Жүгіру жолында жүру

Жүгіру жолымен жүру - бұл аэробты төзімділік пен жүрек-қантамыр қызметін жақсартуға, олардың метаболизмін күшейтуге немесе дене майын жоғалтуға ұмтылатын барлық спортшыларға арналған қарапайым кардио нұсқа.

Жүгіру жолында жүйелі түрде серуендеу қалалық саябақтардағы аралық жүгірістермен, эллипстегі немесе степпердегі ұзақ кардио сеанстармен салыстырмалы нәтижелер береді, бірақ әуесқой спортшылардың көпшілігі үшін физикалық және психикалық тұрғыдан әлдеқайда оңай.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Жүгіру жолында жүргенде қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін қарастырудан бастайық.

Аэробты жаттығулар кезінде біз, ең алдымен, жүрек бұлшықетін жаттықтырамыз, оның денсаулығымызға арыстанның үлесі тәуелді болады. Сонымен қатар жүгіру жолымен жүргенде, төртбұрышты бұлшықеттер және іш бұлшықеттері жұмысқа белсенді қатысады.

Егер сіздің спортзал заманауи жүгіру жолдарымен жабдықталған болса, онда сіз қозғалатын беттің бұрышын реттей аласыз, содан кейін жүгіру жолымен жоғары қарай жүру балтыр бұлшықеттерін, сіңірлерін, глутеальды бұлшықеттерін және жұлын экстензорларын күшейтеді.

@ Себастьян Каулицки - adobe.stock.com

Жүгіру жолында жүрудің пайдасы

Жүгіру жолында жүру жаттығудың қарапайымдылығына қарамастан өте пайдалы екендігі жасырын емес. Атап айтқанда, салмақ жоғалту үшін жүгіру жолағында жылдам жүру өте қолайлы.

Физикалық белсенділіктің бұл түріне калория тұтыну айтарлықтай үлкен - орташа қарқындылықтағы бір сағаттық жұмыс үшін біз шамамен 250-300 калория жағамыз. Бұл 150 грамм майсыз, қайнатылған сиыр етіне немесе қарақұмық ботқасының пайдалы порциясына тең.

Мұндай кардиологиялық жаттығуды үнемі жасау метаболизм жылдамдығын арттырады, бұл бізге тез арада жинақталған артық майды кетіруге немесе тері астындағы майды көбейтпей сапалы бұлшықет массасын алуға мүмкіндік береді.

Жүгіру жолында жүрудің сөзсіз пайдасы төзімділіктің жоғарылауында да көрінеді, бұл жаттығу залында кроссфит немесе классикалық жаттығулар жасау кезінде тапсырманы едәуір жеңілдетеді. Жүгіру жолындағы кардионың кез-келген тәжірибелі кроссфитвер, бодибилдер, аралас жекпе-жек спортшысы, велосипедші немесе жүзгіш үшін жаттығу процесінің міндетті бөлігі екендігі таңқаларлық емес.

Жаттығу кімге ұсынылады?

Интернетте сіздің жаттығу бағдарламаңызға не жақсы кіретіні туралы көптеген пікірталастар бар: жаяу жүру немесе жүгіру жолында жүгіру. Жаяу жүру төзімділікті арттыру және артық майды кетіру тұрғысынан кем емес, денсаулыққа пайдалы деп айту керек. Шынында, жүгіру жолы біз оған жүгірмейтін етіп жасалған - біз оны қуып жетеміз. Бұл тізе буындарына қажет емес стрессті тудырады және уақыт өте келе менискус пен сіңірдің жарақатына әкелуі мүмкін.

Сонымен, жаттығулар өте қолайлы бірнеше санаттағы адамдар:

• жүгіру жолағында жүру тізе проблемалары бар адамдарға ұсынылады. Бұл сіздің денсаулығыңызды сақтауға және жарақаттың нашарлауынан сақтауға көмектеседі;
• бұл спортпен жаңадан айналысатындар үшін керемет жаттығу. Жаттығудың алғашқы күндерінен бастап жүгіру жолында жүре отырып, сіз керемет төзімділікке ие боласыз және тізеңізді ұстайсыз;
• Жүгіру жолағында үзік-үзік жүру гипертониямен ауыратын спортшыларға өте қолайлы. Бұл бізге ыңғайлы жүрек соғу жылдамдығымен жұмыс істеуге мүмкіндік береді (минутына 115-130 соққы), жүгіру кезінде жүрек соғу жылдамдығы минутына 140-170 соққыға дейін артады, бұл гипертониялық науқастардың жүрек-қан тамырлары жүйесі үшін тым көп;
• Сондай-ақ, жүгіру жолағында өлшенген жүру темекіні тастаған және салауатты өмір салтын ұстанған адамдар үшін тиімді болады, ал олардың тыныс алу жүйесі ауыр күшке немесе кардио жүктемелерге әлі дайын емес. Жүгіру жолында бір ай тұрақты жүруден кейін олардың ентігуі азаяды немесе мүлдем жоғалады, жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысы қалыпқа келеді, өкпесі бұлшықет жасушаларына оттегін көбірек жеткізуге дағдыланады, содан кейін ғана жаттығу залында толыққанды жаттығуларды бастауға болады.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Жүрудің тиімді ережелері

Кардио жаттығуларының осы түрінен барынша көп пайда алу үшін мына қарапайым нұсқауларды орындаңыз:

1. Әрқашан жаттығуларды мұқият жылынумен бастаңыз. Тізе мен тобыққа ерекше назар аудару керек, сондай-ақ квадрицепс пен балтыр бұлшықеттері жақсы жылыту керек.
2. Жаттығу кезінде көп су ішіңіз. Кем дегенде бір литр газсыз минералды суды кішкене сусындармен ішу арқылы сіз денеде қабат балансының бұзылуынан қорғанасыз.
3. Қадамдардың ұзындығын өзгертпеңіз. Жаттығу кезінде бірдей ұзындықтағы қадамдар жасауға тырысыңыз - бұл жүрудің біркелкі қарқынын сақтайды және кардио жүктеменің тиімділігін арттырады;
4. Жаттығуды салқындатқышпен аяқтаңыз. Шаршап, жылдам қадаммен жүре алмайтын кезде, тағы 10-20 минут жүре беріңіз. Жылдам жүру кезінде жүрек соғу жылдамдығын арттыру арқылы майдың күйіп кетуі және ағзаңыздағы зат алмасу процестері тоқырау кезінде әлсіремейді.
5. Жаттығудың оңтайлы ұзақтығы туралы шешім қабылдаңыз. Ғалымдар физикалық жүктеме кезінде липолиз процестері 35-40 минуттан кейін ғана толық қуатпен жүре бастайды деп санайды, бірақ сонымен бірге кардионың тым ұзақ болуы (80 минуттан астам) бұлшықет тінінің бұзылуына әкелуі мүмкін. Сондықтан жүгіру жолағында оңтайлы жүру уақыты шамамен 60 минутты құрайды.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Жаяу жүріп қалай салмақ тастауға болады?

Жүгіру жолағында жүру түріндегі кардиологиялық жаттығулар кезінде липолиз процестерін күшейту үшін бірнеше техникалық нәзіктіктер бар. Мұнда олардың кейбіреулері бар:

Жаттығу уақытын дұрыс таңдаңыз

Салмақ жоғалтуға арналған кардиологиялық жаттығулар жасаудың оңтайлы уақыты - таңертең аш қарынға. Бұл кезде біздің организмде катаболикалық процестер басым, бауыр мен бұлшықеттердегі гликоген қорлары минималды, ал энергияның жалғыз көзі - тері астындағы немесе висцеральды май, ол біздің денеміз белсенді түрде қолдана бастайды. Егер сіз ашқарынға арналған кардио бұлшықет массаңызға кері әсер етеді деп алаңдасаңыз, жаттығудан бұрын BCAA немесе күрделі аминқышқылдарының порциясын алыңыз.

Басқа жаттығулармен үйлестіру

Күштен немесе функционалды жаттығудан кейін жүгіру жолағында жүру бірдей тиімді. Орташа қарқынды жүру жаттығулардың майды жағу әсерін жоғарылатады, өйткені сіз калорияларды көбірек жағасыз.

Жүйелілік

Үнемділік - алға басудың кілті. Егер сіз серуендеуден басқа салмақпен жаттығатын болсаңыз, онда аптасына жүгіру жолағында екі сағаттық серуендеу жеткілікті болады. Егер қандай да бір себептермен жаттығу залында жаттығулар сізге қарсы болса, жүгіру жолағында аптасына 4-5 рет жүріңіз.

Жаттығудағы әртүрлілік

Тренингке әртүрлілік қосыңыз. Жылдам жүруді, жүгіруді жиі жасаңыз, демек тыныс алу жүйесінің төзімділігі мен қорының жоғарылауына қол жеткізесіз. Сондай-ақ, салмақ жоғалтудың керемет тәсілі - жылдамдықпен жүруді және жаяу жүруді кезек-кезек орындайтын жүгіру жолағында интервалды жүру. Егер сізде фитнес білезік немесе пульстің бақылаушысы болса, аралықпен жүру әсіресе тиімді болады - сондықтан сіз әр түрлі жүру кездерінде калория тұтынуды және жүрек соғу жылдамдығын қадағалай аласыз және осының негізінде жаттығу кестеңізге түзетулер енгізіп, күн сайын кардио жаттығуларыңыздың қарқындылығын арттыруға тырысыңыз. ...

Оқу бағдарламасы

Төменде бастаушы және орта деңгейдегі спортшыларға арналған бірнеше аралық жүру сызбасы келтірілген:

Бастапқы деңгей

Орташа деңгей

Әр жаттығуды бір жаттығуда 3-4 рет қайталау керек. Энергияны тұтынуды арттыру үшін сіз жүгіру жолағының қозғалатын беткейінің көлбеу бұрышын өзгерте аласыз, бұл оны аз қарқынды жүру үшін үлкен, ал жоғары жылдамдықпен жүру үшін кішірейтеді.

Жүгіру жолағын пайдалану туралы пікірлер

Егер сіз көптеген фитнес-сарапшылардың шолуларын оқысаңыз, онда жүгіру жолағында жүру барлығының ең жақсы салмақ жоғалту жаттығуларының бірі екендігі сөзсіз. Осы тренажерды өз денесін жақсарту және спорттық нәтижелерді жақсарту үшін белсенді қолданатын кәсіби спортшылар сарапшылармен ынтымақтастықта.

UFC чемпионы Конор МакГрегор кардио жаттығулар кезінде жүгіру жолағын қолданушылар қатарында. Оның пікірінше, бұл жаттығу велосипедпен және есу машинасымен бірге төзімділікті дамытуға мүмкіндік береді.

Осындай жаттығулардың нәтижесі: Конор - аралас жекпе-жектің ең танымал және ең көп төленетін жекпе-жегі. Оның төлемдері әр жекпе-жекте өседі, ал оның қарсыласымен кез-келген жекпе-жегі интернетте талқыланбайды, егер ол жалқау болмаса. Конордың сыртқы келбеті де керемет. Оның денеде май тіндерінің деңгейін үнемі 10% -дан кем ұстай отырып, оның ессіз күші, күші және жауынгерлік қасиеттері бар, бірақ ол үшін кейде жүгіру жолында «өлуге» тура келеді.

Бейнені қараңыз: Жүгірудің дұрыс техникасы қандай? І Сымбат Жанатқызы (Қараша 2024).