Генетикасы бұлшықет пен күш салуға арналмаған спортшылар бар. Оларды эктоморфтар деп атайды. Табиғат оларда метаболикалық процестердің өте жылдам жүретіндігін бұйырды, сондықтан бұлшықет гипертрофиясына жету өте қиын.
Айтпақшы, эктоморфтардағы тері астындағы май қабаты да құлықсыз өседі. Біз осы типтегі спортшыларға көмектесуге тырысамыз және жаттығулар кезінде бұлшық еттерге керемет рельефтер жасай алу үшін эктоморф үшін қандай тамақтану керек екенін айтамыз.
Сонымен, эктоморфқа арналған қандай режим мен диета әдемі бұлшықет денесі үшін күресте тиімді болады?
Диета
Өсу үшін сізге калория қажет. Эндоморф, мезоморф және эктоморф үшін олардың күнделікті жылдамдығы әр түрлі болады. Жұқа бастаушы эктоморф тәжірибелі мезоморфқа қарағанда жиынтыққа көп калория мен макроэлементтерді қажет етеді. Бұл тез метаболизмнің арқасында ағза барлық тұтынылған тағамды энергияға айналдыратындығымен түсіндіріледі. Міне, осының арқасында эктоморфтарға аэробты жаттығулар оңай беріледі, мысалы, қашықтыққа жүгіру. Тағам жанармайға айналады, көмірсулар (глюкоза түрінде) тері астындағы майға немесе гликогенге жиналуға уақыты жоқ.
Калорияға қажеттілікті есептеу
Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес метаболизм процестерін сәл өзгерту үшін сізге диета дұрыс құрастыру керек. Салмақты жоғарылату үшін эктоморфты дұрыс тамақтандыру көп көмірсутегі бар жоғары калориялы диетаны білдіреді. Біз тәтті немесе крахмалдан алынған қарапайым көмірсулар туралы айтпаймыз. Негізі табиғи пайдалы өнімдер болуы керек. Олар диетаның кем дегенде 90% -ын құрауы керек, қалғаны қаласаңыз, сүйікті зиянды тағаммен «аяқталуы» мүмкін.
Тәуліктік калория мөлшерін есептеу кезінде келесі формуланы қолданыңыз:
60 калория х дене салмағы х күнделікті белсенділік деңгейі = калория
Бұл формулада 60 калория эктоморфтар мен қатты гейнерлер үшін оңтайлы болып табылады. Мезоморфтар үшін бұл көрсеткіш шамамен 45, эндоморфтар үшін - 40 болады.
Әрекет деңгейін есептеу
Сіздің белсенділік деңгейіңізді дұрыс есептеу маңызды. Егер сіз кеңсе қызметкері болсаңыз және негізінен отырықшы өмір салтын ұстанатын болсаңыз, бұл мәнді 1 деп алыңыз, егер сіздің жұмысыңыз ауыр физикалық еңбекке қатысты болса, 1,5 деп алыңыз. Күнделікті жұмыспен қамту деңгейі неғұрлым жоғары болса, қалпына келтіру және өсу үшін көп қоректік заттар қажет.
Диетаның негізгі бөлігі көмірсулар болуы керек. 1 грамм көмірсулардың 4,1 калорияға тең екенін ұмытпаңыз. Бұлшықет массасын арттыру үшін эктоморфтарға дене салмағының 1 килограммына 6-дан 9 грамға дейін көмірсулар қажет болуы мүмкін.
Ақуыз эктоморфты спортшылар үшін маңыздылығы бойынша екінші орында. Бір грамм ақуыз 4,1 калорияға тең. Бұлшық еттердің өсуі онсыз мүмкін емес, денені қалпына келтіруге уақыт болмайды. Ақуызды дене салмағының әр килограммына шамамен 2 грамм ішу керек. Ақуыз денеге біртіндеп бөліктермен әр 2,5-3 сағат сайын енетін етіп тамақтануға тырысыңыз, сонда сіз үнемі ақуыз синтезін сақтап, катаболизмнен сақтанасыз.
Май аз болуы керек, дене салмағының 1 килограмына шамамен 1 грамм. Бір грамм майдың құрамында 9 калория бар. Бұл мөлшер денсаулықты сақтауға жеткілікті, өйткені майлар қалыпты мөлшерде гормоналды, ас қорыту және жүрек-қан тамырлары жүйесіне пайдалы.
Эктоморфты диета
Жоғарыда айтылғандай, эктоморфқа арналған диетаның шамамен 90% табиғи шығу тегі бар пайдалы өнімдерден тұруы керек. Өнімдерге артықшылық беру керек, олар туралы толығырақ талқылаймыз.
Ақуыз
Ақуыз тауық, күркетауық, сиыр еті, балық, жұмыртқаның ағы, сүт өнімдері және теңіз өнімдерінде көп мөлшерде кездеседі.
Ақуызға бай тағамдарды таңдауға арналған бірнеше пайдалы кеңестер:
- Сиыр етін сатып алғанда, ең аз майлы кесектерді таңдауға тырысыңыз, мысалы, жамбас немесе жарма. Қаласаңыз, сиыр етін кейде майсыз шошқа етіне (белге) ауыстыруға болады. Қызыл ет рационда болуы керек.
- Балықты қызыл да, ақ та жеуге болады. Олардың екеуі де ақуызға, кальцийге, фосфорға және омега-3 қанықпаған май қышқылдарына бай. Дәл сол теңіз өнімдеріне қатысты.
- Сүт өнімдері де сіздің диетаңызға енуі керек. Олардың құрамында аминқышқылдарының құрамы жеткілікті. Майдың төмен пайызы бар сүт, айран, сүзбе және ірімшік сатып алған дұрыс.
Көмірсулар
Көмірсулардың оңтайлы және арзан көздеріне қарақұмық, күріш, қатты бидайдан жасалған макарон, сұлы, картоп, көкөністер мен жемістер жатады.
Глюцемиялық индексі төмен тағамдарға артықшылық беру керек, бұл инсулиннің қатты шиптерін қоздырмауы керек. Әйтпесе, сізде артық май жинау қаупі бар, сонымен қатар ұйқы безіне зиян тигізесіз.
Дәнді дақылдар ең аз өңдеумен таңдалуы керек. Мысалы, дөңгелек дәнді күріш ең жақсы таңдау емес. Басмати күрішін немесе басқа сортты өңделмегенін сатып алған дұрыс. Бұл сәл қымбатырақ, бірақ әлдеқайда пайдалы. Дәнді дақылдардың пісіру уақытына да назар аударыңыз. Егер ол 10 минуттан аз болса, онда бұл өнімде ешқандай пайда жоқ.
Көкөністерді арнайы шектеусіз жеуге болады. Олар ас қорытуды жақсартатын дәрумендер мен талшықтарға бай. Бірақ жемістермен абай болу керек. Олардың көпшілігі, банандар сияқты, қантқа өте бай. Бір бананның құрамында 30 граммға дейін қант бар. Оны алып кету оңай. Қарапайым көмірсуларды ағзаға тез сіңетін энергия көзі қажет болған кезде қалдырған дұрыс: оянғаннан кейін, жаттығу кезінде, жаттығу кезінде және одан кейін.
Майлар
Жұмыртқаның сарысы, өсімдік майы, жаңғақтар, авокадо, жержаңғақ майында көп мөлшерде май бар.
Қаныққан және қанықпаған май қышқылдарының арасындағы айырмашылықты нақты түсіну керек. Қаныққан май денсаулыққа зиянды, семіруді туғызады және жаман холестеринді көбейтеді. Бұл жүрек-қан тамырлары жүйесі мен атеросклероз ауруына алып келеді. Қанықпаған май, өз кезегінде, денсаулыққа қалыпты мөлшерде пайдалы. Олар «жаман» холестерин деңгейін төмендетеді, жасушалық метаболизмді қалыпқа келтіреді және атеросклероздың даму қаупін азайтады.
Қаныққан майлар өсімдік майлары болып табылады. Оларды тұтынуды барынша азайту керек. Транс майлар сіздің денсаулығыңызға қауіпті, сондықтан олардан мүлде бас тарту керек.
Эктоморфқа арналған спорттық тамақтану
Табиғи тағаммен ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың күнделікті тұтынылуын алу қиынға соғады. Содан кейін эктоморфқа арналған спорттық тамақтану көмекке келеді. Негізгі өнімдерді қарастырайық.
Ақуыз
Сапалы ақуыз кез-келген диетаның негізі болып табылады. Ақуыз күнделікті тұтынылатын ақуызды алуды едәуір жеңілдетеді. Оны жаттығудан кейін, тамақтанудың арасында және ұйықтар алдында қабылдау өте маңызды (біз казеин туралы айтамыз). Бұлшықет өсу кезеңінде қымбат изолятқа немесе гидролизатқа ақша жұмсаудың мәні жоқ, сарысулық протеин жеткілікті. Баға саясаты сізге сәйкес келетін кез-келген батыстық брендтің өнімдерін таңдаңыз.
Гейнер
Гейнерлер, олар ақуыз-көмірсу қоспалары болып табылады, спорттық тамақтанудың ең даулы өнімі. Кейбіреулер оларды мағынасыз өнім деп санайды, ал кейбіреулері онсыз олардың жетістіктерін көрмейді. Шындық, әдеттегідей, дәл ортасында.
Нарықтағы салмақ қосушылардың көпшілігі екі негізгі компоненттен тұрады: сарысулық ақуыз және қарапайым көмірсулар (қант, мальтодекстрин, декстроза және т.б.). Мұны сатып алу шынымен ақылға қонымды емес, сол қоспаны үйде қосымша ақша жұмсамай-ақ жасауға болады.
Сонымен қатар құрамында күрделі көмірсулар бар басқа гейнерлер де бар, ал қант сияқты арзан және пайдасыз компоненттер қымбат амилопектинмен ауыстырылады. Амилопектин - бұл жылдам көмірсулар, ол инсулин шипасын тудырмайды, бұл майдың жиналуына әкелмейді, тек жылдам энергия. Мұндай өнім эктоморфтарға жаттығуға дейін немесе оқудан кейін қолдану үшін өте қолайлы. Сондай-ақ, амилопектин жаттығу кезінде қолдануға өте ыңғайлы - ол үнемі қуат беріп, айдауды күшейтеді.
BCAA және амин қышқылдары
BCAA (лейцин, изолейцин, валин) қабылдаған кез-келген спортшы тек пайда әкеледі. Бұл бұлшықет жасушаларында ең жоғары концентрациясы бар үш аминқышқыл. Олардың пайдалы қасиеттерінің қысқаша тізімі:
- ақуыз синтезінің жоғарылауы;
- организмдегі катаболикалық процестердің төмендеуі;
- май тіндерінің ыдырауын жақсарту;
- жаттығудан кейін қалпына келтіруді жеделдету;
- инсулин өндірісін ынталандыру.
BCAA немесе күрделі аминқышқылдарды қабылдаудың оңтайлы уақыты - ұйқыдан оянғаннан кейін, жаттығу кезінде, жаттығудан кейін және төсек алдында. Алайда аминқышқылдарының тәуліктік дозасы 30 грамнан кем болмауы керек. 5-10 грамм өндірушінің қаптамасында көрсетілген дозадан эктоморф ештеңе сезбейді. BCAA-ны басқа аминқышқылымен - глутаминмен бірге қолданған жөн. Глутамин ағзаға иммунитетті сақтау үшін өте қажет.
Жаттығуға дейінгі кешендер
Бұл эктоморфтар үшін бұлшықет массасын жинауға арналған спорттық тамақтану өте пайдалы болады. Осы қоспаны қабылдаудың арқасында жаттығуға деген психикалық қатынас жақсарады, жұмыс істейтін бұлшықеттердің қан айналымы жоғарылайды және көп энергия жұмсалады.
Жаттығуға дейінгі көптеген кешендерде әртүрлі стимуляторлар бар (DMAA, DMHA, эфедрин және т.б.). Эктоморфтар үшін оларды қабылдау жағымсыз, өйткені олар сізді терлеп, тым көп калория жұмсамай жаттығу залында жұмыс істеуге «мәжбүрлейді». Бұл бұлшықет массасын алуды қиындатады. Сонымен қатар, олар толық нәтижеге жету үшін оларды аш қарынға ішу керек. Тамақ арасында тым ұзақ үзіліс пайда болды (шамамен 4 сағат). Бұл эктоморф үшін қажет емес. Сондықтан стимуляторлардың аз мөлшері бар кешендерді (100 мг кофеин артық болады) және аргинин, агматин немесе йохимбин сияқты айдау үшін жұмыс компоненттерін таңдаған дұрыс.
Витамин-минералды кешен
Спортзалда жаттығулар витаминдер мен минералдардың көп мөлшерде ысырап болуына әкеледі. Бұл дененің иммундық жүйесінің әлсіреуіне әкеледі. Осы себепті әр спортшы жиі суық тиюден зардап шегеді. Профилактикалық шара ретінде витаминдер мен минералды кешендерді жыл бойы тұтынған жөн, сондықтан сіз өз денсаулығыңызға сенімді боласыз.
Креатин
Креатин айналасында ең тиімді қоспалардың бірі болып саналады. Бұл бұлшықеттерде АТФ молекулаларының жиналуына ықпал етеді, бұл көп қайталануға және үлкен салмақпен жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Ең көп таралған түрі - креатин моногидраты, оны кез-келген спорттық дүкеннен қол жетімді бағамен сатып алуға болады. Көптеген зерттеулер креатиннің бұлшықет күші мен күшін арттыратындығын көрсетеді. Креатин қабылдаудың басында көптеген адамдар «жүктеу» кезеңін жасауға кеңес береді, бірақ соңғы зерттеулер бұл аңызды жоққа шығарады. Күніне шамамен 5 грамм тұтыну жеткілікті, ал бұл мөлшерді бірнеше кішігірім трюктерге бөлген дұрыс.
Диета мен мәзірді безендіруге арналған ұсыныстар
- Жалпы калорияларға назар аударыңыз. Кейде қоректік заттардың шамалы теңгерімсіздігі болса, дұрыс болады, бірақ жалпы калория әрдайым бірдей болуы керек.
- Фаст-фуд тұтынуды минималды деңгейде ұстаңыз. Эктоморфтар үшін олардың сүйікті «қоқыс» тамағын аз мөлшерде үнемі қабылдау өте қолайлы. Алайда бұған сау балама тапқан дұрыс. Бургер, пицца және кондитерлік өнімдерді үйде пайдалы ингредиенттерді қолдану арқылы жасауға болады.
- Суды көп ішіңіз. Бұл қалыпты ылғалдандыру және су-тұз теңгерімін сақтау үшін қажет. Адам өз салмағының 30 кг-на кем дегенде 1 литр су ішуі керек.
- Шамадан тыс тамақтанбаңыз. Сіз 2-3 сағат сайын аздап ашығуыңыз керек, сонда сіз қажетті мөлшердегі тағамды оңай жей аласыз. Егер сіз әр уақытта шатқалмен жүретін болсаңыз, 6-8 тамақ сізге сәйкес келмейді.
- Ораза ұстау күндерін жасаңыз. Бұл бүкіл асқазан-ішек жолдарының жұмысын жақсартады. Екі апта сайын ораза ұстап көріңіз, тек су немесе айран ішіп, нәтижесін көріңіз.
Бұлшықет массасын жинауға арналған тамақтану бағдарламасы
Жоғарыда айтылғандарға сүйене отырып, бұлшықет массасын өсіруге арналған эктоморфты тамақтандыру бағдарламасы келесідей болуы керек:
| Тамақтану | Өнімдер |
| Көтергеннен кейін бірден |
|
| Таңғы ас |
|
| Кешкі ас |
|
| Тренингтен 2 сағат бұрын |
|
| Жаттығу алдында |
|
| Тренинг кезінде |
|
| Тренингтен кейін бірден |
|
| Бірінші түскі ас |
|
| Екінші кешкі ас |
|
| Ұйықтар алдында |
|
Бұл эктоморфты тамақтану жоспарын мұқият орындау қажет емес, сіз әрқашан бірдеңе қосып, алып тастай немесе ауыстыра аласыз. Ең бастысы - пайдалы тамақтану, күнделікті калория мөлшерін үнемі сақтау, жаттығу залында көп жаттығу жасап, қалпына келуді ұмытпаңыз.
