Эндоморф - генетикалық тұрғыдан артық салмақ жинауға бейім адам. Оның тері астындағы май қабаты метаболизмнің баяу жүруіне байланысты басқа дене типтері бар адамдарға қарағанда әлдеқайда қалың. Сондай-ақ, эндоморф кең қаңқамен сипатталады, оны одан да массивті етеді.
Дене бітімінің осындай түріне ие адамдардың бұлшық еттері анаэробты жаттығуға жақсы жауап береді, сондықтан бұлшықет өсуі қиындықсыз өтеді. Егер май массасы бұлшықет массасымен бірге өссе ше? Бұған жол бермеу үшін эндоморфқа арналған арнайы оқу бағдарламасымен айналысыңыз. Дұрыс тамақтанумен бірге бұлшықет денесі үшін күресте керемет нәтиже береді.
Эндоморф дегеніміз кім?
Эндоморфтарға келесі белгілер тән:
- Қысқа бой.
- Әйелдердің семіздікке бейімділігі.
- Жамбас пен белде майлы қабаттар көп.
- Көлбеу иық.
© Себастьян Каулицки - stock.adobe.com
Бұл белгілердің барлығы тек жүз пайыз эндоморфтарға тән. Бірақ бұлар табиғатта сирек кездеседі. Іс жүзінде мезоморф пен эндоморфаның арасындағы нәрсе әлдеқайда жиі кездеседі. Жаттығу мен тамақтануға дұрыс көзқараспен мұндай адам керемет болып көрінеді және спорттық жетістіктерге ие болады. Мұндай мысалдар өте көп, соның ішінде CrossFit тәжірибесінде.
Егер адам бір уақытта спорт пен дұрыс тамақтануды қыңырлықпен ескермесе, уақыт өте келе ол бұлшық еттері әлсіз және майы көп семіздік эндоморфына айналады, ал жағдайды түзету әлдеқайда қиын болады.
Эндоморфты жаттықтырудың ерекшеліктері
Сіздің денеңізді құрудың екі кезеңі бар: бұлшықет массасын жоғарылату және кептіру. Екі фаза да тамақтануға және жаттығуға байланысты. Бұлшықет массасын өсіру үшін эндоморфты қалай үйретуге болады, бірақ сонымен бірге қалыңдатпай, артық майдан арылуға болады?
Дұрыс екпін
Теория жүзінде барлығы қарапайым. Қатты жаттығып, денеңізге кардио жүктеме беріп, диетаңызды қадағалаңыз. Жүрек-қан тамырлары денсаулығын сақтау, аэробты төзімділікті жоғарылату және май жағудың жеңіл әсерін арттыру үшін кардионы төмен қарқындылық жағдайында жасаңыз (жүрек соғу жылдамдығы максимумның 60-70%). Алайда, сіз жаттығулардың осы түрінің көлемін көбейте аласыз, егер сіз массаны көбейту кезеңінде артық май жинасаңыз немесе кептіру кезінде салмақ бір орында тұрса.
Егер эндоморф алдымен жаттығу залына барса және артық салмақ болса, алдымен кебу ұсынылады, содан кейін ғана салмақ қосылады. Әйтпесе, ол әлдеқайда көп май жинайды, бұл бұрынғысына «жабысуға» дайын. Сондай-ақ, кептіруден кейін бұлшықеттердің қай топтарына баса назар аудару керек екендігі белгілі болады.
Эндоморфты оқыту бағдарламасында негізгі жаттығуларға баса назар аударылады:
- шалқасынан;
- жатып және тұрып стендтік баспа және гантельдер;
- классикалық және түзу аяқтармен жүру;
- тартқыштар;
- көлбеу итеру;
- тегіс емес штангалардағы итергіштер және т.б.
Олар бұлшықеттің барлық үлкен және кіші топтарына максималды жүктемені қамтамасыз етеді. Негіз массада да, кептіру кезінде де жасалуы керек. Салмақты жоғалтқан кезде оқшаулануға ғана назар аударудың қажеті жоқ және қайталану санын көбейту керек - бұл режимде сіз бұлшықет массасын көп жоғалтасыз, ал бүкіл жиынтық бекер болады. Кептірудегі басты қиындық - негізгі қозғалыстарда өз күштеріңізді сақтауға тырысу және оқшаулауды сәл көбірек қосу.
Негізгі жаттығулар сіздің эндоморфты оқыту бағдарламаңыздың шамамен 70-80% құрауы керек.
Кардио жаттығуы
Егер сіз мүмкіндігінше құрғақ салмақ жинауға тырыссаңыз немесе кептіруді жоспарласаңыз, кардио қажет... Бұл негізгі жүктемеден кейін жеңіл 20-30 минуттық сеанс немесе демалыс күнінде бөлек толық жаттығу болуы мүмкін. Саябақта жүгіру, жүгіру жолымен жүру, велосипедпен жүру, баспалдақпен жүру және т.б. Опциялар өте көп, сізге ұнайтынын таңдаңыз. Ең бастысы - импульстік аймақ.
Егер сіз бұлшық еттеріңізбен аздап артық май жинайтындығыңыз туралы шынымен ойланбайтын болсаңыз, кардионы өткізіп, күш жаттығуларына көңіл бөле аласыз. Артынша кептіргіште жағуға болады. Эндоморфтар үшін бұл өте қиын болса да, көптеген спортшылар жыл бойына жол бойымен жүріп, тамақтануды шектегеннен гөрі, қатты диеталармен және кардионың көптігімен 2-3 ай бойы азап шеккенді жақсы көреді.
Кептіру кезінде сіз кардио жаттығуларының ұзақтығы мен қарқындылығын біртіндеп арттыра аласыз. Сіз күш жаттығуларынан 30 минуттан кейін бастауға және күнделікті кардио-сессияға бір сағатқа дейін баруға болады. Жүректің соғу жиілігін өлшейтін құрал қолданған жөн. Ұстамалардың алдын алу үшін міндетті түрде калий мен магниймен байытылған қоспаларды қабылдаңыз.
Ең басты нәрсені ұмытпаңыз: эндоморфқа нөлден бастап спорттық денені құру процесі үш айдан, тіпті алты айдан асуы мүмкін. Жылдар бойы қатты дайындықты күтіңіз. Уақыт өте келе бұл әдетке айналады және сіздің өміріңіздің ажырамас бөлігіне айналады, және қол жеткізілген нәтижелер сізді одан әрі спорттық жетістіктерге итермелейді.
© motortion - stock.adobe.com
Тамақтанудың нюанстары
Дұрыс тамақтанусыз эндоморф күш спортында жетістікке жете алмайды. Барлығын ескеру керек: калориялар, ақуыздар, майлар, көмірсулар, микроэлементтер, су және т.б. Диета толығымен табиғи және жаңа тағамдардан тұруы керек, фаст-фуд пен транс-майлар, ұн мен май жоқ.
Тәуліктік калория мөлшерін мына формула бойынша есептеңіз:
- Ерлер: (10 x салмағы (кг) + 6,25 x биіктігі (см) - 5 x жасы (g) + 5) x K
- Әйелдерге: (10 x салмағы (кг) + 6,25 x биіктігі (см) - 5 x жасы (g) - 161) x K
Мұндағы К - адам әрекеті деңгейінің коэффициенті. Оның бес дәрежесі бар:
- 1.2 - отырықшы жұмыс және дайындықтың болмауы;
- 1 375 - аптасына 2 реттен көп емес сирек жаттығулар немесе күнделікті өмірде аз белсенділік;
- 1.55 - аптасына 3-4 рет жаттығу немесе орташа белсенділік;
- 1,725 - аптасына 5 рет жаттығулар және күндізгі белсенділік;
- 1.9 - ауыр физикалық жұмыс немесе ауыр күнделікті жаттығулар.
Бұл сізге қазіргі салмақты ұстап тұру үшін калориялардың шамамен тәуліктік тұтынуын береді. Бұлшықет массасын арттыру үшін сізге тағы 10% қосу керек (егер прогресс болмаса, 2 апта сайын тағы 5% қосыңыз). Салмақ жоғалту үшін, керісінше, біз бұл мөлшерден 15-20% аламыз, бірақ көп емес, содан кейін кептіру бұлшықет массасына зиян келтірмей өтеді.
Эндоморфты күніне тұтыну керек дене салмағының әр кг-на шаққанда шамамен 2,5 г белок, 3-4 г көмірсу және 1 г май... Бұл арақатынас артық май жинамай-ақ жоғары сапалы бұлшықет массасын жинауға мүмкіндік береді. Егер сіз прогресстің тоқтағанын және энергияның жеткіліксіздігін сезсеңіз, оған біраз көмірсулар қосыңыз. Салмақ жоғалту үшін көмірсулардың мөлшерін азайту арқылы калория мөлшерін азайтыңыз. Біз ақуызды салмақ өсіру кезіндегідей мөлшерде тұтынамыз, әйтпесе толық қалпына келтіру нәтиже бермейді. Сіз тіпті дене салмағының әр кг үшін 3 грамм мөлшерін көбейте аласыз.
Тек табиғи өнімдерді таңдаңыз. Бізді негізінен күрделі көмірсулар - жарма, қатты бидай макарондары, көкөністер қызықтырады. Тәттілерден біз тек жемістерді мөлшерде тұтынамыз. Ақуызға келетін болсақ, біз ет, тауық еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, балық және сарысу ақуызына басымдық береміз. Қанықпаған май қышқылдарын тұтынуды ұмытпаңыз. Зығыр майы, балық майы және жаңғақ сияқты тағамдарды рационға үнемі қосу керек.
Калориялардың тұтынылуын және тұтынылатын тағамның сапасын бақылайтын емес эндоморфтар үшін күшті спорт түрлерінен ауыр салмақ категориясына тікелей жол. Егер сіздің мақсатыңыз әдемі спорттық дене және барлық жағынан функционалды даму болса, жоғарыдағы кеңестерге құлақ асыңыз.
Спортзалдағы жаттығу
Тікелей эндоморфтарға арналған жаттығулардың оңтайлы саны аптасына 3-4 құрайды.
Шамамен 3 күнге бөліну келесідей:
| Дүйсенбі (кеуде + трицепс + алдыңғы және ортаңғы дельталар) | ||
| Баспасөз | 4x12,10,8,6 |  |
| Гантельді басыңыз | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Біркелкі емес штангаларға батырылады | 3x10-15 |  |
| Армия баспасөзі | 4x10-12 |  |
| Штанганы кең тарту | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Гантельдерді тұрған кезде екі жаққа бұру | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Француздық бастырма | 4x12 |  |
| Сәрсенбі (арқа + бицепс + артқы дельта) | ||
| Өлім | 4x12,10,8,6 |  |
| Тұтқаны кеңінен тарту | 4x10-15 |  |
| T-bar deadlift | 4x10 |  |
| Жоғарғы блоктың кеудеге қарай созылған кең қатары | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Блокты көлденең тарту | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Штангалық бұйралар | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Скоттың гантельді бұйралары | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Гантельдерді көлбеу бұраңыз | 4х15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Жұма (аяқтар + абс) | ||
| Отырған аяқтың ұзартылуы | 3x15-20 (қыздыру) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Штанганы иыққа тіреу | 4x12,10,8,6 |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Тренажерде аяқты басу | 3x12 |  |
| Гантель | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Аяқтағы бұйралау | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тұрақты бұзау өседі | 4х15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тренажерде бұралу | 3x12-15 |  |
| Орындықта керісінше кружкалар | 3x10-15 |  |
Төрт күндік бағдарлама:
| Дүйсенбі (қолдар) | ||
| Тар ұстағышпен сығымдау | 4x10 |  |
| Штангалық бұйралар | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Француздық бастырма | 3x12 | |
| Гантель қисайған орындықта бұйраланады | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Гантельді қайтару | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тұратын балғалар | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Трицепс арқанымен қатарды блоктаңыз | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Сейсенбі (аяқтар) | ||
| Отырған аяқтың ұзартылуы | 3x15-20 (қыздыру) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Штанганы иыққа тіреу | 4x12,10,8,6 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Машиналарды ұрып-соғу | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Штангамен тіке аяқтарда өлім апару | 4x10-12 |  |
| Аяқтағы бұйралау | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Салмақты бұзау өсіреді | 4х15 |  |
| Бейсенбі (кеуде + алдыңғы және орта дельталар) | ||
| Баспасөз | 4x12,10,8,6 | |
| Гантельді басу | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тренажерде кеудеге басыңыз | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Отырған гантельді басу | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Штанганы кең тарту | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Гантельдерді тұрған кезде екі жаққа бұру | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Орындықта бұралу | 3x12-15 |  |
| Жұма (артқы + артқы дельта) | ||
| Тұтқаны кеңінен тарту | 4x10-15 | |
| Белдікке дейін бір гантельдің қатары | 4x10 |  |
| Тар қарама-қарсы ұстағыш қатар | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-bar deadlift | 3x10 | |
| Гиперэкеңейту | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Бүйірге сермеу | 4х15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Горизонтальды тіреуде аяқты көтеріп тұру | 3x10-15 |  |
Бөлудің бұл нұсқасында қолдар бөлек күнде алынады. Сол сияқты, сіз дельталарға назар аудара аласыз - оларды дүйсенбіде, ал трицепспен кеудеге және бицепспен артқа. Дененің қай бөлігіне дәлірек айдау қажет екенін өзіңіз таңдаңыз.
Жүргізілетін кардионың мөлшерін денсаулық жағдайы мен пішініне байланысты көбейту / азайту. Мұның бәрі сіздің мақсаттарыңызға байланысты - бұлшықет пайда болған кезде кардио артық калорияларды кетіруге және жүрек-қан тамырлары денсаулығын сақтауға көмектеседі. Егер сіз азық-түлікпен шығындарды жаппасаңыз, шамадан тыс белсенділік бұлшықеттерді тартуды тоқтатуы мүмкін. Сізге дұрыс баланс табу керек.
Кептіру кезеңінде кардио артық маймен күрестің негізгі қаруы болып табылады және оны күш жаттығуларынан демалыс күндері жеке сағаттық серуендеу немесе жүгіру жаттығулары сияқты көп жасау керек.
Үйде жаттығу
Үйде жаттығулар өте жақсы, әсіресе жүктемені әртараптандыратын нәрсе болса. Сіздің арсеналыңызда кем дегенде көлденең жолақ пен жиналатын гантельдер бар, сізге қажет салмақпен сіз толық жаттығуды жасай аласыз. Жаттығудың принциптері фитнес клубтағыдан өзгеше емес.
Төменде осы қабықшалар көмегімен эндоморфты 3 күн бойы оқыту бағдарламасы берілген:
| Дүйсенбі (кеуде + трицепс + алдыңғы және ортаңғы дельталар) | ||
| Орындықта немесе еденде жатқан гантельді басу | 4x10-12 |  |
| Ромашка аяғымен кең қолмен итеру | 4x10-15 |  |
| Арнольд баспасөз | 4x10-12 |  |
| Гантель иекке дейін | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Гантельдерді екі жаққа бұру | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Гантельдермен француздық стенд | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тар қолдармен итеру | 3x10-15 |  |
| Сәрсенбі (арқа + бицепс + артқы дельта) | ||
| Гантельді өлтіру | 4x10-12 |  |
| Тұтқаны кеңінен тарту | 4x10-15 | |
| Бір қолмен гантельді қатар | 3x10 | |
| Тар артқа қармақты тарту | 3x10-15 |  |
| Гантельді бұйралар | 4x10-12 |  |
| Шоғырланған гантель бұйралары | 3x10-12 |  © Максим Тум - stock.adobe.com |
| Гантельдерді көлбеу бұраңыз | 4х15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Жұма (аяқтар + абс) | ||
| Dumbbell Squats | 4x12 |  |
| Тікелей гантельді тірі өлтіру | 4x10-12 |  |
| Гантель | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Салмақты бұзау өсіреді | 4х15 | |
| Артық салмақпен шынтақ тақтасы | 3x60-90 сек |  |
| Горизонтальді бағанға ілулі | 3x40-60 сек |  © Васил - stock.adobe.com |
Бұл бағдарлама негізгі кезең үшін де, кептіру кезеңі үшін де өте қолайлы. Бұл режимдер арасындағы айырмашылық тамақтану мен кардио жүктеме мөлшерінде болады.
