бағдарламасы орташа қайталану диапазонында (6-дан 12-ге дейін) орындалатын ауыр көп буынды жаттығуларды қамтиды. Бұл тәсіл бұлшық еттердің максималды гипертрофиясына әкеледі.
Үш күнге бөліну келесідей:
| Дүйсенбі (кеуде + трицепс + дельта) | ||
| Баспасөз | 4x12,10,8,6 |  |
| Гантельді басыңыз | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Қосымша салмақпен бірге түсіріңіз | 3x10-12 |  |
| Тар ұстағышпен сығымдау | 4x10 |  |
| Арнольд баспасөз | 4x10-12 |  |
| Штанганы кең тарту | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Сәрсенбі (арқа + бицепс) | ||
| Deadlift классикасы | 4x12,10,8,6 |  |
| Қосымша салмақпен кеңінен тарту | 4x10-12 |  |
| Таяқшаны белдікке қарай тартыңыз | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тар қарама-қарсы ұстағыш қатар | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Штангалық бұйралар | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тренажерде бұралу | 3x12 |  |
| Жұма (аяқтар) | ||
| Штанганы иыққа тіреу | 4x12,10,8,6 |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Тренажерде аяқты басу | 3x10 |  |
| Штанг-лифтер | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Румыниялық гантель | 4x10 |  |
| Тұрақты бұзау өседі | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Горизонтальды тіреуде аяқты көтеріп тұру | 3x10-12 |  |
Осылайша, үш күнде сіз бұлшықеттің барлық топтарын жұмыс жасайтын боласыз. Жаттығулар салыстырмалы түрде қысқа (1-1,5 сағаттан аспайды), бірақ қарқынды. Біз лайықты салмақпен жұмыс істеуге тырысамыз және жиынтықтар арасында аз демаламыз. Егер біреу бұл жұмыстың көлемін жеткіліксіз деп тапса, әрқайсысына тағы бір жаттығу қосыңыз. Алайда, біздің мақсат - жаттығуда үнемі өлтірмей мүмкіндігінше алға жылжу екенін ұмытпаңыз.
Қыздарға арналған негізгі бағдарлама
Әйелдерге арналған негізгі оқыту бағдарламасы 10-дан 15-ке дейінгі қайталану ауқымында орындалатын жаттығулардан тұрады, бұл режимде сіз буындар мен байламдарды шамадан тыс жүктемейсіз және бұлшықеттерді тез тонайсыз.
Үш күндік бөлудің өзі келесідей:
| Дүйсенбі (кеуде + трицепс + дельта) | ||
| Гантельді стендтік басу | 4x10 |  |
| Отырған кеудеге арналған басу | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тар ұстағышпен сығымдау | 4x10 | |
| Отырған гантельді басу | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Штанганы кең тарту | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Орындықта бұралу | 3x12-15 |  |
| Сәрсенбі (арқа + бицепс) | ||
| Жоғарғы блоктың кеудеге арналған кең қатары | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Белдікке дейін бір гантельдің қатары | 4x10 |  |
| Тар қарама-қарсы ұстағыш қатар | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Блокты көлденең тарту | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Гантельді бұйралар | 3x10 |  |
| Орындықта керісінше кружкалар | 3x10-12 |  |
| Жұма (аяқтар) | ||
| Штанганы иыққа тіреу | 4x10-12 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Машиналарды ұрып-соғу | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Тікелей гантельді тірі өлтіру | 4x10-12 | |
| Смит | 3x10 |  © Ален Аджан - stock.adobe.com |
| Штангамен немесе станокпен желімделген көпір | 4x10-12 |  © ANR Production - stock.adobe.com |
| Тұрақты бұзау өседі | 4х15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Бұл бөлуде квадрицепс, сіңір және бөкселерге баса назар аудару керек - қыздардың көпшілігі «проблемалық» деп санайды. Буындар мен байламдарды шамадан тыс жүктемеу үшін және барлық жаттығу стресстерін мақсатты бұлшықет тобына бағыттау үшін бұлшықет топтарының салыстырмалы түрде үнемдеу режимінде жұмыс жасаған дұрыс, сонда ондағы прогресс максималды болады.
Жаңадан бастаушыларға арналған негізгі бағдарлама
Жаңадан бастаушылар оқу үдерісінде біртіндеп қарқын алуы керек. Алғашқы бірнеше айдың оңтайлы басталуы - бұл бүкіл дене жаттығуларымен айналысатын фулбади жаттығуларының негізгі бағдарламасы. Бұл әрі қарай күш жаттығулары үшін қолайлы жағдай жасайды: дұрыс техниканы үйреніп, алғашқы бұлшықет массасын жинап, күшейіп, буындар мен байламдарды күрделі жұмысқа дайындаңыз. Аптасына үш жаттығу жеткілікті.
Жаңадан бастағандардың салмағы аз болғандықтан, бұлшықеттер қалпына келтіруге уақыт алады, тіпті аптасына үш рет жұмыс істейді. Жұмыс салмақтары едәуір артқан кезде сплитке ауысу керек, және сіз енді өзіңізді дұрыс қалпына келтіре алмайтыныңызды сезесіз.
Кешен ауыспалы болуы керек екі жаттығудан тұрады. Мысалы, дүйсенбідегі бірінші аптада сіз бірінші, сәрсенбіде - екінші, жұмада - қайтадан бірінші, ал келесі аптаның дүйсенбісінде - екінші жаттығуды және т.с.с. жасайсыз.
| 1-жаттығу | ||
| Баспасөз | 4x10 | |
| Біркелкі емес штангаларға батырылады | 3x10-12 | |
| Тұтқаны кеңінен тарту | 4x10-12 | |
| Белдікке дейін бір гантельдің қатары | 4x10 | |
| Отырған гантельді басу | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Аяқтарды басу | 4x10-12 | |
| Тренажерде жатқан аяқтың бұйралары | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Орындықта бұралу | 3x12 | |
| 2-жаттығу | ||
| Гантельді басу | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тар ұстағышпен сығымдау | 4x10 | |
| Тар қарама-қарсы ұстағыш қатар | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тар параллель ұстағышымен T-бар қатар | 3x10 |  |
| Штанганы кең тарту | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Машиналарды ұрып-соғу | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Румыниялық гантель | 4x10-12 | |
| Ілулі тұрған аяқтар | 3x10-12 | |
Әр жаттығу кезінде күш индикаторларын арттыруға тырысыңыз, бірақ ешқандай жағдайда техника есебінен болмайды. Бағдарламада классикалық өлі көтерілу және скватинг жоқ, өйткені бұл жаңадан бастаушыларға арналған негізгі дайындық бағдарламасына ену үшін өте қиын және ауыр жарақат. Бастау үшін сіз бұлшықет корсетін арқа мен аяққа басқа қарапайым жаттығулар жасау арқылы жасауыңыз керек, содан кейін ғана өлі тіреу техникасын және кішігірім жұмыс салмақтарымен отырғызу (жаттықтырушының басшылығымен) бастайсыз.
