Үйге арналған баспасөзге арналған жаттығулар сіз оларға бүгінгі мақалада баяндалған негізгі біліммен қарасаңыз, керемет нәтиже береді!
Неліктен үйде жақсы абс жасай аласыз
Баспасөзге арналған кешендердің, жаттығулардың және жүктемелердің барлық түрлері шексіз бірнеше классикалық жаттығуларға негізделген, олар үшін спорттық жабдықтар да, жаттығу құралдары да қажет емес. Алайда, бұл көмек үй жағдайында мүлдем қажет болмайды дегенді білдірмейді.
Біріншіден, олар жаттығулардың күрделенуіне мүмкіндік береді, өйткені фитнес деңгейі жоғарылайды, екіншіден, спорттық құрал-жабдықтар бірдей жүктемені орындаудың нұсқаларын жасайды, ал бұл баспасөз үшін маңызды - іш бұлшықеттері жаттығу схемаларының бір түріне тез үйреніп, дамуын тоқтатады. Алғашқы қадамдарды жасаған кезде сіз бұл туралы ойлай алмайсыз, бірақ даму барысында қолыңыздағы құралдарды қолданыңыз: бөтелкедегі суды салмақтаудың орнына кейбір жаттығуларда орындықты кереуетпен немесе орындықпен ауыстыруға болады және т.б.
Видеода фитнес жаттықтырушысы Татьяна Федорищева үйдегі кез-келген жаттығудың алдында қыздыру қажеттілігі туралы айтады:
Оқытудың қандай түрлері бар?
Үйде жаттығудың мақсаттарын анықтау маңызды. Тренингтерді «көлем» және «күш» деп бөлу әдеттегідей. Егер жаттығудың нәтижесі текшелермен сызылған қатарлармен басу болса, онда жұмыс бұлшықет массасының өсу бағытында жүргізіледі. Ал егер мақсат бұлшықеттердің мөлшерін өзгертпестен олардың күші мен төзімділігін арттыру болса, онда жаттығу «күш» болады.
Үйде «көлемді жаттығу» ауыр жүктемелер мен жаттығулар арасындағы ұзақ үзілістерді қамтиды. Жаттығу кезінде бұлшықет талшықтары зақымдалады және олардың қалпына келуіне екі күн қажет. Бұл жаттығулар арасында бұлшықет пайда болады. Бұл тәсіл үйде аптасына 3-4 жаттығу күнін қажет етеді.
«Күш жаттығуы» бұлшықеттердің қалпына келіп, өсуіне уақыт болмайтындай етіп ұйымдастырылған. Осы мақсатта жаттығулар күн сайын өткізіледі, ал салмақпен жаттығулар болған жағдайда қайталанулар саны аз болады (12-ден аспайды).
Маңызды мәселе: сіз салмақты жоғалтуды баспасөзге арналған жаттығу кешенінің көмегімен қоюға болады, бірақ сіз оған қол жеткізе алмайсыз. Үйде салмақ жоғалту үшін сізге кардионы (аб жаттығуларымен шатастырмау керек) және диетаны біріктіру қажет болады. Дұрыс тамақтануды әдетке айналдырған дұрыс, бұл көбінесе қыздарға қатысты - олар артық май жинауға бейім.
Үйдегі ерлер мен әйелдер жаттығуларының ерекшеліктері қандай?
Жалпы айтқанда, қыздарға арналған үйде жасалынатын іш жаттығуларының, еркектердегі үйдегі іш жаттығуларынан айырмашылығы жоқ, басты айырмашылық - жаттығуларды ұйымдастыруда.
Ер адамдар көбінесе бұлшықет көлемін арттырғысы келеді, сондықтан олар аптасына 3 жаттығу күнін жоспарлайды. Өз табиғаты бойынша олар күшті, бірақ әйелдер сияқты төзімді емес, сондықтан олардың жаттығулары қиын әрі қысқа, сирек кездесетін ер адам айналмалы қарқынды жаттығуларға дайын.
Қыздар, ереже бойынша, күн сайын абссты жаттықтыруға тырысады, олар жазық, іштің ішіне салынған деп үміттенеді. Бірақ егер олар «көлемдік» жаттығулар схемасын шешсе, онда бұлшықет массасын арттыру үшін әйелдер денесінің ерекшеліктеріне байланысты еркектерге қарағанда көп жұмыс істеу керек.
Үйде іш қуысын қалай тез сорғызуға болады
Мүмкін емес. Артық май болмаса да, сізге іштің бұлшық еттерін күшейту (немесе көбейту) қажет болса да, кем дегенде бір ай жүйелі түрде сапалы жаттығулар қажет. Қарқынды жүктемелер негізсіз жарақаттар мен бұлшықеттердің ұзаққа созылатын ауыртпалықтарын ғана емес, сонымен қатар «артық жаттығулардың» салдары - ұйқысыздық, күштің төмендеуі, депрессия және иммунитеттің төмендеуі, әйелдер етеккір циклін өзгерте алады. Мазасыздық пен концентрацияны жоғалту мүмкін. Сонымен қатар, шамадан тыс ауырсыну мен денсаулықтың нашарлауы жаттығуды дұрыс орындауға кедергі жасамаса да, баспасөз әлі де тез дайындала бермейді.
Үйде оқытудың тиімділігін қалай арттыруға болады
Үш қарапайым ереже жаттығулардан жақсы нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік береді:
Жаттығуды бастамас бұрын, сіз жылынып, созылуыңыз керек - бұл бұлшықеттер мен буындарды жүктемеге дайындайды және жарақаттанудан сақтайды.
Жаттығуды орындай отырып, дем шығару бұлшықеттің ең үлкен кернеуі болған кезде жасалуы керек. Бұлшықеттерге жұмыс істеу үшін оттегі қажет, сондықтан үйде жаттығуды ұйымдастырған кезде жақсы желдету туралы қамқорлық жасау керек. Суық мезгілде бұл жаттығу алдында бірден жасалуы керек, жазда ашық терезеде жаттығуға болады.
Сіз жаттығу кезінде баспасөзді босаңсыта алмайсыз. Іштің жаттығуларына арналған бастапқы позицияны қабылдау, басқалармен қатар, іш бұлшықеттерін шиеленіске әкелуді білдіреді.
Бейнеде Елена Яшкова үйде жасауға болатын қарапайым жылыту жаттығуларының жиынтығын көрсетеді:
Үйде баспасөзге арналған жаттығулар кешені
Үйде іштің төрт қарапайым және тиімді жаттығуларын фитнес жаттықтырушысы Елена Силка ұсынды. Бұл уақыт бойынша тексерілген жүктемелер жаңадан бастаушылар үшін жақсы. Әр жаттығуды 30 секунд ішінде орындаңыз, аяқталғаннан кейін бірден келесіге өтіңіз.
- Денені бейімді қалыптан көтеру. Бастапқы ұстаным: арқаңызға жатып, қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз (егер жүктеме өте қиын болса, кеудеңіздің үстінен өтіңіз), аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз. Денені тек іш бұлшықеттерін пайдаланып көтеру керек, сіз иықпен немесе мойынмен көмектесе алмайсыз, көзқарас жоғары бағытталған. Бұл жаттығу іштің тік бұлшық еттерін дамытады. Үйде бұл сіздің алдыңыздағы салмақ өлшегішті алу арқылы қиындауы мүмкін, бұл үшін гантель ғана емес, сонымен бірге бөтелке су да қолайлы.
- Аяқтарды бейімді қалыптан көтеру. Арқаңызда жатып, қолыңызды дененің бойымен созыңыз, алақаныңызды төмен түсіріңіз. Түзелген аяқтарды еденге өкшемен тигізбей көтеру және түсіру қажет. Бұл жүктеме іштің тік ішек бұлшықетінің төменгі бөлігін - төменгі пресс деп аталатын бөлімді өңдеуге мүмкіндік береді. Жаңадан бастаушылар үшін тізеде сәл бүгілген аяқты көтеруге рұқсат етіледі.
- Күрделі велосипед. Артқы жағында жатып, бас көтеріліп, аяқтар тізеге бүгілген, қолдар бастың артында. Локті қарама-қарсы тізеге кезек-кезек тарту қажет, бос аяғы осы уақытта түзетіледі. Орындау кезінде басы мен өкшесі еденге тимейді. Мұндай жүктемелер іштің қиғаш бұлшықеттеріне бағытталады.
- Планка. Екпін, локте жатып, артыңызды түзетіңіз. Денені баспа шиеленісіп, артқы жағы бүгілмейтін етіп бекіту керек.
Үйдегі екі минуттық жаттығу абсс жаттығуларының алғашқы қадамдары үшін өте қолайлы. Жаттығу басталғаннан кейін бір аптадан кейін сіз айналмалы жаттығу жасай аласыз - жаттығуларды аяқтағаннан кейін 30 секундтық үзіліс жасап, қайтадан қайталаңыз. Дұрыс орындалуын қадағалау өте маңызды, дөңгелек шеңбердің екі минутында баспасөз шиеленісті болуы керек, әйтпесе барлық күш-жігер мағынасын жоғалтады.
Егер осы жаттығулардың үш кезеңі іш бұлшықеттерінің шаршауына және күйіп қалуына әкелмесе, сіздің іс-әрекеттеріңізді қиындататын кез келді. Ол үшін фитнес жаттықтырушысы Янелия Скрипниктің жан-жақты жаттығуларын қолдануға болады.
Ол үйде жеті жаттығуды үш топқа біріктірді, әр жаттығу 15-20 рет орындалуы керек. Топ ішінде барлық жаттығуларды үзіліссіз, топтар арасында орындаңыз, 30 секунд демалыңыз.
1 топ
- Кері қайырулар. Бастапқы позиция үшін орындық, орындық немесе кереует қажет болады. Еденге жату керек, сонда басыңыз орындыққа қарай бағытталады, ал қолыңызбен орындықты ұстап тұру ыңғайлы. Аяқтар еденнен 30 градус бұрышпен ұзартылып, көтеріледі. Аяқтарды жоғары көтеру керек, содан кейін созылып, шұлықтармен скамейканы еденнен көтеріп ұстаңыз. Бастапқы күйге оралу. Егер жүктеме тым күшті болса, еден мен аяқтар арасындағы бұрышты көбейтуге болады: 45-60 градус. Бұл үйдегі төменгі аб жаттығуларының бірі.
- Бастапқы ұстаным бірдей. Еденнен белді көтеріп, аяғыңызды жоғары созу қажет. Тым көп тербелмеңіз, қозғалыстар жоғарыдан төмен бағытта болуы керек. Мұндай жүктемелер іштің тік бұлшықетіне бағытталған.
- Қайшы. Бастапқы позиция: еденге жатып, аяғы еденге 30 градус бұрышта. Қолыңызды бастың артына қойып, иық пышақтарына сәл көтеріңіз. Бұл қалыпта аяғыңызды айқастырыңыз. Мұндай жүктемелер үйде бір уақытта іштің және жоғарғы баспасөздің сыртқы қиғаш бұлшықеттерін шығаруға мүмкіндік береді.
30 секундтық демалыс және 2 топ:
- Бастапқы позиция үшін сіз отыруға және аздап артқа сүйенуге тура келеді (еден мен корпус арасында шамамен 45 градус), шынтағыңызға сүйеніп. Аяқтар түзу және еденнен жоғары көтерілген (еден мен аяқтар арасындағы бұрыш шамамен 30 градус). Иық пен тізені бір-біріне тарту қажет. Бұл жағдайда аяқтар тізеге бүгіліп, балтырлар еденге параллель болып, қолдар түзіліп, екпін шынтақтан алақанға ауысады. Содан кейін бастапқы күйге оралып, 15-20 рет қайталаңыз. Бұл үйде іштің тік ішегіне (жоғарғы және төменгі) өте тиімді жаттығу.
- Велосипед. Бұл жаттығу Елена Силка жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулардан ұсынған жаттығулардан біршама өзгеше. Бастапқы ұстаным: отыру, денені сәл артқа жатқызу (алдыңғы жаттығудағыдай емес), қолдар бастың артында, аяқтар түзіліп, еденнен жоғары көтеріледі. Орындау кезінде өкшелер еденге тимейді. Кез-келген велосипед сияқты, бұл көлбеу іш бұлшықеттеріне арналған жаттығу.
30 секундтық демалыс және 3 топ:
- Жолақ динамикалық. Шынтақта жатқан тірек, дене түзеледі. Сол аяқты бүйірге, содан кейін жоғары қарай алыңыз. Еденді сол аяғыңызбен ұстамай, 15-20 рет қайталаңыз. Содан кейін бұл жаттығуды оң аяғыңызбен орындаңыз. Бұл жаттығу тік ішекке және қиғаш іш бұлшықеттеріне күрделі жүктеме береді.
- Жолақ статикалық. Денені шынтақта жатқан тірекке 1 минут бекітіңіз. Артқы жағы бүгілмегеніне және баспа шиеленіскеніне көз жеткізіңіз.
Үйде бүкіл жаттығу кешенін аяқтағаннан кейін, 2 минут үзіліс жасаңыз, содан кейін екінші айналымда қайталаңыз. Тағы 2 минуттық үзілістен кейін үшінші шеңберге арналған жаттығуларды жасаңыз.
Тренинг әрдайым қайталанулар мен тәсілдерді қатаң санауды қамтымайды, жүктемелерге «интуитивті» көзқарас бар - қайталану саны сіздің сезіміңізге байланысты анықталған кезде. Бейнежазбада Янелия Скрипник үйде іш жаттығуларының осындай жиынтығын ұсынды:
