Біздің әрқайсымыз жеке тұлға - бұл аксиома. Алайда, көбінесе екі түрлі адам дене бітімі мен құрылысы жағынан бір-бірімен дәл сәйкес келеді. Мұндай жағдайларда біреу бірдей өзіндік тип туралы айтады. Мақалада біз сізге дене типтері дегенді, өзіңізді қалай анықтауға болатындығын және оны спорттың көмегімен қалай «түзетуге» болатынын айтамыз.
Дене типі бойынша жіктеу
Жынысына қарамай, орыс медициналық мектебінде бір кездері академик Черноруцкий сипаттаған дене типтерін қарастыру әдеттегідей. Қазіргі спорттық қоғамдастықта Шелдон классификациясы көбірек танымал. Олардың екеуі де төмендегі кестеде көрсетілген.
| Академиялық классификация Черноруцкий | Шелдон классификациясы |
| астеникалық | эктоморф |
| гиперстеникалық | эндоморф |
| нормостеникалық | мезоморф |
Жалпы, мұндағы айырмашылық тек атында. Сонымен қатар, Шелдон классификациясы негізінен бодибилдингке қатысты қолданылады.
Егер сіз параллельдер жүргізсеңіз, келесі суретті аласыз:
- астеникалық = эктоморф;
- нормостеникалық = мезоморф;
- гиперстеникалық = эндоморф.
Дене құрылымының жоғарыда аталған түрлерінің әрқайсысының өзіндік ерекшеліктері бар, оған жаттығу процесінің құрылысы, қажетті нәтижеге жету жолының ұзақтығы және, әрине, тамақтану бағдарламасы тәуелді болады.
Эктоморфтың ерекшеліктері
Эктоморфтар (олар да астениктер) долихоморфты дене бітімімен сипатталады. Бұл адамдар:
- ұзын аяқ-қолдар;
- ұзартылған кеуде;
- күн плексус аймағында қабырға доғасынан пайда болған гипогастриялық бұрыш айтарлықтай өткір;
- аяқ-қолдың созылған пішініне байланысты бұлшық ет қарынының ұзындығы өте үлкен, соған байланысты соңғысының көлемінің ұлғаюы басқа түрлерімен салыстырғанда қиын;
- май тіні де өте біркелкі бөлінеді және организмде болады, бірақ аз мөлшерде болады;
- сүйек құрылымы нәзік, сүйектер жұқа;
- гормоналды профиль симпатикалық жүйке жүйесінің белсенділігі басым болатындай етіп жасалған. Осыған байланысты қан қысымын жоғарылатуға болады.
Орталық жүйке жүйесінің ерекшелігі
Негізгі симпатикалық гормон - адреналин - айқын катаболикалық бағытқа ие. Жанашырлардың тұрақты қызметінің тағы бір ерекшелігі - бұл релаксация, ас қорыту және ұйқы үшін жауап беретін парасимпатикалық жүйке жүйесінің басылған күйі.
Қандағы зәр қышқылының деңгейі, әдетте, жоғарылайды, бұл да ынталандырушы әсер етеді, бірақ қазірдің өзінде орталық жүйке жүйесіне әсер етеді. Осындай қасиеттердің үйлесімділігі арқасында астениктер аз ұйықтап, көп жұмыс істеуге, ең алдымен интеллектуалды қабілетке ие. Күрделі тапсырманы орындау кезінде олар жеткілікті мотивациямен іс жүзінде ештеңе жемей алады және осыдан ешқандай қолайсыздықты сезінбеуі мүмкін. Оның үстіне астениктерге жүйке жүйесінің сарқылу деңгейіне жету әлдеқайда қиын. Сондықтан әдеттегі астеникалық-эктоморфты суреттеу кезінде біз фильмдерден классикалық мектеп тентегін елестетуіміз кездейсоқ емес.
Астениканың спортпен айналысу салалары
Спорттық іс-шараларға қатысты сіз қажырлылық пен жаттығу арқылы кез-келген нәтижеге жетесіз және кез-келген дене бітімінің кемшіліктерін жеңе аласыз деп қанша айта алсаңыз болады. Бірақ сіз өзіңіздің күшті жақтарыңызды тиімді пайдалана отырып, кемшіліктерді неге жеңуге болады?
Астениктерге арналған ең қисынды спорт түрлері жылдам реакция мен аяқ-қолдың ұзындығы астеникалық адамға айтарлықтай артықшылықтар бере алатын спорт түрлері болады, атап айтқанда:
- ұзақ қашықтыққа жүгіру;
- баскетбол сияқты ойын түрлері;
- жалғыз жекпе-жектің соққы түрлері.
Күшті спорт түрлеріне келетін болсақ, астениктер салмақ көтеру сияқты жылдамдықты күш салаларында өзін көрсете алады. Олардың жүйке жүйесі жоғары жылдамдықты мотор талшықтарын белсендіруге қажетті қуатты импульстерді тудыруға қабілетті, олар жылдам, өте күшті күш-жігерге нақты жауап береді.
Әрине, дәл осы сәтте белгілі бір спортшының қолдары мен аяқтарының арақатынасына қатысты айтарлықтай ескерту бар - денесі салыстырмалы түрде қысқа «ұзын иінтіректер» соқыр дақтарды жіберуге айтарлықтай көмектеседі. Сонымен қатар, астениктің пауэрлифтингтегі жетістігі өте күмәнді, өйткені дәл сол қолдардың арқасында өлі нүктелер арасындағы салмақтың өтуі аяқ-қолы қысқа спортшылармен салыстырғанда әлдеқайда көп болады.
Дене және бұлшықет құрылымы
Бұлшықет массасын жоғарылату және бодибилдингтегі сәттілікке қатысты астеникалық дене типі келесі себептерге байланысты емес:
- Таза астениктердің пропорциясы өте нақты, жамбастың ені иықтың еніне іс жүзінде тең, сондықтан олар өздеріне қарағанда тар болып көрінеді.
- Бұлшық еттердің пішіні созылған, соған байланысты оларға толықтығын беру әлдеқайда қиын. Жалпы алғанда, бұлшықеттің ұзын іші көлемін әрең көтереді. Спортшының бұлшық еттерінің салыстырмалы түрде эстетикалық формасы бар деп есептесек те, гормоналды фондағы катаболиктердің басым болуына және асқазан-ішек жолдарының жетілмеген жұмысына байланысты олардың көлемін алу қиын болады.
- Тағы бір қызықты мәселе астениктердің бұлшықет құрамына қатысты - олардың бұлшықеттерінде тотығу бұлшықет талшықтары басым, олар өздерін гипертрофияға жақсы бермейді, бірақ ұзақ уақыт бойы динамикалық жұмыс істеуге қабілетті. төзімділік, астеника-эктоморфтар ең жақсы болады.
Эктоморфтар туралы оқиғаны қорытындылай келе, бодибилдинг тұрғысынан оларда бір плюс бар деп айту керек. Бұл астениктердің артық май массасын алуға бейім еместігінде, олардың сүйектері жұқа, буындары үлкен емес екендігінде, сондықтан эктоморфтың денесінде қалыптасқан бұлшықет массасы басқаларға бірден байқалады.
Егер сіздің денеңіздің түрі эктоморфты болса және сіз денеңізді әдемі бұлшықет үйініне айналдыруды мақсат етсеңіз, онда сіз өте жұқа дене бітімі бар адамдарға арналған арнайы эктоморфты оқыту бағдарламасына назар аударғаныңыз жөн. Эктоморфқа арналған тамақтану ерекше болуы керек, атап айтқанда жақсартылған.
Эндоморфтың ерекшеліктері
Эндоморфтарға немесе гиперстеникаға жататын адамдарда дененің көлденең өлшемдері бойлық өлшемдеріне қарағанда басым болады. Олардың сипаттамалары:
- кең иық;
- баррельдің кең кеудесі;
- салыстырмалы түрде қысқа аяқ-қолдар;
- кең жамбас;
- сүйектер мен буындар қалың, массивті.
Бұлшықеттер тері астындағы май қабаты сияқты жеткілікті дамыған. Сондықтан гиперстеника жеңіл көрінбейді - олар массивтік болып көрінеді. Жалпы, эндоморфтар генетикалық тұрғыдан өрескел күш жұмысты орындауға бейімделген, бұл үшін олардың тірек-қимыл және эндокриндік жүйелері өткірленеді.
Май массасын жинауға бейімділік
Эндоморфтарда тестостерон мен инсулиннің мөлшері жоғары. Дәл осы тіркесім сипатталған типтің өкілдеріне салмақ қосуға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, гиперстеникада парасимпатикалық жүйке жүйесінің салыстырмалы таралуы байқалады, сондықтан олар тамақтанғанды ұнатады, тәбеті жеткілікті немесе жоғарылайды.
Дене мүшелері бірдей адамдар семіздікпен және онымен байланысты проблемалармен - қант диабеті, атеросклероз, гипертониямен ауырады.
Бұл ерекшелік эндоморфтарға диетаға қатаң болу міндеттемесін жүктейді - эндоморфқа арналған тағам ағзада артық майдың пайда болуына жол бермеу үшін мұқият таңдалып, теңдестірілген болуы керек.
Осы соматотипі бар адамдар үшін әдетте күш қолданылатын спорт түрлерін - бодибилдинг, стриммен, кроссфит, регбиді таңдаған жөн. Типтік гиперстеникалық жұмыс беретін кез-келген нәрсе қолайлы - күші және белгілі бір уақыт аралығында, энергия қажеттілігі үшін холестерин мен қандағы глюкозаның жоғарылауы үшін жеткілікті.
Эндоморфтар үшін көп тамақ қажет емес: ішек қабырғалары созылып, парасимпатикалық қаншалықты тоналды болса, энкефалиндер мен инсулиннің бөлінуіне реакциясы соншалықты маңызды болады. Сондықтан бодибилдерлерге арналған ең аз мөлшерде көмірсулар мөлшері бар 6-8 тамақтан тұратын классикалық диета жоспары гиперстениктерге өте жақсы сәйкес келеді - әрі жақсы көріну үшін, әрі жақсы сезіну үшін және жоғарыда аталған бірқатар аурулардан аулақ болу үшін.
Орталық жүйке жүйесінің ерекшелігі
Симпатикалық жүйенің гормондарының төмен деңгейіне байланысты, сонымен қатар тестостеронның андрогендік белсенділігінің төмен көрінуіне байланысты гиперстениктер агрессивті емес және салыстырмалы түрде баяу. Бұлшықет композициясында гликолитикалық бұлшықет талшықтары басым. Осының арқасында гиперстениктер күшті күш қозғалыстарын жасауға қабілетті, бірақ шектеулі уақыт аралығында. Қарапайым тілмен айтқанда, гиперстеника төзімділікпен онша күшті емес.
Алайда, гликолитикалық бұлшықет талшықтарына тиісті дайындық кезінде митохондриялық аппаратты дамытуға болады, бұл осы жетіспеушілікті түзетуге көмектеседі. Шок жекпе-жегі олар үшін емес. Эндоморфтар күрестің әртүрлі түрлерінде, әсіресе жабысқақ партерлер болған жерде - джиу-джитсу, дзюдо, классикалық күресте өзін жайлы сезінеді. Гиперстениканың аяқ-қолдары қысқа, бұлшық ет қарны қалың, рычагтар ұзын емес - амплитудасының төмендеуіне байланысты гиперстениктерге максималды күш көрсету оңайырақ. Сол себепті эндоморфтар армрестлинг пен пауэрлифтингте өздерін жайлы сезінеді.
Эндоморфты спортпен қамту салалары
Майлы тіннің көп мөлшері гиперстениктерге кардиологиялық жүктемелер көбірек қажет деген ойға әкелуі мүмкін. Бұл ешқандай жағдайда болмайды. Эндоморфтардың буындары үлкен, өте қалың сүйектердің буындарынан пайда болады. Мұндай құрылымдар, тіпті тыныштық жағдайында, олар қоршаған бұлшықеттерден алатын айтарлықтай қанмен қамтамасыз етілуі керек. Кардио буындарды жүктейді, сонымен бірге бұлшықет тінінің мөлшері көбейіп қана қоймай, азаяды.
Сонымен, эндоморфтарға арналған ауыр жаттығулар мен бодибилдингтің көлемді жаттығуларын біріктіретін арнайы жаттығу бағдарламасы оңтайлы болады. Бұл жағдайда өсіп келе жатқан бұлшықеттерді энергияның жеткілікті мөлшерімен қамтамасыз ете отырып, диета толық болуы керек. Бірақ көмірсулардың мөлшерін азайту жақсы - осылайша біз инсулиннің бөлінуін азайтамыз, май тінінің мөлшерін азайтамыз және тестостеронға бұлшықет құрудағы және тері астындағы майдың пайыздық мөлшерін азайту бойынша тапсырманы тиімді орындауға мүмкіндік береміз.
Психологиялық және физикалық тұрғыдан «кептіру» гиперстеникке едәуір қиын болатынын ұмытпаңыз, бұл соңғысының денсаулығына өте жағымсыз әсер етеді.
Мезоморфтың ерекшеліктері
Мезоморфтар - бастапқыда «арман фигурасы» бар адамдар. Медицинада оларды нормостеника деп атайды, өйткені олардың дене бітімі қазіргі қоғамда қабылданған норманың көрсеткіші болып табылады. Біз бұларды бақытты адамдар деп айта аламыз, өйткені мезоморфтың спортпен шұғылдануы басқа, физиканың «проблемалық» түрлерімен шектелмейді. Бұл бақытты адамдар кейде өздерін кейбір зиянды тағамдармен немесе зиянды тағамдармен еркелетуге мүмкіндік беруі мүмкін.
Дене және бұлшықет құрылымы
Мезоморфтар немесе нормостеника табиғаты бойынша келесі сипаттамаларға ие:
- дамыған бұлшықеттер;
- дене майының жеткілікті төмен пайызы;
- бұлшықет құрамы гликолитикалық және тотығу бұлшықет талшықтарының шамамен тең бөліктерін қамтиды;
- симпатикалық және парасимпатикалық жүйке жүйесі үйлесімді жұмыс істейді;
- жамбас салыстырмалы түрде тар, иықтар салыстырмалы түрде кең;
- аяқ-қолдың ұзындығы теңдестірілген.
Қарапайым тілмен айтқанда, дене бітімінің бұл түрінің ерекшелігі - бұл қаншалықты таңқаларлық көрінгенімен, айқын белгілердің жоқтығы. Мезоморфтың денесінің жұмысы медицина бойынша оқулықтарда сипатталған «орташа адамға» жақын. Нормостеникада субстеральды бұрыш 90 градус. Мезоморфты оқыту бағдарламасы көбінесе орташа сау адамға бағытталады.
Спортпен айналысу
Жалпы, дене шынықтырудың дәл осы түрі әдетте «сау адам» деп аталатынға жақын, сондықтан ол ең үлкен ықтималдық дәрежесінде спорттың кез-келген түрінде жетістікке жетеді. Бастапқыда дамыған бұлшықеттердің және тері астындағы майдың төмен пайызының арқасында мезоморфтар фитнес, ерлер физикасы, бодибилдинг және бикини сияқты спорт түрлерінде үлкен жетістікке жете алады. Қарапайым тілмен айтқанда, максималды нәтижеге жету үшін әдемі эстетикалық дене бітімін көрсету жеткілікті болған жерде.
Нормостеникалық дене типінің иесі өзін бақытты адам деп санайтын сияқты көрінетін еді - ол жақсы көрінеді, барлық жүйелер үйлесімді жұмыс істейді, кез-келген спорт түрі қолайлы емес пе? Бірақ бұл қарапайым емес. Эктоморфтар мен эндоморфтардың жақсы жақтарын тағы бір қарастырыңыз. Сонымен, олардың артықшылықтарының арқасында дене типтерінің өкілдері нормостениктен гөрі артықшылықтарға ие болады. Бұл тек спортқа ғана қатысты емес, бұл өмір сүру факторына қатысты.
Аралас типтік белгілер
Жоғарыда сипатталғандардың барлығы «таза» дене типтерінің көріністеріне жатады. Өмірде фигураның кез-келген түріне жататын адамдарды табу өте сирек кездеседі. Аралас, аралық нұсқалар жиі кездеседі. Бір жеке тұлғаның шеңберінде, кем дегенде, барлық үш дене түрін біріктіруге болады: астениктің сүйек құрылымы, нормостениктің бұлшықет массасы және гиперстеникадан май тұндыру үрдісі.
Дене түрі - бұл генетикалық тұрғыдан анықталған ерекшелік, яғни табиғат берген нәрсе екенін ұмытпаңыз.
Бірақ көп нәрсе сіздің қолыңызда. Мысалы, сіз дұрыс тамақтану және жаттығулар мен жаттығулар жасау арқылы пішінді жақсартуға болады. Немесе сіз оны зиянды тағамдарды жеу арқылы, оны теледидар шоуларында және сериалдарда Кокамен бірге ішу арқылы нашарлата аласыз.
Егер сіз, әрине, май жинауға бейім емес болсаңыз және бұлшықет массаңыз жақсы болса, қимылсыз өмір салты мен дұрыс тамақтанбау сізді артық майға немесе қант диабетіне әкелмейді деп ойламаңыз. Сізде бұл жай ғана эндоморфқа қарағанда 10-15 жылдан кейін болады, қалғанының бәрі тең.
Дене түріңізді қалай анықтауға болады?
Жоғарыда айтылғандарға сүйене отырып, Интернеттен номограммаларды қолдануға болады - олар қолдың сүйектерінің, локтің қалыңдығын, дене ұзындығының аяқ-қолдың арақатынасын ескереді, кейбіреулері гипогастриялық бұрышқа назар аударуға кеңес береді. «Соловьев индексі» деп аталатын осындай кестелердің бірі төменде келтірілген.
Дене түріңізді анықтағанда, екі нәрсені есте сақтаңыз:
- сіз бірнеше дене типтерінің өзіндік ерекшеліктерін біріктіре аласыз;
- егер сіз жаман көрінсеңіз, есіңізде болсын - сіздің сыртқы түріңіздің 80% -ы соматотипке емес, өмір салтына және тамақтануға байланысты.
Сау болыңыз!
