Спортшылардың бұлшық еттерін көтеру және қолдың күшін арттыру үшін тартқыштарды қолданбайтын бір ғана спорт түрін елестету қиын. Бұл жаттығу, тіпті білім беру мекемелерінде де дене шынықтыру бағдарламасына енеді. Физикалық белсенділіктің бұл түрі спортшылар арасында өте танымал болғаны соншалық, оны тіпті ең жаңа жаттығу жүйелерінде, соның ішінде CrossFit-те де кездестіруге болады. Ол туралы осы мақалада айтатын боламыз.
Тартпалардың пайдасы
Бұл жаттығудың жоғары танымалдылығы, ең алдымен, бұлшықет күші мен төзімділікті дамытуға ықпал етіп қана қоймай, сыртқы физикалық дайындықты жақсартумен қатар, байламдарды күшейтеді, спортшының омыртқасына жақсы әсер етеді. Әр түрлі бұлшықет топтары қатысады және бұл жүктемелер әр түрлі болуы мүмкін. Көлденең жолда тартқыштардың пайдасы күмәнсіз. Тағы да, бұл тапқыр құрылғыларды немесе арнайы тренажерларды қажет етпейді. Кез-келген қатты ригель, денесі және оны жақсартуға деген ұмтылысы жеткілікті.
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Жаттығудың техникалық жағын қарастыруға көшпес бұрын көлденең жолда тартқанда бұлшықеттердің қайсысы көп жұмыс істейтінін анықтайық.
Бірден арқа, кеуде, іш, бұлшықет бұлшықеттер тобы қатысады, атап айтқанда:
- трапеция, домалақ және ромбоидты, лат, арқаның экстензорлы бұлшықеттері;
- кішкентай және үлкен кеуде;
- іш бұлшықеттерінің барлық түрлері;
- бицепс, трицепс;
- білектің, артқы дельта тәрізді және көптеген бұлшықеттер.
Горизонтальды тартқыштың әртүрлі әдістері мен схемалары белгілі бір бұлшықет тобына әсерін өзгертуге немесе күшейтуге мүмкіндік береді:
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Кеудеден тарту
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Параллельді ұстау
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Кері ұстау
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Бастың артына тарту
Тартылу түрлері
Көлденең штангадағы тартылу түрлері фазалардың кезектесуіне қарай, олар салмақпен немесе салмақсыз орындалатындығына қарай жіктеледі, бірақ ең маңызды критерий - орындау техникасы және штангаға (ұстау) қалай ұстау керек. Тұтқалар өз кезегінде екі негізгі белгілері бойынша жіктеледі - арақашықтық және ұстау әдістері.
Ұстау қашықтығы бойынша көріністер
Қысқыштар арасындағы қашықтық келесі түрлерден тұрады:
- тар ұстау - спортшының қолдарының ұстауларының арасындағы қашықтық оның иығының енінен аз болғанда;
- орташа ұстау - қолдар арасындағы қашықтық иықтың еніне тең, ол сәл кеңірек болуы мүмкін;
- қолды иық енінен артық орналастыру - бұл кең ұстау.
Таяқшаны ұстау әдісі бойынша жіктеу
Түсіру әдістері келесідей:
- түзу немесе үстіңгі ұстау - спортшының алақандары оның бетінен қарама-қарсы жаққа бағытталған;
- кері немесе төменгі ұстау - көлденең тіреуіш төменнен ұсталып, алақан жоғары қарай тартылатын жаққа қарайды;
- бейтарап немесе параллель ұстау - қолдар ішке қарай бұрылып, алақандар бір-біріне қарайды.
Көлденең жолақты ұстау тәсілін өзгерте отырып, жүктемені әр түрлі бұлшықеттерге шоғырландыруға болады. Жүктеме барлық тартылған бұлшықет топтарына біркелкі бөлінеді, қолдар арасындағы орташа қашықтықпен классикалық түзу ұстағышымен. Көлденең жолақтағы тартқыштар арқа бұлшықеттерін жүктейді. Кері ұстау бицепсті күшейтеді. Тар түзу иық бұлшықетіне де үлкен жүктеме береді. Көлденең жолақта массаға тарту салмақпен жасалуы керек.
Орындау техникасының түрлері
Горизонтальді тартқышта тартылу дененің барлық бұлшық еттерінің функционалды дамуына бағытталған, сондықтан ол кроссфит жаттығуларына мықтап еніп, олардың ажырамас компонентіне айналды.
CrossFit-те классикалық жаттығулармен бірге осы жаттығудың келесі түрлері қолданылады:
- тартпаларды тарту;
- көбелек;
- кеуде - барға;
- секіру.
Олардың техникасы өте ұқсас және көп жағдайда инерциялық қозғалыстардың арқасында орындалады. Егер тартудың классикалық нұсқасында жаттығу төменгі аяқтармен қимылсыз және әр түрлі бұлшықет топтарының жиырылуымен ғана орындалатын болса, онда серпілу немесе көбелектің инсультында спортшы теңселмелі қимылдар жасайды және инерция арқылы дененің жоғарғы бөлігін штангаға көтереді.
Пікірлерге сәйкес, мысалы, серпілумен тартылатын тартулар классикалықтарға қарағанда оңай, бірақ дұрыс емес техникамен олар жарақат алады. Осы жаттығулардың әрқайсысын орындау техникасы туралы толығырақ ақпаратты біздің сайттан таба аласыз.
Жаттығу техникасы
Сіз көлденең жолақта тартылуларды күнделікті де, аптасына да бірнеше рет жасай аласыз. Оларды сарқылуға дейін жасаудың қажеті жоқ, 70 пайыздық жүктеме оңтайлы. 7-8 рет тартуды орындау бұлшықет күшін дамытуға көмектеседі, ал жаттығудың келесі қайталануы төзімділікті дамытуға бағытталған. Көлденең тартқыштағы тартқыштардың санын қашан және қалай көбейту керектігі жаттығу кезінде жеке шешіледі.
Тартылу жаттығуларын бастамас бұрын, жылыту жаттығулары, мысалы, итеру жаттығулары артық болмайды. Жолақтағы тартылу бағдарламасы сіз қол жеткізгіңіз келетін нәрсеге байланысты: қолдың күшін дамыту немесе бұлшықет массасын арттыру.
Көлденең жолақта тартылу техникасы келесідей:
- Қажетті ені мен ұстау әдісін таңдап, көлденең жолаққа іліп қойыңыз.
- Демді шығарған кезде жоғары қарай тарту қозғалысын жасаңыз. Қозғалыс пышақтардың қозғалысы арқылы жүзеге асырылуы керек. Бицепс күшімен өзіңізді тартып алуға тырыспаңыз, өйткені латиссимус дорси бұлшықеттердің анағұрлым күшті тобы болып табылады. Бұл жамбас пен аяқтың әртүрлі серпілісті қозғалыстарына да қатысты - бұл суырудың классикалық нұсқасында жол берілмейді. Шынтағыңыздың орналасуына назар аударуға тырысыңыз. Денені көтерген кезде оларды «басу» керек - осылайша латиссимус дорсиге жүктеме максималды болады.
- Қозғалыс толық амплитудада жақсы орындалады. Жоғарғы жағында иек көлденең жолақтың деңгейінен жоғары болуы керек, ал шынтақтар денеге іс жүзінде басылуы керек.
- Ингаляция кезінде өзіңізді төмен түсіріңіз. Уақыт бойынша түсу көтерілуге тең болуы керек. Төменгі нүктеде қолыңызды толығымен түзетіп, арқа бұлшықеттерін босаңсытыңыз. бір секундқа кідіріңіз, содан кейін тағы бір қайталаңыз.
Жаңадан бастаушыларға арналған тарту
Ал енді көлденең жолақты нөлден көтере бастағандарға арналған бірнеше кеңестер, яғни олар бір рет тарта алмайды. Көңіліңізді түсірмеңіз және бастауға кірісіңіз. Қолыңызды нығайту үшін үнемі жаттығулар жасаңыз. Бұл сіздің жаттығуларыңыздың міндетті бөлігі, өйткені мықты ұстамай қолдарыңыз сырғып кетеді. Асықпаңыз - кенеттен импульс кезінде жарақат алғаннан гөрі нәтижені біртіндеп нығайтқан дұрыс.
Жаңадан бастаушыларға көлденең жолақты тарту бірнеше жаттығуларға арналған, бұл жаттығуларды қысқа мерзімде орындау кезінде сіздің жеке нәтижеңізді жақсартуға көмектеседі. Олардың кейбіреулері:
- Теріс қайталау. Өзіңізді көлденең жолға көтеріп қойғандай орындау. Иегіңіз штанганың үстінде, ал қолдарыңыз бүгілген. Бірақ сіз бұған көмекші зат - орындық немесе орындықтың көмегімен қол жеткізесіз. Өзіңізді мүмкіндігінше баяу түсіріңіз. Бірнеше жаттығулардың үш-төрт жиынтығын орындаңыз. Бұл кешен ұзақ уақыт жаттығудан өтпеген және жаттығуды жаңадан бастаған адамдарға да жақсы.
- Серіктестің көмегімен тарту. Көлденең штангаға іліп қойыңыз, ал серіктес сізді арттан құшақтап, көтеруге көмектессін. Үш тәсіл жаттығулар санының азаюымен орындалады. Есіңізде болсын, негізгі ауыртпалық сізде болуы керек.
- Жартылай көтеру. Орындықты тартқыштың жартысын жасағандай етіп, қолдарыңыз штангаға қарай 90 ° бүгілетін етіп орналастырыңыз. Қалғанын өзіңіз жасаңыз. Орындалған жиынтықтар мен тартулар саны жаңадан бастағандарға арналған басқа жаттығулар жиынтығында бірдей.
- Арнайы жаттықтырушы немесе серпімді жолақ. Көптеген спорт залдарында тартылуды жеңілдететін арнайы тренажерлер (гравитрондар) бар, оларды әсіресе қыздар жақсы көреді. Серпімді жолақ толық ауыстыру ретінде қызмет ете алады. Горизонтальді тіреу үшін серпімді белдеулер жүктемені азайтып қана қоймай, оны қарсы салмақпен де реттейді.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Көлденең жолақта тарту бағдарламасы
Тартылу жаттығуларында жеке ілгерілеуді қамтамасыз ету үшін сіз жаттығуларды орындаудың дұрыс техникасын ұстанып қана қоймай, белгілі бір жаттығу схемасын ұстануыңыз керек. 30 аптаға арналған көлденең жолақтағы тартылу бағдарламасы өзін жақсы дәлелдеді. Оның арқасында сіз жоғары тұрақты нәтижелерге қол жеткізе аласыз. Бағдарлама жүктіліктің апта сайынғы өсуімен әр жаттығуда көлденең жолаққа 5 тәсілді қарастырады.
Көлденең жолақтағы тартқыштарды қалай ұлғайту туралы егжей-тегжейлі схеманы төмендегі суреттен көре аласыз. Бұл ерлерге де, әйелдерге де жарайды.
| 30 аптаға созылатын ұлғайту бағдарламасы | ||||||
| Апта | 1-тәсіл | 2-тәсіл | 3 тәсіл | 4-тәсіл | 5-тәсіл | Барлығы |
| 1 | 6 | 5 | 5 | 4 | 3 | 23 |
| 2 | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 | 26 |
| 3 | 8 | 6 | 5 | 5 | 4 | 28 |
| 4 | 8 | 7 | 5 | 5 | 5 | 30 |
| 5 | 9 | 7 | 6 | 5 | 5 | 32 |
| 6 | 10 | 7 | 6 | 6 | 5 | 34 |
| 7 | 10 | 8 | 6 | 6 | 6 | 36 |
| 8 | 11 | 8 | 7 | 6 | 6 | 38 |
| 9 | 12 | 8 | 7 | 7 | 6 | 40 |
| 10 | 12 | 9 | 7 | 7 | 7 | 42 |
| 11 | 13 | 9 | 8 | 7 | 7 | 44 |
| 12 | 14 | 9 | 8 | 8 | 7 | 46 |
| 13 | 14 | 10 | 8 | 8 | 8 | 48 |
| 14 | 15 | 10 | 9 | 8 | 8 | 50 |
| 15 | 16 | 10 | 9 | 9 | 8 | 52 |
| 16 | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 | 54 |
| 17 | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 | 56 |
| 18 | 18 | 11 | 10 | 10 | 9 | 58 |
| 19 | 18 | 12 | 10 | 10 | 10 | 60 |
| 20 | 19 | 12 | 11 | 10 | 10 | 62 |
| 21 | 20 | 12 | 11 | 11 | 10 | 64 |
| 22 | 20 | 13 | 11 | 11 | 11 | 66 |
| 23 | 21 | 13 | 12 | 11 | 11 | 68 |
| 24 | 22 | 13 | 12 | 12 | 11 | 70 |
| 25 | 22 | 14 | 12 | 12 | 12 | 72 |
| 26 | 23 | 14 | 13 | 12 | 12 | 74 |
| 27 | 24 | 14 | 13 | 13 | 12 | 76 |
| 28 | 24 | 15 | 13 | 13 | 13 | 78 |
| 29 | 25 | 15 | 14 | 13 | 13 | 80 |
| 30 | 26 | 15 | 14 | 14 | 13 | 82 |
Жарақат алу қаупі
Көлденең штангаға көтерілу, техникалық жағынан онша қиын емес жаттығулар болғанымен, қарқынды жаттығулардан кейін жарақат алуға немесе ыңғайсыздыққа әкелуі мүмкін.
- Алдымен сақ болу керек - жүгерінің пайда болуы. Олар алақанның терісін қысқанда немесе ысқылағанда пайда болады және көбінесе әйелдерде ғана емес, ерлерде де алғашқы жаттығудан кейін пайда болады. Олардан қорғаудың ең жақсы құралы - барда қалуға көмектесетін арнайы спорттық қолғаптар.
- Тартылған кезде, әсіресе жаңадан бастаушыларға құлаудың үлкен қаупі бар. Бұл жеткіліксіз мықты қолмен, нашар ұстаумен, дымқыл немесе тайғақ қолмен болады. Қолғап немесе арнайы тальк дымқыл алақаннан арылуға көмектеседі, ал қолды мықты ету үшін білезік бұлшықеттерін горизонтальға ұзын ілулі және қосымша бастаушыларға арналған жаттығулар жиынтығымен қосымша жаттықтыру қажет.
- Қарқынды жаттығулар кезінде, әсіресе бастапқы кезеңде, дененің жоғарғы жартысының бұлшық еттерінде, буындарында және байламдарында ауырсынуды болдырмауға болмайды. Бұл ыңғайсыздықты азайту үшін дұрыс техниканы ұстаныңыз, тартпас бұрын қыздырыңыз және жүктемені біртіндеп арттырыңыз.
Кроссфит кешендері
Біз сіздің назарыңызға бағдарламада көлденең жолақтағы классикалық тартылуды қамтитын бірнеше жаттығу кешендерін ұсынамыз.
| Шынжыр | 10 тартпаны, 3 тік пегтонды лифттерді, 10 классикалық өлі көтергіштерді, 10 бурпты орындаңыз. Тек 5 раунд. |
| Мерф | 100 рет тарту, жүгіру жолы - 1 км, 200 рет итеру, иілу - 300 қайталау. |
| Отыз жеңіс | 30 тарту, 30 шұлық көтеру, 30 бурпе, 30 шайнек-пресс, 30 лифт көтеріңіз. |
| Синди | 5 рет тартылу, 10 рет итеру, 15 рет ауа-райында жаттығулар жасаңыз. Ұзақтығы 20 минут. Жаңадан бастаушылар үшін. |
Жарақат алатын спорт түрлері жоқ, дұрыс емес жаттығулар бар. Жаттығу жүйесіне көлденең жолаққа иектерді қосуды ұмытпаңыз, және сіз көп ұзамай таңғажайып әдемі торсықпен және қол бұлшықеттеріңізбен мақтана аласыз. Бірақ төменгі аяғыңызды үйрету туралы ұмытпаңыз. Сонда сіз мүлдем қарсы болмайтын боласыз.
