Barry Sears Zone Diet - CrossFit-те ең қолайлы тағам түрлерінің бірі.
Қысқаша ақпарат. 1996 жылы беделді диетолог және доктор Барри Сирс «Денсаулық аймағына кіріңіз» кітабын шығарды. Басылым көптеген керемет пікірлер тудырды. Sears кітабы тамақтану бойынша толық ұсыныстар ғана емес, сонымен қатар дұрыс және салауатты өмір салтының жаңа принциптері болып табылады. Оқырмандарға тағамды тұтыну туралы өз көзқарастарын қайта қарап, аймақтық диетаға көшу ұсынылады.
Оның практикалық мағынасы қандай және оны қалай дұрыс орындау керек, сіз біздің мақаладан білетін боласыз.
Барри Сирс адамзаттың артық салмағының ғаламдық проблемасы азық-түлік профицитімен бірге пайда болды деп санайды (яғни артық). Адамдар көмірсуларды тым көп жейді, ақуызды жемейді, майларға өте сақ болады.
Барлық дерлік дәстүрлі диеталар майларды кесу арқылы калорияларды тұтынуды қатаң шектеуге негізделген, ал диетологтар қосымша фунттардың түсуінде көмірсулардың рөлін төмендетеді.
Зоналық диетаның мәні
Зоналық диетаның мәні тамақтануға деген көзқарасты толығымен өзгерту және ағзаға зиян немесе зиян тұрғысынан барлық қоректік заттардың рөлін қайта анықтау болып табылады.
Доктор Барри Сирстің аймақтық диетасы майларды тиімді жағу мен тазартуға ғана емес, сонымен бірге жайлы әл-ауқатқа бағытталған. Мұндай диетаны ұстана отырып, адам күнделікті диетаның минималды калориялы мөлшерімен де аштық сезінбейді.
Зоналық диетаның негізгі қағидасы - адамның күнделікті рационын белоктарды, майларды және көмірсуларды бөлу схемасы бойынша: сәйкесінше 30/30/40 қатынасында құру.
Зоналық диета қағидасына сәйкес барлық өнімдер энергетикалық құндылығына қарай ақуыз, май және көмірсу блоктарына бөлінеді. Орташа тәуліктік диета 1500-1700 калориядан аспайды, бұл орта есеппен аптасына 500-600 грамм артық майдың жоғалуына әкеледі.
CrossFitters көбінесе диетаның осы түрін жақсы көреді. Спортшылар белоктар, майлар мен көмірсулардың аймақтық рациондағы дұрыс арақатынасы жаттығудың тиімділігін арттырып, денені жақсы қалыпта ұстайды деп санайды.
Бұл пікірмен келіспеу қиын, өйткені CrossFitters арасында танымал басқа палео диетасымен салыстырғанда - көмірсуларды қолдану іс жүзінде алынып тасталатын зоналық диета денеге пайдалы көмірсуларды организмге оңтайлы мөлшерде пайдалануға мүмкіндік береді, бірақ күнделікті диетаның 40% -нан аспайды.
Кроссфит жаттығулары өте көп энергияны қажет етеді және адам ағзасы энергияны және күшті көмірсулар көздерінен алатындығын ескерсек, зоналық рационның артықшылығы айқын.
Диета әсер ету механизмі
Барри Сирстің тұжырымдамасы тамақ өнімдерін олардың белоктарға, майларға және көмірсуларға бөлінуі тұрғысынан ғана емес, сонымен қатар белгілі бір өнімді қолдануға дененің гормоналды реакциясы пайда болуы тұрғысынан бағалауға мүмкіндік береді.
Бұл тамақ ішкеннен кейін гормоналды реакциялар тізбегінің басталуы, бұл ақыр соңында денеде қанша май жиналатынын анықтайды. Егер біз майдың жағылуы туралы айтатын болсақ, онда гормоналды реакцияларды бақылау - бұл салмақ жоғалтудың сәттілігінің шынайы әдісі.
Гормоналды реакциялар тізбегі
Зоналық диетаның мақсаты - тамақ ішуге басқарылатын гормоналды реакциялар арқылы бүкіл денені сауықтыру.
Зоналық диетаның әсер ету механизмі келесідей: адам ағзасына енетін әрбір қоректік заттар гормондар мен супергормондардың (эйкозаноидтардың) бөлінуімен гормондық реакциялар тізбегін тудырады, олар тек май жағу процестеріне ғана емес, жалпы адам денсаулығына да әсер етеді.
Дене реакцияларын теңестіру
Эйкозаноидтардың екі тобы бар. Олар шартты түрде «жаман» және «жақсы» болып бөлінеді. Сипаттама, әрине, салыстырмалы және тек ұғымды түсіндіру үшін қажет.
Мысалы, тромбоциттердің ұю реакциясын тудыратын «жаман» эйкозаноидтар, ал «жақсы» оны болдырмайды. Бірақ егер адам саусағын кесіп тастаса, бұл қанның тез ұю реакциясын тудыратын «жаман» эйкозаноидтар, әйтпесе жәбірленуші жай қан кетеді.
Екінші жағынан, «жаман» эйкозаноидтардың көптігінен пайда болған қан ұйыуы инфаркт тудыруы мүмкін.
Қорытынды: денеде барлық гормоналды реакциялар мен заттардың дұрыс тепе-теңдігі ғана денсаулық пен иммунитетті қамтамасыз етеді. Бұл доктор Барри Сирстің Zone Diet ұсынатын организмдегі гормондық реакцияларды басқару арқылы теңдестіру әрекеті.
Зоналық рациондағы тамақтану ережелері
Barry Sears сәйкес негізгі тамақ ережелері:
- Сіздің ағзаңыздың ақуызға деген қажеттілігін дәл анықтаңыз және бұл көрсеткішті ешқашан бұзбаңыз. Ақуызды шамадан тыс жеуге немесе азайтуға болмайды.
- Ақуыз бен көмірсулар блоктарының қатынасын ұмытпаңыз: 1: 1.
- 4-5 сағаттан артық тамақтану арасындағы үзілістерге жол бермеңіз.
- Өзіңіздің күнделікті қоректік заттарға деген қажеттіліктеріңізді 5 тағамға бөліңіз: 3 негізгі тамақ және 2 тағамдар.
- Жақсы майлар - қанықпаған майлар.
- Негізгі тағам мен тағамдарыңыздың калория мөлшерінен аспаңыз. (Сәйкесінше 500 және 100 калория).
- Егер сіз CrossFit-ке белсенді қатыссаңыз және сіздің ақуызға деген қажеттілігіңіз артып бара жатса, онда тамақ мөлшерін емес, тамақтану санын көбейту керек.
- Протеин жақсырақ майсыз тағамдардан алынады.
- Көмірсулардың гликемиялық индексі төмен болуы керек.
- Әр тамақтану кезінде кем дегенде 250 мл су ішіңіз.
- Кофе немесе кофеинді сусындар ішпеңіз.
- Егер сіз жоғарыда аталған ережелердің бірін бұзсаңыз, келесі тағамды аймақтық рацион стандартына мүмкіндігінше жақындатуға тырысыңыз.
Таңдаулы өнімдер
«Іздеудегі» тізімдегі тағамдарды пайдалану ұсынылады.
Оларға мыналар жатады:
- жануарлардан да, өсімдіктерден шыққан ақуыз өнімдері;
- күрделі көмірсулар, негізінен көкөністер мен жемістерден;
- өсімдік тектес қанықпаған майлар.
Тыйым салынған өнімдер
Тыйым салынған тамақ өнімдеріне:
- құрамында қаныққан майдың мөлшері өте жоғары жануарлардан алынатын ақуызды тағамдар;
- қарапайым көмірсулар: барлық қант және барлық тәттілер, ақ нан, макарон және қамырдан жасалған өнімдер;
- жануарлардан шыққан қаныққан май.
Ақуыздың мөлшерін қалай есептеуге болады?
Күнделікті диетаны анықтаудағы ең маңызды мәселе - белгілі бір адамның ақуызға деген қажеттілігін анықтау, өйткені майдың тиімді жағылуы үшін қажетті ақуыз мөлшері жеке-жеке болады.
Алдымен дене салмағының жалпы салмағына пайыздық үлесіңізді есептеңіз. Әдетте, мұндай есептеулер үшін адам ағзасындағы майдың пайызын есептеу үшін енгізілген параметрлерге сәйкес бағдарламаланған арнайы онлайн-калькуляторлар қолданылады.
Әрі қарай, біз дене белсенділігінің деңгейін ақуызға деген қажеттілікке байланысты анықтаймыз. Ол үшін келесі кестені пайдаланыңыз.
Физикалық белсенділіктің протеинге қажеттілікке қатынасы
| Физикалық белсенділік деңгейі | Протеинге қойылатын талаптар фунтына грамммен (1 фунт = 453,6 грамм) бұлшықет массасы «арық» |
| Пассивті өмір салты | 0,5 г ақуыз |
| Төмен белсенділік (күніне бір қысқа жүру) | 0,6 г ақуыз |
| Орташа дене белсенділігі (аптасына кемінде 3 рет 30 минут жүріңіз) | 0,7 г ақуыз |
| Жоғары дене белсенділігі (аптасына 5 рет 1 сағат серуендейді) | 0,8 г ақуыз |
| Өте жоғары дене белсенділігі (аптасына кемінде 5 рет 2 сағат немесе одан да көп серуендейді) | 0,9 г ақуыз |
| Ауыр жаттығулар (аптасына 5 рет) | 1 г ақуыз |
Жоғарыда келтірілген кестені пайдаланып есептеулер жүргізген кезде бірқатар мүмкіндіктерді ескеріңіз:
- Барлық жағдайларда белгілі бір адамның салмағы есептеулер үшін алынбауы керек. Бұл ақуызға деген қажеттілікті есептегенде индикатор болып табылатын майсыз адамның салмағы.
- Артық салмақпен ауыратын адамның дене белсенділігінің деңгейі әрдайым бірдей өмір салты бар адамның дене белсенділігінің деңгейінен жоғары болады, өйткені артық салмақ өздігінен тәулігіне 24 сағат жеңіл дене белсенділігіне тең. Сондықтан, егер адам отырықшы өмір салтын ұстанса және дене майының шамадан тыс пайызы болса (ерлер үшін 30%, әйелдер үшін 40%), онда оның ақуызға деген қажеттілігі «таза» массаның бір фунтына 0,6 грамм болады.
Жеке ақуызға қажеттілікті есептеу формуласы
Майсыз салмақ («таза» салмақ) х Эквивалентті физикалық белсенділік = күнделікті ақуызға деген қажеттілік
Мысалы, егер сіз салмағы 75 килограмм (165 фунт) және май массасының пайызы 30% болатын әйелді алсаңыз, сонымен бірге орташа дене белсенділігімен айналысатын болсаңыз, онда күнделікті ақуызға деген қажеттілікті анықтау келесідей жүреді:
- 1 килограмм = 2,2 фунт, сондықтан 75 кг = 165 фунт. 165 фунт «таза» салмақ емес болғандықтан, біз «таза» бұлшықет массасының салмағын анықтауымыз керек.
- 165 фунт х 0,3 (30% дене майы) = 49,5 фунт (артық дене майы).
- 165 фунт - 49,5 фунт = 115,5 фунт (бұлшықеттің таза салмағы).
- Тәуліктік ақуызға қажеттілікті анықтау үшін «таза» салмақты дене белсенділігінің көрсеткішіне көбейту қалады: 115.5 х 0,7 = 80,85 грамм (салмағы 75 килограмм, май массасы 30% және орташа дене белсенділігі бар әйелге арналған ақуыздың күнделікті қажеттілігі).
81 грамм ақуыз - бұл мысалдағы әйел үшін күнделікті оңтайлы қажеттілік. Бірақ ақуыздың осы мөлшерін тұтыну күн ішінде біркелкі бөлінуі керек. Доктор Барри Сирс сіздің күнделікті ақуызға деген қажеттілігіңізді бөлек блоктарға бөлуді ұсынады, олардың әрқайсысы фунтына 7 грамм протеинге тең.
Осылайша, 81 грамм ақуыздың тәуліктік қажеттілігімен күніне 11 (дөңгелектелетін) ақуыз блоктары алынады. Бұл блоктар өз кезегінде негізгі тағамдар мен тағамдар болып бөлінді. Таңертеңгілік, түскі және кешкі ас - әрқайсысы 3 блок, түстен кейінгі тағамдар және ұйқыға дейінгі тағамдар - әрқайсысы 1 блок.
Күнделікті диетаның мәзірі төменде келтірілген аймақтық рационның шамамен блоктары бар кестелер арқылы таңдалады.
Әдеттегі тамақтану блоктарының мысалдары
Мәзірді өзіңіз жасауды жеңілдету үшін диетологтар зоналық рационға арналған бірнеше типтік блоктар жасады. Төменде мұндай блоктардың бірнеше мысалы келтірілген, атап айтқанда ақуыз, көмірсу және май.
Типтік ақуыз блоктары
Өнім | 1 блоктағы оңтайлы ақуыз құрамына балама (шамамен 7 грамм ақуыз) |
| Ет: | |
| Тауық еті терісі жоқ | 30 г. |
| Арық шошқа еті | 30 г. |
| Түркия кеудесі | 30 г. |
| Майсыз қозы | 30 г. |
| Қоян еті | 30 г. |
| Балық: | |
| Тунец | 30 г. |
| Cod | 42 г. |
| Лосось, форель | 42 г. |
| Асшаян | 42 г. |
| Жұмыртқа: | |
| Жұмыртқаның ағы | 2 дана |
| Ұрылған жұмыртқалар | 1/4 кесе |
| Вегетариандықтар үшін: | |
| Соя ірімшігі (тофу) | 90 г. |
| Ақуыз ұнтағы | 10 г. |
| Ашыған сүт өнімдері: | |
| Майсыз сүзбе | 60 г. |
Кәдімгі көмірсулар блоктары
Диеталық аймақтағы көмірсулар блоктарға да бөлінеді. Егер бір протеин блогында бір фунтқа 7 грамм «таза» ақуыз болса, онда көмірсулар үшін бұл блок 9 г құрайды.Белок блоктарының саны көмірсулар блоктарының санымен дәл бірдей болуы керек. Мысалы, ақуыз блоктарының саны 11 болса, көмірсулар да 11 болады.
Бірақ көмірсуларға қатысты көмірсулардың түрі мен сапасын ескеруді ұмытпаңыз. Барлық төмен гликемиялық көмірсулар Zone Diet үшін жарамды. Жоғары GI бар көмірсулар инсулиннің қанға түсуіне түрткі болады және «жаман» эйкозаноидтардың санын көбейтеді, бұл май жағу процесін қиындатады немесе дерлік тоқтатады. Сонымен қатар, егер сіз «тыйым салынған» топтың кем дегенде бір өнімін тұтынсаңыз, көмірсулардың тәуліктік тұтыну мөлшері таусылуы мүмкін.
Өнім | Бір блоктағы көмірсулардың оңтайлы құрамына тең (шамамен 9 грамм көмірсу) | |
| Пісірілген көкөністер: | ||
| Бұршақ немесе жасымық | 1/4 кесе | |
| Қояншөп | 1 стакан | |
| Брокколи | 1 стакан | |
| Жасыл бадана | 1 стакан | |
| Цуккини (цуккини) | 1 стакан | |
| Түрлі-түсті орамжапырақ | 1,5 кесе | |
| Шикі көкөністер: | ||
| Қызанақ | 1 дана | |
| Салат салаты | 1 дана | |
| Жасыл болгар бұрышы | 2 дана | |
| Ұсақталған ақ қырыққабат | 2 стакан | |
| Түсті қырыққабат немесе брокколи | 2 стакан | |
| Балдыркөк | 2 стакан | |
| Туралған қияр | 3 көзілдірік | |
| Cаумалдық | 4 көзілдірік | |
| Жаңа піскен жемістер мен жидектер: | ||
| Мускус қауыны | 1/4 дана | |
| Орташа алмұрт | 1/3 дана | |
| Үлкен нектарин | 1/2 дана | |
| Орташа алма | 1/2 дана | |
| Орташа қызғылт сары | 1/2 дана | |
| Орташа грейпфрут | 1/2 дана | |
| Орташа қара өрік | 1 дана | |
| киви | 1 дана | |
| Мандарин | 1 дана | |
| Шабдалы | 1 дана | |
| Өрік | 3 дана | |
| шие | 1/2 кесе | |
| Қаражидек | 1/2 кесе | |
| Жүзімдер | 1/2 кесе | |
| Ананас | 1/2 кесе | |
| құлпынай | 1 стакан | |
Әдеттегі май блоктары
Диета зонасындағы майлар, қаншалықты кереғар болса да, дене майымен күресуге көмектеседі. Сондықтан олардың диетадағы үлесі белок пен көмірсулар блоктарының санына тең болуы керек. Оның үстіне бір блокта шамамен 1,5 грамм май бар.
Арахидон қышқылы бар мал майларын: сиыр еті немесе басқа қызыл ет, бауырды жеуге болмайды. Мұндай тағамдарды тұтынудан толықтай бас тартыңыз, себебі олар организмде бірқатар жағымсыз гормоналды реакцияларды тудырады.
Әйтпесе, ақ ет (шошқа, қоян), құс еті немесе балықтың барлық майларын тұтынуға рұқсат етіледі. Өсімдіктердің қанықпаған майлары әсіресе емдік гормоналды реакцияны қоздыруда тиімді: зәйтүн майы, қарасора майы, зығыр майы, авокадо, зәйтүн, зәйтүн. Дәл осы өнімдер эйкозаноидтардың бөлінуіне мүлдем бейтарап болып табылады және қандағы инсулин деңгейіне әсер етпейді. Сонымен қатар, олар тез қанықтылыққа ықпал етеді, глюкозаның қанға түсуін бәсеңдетеді, терінің, шаштың және тырнақтың күйіне жақсы әсер етеді және денені іштен сауықтырады.
Өнім | Бір блоктағы оңтайлы май құрамына тең (шамамен 1,5 грамм май) |
| Зәйтүн майы | 1/3 шай қасық |
| Кендір майы | 1/3 шай қасық |
| Зығыр майы | 0,5 шай қасық |
| Табиғи жержаңғақ майы | 0,5 шай қасық |
| Тұрақты майонез | 0,5 шай қасық |
| Майсыз майонез | 1 шай қасық |
| Макадамия жаңғағы | 1 дана |
| Зәйтүн | 3 дана |
Сонымен қатар, зәйтүн, қарасора, жержаңғақ және зығыр майлары көп қанықпаған майларға бай және адам ағзасына өте пайдалы.
Есіңізде болсын, тамақ - барлық ауруларға ең күшті дәрі. Сіздің денеңіздің гормоналды реакцияларын басқара білу салмақ жоғалту мен денсаулықты сақтаудың кепілі ғана емес.
Тамақтану жоспары
Енді сіз Zone Diet дегеніміз не және қандай тағамға рұқсат етілетінін білсеңіз, тамақтануды жоспарлауды үйренудің уақыты келді. Ұзақ уақыт бойы барлық қажетті өнімдер тоңазытқышта болуы үшін ұзақ мерзімді мәзірді ойластырған жөн.
Төменде отырықшы әйелге арналған күндізгі жоспардың (11 блок) уақыты мен блок саны көрсетілген:
6.00 | 9.00 | 13.00 | 16.00 | 19.00 |
| таңғы ас | тағамдар | кешкі ас | тағамдар | кешкі ас |
| 3 блок | 1 блок | 3 блок | 1 блок | 3 блок |
Егер сіз соншалықты ерте оянбасаңыз немесе таңғы 6-да тамақ ішуге мәжбүр етпесеңіз, кестеңізді таңғы 9-ға ауыстырып, кешкі астан кейін ұйықтар алдында қосымша тағамдар қосыңыз.
Зоналық диетаның пайдасы мен зияны
Zone Diet-тің қарапайым адамға немесе CrossFit спортшысына тигізетін пайдасы айқын. Денедегі гормоналды реакциялардың толық бақылауы тері астындағы майдың төмендеуіне байланысты қосымша фунттардың тұрақты төмендеуіне әкеліп қана қоймайды, сонымен бірге денсаулық пен иммунитетті нығайтады.
Алайда, аймақтық диетаның барлық артықшылықтарымен бірге қарсы көрсетілімдері бар. Диетадағы ақуыздың көп мөлшеріне байланысты, диета бүйрек жеткіліксіздігімен немесе бүйрек пен экскреторлық жүйенің басқа проблемаларымен ауыратын адамдарға сәйкес келмейді.
Зоналық тамақтану диабетпен ауыратындарға, асқазан-ішек жолдары, жүрек және қан тамырлары аурулары бар адамдарға ұсынылмайды.
Бір аптаға арналған диета мәзірі
Бұл мәзір шамамен және шамамен болып табылады: тағамдарды сіздің жеке дене бітіміңізге және физикалық белсенділік деңгейіңізге сәйкес өзгертіңіз.
| Дүйсенбі | |
| Таңғы ас | 3-4 қайнатылған омлет немесе 4 қайнатылған жұмыртқа, 1 шай қасық ірімшік, 1 тілім дәнді нан және кейбір мейіз. |
| Кешкі ас | 1 шай қасық майсыз майонез, 1 жұқа пита нанымен 200 грамм асшаяндарды қосатын көкөніс салаты. |
| Тіскебасар | 50 г майсыз йогурт немесе қаймақ, кейбір жаңғақтар немесе пісте. |
| Кешкі ас | Қызанақ пен шөптер қосылған бұршақ пюресі қосылған 150 г ұсақталған тауық етінен немесе түйетауықтан котлет. |
| Ұйықтар алдында тағамдар | 50 г майсыз ветчина немесе ақ балық, 100 г жаңа таңқурай немесе бүлдірген. |
| Сейсенбі | |
| Таңғы ас | Бадам үлпектері қосылған судағы сұлы порциясы, 50 г тауық еті. |
| Кешкі ас | 170 г күркетауықтан немесе қояннан жасалған котлет, қырыққабат пен қызанақтың салаты, қатты ірімшік бөлігі, жарты алма, бір уыс жаңғақ. |
| Тіскебасар | 150 г тофу ірімшігі, қызанақ, болгар бұрышы және өсімдік майы қосылған бұқтырылған жасыл бұршақ. |
| Кешкі ас | 150 г тауық еті котлеті, жасыл бұршақ қосылған жаңа шпинат жапырақтарының салаты, лимон шырыны немесе майсыз майонезбен майланған. |
| Ұйықтар алдында тағамдар | 50 г сүзбе, бір шабдалы. |
| Сәрсенбі | |
| Таңғы ас | Табиғи йогурт пен мейіз қосылған жаңа жеміс салаты (алма, апельсин, алмұрт). |
| Кешкі ас | Майсыз қаймақ немесе зәйтүн майы қосылған, салат салатымен бірге 200 г асшаян немесе ақ балық. |
| Тіскебасар | 50 г сүзбе және 150 г ананас. |
| Кешкі ас | Пеште ірімшік пен жасыл көкөністер қосылған ақ балық филесі пісірілген. |
| Ұйықтар алдында тағамдар | 50 г тауық еті, жарты кесе кептірілген жемістер (мейіз, кептірілген өрік), бірнеше жаңғақ. |
| Бейсенбі | |
| Таңғы ас | 50 г идея немесе тауық, бадам мен жаңа піскен жидектер қосылған йогурт. |
| Кешкі ас | Саңырауқұлақ қосылған 150 г шошқа етінен жасалған стейк, зәйтүн майымен дәмделген балдыркөк пен шпинат салаты, бір апельсин. |
| Тіскебасар | 50 г ірімшік, жарты алма. |
| Кешкі ас | Қыша қосылған 150 г тауық еті, болгар бұрышы мен қызанақпен безендірілген жасыл бұршақ. |
| Ұйықтар алдында тағамдар | 50 г йогурт немесе қаймақ. |
| Жұма | |
| Таңғы ас | Пеште ірімшік пен жұмыртқа пісірілген 2 тілім нан, бірнеше жаңа піскен жидектер мен бадам. |
| Кешкі ас | 150 г балық, жаңа піскен көкөністер мен шөптерден жасалған салат, кебек нанның бір бөлігі. |
| Тіскебасар | 50 г күркетауық, кептірілген жемістер. |
| Кешкі ас | 200 г араластырылған тауық еті мен шошқа етінен пияз және кетчуп, шөптер қосылған қайнатылған немесе пісірілген цуккини, жарты алма. |
| Ұйықтар алдында тағамдар | 50 г тауық еті, жаңғақ және жаңа піскен жидектер. |
| Сенбі | |
| Таңғы ас | 150 г күркетауық немесе қызанақ қосылған қоян, кішкене тілім қарбыз немесе қауын. |
| Кешкі ас | 100 г краб еті немесе асшаян, ірімшік, жаңа піскен көкөністер мен шөптер салатының порциясы, жарты апельсин. |
| Тіскебасар | 100 г сүзбе, жарты кесе ананас, жаңғақ. |
| Кешкі ас | 150 г ірімшік пен көкөністер қосылған ақ балық, бір уыс жаңа піскен жидектер. |
| Ұйықтар алдында тағамдар | 50 г тауық еті, кейбір жидектер мен жаңғақтар. |
| Жексенбі | |
| Таңғы ас | 50 г ветчина немесе бекон қосылған 4 ақ немесе 2 тұтас жұмыртқадан, жұмсақ дәнді наннан, жарты грейпфруттен жасалған жұмыртқа. |
| Кешкі ас | 150 г көкөністермен, қаймақпен немесе майсыз майонезден жасалған буға пісірілген тауық еті, 1 жұқа пита наны, қара өрік немесе қара өрік порциясы. |
| Тіскебасар | Қатты пісірілген жұмыртқа, жарты алма немесе апельсин, бадам. |
| Кешкі ас | Пеште пісірілген шөптермен және болгар бұрышымен 200 г форель немесе албырт, сарымсақ қосылған қаймақ соусымен. |
| Ұйықтар алдында тағамдар | 50 г тауық еті немесе ақ балық. |
Диеталық өзгерістерді бастамас бұрын дәрігермен немесе диетологпен кеңесу ұсынылады. Диетаға ауысқаннан кейін ағзадағы барлық өзгерістерді бақылаумен медициналық тексеруден өту артық болмайды.
