Trx ілмектері: тиімді жаттығулар

Спортшының өз салмағымен немесе қосымша салмақпен жұмыс істеуге арналған жаттығулардан басқа, кроссфит көбінесе арнайы trx ілмектерін қажет ететін жаттығуларды қолданады. Бұл сіздің жаттығуларыңызға әртүрлілік қосудың, бұлшықеттерді тұрақтандыруға стандартты емес жаттығулар берудің және орталық жүйке жүйесін бос салмақтан босатудың тамаша әдісі.

Бұл мақалада біз CrossFit-тегі ілмектерді қалай дұрыс пайдалану керектігі туралы сөйлесеміз, бұл кімге және не үшін қажет екенін және бұл жабдықты өз қолымызбен жасауға бола ма, жоқ па екенін анықтаймыз.

TRX топсалары дегеніміз не?

Бұл спорттық жабдықтың құрылысы өте қарапайым: ұзындығы реттелетін екі цикл, жұмсақ резеңкеленген тұтқалар және бекітуге арналған карабин.

Егер сіз үйде TPX ілмектерін қолданғыңыз келсе, оларды кез-келген жерде жөндей аласыз, сізге аз ғана бос орын қажет. Мысалы, егер пәтерде немесе аулада қабырға торлары болса, онда бұл TRX ілмектерін бекітудің тамаша нұсқасы болуы мүмкін. Оның көмегімен сіз олардың орналасу биіктігін өзгерту оңайырақ болады.

Циклдар спортшылар арасында көбірек танымал болып келеді. Бүгінгі күні ірі қалаларда барлық лайықты спорт залдар олармен жабдықталған. Бұл таңқаларлық емес, өйткені бұл түгендеудің ауқымы өте кең:

1. Ілмектер қозғалыс кезінде бұлшықеттің жиырылуын және созылуын бақылауды әлі үйренбеген жаңадан бастаған спортшыларды дайындауға өте ыңғайлы.
2. Омыртқаның ауыр проблемалары бар адамдар үшін trx ілмектері - бұл арқа бұлшықеттерін өңдеуге арналған ең қауіпсіз құрылым, өйткені олар омыртқаға осьтік жүктеме жасамайды.
3. TPX ілмектері омыртқаның кеуде қуысына орташа созылу жүктемесін береді, бұл кифозды түзетеді және қалыпты жақсартады.
4. Өз салмағыңызбен жұмыс істеу классикалық негізгі жаттығулар кезінде күшті динамикалық жүктеме алмайтын тұрақтандырушы бұлшықеттерді шығаруға мүмкіндік береді.

TRX циклына арналған жаттығулар

Трх ілмектерімен жаттығу әр түрлі қиындық деңгейлеріндегі көптеген жаттығулар жасауға мүмкіндік береді. Олардың көмегімен сіз дененің барлық бұлшықет топтарын жасай аласыз. Төмендегі жаттығуларды көруге және олардың қаншалықты тиімді екенін өзіңіз көруге кеңес береміз.

Ілмектердегі тартулар

Биомеханикалық тұрғыдан, ілмектердегі тартқыштар - бұл көлденең жолақтағы тартқыштар мен көлденең блокты асқазанға тарту. Көбінесе бұл жаттығу жаңадан бастаушыларға арқа бұлшықеттерін күшейту үшін штангадан қалай тартуды білмейтіндерге беріледі.

Бұл жағдайда негізгі жұмыс жасайтын бұлшықет топтары - бұл латиссимус дорси, дельтоидты бұлшықеттердің артқы шоғыры және бицепс.

Ілмектерді пайдаланып тартылу жаттығуларын орындау техникасы келесідей:

1. Резеңкеленген ұстағыштардан ұстап, бастапқы позицияны алыңыз: денеңіз 45 градусқа қисайатындай етіп аяғыңызды алға қойыңыз. Қолды бір-біріне параллель иық енінде ұстаңыз. Арқа түзу, көзқарас алға қарай бағытталады. Терең дем алыңыз.
2. Дем шығарған кезде шынтағыңызды денеге мүмкіндігінше жақын басып, иық пышақтарын біріктіруге тырысып, тарту қозғалысын жасай бастаңыз - осылайша жүктеме артқы бұлшықеттерге көбірек бөлінеді. Қозғалысты толық амплитудада орындаңыз, жоғарғы нүктеде, локтя артқы жағында сәл орналасуы керек. Осы қалыпта бір секундқа бекітіліп, үстіңгі артқы бұлшықеттерді статикалық түрде жиыруға тырысыңыз.
3. Біртіндеп төмен түсіп, қолыңызды түзетіп, бастапқы күйге оралыңыз.

Қолдың бұйралары

Бұл бицепс шыңына бағытталған оқшауланған жаттығу. Оның биомеханикасы Скотттың гантельдерден жасалған бұйраларына ұқсас, бірақ мұнда біз бицепс жиырылуын максимумға шоғырландыруға оңайырақ.

Жаттығу келесідей орындалады:

1. Бастапқы позиция ілмекті тартуға ұқсас, бірақ қолдар тарырақ орналасып, өзіңізге қарай бұрылуы керек. Егер сіздің бицепсіңіз қазірдің өзінде күшті болса, ашық ұстағышты қолданған дұрыс (саусағыңыздың жоғарғы жағына саусағыңызды қойыңыз) және қолыңызды өзіңізден сәл алшақтатыңыз - бұл бицепстің төменгі бөлігіне жүктемені ерекше көрсетеді.
2. Денені бицепс күшімен жоғары көтере бастаңыз, шынтақты біртіндеп көтеріңіз. Бұл бицепс жаттығуы, онда бицепсті жиыру үшін шынтақты алға және жоғары көтеру керек, дененің бұрышы шынтақ байламдарын шамадан тыс жүктеуге мүмкіндік бермейді.
3. Жоғары қарай жүріңіз, соңғы нүктеде қолдар бастың үстінде, бастың артқы жағында орналасуы керек. Тәжірибесі аз спортшылар үшін маңдай деңгейіне жету жеткілікті.
4. Төменгі бицепті одан әрі жиыру үшін жоғарғы нүктеде бір секундқа кідіріңіз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.

Ілмектермен итеру

TRX ілмектерінде немесе төмен ілулі сақиналарда итеру жаттығуларын жасай отырып, сіз бұлшық еттеріңізді және байламды аппараттарыңызды күрделі жаттығуларға дайындайсыз, мысалы, сақиналардағы итеру немесе сақиналардан шығатын күштер. Сонымен қатар, сіз кеуде бұлшықеттерін, трицепстерді және алдыңғы дельталарды тамаша дайындайсыз, ал төменгі жағыңызда қолдарыңызды сәл кеңірек кеңейту жаттығуды одан әрі күрделендіреді, өйткені сіз гантельді тарату кезінде кеуде бұлшықеттерінің сыртқы бөліктерін қосымша созасыз.

Жаттығу келесідей орындалады:

1. Бастапқы позицияны ұстаныңыз: резеңкеленген тұтқаларды иық деңгейіне қарағанда сәл кеңірек ұстап, төмен түсіңіз. Сіздің денеңіз еден деңгейіне қаншалықты параллель болса, соғұрлым кеуде бұлшықетіне жүктеме түседі. Егер дененің көлбеу бұрышы шамамен 45 градус болса, онда арыстанның жүктемедегі үлесі дельта тәрізді бұлшықеттің алдыңғы шоғырларына түседі.
2. Тұтқаларды жаныңызға жұқа етіп таратып, төмен түсіріңіз. Тұтқаларды неғұрлым көп таратсаңыз, соғұрлым кеуде бұлшықеттері ең төменгі нүктеде созылады. Қолды жайған кезде трицепсті шамадан тыс жүктемеу үшін шынтағыңызды көп бүкпеуге тырысыңыз. Кеуде бұлшықеттерінің барлық массивін жан-жақты пысықтау үшін тұтқалардың жақындаудан кеңейту дәрежесін өзгертіңіз.
3. Төменгі нүктеде бір секунд ұстаңыз. Толық бастапқы күйге оралмаған жөн, бірақ кеуде бұлшықеттерінің ішкі бөлігін көбірек тарту үшін 5-7 см амплитудасын қалдырып, осы қалыпта бір-екі секундқа бекітіңіз.

Тапаншада жатып

Кроссфитте ілмектерде тапанша сияқты негізгі элементті үйрену өте ыңғайлы. Ілмектер қосымша тірек қызметін атқарады және алға немесе артқа құлап түсуден сақтайды. Жаттығу квадрицепс пен глутеальды бұлшықеттерге өте жақсы әсер етеді, сонымен қатар бармен тұрақты отыру кезінде үйлесімділік пен тепе-теңдікті жақсартады.

Жаттығу келесідей орындалады:

1. Тұтқаларды иықтың енінен ұстап, ілмектерді қатайту үшін бірнеше қадам артқа жіберіңіз. Сәл артқа сүйеніп, арқаңызды түзу ұстаңыз.
2. Тыныс алып, дененің қалпын өзгертпестен ақырын төмен түсіріңіз. Бұл жаттығуды максималды амплитудада орындаған жөн, сонда ең төменгі нүктеде сіңір балтыр бұлшықетіне тиеді. Тепе-теңдікті сақтау үшін тұтқалардан мықтап ұстаңыз.
3. Дем шығарған кезде ең төменгі нүктеден көтеріліп, тізеңізді толықтай түзетіңіз.

TRX цикл

TRX ілмектері глютені әйгілі жаттығулармен жасауға көмектеседі. Жаттығудың бұл вариациясының артықшылығы - артқы аяқтың жағдайын бақылаудың қажеті жоқ және біз өзімізге қажет бұлшықеттердің жұмысына толықтай назар аудара аламыз.

Жаттығу келесідей орындалады:

1. Бастапқы позицияны алыңыз: бір аяқты сабына бекітіңіз, ал екіншісін алға қарай сәл қойыңыз. Біз арқамызды тік ұстаймыз, алға қараймыз, тепе-теңдікті жеңілдету үшін қолды кеуде үстімен айқастырған дұрыс.
2. Алдыңғы аяғыңызды бүгуге кірісіңіз, сонымен бірге артқы аяғыңызды мүмкіндігінше тартыңыз - бұл бөкселердегі жүктемені барынша арттырады. Қозғалыс тегіс және басқарылатын болуы керек, сіз жұмыс істейтін бұлшықеттердің созылуын сезінуіңіз керек.
3. Толық демалыс жасағаннан кейін, демді шығарып, тізені созып, артқы аяғын бастапқы деңгейіне қайтарып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Қолдарды артқы дельталарға дейін өсіру

Көптеген спортшылар келесі проблемаға тап болды: дельтоидты бұлшықеттердің артқы шоғыры жүктемеге нашар жауап береді. Оларды осы жаттығумен «тесуге» тырысыңыз, бұл артқы дельталардың оқшауланған жиырылуына дұрыс шоғырлануға мүмкіндік береді және жақсы қан айналымына қол жеткізуге көмектеседі.

Жаттығу келесідей орындалады:

1. TRX-ілмектеріндегі тартқыштардағы немесе қолдардағы бұйралардағыдай бастапқы позицияны алыңыз.
2. Тікелей қолдарды екі жаққа жайып, денеге қатысты орналасуын өзгерте отырып, жоғары қарай қозғалыс жасай бастаңыз.
3. Қолыңызды денемен бір сызыққа келтіріп, артқы дельталарды мүмкіндігінше азайту үшін осы қалыпта бір секундқа тоқтаңыз, содан кейін бастапқы күйіне оралыңыз. Үлкен қайталану диапазонында жұмыс істеу ұсынылады - 15 және одан жоғары.

Сипатталған, сондай-ақ TPX ілмектері бар басқа жаттығулар қалай орындалатындығын біз таңдаған бейнеден қосымша көре аласыз.

Резеңке ілмектерді қолдану

TRX-ілмектеріндегі жаттығуларды оқумен қатар, біз де қызықты жаттығу құралы - резеңке ілмектерді қолдануды ұсынамыз. Олар латекстен жасалған және снарядты көтерген кезде қосымша қарсылық жасауға мүмкіндік береді. Мысалы, кейбір модельдердің төзімділік дәрежесі 90 кг-ға жетуі мүмкін. Резеңке ілмектерді кроссфитпен немесе фитнеспен айналысқан кезде жаттығу залында немесе үйде ауыр жаттығулардан үзіліс кезінде қолдануға болады.

Олардың көмегімен салмақпен штанга немесе гантель түрінде орындалатын қимыл-қозғалыстарға еліктеуге болады, мысалы: бицепс үшін көтеру, тұрып гантельдермен өсіру, көлденең блокты кеудеге тарту, артқы дельталарға өсіру, арқан сабымен ұзартулар және басқалар. Ең бастысы - циклды сенімді түрде бекіту және тренажерде немесе штангамен жұмыс істеген кездегі қозғалысты ең кіші бөлшектерге дейін қайталау.

Резеңке ілмектерді қолданудың тағы бір әдісі бар, ол әсіресе пауэрлифтингте танымал. Әдіс келесідей: цикл штангаға, екінші бөлігі тауарлы-материалдық құндылықтарға бекітіледі (стендтік пресс, скват сөресі және т.б.). Резеңке ілмектерден басқа, спортшы кішігірім салмақты іліп қояды (оның бір реттік максимумының шамамен 50% -ы) және осылайша стендтік пресстеуді жүзеге асырады, отырғызу немесе лифт. Резеңке цикл штанганы көтерген кезде қатайып, амплитудасының әр сантиметрімен өсетін қосымша кедергі жасайды. Осылайша, спортшы негізгі қимылдарда «соқыр дақтарды» жеңуді үйренеді.

DIY trx ілмектері

Тренажердің дизайны қарапайым, егер сізде фирмалық өнімді сатып алу мүмкіндігі болмаса, өз қолыңызбен trx ілмектерін жасауға тырысуға болады. Ең бастысы - сапалы материалдардың қол жетімділігі, екі ілмектің симметриясы және дұрыс өлшемдерді сақтау. Қажет болса, жеке тренажер құруға көмектесетін бірнеше кеңестер бар:

1. Ілмектердің ұсынылған ені - 40 мм, ұзындығы - 250 - 300 см.Әр таспаның бір жағында сіз кішкене белдікті жасауыңыз керек, оның ішіне таспаны карабинге бекіту үшін кішкене пластикалық ілгекті бекітесіз. Екінші жағынан, тағы екі белдікті қалыптастыру керек: біреуі диаметрі 25-30 см, оған аяғыңызды жабыстыру үшін, екіншісі тар - оған жұмсақ резеңкеленген немесе неопрен тұтқасын енгізу керек.
2. Белдіктерді жасаған кезде ілгектерді, тұтқаларды салыңыз және ауыр нейлон немесе нейлон жіптерімен мықтап тігіңіз, әйтпесе бұл құрылым ұзаққа созылмайды.
3. Тағы бір кеңес - түйменің ұзындығын реттеу туралы қамқорлық жасау. Мұны істеу үшін сізге металл немесе пластмасса ілгіш сатып алып, оны ортасына симметриялы қашықтықта орналастырып, ол арқылы ілмекті бұрау керек. Бұл кішкентай трюк циклді қысқа немесе ұзағырақ етуге көмектеседі.
4. Ең қарапайым нәрсе қалады: екі ілгекті карабинге салыңыз да, кез-келген қолайлы затқа бекітіңіз. Егер үйде қабырға штангасы немесе басқа сенімді тірек болмаса, ең қарапайым тәсілі - якорьді ілмекпен сатып алып, оны қабырғаға немесе төбеге бекіту.

Кроссфит жаттығу кешендері

Сонымен, сіз жаттығулар үшін trx ілмектерін қолдансаңыз, жеңіл разрядтан жаттығулар қосымша жүктеме беретінін түсіндіңіз бе? Осындай жаттығулардан тұратын бірнеше кроссфит кешендерін жаттығу процесінде қолданып көруді ұсынамыз.

Бейнені қараңыз: Простая и результативная TRX-тренировка на природе (Мамыр 2025).