Барлық спортзалға баратындар бірдей қарқынмен нәтижеге жете бермейді. Көрсеткіштерге көптеген факторлар әсер етеді: адекватты және тұрақты тамақтану, қалпына келтірудің жеке сипаттамалары, режим, ұйқы және жаттығулар. Бірақ егер тіпті сәйкес келген режиммен де бұлшықет массасын, күшін және функционалдылығын жоғарылату кезінде прогресс аз болса немесе жоқ болса?
Мұндай проблема бар спортшыларды эктоморфтар немесе астеникалық дене типіне ие адамдар деп атайды. Қарапайым тілмен айтқанда, олар күш спортына арналған генетикалық тұрғыдан жасалынбаған - табиғат осылай тапсырыс берген. Тиісінше, жаттығудың нәтижесі оларда әлдеқайда әлсіз және баяу көрінеді. Бірақ үміт үзбеңіз - дұрыс тамақтанумен бірге эктоморфқа арналған арнайы оқу бағдарламасы сізге қажетті нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі.
Эктоморф дегеніміз не?
Эктоморф - генетикалық тұрғыдан арық дене бітімге бейім адам.
Ол дененің басқа типтерінен (мезоморфтар мен эндоморфтар) метаболизмнің жылдамдығымен ерекшеленеді, соған байланысты іс жүзінде тері астындағы май қабаты болмайды. Эктоморфтар көбінесе биік, аяқтары мен қолдары ұзын. Эктоморфтардың бұлшықеттері гипертрофияға өте бейім емес, бірақ олар жоғары қарқынды аэробты төзімділік жұмысына жақсы бейімделеді.
Дене бітімінің ерекшеліктері
Оның денесі пеш сияқты жұмыс істейді - тұтынылған барлық калорияларды «күйдіреді». Осының арқасында ол диеталық шектеулерсіз жылына 365 күнде ауырсынуды жеңіл көтере алады. Мұның кемшіліктері де, артықшылықтары да бар.
Эктоморфты дене құрылымының минустары
Бұлшықет массасын арттыру үшін эктоморфқа көп калория қажет. Егер эндоморфқа тәуліктік норманың калория мөлшерінің 10% -ы артық болуы керек болса (белгілі бір адам күніне жұмсалатын калория саны), онда эктоморф үшін бұл кем дегенде 20% құрайды. Біз фаст-фуд, кәмпиттер мен содадан алынған «бос» калория туралы айтпаймыз. Жоғары сапалы бұлшықет массасын алу үшін сізге сәйкесінше тамақтану керек - диетадағы зиянды тағам 10-20% -дан аспауы керек. Негізі жануарлар ақуыздары, күрделі көмірсулар және қанықпаған майлар болуы керек.
Эктоморфтың пайдасы
Бір қызығы, эктоморфтар фитнес модельдері мен бодибилдерлерді жасайды. Пауэрлифтинг пен кроссфит үшін бұл дене түрі онша қолайлы емес, дегенмен іс жүзінде кез-келген нәрсе болуы мүмкін.
Метаболизмнің жоғары жылдамдығына байланысты эктоморфтар тері астындағы майдан арылуды әлдеқайда жеңілдетеді. Олар жыл бойына көп күш жұмсамай, салыстырмалы түрде құрғақ және рельефтік пішінді сақтай алады. Сонымен қатар, эктоморфтар өте тар қаңқаға ие. Гипертрофияланған бұлшықеттермен бірге бұл тамаша пропорцияларды береді: шар тәрізді кең иықтар және тар талиялы көлемді квадраттар, жұқа білектер фонында дөңгелек бицепс.
Сонымен қатар басқа плюстар бар. Дене салмағының салыстырмалы түрде төмендігі және тері астындағы майдың төмен пайызы жүрек-қан тамырлары жүйесін шамадан тыс жүктемейді. Эктоморфтар ең аз дегенде артериялық гипертензия және аритмия сияқты ауруларға бейім.
Тренингтің ерекшеліктері және диета
Ерекше фигура жаттығу процесінде де, диета құрамында да ерекше тәсілді қажет етеді. Жақсы жасалған эктоморфты оқыту бағдарламасы қажетті нәтиже алу үшін қажет емес. Дененің осы түріне дұрыс тамақтанудың маңызы зор.
Диета
Эктоморфтар үшін тамақтану мәселесі өте маңызды - қалыпты диета және пайдалы тамақ болмаса, ешқандай жаттығу көмектеспейді.
Тамақ теңдестірілген болуы керек, тамақтану кем дегенде 4-5 болуы керек. Мұнда бәрі өте қарапайым - күніне қанша рет тамақтанатындығыңызда көп айырмашылық жоқ, бірақ барлық қажетті мөлшерде 2-3 рет тамақтану қиын. Ол сонымен қатар асқазанды соза алады.
Тамақтану туралы қате түсініктер
Эктоморфтар кез-келген нәрсені жей алады деген пікір бар. Сол сияқты, ең бастысы - дұрыс мөлшерде калория жеу, сонда өсу болады.
Бұл бірнеше себептерге байланысты үлкен қате түсінік:
- Біріншіден, тәуліктік калорияны тәттілерден және фаст-фудтан ала алмайсыз, денсаулығыңызға зиян келтірмейсіз.
- Екіншіден, мұндай диета уақыт өте келе метаболизмді бәсеңдетеді және сіз артық май жинайсыз. Бұл жағдайда кез-келген бұлшықет туралы мәселе туындауы мүмкін емес: бұлшық еттер май мен қанттан өспейді, оларға ақуыз қажет, мұндай өнімдерде іс жүзінде жоқ.
- Үшіншіден, уақыт өте келе асқазан-ішек жолдары зиянды тағамнан бас тарта бастайды. Қалыпты пайдалы тамақ жегісі келеді. Бірақ сіз өзіңіздің ішіңізде бәрін толтыруға дағдыланғандықтан, дұрыс тамақтану тәбетті тудырмайды және сіз күніне максимум 2 рет тамақтанасыз. Бұл сізді жаттығу алдындағыдан гөрі жұқа етеді.
Егер сіз бір күні сіз өз нормаңызды осындай тағамнан жинаған болсаңыз - ештеңе болмайды. Бірақ сіз үнемі осылай тамақтана алмайсыз.
© bit24 - stock.adobe.com
BJU диетасындағы таралуы
Бұл эктоморфтар 100% пайдалы тағамдардан тұратын ең қатаң диетаны ұстануы керек дегенді білдірмейді. Керісінше, диетадағы қарапайым көмірсулардың аз мөлшері оларға зиян келтірмейді. Мысалы, жаттығудан кейін бірден.
Диетада көмірсулар көп болуы керек, дене салмағының 1 кг үшін кем дегенде 5 г.... Егер масса өспесе, 1 кг дене салмағына 0,5 г көмірсу қосып, өзгерістерді бақылаңыз. Ақуыздың көмегімен бәрі оңай: дене салмағының 1 кг-на 2 г белокты үнемі жеп отырыңыз. Бұл бұлшықет массасының қалпына келуіне және өсуіне жеткілікті. Дене салмағының 1 кг-на шамамен 1 г май жеп қойыңыз - бұл жалпы калория мөлшерін көбейтеді және гормоналды жүйенің қалыпты жұмыс істеуі үшін жеткілікті «отын» жұмсайды.
Таңдаулы өнімдер
Тұтынуға қолайлы өнімдердің ішінен:
- ақуыздар: тауық, күркетауық, жұмыртқа, ақ және қызыл балық, сиыр еті, шошқа еті, сүзбе және басқа да сүт өнімдері, сарысу ақуызы;
- майлар: балық майы, зығыр майы, авокадо, жаңғақ;
- көмірсулар: сұлы, қатты бидайдан жасалған макарон, күріш, қарақұмық, арпа, көкөністер, жемістер.
Таңертеңгілік және жаттығу алдындағы тамақтану (жаттығудан 1,5-2 сағат бұрын) әсіресе маңызды. Жемісті жұмыс үшін денені қуаттандыру үшін олар көмірсуларға бай болуы керек. Тренингтен кейін аз мөлшерде (шамамен 50 г) қарапайым көмірсулар бар гейнер немесе сарысу ақуызын қабылдаған жөн. Денедегі ақуыз синтезін ұстап тұру үшін ақуызды тамақ арасында тұтыну ұсынылады.
Ұйықтар алдында бүкіл түнгі ұйқы кезінде катаболизмнен қорғану үшін казеин (ұзақ сіңірілетін протеин) ішу немесе 250-300 г сүзбе жеу ұсынылады. Тамақты қалыпты сіңіру үшін жеткілікті мөлшерде талшық тұтынуды ұмытпаңыз, сонда асқазан-ішек жолындағы кез-келген проблемалар сізді айналып өтеді.
Жаттығулар
Эктоморфқа массаны жинауға арналған жаттығулар бағдарламасында негізгі орын негізгі жаттығуларға беріледі. Оқшауланған қозғалыстарды минимумға қойыңыз, өйткені олар онша тиімді емес және бір бұлшықет тобын ғана қамтиды. Егер сізде денсаулық көрсеткіштері болмаса, кардионы мүлдем алып тастау керек.
Аптасына үш жаттығу жеткіліксіз болады, ал жалпы екеуінен бастаған жөн - бірінші жаттығуда үстіңгі бөлігін, ал екіншісінде астын жүктеңіз. Жаттығулар қарқынды, бірақ қысқа болуы керек - 1 сағаттан аспауы керек, максимум - 1,5.
Өзіңіздің күш индикаторларыңызды үнемі арттыруға тырысыңыз. Сіз күштірек болсаңыз, бұлшық еттеріңіз соғұрлым өсу әлеуетіне ие болады. Сондықтан стендтік пресс, лифт көтеру, штангалық секірулер сияқты жаттығуларды елемеуге болмайды. Осы жаттығуларды орындау барысында уақыт өте келе сіз күшейе түсесіз. Бірақ ешқандай жағдайда жұмыс салмағын техниканың зиянына көбейтпеңіз.
Сіз бұлшықет массасы мен күшінің қажетті іргетасын жинап, көзбен қарағанда мезоморфқа ұқсайтын кезде, сіз бұлшықет топтарын жергілікті зерттеуге арналған кардио жүктемені және оқшауланған жаттығуларды баяу қосуға болады.
Ерлерге арналған оқыту бағдарламалары
Күшті жаттығуларсыз бұлшықеттің өсуі міндетті түрде болмайды, денеде бұған биологиялық қажеттілік жоқ. Бұлшықеттердегі микротраумаларды қалпына келтіруге ресурстарды неге жұмсау керек, егер сіз оларды майлы тінге салып, оларды резервте қалдырсаңыз?
Спортзалдағы жаттығу
Эктоморфқа арналған аптасына екі күндік оқу бағдарламасы келесідей:
| Дүйсенбі (жоғарғы дене) | ||
| Көлденең орындықта жатқан стендті басу | 4x12,10,8,6 |  |
| Гантельді басу | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тұтқаны кеңінен тарту | 4x10-15 |  |
| Бұрылған штангалық қатар | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Армия баспасөзі | 4x10-12 |  |
| Орындықта бұралу | 3x12-15 |  |
| Бейсенбі (дененің төменгі бөлігі) | ||
| Штанганы иыққа тіреу | 4x12,10,8,6 |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Тренажерде аяқты басу | 3x10-12 |  |
| Тікелей аяқтардағы өлім | 4x10-12 |  |
| Штангтық иық өкпелері | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Салмақты бұзау өсіреді | 4х15 |  |
| Іліп тұрған аяқтың тіреуі тіреуде | 3x10-15 |  |
Бұл эктоморфты оқыту бағдарламасы жаңадан бастаған спортшылар үшін өте қолайлы. Бүкіл жаттығу процесі негізгі қозғалыстарға негізделген - сіз артық жаттығулар жасамайсыз және біртіндеп алға басасыз.
Негізгі дайындықтан өткен спортшылар үшін үш күндік сплит - бұл ең жақсы нұсқа:
| Дүйсенбі (кеуде + иық + трицепс) | ||
| Көлденең орындықта жатқан стендті басу | 4x12,10,8,6 | |
| Смитте көлбеу орындықта басыңыз | 3x10 |  © Odua кескіндері - stock.adobe.com |
| Біркелкі емес штангаларға батырылады | 3x10-15 |  |
| Тар ұстағышпен сығымдау | 3x10 |  |
| Арнольд баспасөз | 4x12 |  |
| Штанганы кең тарту | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Сәрсенбі (арқа + бицепс) | ||
| Өлім | 4x12,10,8,6 |  |
| Тұтқаны кеңінен тарту | 4x10-15 | |
| Бір қолмен гантельді қатар | 3x10 |  |
| Блоктың көлденең тартылуы | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Тар артқа қармақты тарту | 4x10-12 |  |
| Жұма (аяқтар + абс) | ||
| Штанганы иыққа тіреу | 4x12,10,8,6 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Тренажерде аяқты басу | 3x10-12 | |
| Румыниялық гантель | 4x10-12 |  |
| Гантель | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тренажерде бұзау өседі | 4х15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тренажерде бұралу | 3x12-15 |  |
| Орындықта керісінше кружкалар | 3x10-15 |  |
Мұнда аптаның күніне бөліну синергетикалық бұлшықеттер арқылы жүреді, мысалы, трицепс барлық кеудеге басу кезінде жұмыс істейді, ал бицепс артқы қатарда жұмыс істейді. Бұл шағын бұлшықет топтарын өңдеу үшін ауыр негізгі қимылдар жеткілікті болады, сондықтан осы кезеңде оқшаулау қажет емес.
Үйдегі сабақтар
Егер сіз эктоморф болсаңыз және спортзалға бару мүмкіндігіңіз болмаса, көңіліңізді қалдырмаңыз. Үйден шықпай-ақ спортпен шұғылдануға, дене шынықтыруды жақсартуға болады. Жабдықтардың минималды жиынтығы (дайын гантельдер және көлденең жолақ) және қалау жеткілікті.
Жаттығудың принципі бірдей болады - бұлшық еттерде оларды үйде де, фитнес-клубта да жасасаңыз да, айырмашылығы жоқ, ең бастысы сол режимде жұмыс істеп, күш индикаторларын арттыруға тырысыңыз. Дене салмағымен жаттығулар ерте ме, кеш пе прогресстің болмауына әкеледі, сондықтан кем дегенде гантельдер немесе кетлбеллдер болуы керек.
Эктоморфқа арналған екі күндік үйде жаттығу бағдарламасы келесідей болуы керек:
| Дүйсенбі (жоғарғы дене) | ||
| Орындықта немесе еденде жатқан гантельді басу | 4x12 |  |
| Кең қолмен итеру, аяқтар ромашкада | 4x12-15 |  |
| Тұтқаны кеңінен тарту | 4x10-15 | |
| Бір қолмен гантельді қатар | 4x10 | |
| Гантельді басу | 4x10-12 |  © Якобчук Олена - stock.adobe.com |
| Едендегі қытырлақтар | 3x12-15 |  |
| Бейсенбі (дененің төменгі бөлігі) | ||
| Гантельді стақан | 4x12-15 |  |
| Тікелей гантельді тірі өлтіру | 4x10-12 | |
| Гантель | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Салмақты бұзау өсіреді | 4х15 | |
| Едендегі кері кружкалар | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Егер итеру немесе тарту оңай болса, оларды қосымша салмақпен орындаңыз, мысалы, ауыр затпен рюкзакты киіңіз.
Үйдегі үш күндік жаттығу сплиті келесідей:
| Дүйсенбі (кеуде + иық + трицепс) | ||
| Орындықта немесе еденде жатқан гантельді басу | 4x12 | |
| Кең қолмен итеру, аяқтар ромашкада | 3x12-15 | |
| Жарылғыш затты көтеру | 3x10-15 |  |
| Гантельді стендті бейтарап ұстағышпен басу (орындықта немесе еденде) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Арнольд баспасөз | 4x12 | |
| Гантель иекке дейін | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Сәрсенбі (арқа + бицепс) | ||
| Гантельді өлтіру | 4x12 |  |
| Тұтқаны кеңінен тарту | 4x10-15 | |
| Бір қолмен гантельді қатар | 4x10 | |
| Тар артқа қармақты тарту | 4x10-15 | |
| Гантельді бұйралар | 3x10-12 |  |
| Жұма (аяқтар + абс) | ||
| Dumbbell Squats | 4x12 |  |
| Румыниялық гантель | 4x10-12 | |
| Гантель | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Салмақты бұзау өсіреді | 4х15 | |
| Қосымша салмақпен бұралу | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Едендегі кері кружкалар | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Қыздарға арналған оқыту бағдарламалары
Эктоморфтар тек ер адамдар ғана емес, сонымен қатар әйелдер. Көптеген адамдар бұл олардың үлкен артықшылығы деп ойлайды және олар кез-келген нәрсені жеп, жақсармайды. Бірақ біз бұл мәселені қарастырдық - кез-келген артықшылықтың салдары болады, оның ішінде тамақ ішудің қажеті жоқ. Эктоморфты қыздар ерлерден кем болмауы керек.
Спортзал сабақтары
Эктоморфты қызға арналған екі күндік оқыту бағдарламасы келесідей болуы керек:
| Дүйсенбі (жоғарғы дене) | ||
| Dumbbell Bench Press | 4x12 |  |
| Бір қолмен гантельді қатар | 4x10 | |
| Кең ұстағыш қатар | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Гиперэкеңейту | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Delta Press отырды | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Бастың арт жағынан гантельді созу | 3x12 |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Көлбеу орындықта отырған гантель бұйралары | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Бейсенбі (дененің төменгі бөлігі) | ||
| Smith Squats | 4x12 |  |
| Тікелей аяқтардағы өлім | 4x10-12 | |
| Гантель | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Аяқтың бұралуы | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Салмақты бұзау өсіреді | 4х15 | |
| Орындықта бұралу | 3x12-15 | |
3 күндік бөлу опциясы:
| Дүйсенбі (кеуде + иық + трицепс) | ||
| Отырған кеудеге арналған басу | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Отырған гантельді басу | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Штанганы кең тарту | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Бастың арт жағынан гантельді созу | 3x12 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Гантельді қайтару | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Орындықта бұралу | 3x12 | |
| Сәрсенбі (арқа + бицепс) | ||
| Таяқшаны белдікке қарай тартыңыз | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Жоғарғы блоктың кеудеге қарай созылған кең қатары | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Блоктың көлденең тартылуы | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Тар қарама-қарсы ұстағыш қатар | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Гантельді бұйралар | 4x10-12 | |
| Жұма (аяқтар + абс) | ||
| Smith Squats | 4x12 | |
| Тренажерде аяқты басу | 3x12 | |
| Тікелей аяқтардағы өлім | 4x12 | |
| Смит | 3x10 |  © Ален Аджан - stock.adobe.com |
| Машина бұзауы өсіреді | 4х15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Орындықта керісінше кружкалар | 3x10-12 | |
Бөліну ерлер бағдарламасымен сәйкес келгеніне қарамастан, бұл салмақ бойынша жаттығудың эктоморфтық бағдарламасы емес. Мұнда біз нәзік аналық байламды аппаратты қалаусыз жарақаттан қорғауға арналған оқшауланған жаттығуларды ұсынамыз. Сонымен қатар, омыртқаға осьтік жүктеме айтарлықтай аз, эктоморфты ерлерге арналған бағдарламадағыдай штангамен ауыр өлі көтергіштер мен қисаюлар жоқ.
Үйде жаттығу
Сіз жаттығу залында ғана емес, үйде де жаттығу жасай аласыз. Үйде дене шынықтыруды жақсарту үшін алғашқы қадамдарды қыз бала да жасай алады. Сізге тек жиналмалы гантельдер қажет.
Үйде екі күн ішінде эктоморфты оқыту бағдарламасы:
| Дүйсенбі (жоғарғы дене) | ||
| Тұтқаны кең көтеру (егер сізде күш болмаса, сіз тізеңізден жасай аласыз) | 4x10-15 |  © Андрей Бандуренко - stock.adobe.com |
| Бір қолмен гантельді қатар | 4x10 | |
| Өтірік гантель | 3x10-12 |  © Николас Пикчилло - stock.adobe.com |
| Отырған гантельді басу | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Гантельдерді тұрған кезде екі жаққа бұру | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Гантельді бұйралар | 3x12 | |
| Бастың арт жағынан гантельді созу | 3x12 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Бейсенбі (дененің төменгі бөлігі) | ||
| Гантель Plie Squat | 4х15 |  |
| Тікелей гантельді тірі өлтіру | 4x12 | |
| Гантель | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Едендегі қытырлақтар | 3x12-15 | |
| Локоть тақтасы | 3x40-60 секунд |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Үш күнге бөлу:
| Дүйсенбі (кеуде + иық + трицепс) | ||
| Тұтқаны кең көтеру (егер сізде күш болмаса, сіз тізеңізден жасай аласыз) | 4x10-15 | © Андрей Бандуренко - stock.adobe.com |
| Отырған гантельді басу | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Гантель иекке дейін | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Бастың арт жағынан гантельді созу | 3x12 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Кекбэк | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Сәрсенбі (арқа + бицепс) | ||
| Гантельді өлтіру | 4x12 | |
| Бір қолмен гантельді қатар | 4x10 | |
| Өтірік гантель | 4x12 | © Николас Пикчилло - stock.adobe.com |
| Гантельді бұйралар | 4x10-12 | |
| Жұма (аяқтар + абс) | ||
| Гантельді стақан | 4x12 | |
| Тікелей гантельді тірі өлтіру | 4x12 | |
| Гантель | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Едендегі қытырлақтар | 3x12-15 | |
| Локоть тақтасы | 3x40-60 сек | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
