Бұл мақалада біз сізге қыздарға арналған денені кептірудің ерекшеліктері туралы айтып береміз, сонымен бірге айлық тамақтану жоспарымен және бір аптаға пайдалы мәзірмен бөлісеміз.
Қыздарға арналған денені кептіру ерекшеліктері
Жасыратыны жоқ, әйелдер үшін дененің артық майымен күресу мәселесі ер адамдарға қарағанда әлдеқайда өткір. Бұл сән трендтері туралы емес. Бұған негізгі кінәлі әйелдер денесінде көп мөлшерде болатын эстрадиол, эстрогендер және альфа-2 рецепторлары. Олар тері астындағы майлы тіннің күзетінде «тұрады». Жоғарыда айтылғандардың негізінде денені қыздар үшін кептіру кезінде тамақтану бағдарламасы құрылады.
Әрбір қыз үйде кептіру арқылы форманы шешкенде бірнеше маңызды аспектілерді ескеруі керек.
- Қыздар назар аударатын бірінші нәрсе - бұл қажетті нәтиже туралы нақты хабардарлық. Гормоналды баланстың қалыпты жұмыс істеуі үшін тері астындағы май тіндерінің пайызы 11-13% белгісінен төмен түспеуі керек екенін есте ұстаған жөн. Салыстыру үшін, бұлшықеттері айқын спорттық қыздарда бұл пайыздық көрсеткіш 14-20% құрайды. Семіздіктің көрсеткіші 32% -дан жоғары белгі болып саналады.
- Екінші маңызды нәрсе - бұл салмақ жоғалту жылдамдығы. Алысқа бармау өте маңызды. Күніне 0,2 кг май тіндерінің жоғалуы денсаулық үшін қауіпсіз болып саналады.
- Үшінші маңызды мәселе - қарсы көрсеткіштер. Денені кептіру әйелдерге жүктілік, лактация кезеңінде және қант диабеті, бүйрек ауруы, ұйқы безі немесе асқазан-ішек жолдары кезінде қатаң түрде қарсы.
Денені кептіруге арналған тамақтану принциптері
Денені қыздар үшін кептірудің кемшіліктері әдеттегі салмақ жоғалту диетасымен салыстырғанда тамақтанудың қатаң шектеулері болып табылады. Бұл сөзсіз әйелдің эмоционалды күйінде, кейде физикалық әл-ауқатта көрінеді. Тітіркену пайда болады, көбінесе негізсіз жаман көңіл-күй болады. Назар аударыңыз, қыздарға арналған денені кептіруге арналған мәзірде көмірсулар ерлерге қарағанда аз болуы керек.
BJU коэффициенті
Сонымен қатар, ағзаның интоксикациясының алдын алу үшін жылдам көмірсулар алынып тасталмауы керек. Тәулігіне көмірсулардың мөлшерін есептеу оңай, себебі олардың мөлшері рационнан 20-30% артық болмауы керек. Ал егер алғашқы кезеңдерде ол 1 кг салмаққа 2 г болса, онда біртіндеп тұтыну көлемі 1 кг салмаққа 1 г дейін азаяды. Жолақты осы сызықтан төмен түсірмеу өте маңызды. Мақаланың соңында денені кептіру кезінде сіз бір аптаға жуық мәзір таба аласыз.
Кептіру кезінде белоктар, майлар мен көмірсулар арасындағы ең танымал тепе-теңдік 40-50%, майлар 30-40%, ал қалғандары көмірсулар болып саналады.
Әрине, дұрыс есептеу сіздің денеңіздің түріне байланысты болуы керек - өздеріңіз білетіндей, олардың 3-і бар.
- Мезоморф үшін ұсынылады: B - 40%, F - 40%, U - 20%
- Эктоморф ұсынылады: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
- Эндоморф үшін: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%
Кептіруден шығыңыз
Мәзірге қатысты нақты ұсыныстарға көшпес бұрын, сіздердің назарларыңызға аударғымыз келетін тағы бір маңызды мәселе - кептіруден шығу. Оны жоспарлау тамақтану бағдарламасын мұқият зерттеу сияқты маңызды. Дене ұзақ уақыт бойы бірқатар заттардан айырылды, сондықтан сіз адал диетаға оралғаннан кейін, резервті толтырып қана қоймай, оларды болашаққа үнемдеу мүмкіндігін де жіберіп алмайсыз, тері астындағы майды қызығушылықпен арттырасыз.
Сондықтан көмірсулар мен калориялардың мөлшерін біртіндеп қосу керек екенін ұмытпаңыз. Аптасына шамамен 200 ккал. Фракциялық тамақтану және кішкене бөліктер қалыпты жағдайға айналады. Бұл процестерді жоғары деңгейде ұстап, майлардың сіңуін және бөлінуін басқаруға көмектеседі. (Денені кептіру кезінде диетаның ерекшеліктері туралы оқуға кеңес береміз).
Азық-түлік тізімі
Кептіруге арналған тағамдарда белоктар, майлар мен көмірсулар болуы керек болғанымен, қыздар үшін ағзаны кептіруге арналған диетаның көп бөлігі ақуыздардан тұруы керек екенін ұмытпаған жөн. Көмірсулар тек баяу және шектеулі мөлшерде шақырылады.
Төменде денеңізді кептіруге арналған тамақ өнімдері ұсынылады, әсіресе үйде көп уақыт өткізетін болсаңыз. Олардың арқасында май жағу процесі мүмкіндігінше тиімді болады. Ыңғайлы болу үшін барлық өнімдер топтарға бөлінеді.
Сіз қауіпсіз түрде жеуге болатын тағамдар
- Ет: күркетауық, тауықтың төс еті, бұзау, сиыр еті, қой, қоян, нутрия.
- Барлық балықтар, соның ішінде өзен мен теңіз.
- Картоп пен бұршақ дақылдарынан басқа кез-келген көкөністер.
- Майсыз сүзбе, сүт, йогурт және айран.
- Тофу ірімшігі.
- Теңіз тағамдары.
- Жасылдар.
- Жұмыртқа ақ.
Шектеулі өнімдер
- Қабықта қайнатылған немесе пісірілген картоп.
- Бидайдан жасалған макароннан жасалған макарон.
- Жарма.
- Жаңғақтар.
- Кептірілген жемістер.
- Жеміс.
- Жидектер.
- Майсыз ірімшік.
- Жұмыртқа сарысы.
- Бұршақ дақылдары.
- Бидай наны.
Өнімдер ұсынылмайды
- Ақ нан.
- Ұннан жасалған өнімдер.
- Тәттілер.
- Жұмсақ бидайдан жасалған макарон.
- Майонез.
- Консервіленген тамақ.
- Ысталған өнімдер.
- Шұжықтар.
- Өңделген ірімшік.
Ай сайынғы тамақтану жоспары
Бағдарлама орташа салмағы 80 кг-ға есептелген. Егер сіздің салмағыңыз көп болса, онда әр 10 кг салмақ үшін диетаны жай 10% мөлшерінде көбейтіңіз. Аз салмақ үшін калорияны дәл осылай азайтыңыз.
Көмірсулар мен көмірсутегі аз күндердің ауысуы метаболизм процесін жақсартуға және бұлшықет массасының «күйіп кетуіне» жол бермейді.
Сонымен, егер сіз қыздарға арналған денені кептіруді керемет бедер формаларын алудың тиімді тәсілдерінің бірі ретінде қызықтыратын болсаңыз - төменде біз ұсынған бір айға арналған мәзір сізге қажетті нәтижеге тез жетуге көмектеседі. Бірақ есіңізде болсын - бұл тек арнайы жаттығулармен бірге мүмкін.
| 1-ші ас | 2-ші ас | 3-ші тамақ | 4-ші тамақ | 5-ші ас | 6-шы ас | |
| 1 күн | майсыз сүзбе - 200 г. Сіз таңдаған 2 жеміс | тауық еті - 200 г. күріш - 50 г. зәйтүн майы қосылған жаңа піскен көкөніс салаты | қоян еті - 100 г. 5 жұмыртқаның ағы 2 күрте картоп | пісірілген күркетауық - 150 г. 100 г қарақұмық 1 қызанақ | тауық еті - 100 г. бір стақан жаңа сығылған шырын | қайнатылған бұзау - 100 г. жасыл шоқ |
| 2-3 күн | Сарысы жоқ 5 жұмыртқа майсыз сүзбе - 100 г. 1 грейпфрут | ақ пісірілген балық - 150 г. қайнатылған қоңыр күріш - 100 г. көкөністер - 100 г. | қайнатылған қызыл балық, лимон шырыны қосылған - 100 г. 1 қызанақ | 1% йогурт - 100 г. 1 грейпфрут Сарысы жоқ 8 қайнатылған жұмыртқа | пісірілген балық - 150 г. зәйтүн майы қосылған көкөніс салаты | жеміс-жидек салаты |
| 4-күн | қантсыз жасыл шай 1 қызғылт сары 3 ақуыздан және бір сары уыздан жасалған омлет | бір алма бір пайыздық сүзбе - 100% | қайнатылған күркетауық еті - 150 г. 2 шикі немесе жұмсақ пісірілген жұмыртқа қоңыр күріш - 100 г. | балық - 150 г. 1 қызғылт сары қайнатылған гүлді қырыққабат - 150 г. | 1-% сүзбе - 100 г. 1 банан | 2 грек жаңғағы 10 бадам 20 г асқабақ тұқымы |
| 5-6 күн | 100 г сұлы бір стақан жаңа сығылған шырын | қайнатылған тауықтың төс еті - 100 г. майсыз қарақұмық ботқасы - 100 г. 1 қызанақ | 200 г майсыз сүзбе | пісірілген құс еті - 100 г. лимон шырынын киінген көкөніс салаты | қайнатылған бұзау - 100 г. жасыл | 20 г асқабақ тұқымы |
| 7-30 күн | Біріншіден алтыншы күнге дейін қайталаңыз | Біріншіден алтыншы күнге дейін қайталаңыз | Біріншіден алтыншы күнге дейін қайталаңыз | Біріншіден алтыншы күнге дейін қайталаңыз | Біріншіден алтыншы күнге дейін қайталаңыз | Біріншіден алтыншы күнге дейін қайталаңыз |
Сілтеме бойынша жоспарды жүктеуге және қажет болған жағдайда басып шығаруға болады.
Кептіру кезінде бір аптаға арналған мәзір
Күн сайын жоспарланған қыздарға арналған денені кептіруге арналған бұл апталық мәзір салмағы 50-65 кг болатын спортшыға арналған. Егер сіздің салмағыңыз көп болса, онда әр он кг салмақ үшін жалпы диетаңызды шамамен 5-7% көбейтіңіз. Диетаның ұзақтығы шамамен 4-8 апта. Қажет болса, 12 аптаға дейін ұзартуға болады. Бұл өрескел диаграмма және өнімдерді өзгертуге болады. Мысалы, тауықтың төс етін бұзау етімен, ал қызанақты болгар бұрышымен ауыстыруға болады.
| Дүйсенбі | Сейсенбі | Сәрсенбі | Бейсенбі | Жұма | Сенбі | Жексенбі | |
| 1-ші қабылдау | 50 г сұлы 3 тиін 1 сарысы шай | майсыз сүт 50 г сұлы 3 тиін | 2 тілім толық нан 150 г балық | 2 кесе сүт 100 г жүгері үлпектері | 4 тиін 1 сарысы 2 тілім толық нан жарты авокадо | 2 тілім жержаңғақ майынан жасалған нан 3 тиін | 2 кесе сүт 50 г сұлы |
| 2-ші қабылдау | 3 тиін 50 г жасыл бұршақ 3 тиін | 2 тілім толық нан 150 г күркетауық еті | 3 тиін 2 банан | бір уыс жаңғақ 2 банан | 100 г майсыз сүзбе 1 банан 1 алма | 150 г теңіз салаты 1 қызғылт сары | 100 г тауық еті дәнді нанның бір бөлігі банан алма |
| 3 қабылдау | 50 г қайнатылған қарақұмық 150 г тауық еті | 2 тілім толық нан 100 г тофу шыныаяқ кофе | 150 г тауық еті көкөніс салаты 50 г қоңыр күріш | 150 г бұзау көкөніс салаты 50 г қатты ұннан жасалған спагетти | 150 г пісірілген картоп 100 г балық 100 г брокколи | 50 г қарақұмық ботқасы 100 г бұзау бұқтырылған сәбіз | 100 г пісірілген картоп 100 г қызыл балық қызанақ |
| 4 қабылдау | казеин ақуызы кептірілген жемістер | дайындық жоқ | казеин ақуызы 1 банан 1 алма | дайындық жоқ | казеин ақуызы кептірілген жемістер | дайындық жоқ | дайындық жоқ |
| 5-ші қабылдау | 150 г қызыл балық Көкөністерден жасалған салат | көкөніс салаты 100 г асшаян | Бұқтырылған көкөністер қосылған 150 г тауық еті | 300 мл йогурт асқабақтың бір бөлігі 100 г бұқтырылған теңіз өнімдері | 150 г қайнатылған күркетауық көкөніс салаты | бір уыс жаңғақ бір уыс кептірілген жемістер | 300 г йогурт 2 банан |
| 6-қабылдау | 100 г майсыз сүзбе бір уыс көкжидек | 3 тиін | 100 г майсыз сүзбе бір уыс көкжидек | 100 г майсыз сүзбе бір уыс таңқурай | 2 кесе майсыз айран 2 ас қасық кебек | 2 кесе майсыз сүт бір уыс көкжидек | көкөніс салаты 100 асшаян |
Бір аптаға арналған мәзірді мына жерден жүктей аласыз.
Көріп отырғаныңыздай, қыздардың денесін әр күнге кептіру жеке теңдестірілген тамақтануды қамтамасыз етеді. Бұл салмақ жоғалту түрінің сәттілігінің құпиясы.
Бір аптада «кебу» мүмкін бе?
Тым тез кептіру денеңізді қалыпқа келтірудің ең пайдалы және пайдалы әдісінен алыс. Бұл тез салмақ жоғалту денеде стрессті тудырады және оны «қор жинауға» итермелейді. Сонымен, нәтиже айқын, бірақ қысқа уақытқа созылады. Алайда, шұғыл нәтиже алу қажет болған жағдайда, қыздарға арналған денені кептіруге арналған арнайы қарақұмық диетасы көмектесе алады.
Оның мәні өте лаконикалық. Бес күн ішінде сіз қарақұмық ботқасын суға қайнатылған майсыз және тұзсыз ғана жей аласыз. Сіз басқа ештеңе жей алмайсыз. Бұл әдістің басты артықшылығы мынада, қарақұмық мөлшеріне шектеулер болмағанымен, сіз оны көп тілей алмайсыз. Оның қасиеттерін ескере отырып, осы кезеңде сізде асқазан немесе асқазан-ішек жолдары проблемалары болмайды.
Кептіру туралы танымал сұрақтар
Кептіру және оның әдістері, сенімсіз және денсаулыққа ашық қауіпті ақпарат туралы көптеген аңыздар бар. Біз осы блокта олардың ең кең тарағандарын жоққа шығаруға тырыстық.
| Сұрақтар | Жауаптар |
| Қыздарға арналған денені кептіру не үшін қажет? | Әдетте, фитнес, бодибилдинг және басқа да спорт түрлерімен кәсіби айналысатын әйелдер бұлшық еттердің сұлулығын көрсету маңызды болып саналады. Олар мұны дененің рельефін одан әрі атап көрсету үшін жарыс қарсаңында жасайды. Сонымен қатар, жақында әдеттегі диетаның орнына кептіруді денедегі артық майдан арылғысы келетін қарапайым қыздар қолдана бастады. Сарапшылар денеге зиян келтірмеу үшін мұны жасамауға қатаң кеңес береді. |
| Біраз тамақтанбай қалсам, бірнеше тағамды бір тағамға біріктіре аламын ба? | Жоқ Калория мөлшері орта есеппен 200-300 ккал болуы керек, бірақ кез-келген жағдайда 500 ккал-дан аспауы керек. Дене бір уақытта көбірек сіңіре алмайтындықтан. Сондықтан, осы шектен жоғары кез-келген нәрсе дене майына «айналады». |
| Кептіру мүмкіндігінше тиімді болу үшін сіз көмірсуларды толығымен жоюыңыз керек. Бұл рас па? | Бұл қате түсінік. Көмірсулар болмаған кезде метаболизм процестері баяулайды, сонымен қатар бұлшықет тінінің бұзылуы басталуы мүмкін. Сонымен қатар, бұл кетоацидоздың дамуына толы. |
| Кептірудің денсаулыққа зияны бар ма? | Дұрыс, біртіндеп кептіру сау адамға мүлдем зиянсыз. Бұл ұйқы безі, бауыр және асқазан-ішек жолдарының қызметі бұзылған адамдарға ғана қарсы. |
| Қыз үшін ең жақсы кептіру әдісі қандай? | Ең жақсысы - жаттығу, спорттық тамақтану және арнайы диетаны қамтитын кешенді тәсіл. |
| Бір апта ішінде кептіру кезінде қыз қанша килограмм салмақ тастай алады? | Бұл бастапқыда сақталған майдың мөлшеріне, жаттығудың қарқындылығына және диетаға байланысты. Әдетте бұл 0,5-тен 1,5 кг-ға дейін болады. Егер салмақ тезірек кетсе, онда бұл диетадағы көмірсулар мөлшерін көбейтуге арналған сигнал. Мұндай салмақ жоғалту сау емес. |
| Мен 5 күнде кебе аламын ба? | Бұл мүмкін, бірақ бұл әсер қысқа мерзімді болады, сонымен қатар денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. |
| Денсаулыққа зиян келтірмей қанша уақыт кептіруге болады? | Метаболизмнің ерекшеліктеріне байланысты қыздардың сау кебу кезеңі 12 аптаға дейін, ал ерлерге 8 апта жеткілікті. Кептіруден кейінгі келесі айда алынған нәтижені үнемі түзетіп, ұстап тұру керек, әйтпесе бұлшықет массасы май қабатына тез ауысуы мүмкін. |
Кептірудегі сәттіліктің 90% дұрыс тамақтануға байланысты екенін ұмытпаңыз. Ал сау кептіру тез болуы мүмкін емес. Бұл көп уақытты қажет ететін процесс. Бірақ, ақыр соңында, сіз өзіңіздің керемет кептірілген және бедерленген денеңізді ғана емес, ерік-жігеріңізбен де қауіпсіз түрде көрсете аласыз.
