Гантельді иықтар - трапеция бойынша ең тиімді жаттығу. Гантельдермен иық тіреу жаттығулары біздің тұзақтарымыздың беріктігін арттыруға бірдей пайдалы, бұл штангамен орындалатын негізгі жаттығулардағы нәтижені арттыруға көмектеседі (штанг, швонг, штанганы кеудеге алу және т.б.) және бүкіл иық үшін бұлшықет массасын жоғарылату. белбеулер.
Келісіңіз, көрнекі түрде, егер спортшының иықтары мен қолдары жақсы дамыған болса және трапеция бұлшықеттері тоннан тыс болса, спортшының фигурасы пропорционалды емес көрінеді. Осы және басқа да себептерге байланысты гантельді иықтар фитнес, кроссфит, жекпе-жек, пауэрлифтинг, бодибилдинг және басқа да спорт түрлерінде кеңінен қолданылады.
Бүгін біз гантельдермен иықтарды қалай дұрыс орындауға болатындығын, осы жаттығудан қалай максималды пайда табуға болатындығын және оның басты артықшылықтары қандай болатынын анықтаймыз.
Жаттығудың пайдасы мен пайдасы
Трапеция бұлшықеттері үшін гантельдің иығынан гөрі тиімді жаттығулар жоқтың қасы.
Гантельдер мен штангалары бар иықтар екі жағынан ерекшеленеді:
- қозғалыс ауқымы:
- ұстау.
Көптеген спортшылар үшін штангаға қарағанда гантельдермен толық ауқымды иықтарды орындау анатомиялық тұрғыдан әлдеқайда оңай, өйткені қозғалыс векторы дененің сызығы бойынша емес, оның алдыңғы жағында орналасқан. Бұл сізге бұлшықеттің жұмыс тобын созуға және жиыруға жақсы көңіл бөлуге, бұлшықет талшықтарын көбірек жасауға және сайып келгенде бұлшықет массасын жоғарылату мен күшін жоғарылатуда жақсы нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді. Делтоидтар мен бицепстер жұмысқа енгендіктен, штанганы иықтарды ұқсас түрде орындау әлдеқайда қиын.
Гантельдермен иық тірескенде, сіз сәл шоғырланған ұстағышты қолданасыз. Алғашқы позицияда алақандар жамбастың сыртқы жағында орналасқан және бұл қол мен білек бұлшықеттерінен барлық дерлік жүктемені алып тастайды, қозғалыс оқшауланған болады. Толық амплитудамен ұштастыра отырып, бұл одан әрі алға жылжудың барлық алғышарттарын береді: жақсы жүйке-бұлшықет байланысы, лайықты жұмыс салмағы және снаряд салмағының үнемі өсуіне байланысты жүктің прогрессиялық принципін сақтау мүмкіндігі.
Қандай бұлшықеттер тыртықпен жұмыс істейді?
Бұл жаттығуда қандай бұлшықеттер жұмыс істейтіні туралы айта отырып, гантельдермен иық тіреу кезінде жүктеменің барлығы дерлік трапеция бұлшықетіне бағытталғанын ескеру қажет. Оның үстіне, дененің орналасуына байланысты біз трапецияның сол немесе басқа бөлігіне жүктемені сәл ауыстыра аламыз. Мысалы, тік иықтар трапецияның жоғарғы бөлігін көбірек жүктейді, аздап көлбеу - трапецияның артқы жағында иық тірейді. Трапеция бұлшықеттерінен басқа, ромбоидты бұлшықеттер мен скапуланы көтеретін бұлшықет те жүктеледі.
Сонымен қатар, егер сіз білезіктер мен ілгектерді қолданбай трапецияға гантельдермен иықтар жасасаңыз, бұл жұмысқа бицепс, қолдың бұлшықеттері мен білектері кіреді. Бір жағынан, белбеусіз, бізді ұстап алу алаңдамайды және тұзақтарды өңдеуге баса назар аудара аламыз. Екінші жағынан, гантельдерді белдіктерсіз қолыңызда ұстау ұзаққа созылатын статикалық жүктемені білдіреді. Бұл ұстау күшін дамытуға ең қолайлы. Осы жаттығудан максималды нәтижеге жету үшін, екеуін кезектестіруге кеңес береміз.
Гантельді иық тіреудің түрлері
Гантельді иық тіреудің бірнеше түрі бар: тұру, отыру, еңкейту немесе көлбеу орындықта отыру. Олардың әрқайсысында шамалы айырмашылықтар мен нюанстар бар, оларды біз төменде талқылаймыз.
Тұрған гантель иық тірейді
Тұрақты гантельдер - бұл жаттығуды орындаудың ең кең тараған тәсілі. Артықшылықтары: салмақтың едәуір үлкен салмағын пайдалану мүмкіндігі, қажет болған жағдайда алдауды қолдану мүмкіндігі, ыңғайлы қозғалыс ауқымы. Кемшіліктері: омыртқаға осьтік жүктеме, ауыр гантельдермен жұмыс істеу кезінде бұлшықеттерді тұрақтандыру жұмысымен байланыс.
Гантель иықтары
Бүктелген гантельді иықтар - бұл трапеция бұлшықеттерінің артқы жағына баса назар аударатын иықтардың түрленуі. Артықшылықтары: трапецияның артқы жағын жақсы өңдеу. Кемшіліктері: техникалық қиындықтар (қозғалысты трапецияның жұмысына байланысты орындау қиын, оған латиссимус дорси және артқы дельталар кірмейді), омыртқаға үлкен осьтік жүктеме, қозғалыс ауқымы біршама шектеулі.
Гантель иықтары
Отырған гантельді иықтар - бұл спортшы көлденең орындықта отырып, тігінен артқа тірелген иық тіреу түрі. Артықшылықтары: жұмыс бұлшықет тобын оқшауланған зерттеу, омыртқаға минималды осьтік жүктеме. Кемшіліктері: техникалық күрделілік (бұлшықеттің жоғарғы нүктесінде жиырылуға және қозғалыстың теріс фазасында трапецияның созылуына назар аудару қиынырақ), спортшының анатомиялық ерекшеліктеріне байланысты қолайсыздық (жамбасты гантельмен ұстамауға шоғырландыру керек).
Көлбеу орындықта жатқан иықтар
Көлбеу гантельді иықтар - гантельдердің иықтарына бүгілудің қауіпсіз баламасы. Артықшылықтары: трапецияға шыңның жоғарғы формасын беріп, омыртқаға осьтік жүктеме бермей, артқы ортаңғы бұлшықеттерін сергіту арқылы қалыпты жақсарту. Кемшіліктері: жарақат алу қаупі (абайсызда сіз иық буынына оңай зақым келтіре аласыз).
Жаттығу техникасы
Техникалық қарапайымдылыққа қарамастан, біз гантельдермен иықтарды қалай дұрыс жасау керек және бұл жаттығудың қандай тұзақтары бар деген мәселеге ерекше назар аудару қажет деп санаймыз. Төменде дененің әртүрлі қалыптарына - тұруға, отыруға, еңкейіп, көлбеу орындыққа баса назар аудара отырып, гантельдермен иықтарды орындау техникасы сипатталған.
- Еденнен немесе тіректерден гантельдерді алыңыз. Нерв-бұлшықет байланысына жақсы шоғырлану үшін жеңіл салмақтан бастаған жөн. Трапецияны мүмкіндігінше оқшаулау үшін білезіктерді немесе ілмектерді қолданыңыз.
- Арқаңызды түзеңіз, алға қарай жүріңіз. Егер сіз орындықта отырып, дененің қалпын өзгертпестен иық тіресіп жатсаңыз, орындыққа түсіп, гантельдерді көтергенде аяқтарыңызға немесе орындықтарыңыздың орнына тиіп кетпейтіндей етіп қойыңыз. Егер сіз иығыңызды бүгіп жатсаңыз, 45 градусқа бүгіліп, жамбасыңызды аздап артқа тартыңыз. Егер сіз көлбеу орындықта иық тіресіп жатсаңыз, омыртқа гантельдердің салмағымен салбырап қалмас үшін орындықта жатыңыз.
- Гантельдерді көтеру кезінде дем шығарыңыз. Қозғалысты тек иықты жоғары көтеру арқылы орындаймыз. Жұмыстар тұзақтардың қысылу шыңына шоғырланып, біртіндеп жасалуы керек. Амплитудасы мүмкіндігінше жоғары болуы керек, бірақ дельтоидтар, бицепс немесе латиссимус дорси қатыспауы керек. Шынтағыңызды бүкпеуге тырысыңыз - бұған бицепс пен білек жатады, ал қақпанға қан аз түседі. Жоғарғы нүктеде иықпен айналмалы қозғалыстар жасамаңыз - осылайша сіз иықтың айналмалы манжетін жарақаттау қаупі бар.
- Гантельдерді абайлап төмен түсіріңіз, деммен жұтып, бұлшықеттің созылуын сезіңіз. Тотықтырғыш бұлшықет талшықтарын жұмысқа қосу арқылы үлкен сорғыға жету үшін трапеция бұлшықеттеріндегі тұрақты кернеуді сақтай отырып, төменгі нүктеде тоқтаусыз жұмыс жасаңыз.
Жаңадан бастаған спортшылардың типтік қателіктері
Төменде спортшылардың көпшілігінің осы жаттығудан максималды түрде пайда болуына жол бермейтін, ал кейбір жағдайларда жарақат алуына жол бермейтін кейбір жалпы техникалық қателіктер келтірілген. Егер сізде осындай проблемалар болса, осы жаттығуда жұмыс салмағыңызды азайтыңыз. Дұрыс техниканы ұсыну үшін тәжірибелі жеке жаттықтырушыдан кеңес алыңыз. Сонымен қатар, гантельді иықтарды қалай жасау керектігі туралы алдыңғы бөлімді қайта оқып шығыңыз.
- Қысқа қозғалыс диапазоны. Егер сіз өзіңіздің дельта тәрізді бұлшықеттеріңізбен құлағыңызға жетуге тырысқыңыз келсе, сіз барлық ауқымды жұмыстарды ұстанбасаңыз, сіз трапеция бұлшықетінің бүкіл массасын жұмыс істей алмайсыз. Шешім қарапайым - жұмыс салмағын азайту және қозғалысты басқаруды жеңілдету, барлық жақындау кезінде бұлшықет кернеуін сезінуге тырысу.
- Иықтар жасау кезінде иегіңізді кеудеге баспаңыз. Бұл мойын омыртқасына осьтік жүктемені арттырады және мойын бұлшықеттерін шамадан тыс жүктейді.
- Қолыңызды бүгуге болмайды, өйткені бұл бицепс пен білекке көбірек стресс береді. Көтерген кезде қолдар толықтай түзу болуы керек, тек шынтақ буындарындағы сәл бүгілуге жол берілмейді, содан кейін жұмыс істейтін бұлшықеттердің дұрыс жиырылуына ештеңе кедергі болмайды.
- Трапеция бұлшықеттерін жиі жасау. Көптеген адамдар тұзақтарды бұлшықеттің шағын тобы деп санайды, және оларды қалпына келтіру үшін көп уақыт бөлудің қажеті жоқ. Бұл трапецияны аптасына бір реттен жиі жаттықтыруға болмайды деген жалпы қате түсінік, дәл осы жаттығулар жиілігі үлкен прогреске әкеледі.
- Көптеген қыздар от сияқты иығынан қорқады. Олардың ойынша, трапеция тым гипертрофияға ұшырайды және бұл қорқынышты және табиғи емес көрінеді. Шындығында, гантельді иықтар қыздарға өте қолайлы. Менің ойымша, егер сіздің мақсатыңыз физикалық формаға келу және салмақты спорттық формаға келу болса, бұлшықет тобының жаттығуларын елемеу дұрыс емес.
- Иілу кезінде немесе көлбеу орындықта жатқанда спорттық белдікті қолданбаңыз. Бұл жарақаттанудың алдын алмайды, керісінше сіздің денсаулығыңызға зиян келтіру қаупін арттырады. Белбеу сіздің денеңіздің барлық анатомиялық бұрыштарын өзгертеді, ал омыртқаның кеуде бөлігі дөңгелектенеді. Егер сіз гантельдердің салмағы сіз үшін өте ауыр деп санасаңыз және бұл сіздің беліңізге зиян тигізуі мүмкін болса, жаттығуды аз салмақпен жасаңыз.
Шрамы бар мүмкін жарақаттар
Шамадан тыс ауыр гантельдермен немесе дұрыс емес техникамен жұмыс жасау кезінде сіздің денсаулығыңызға орны толмас зиян келтіру қаупі бар. Мысалы, амплитуданың жоғарғы жартысындағы иықтардың айналмалы қозғалысы иық буындарының артикулярлық қапшығының шамадан тыс жүктелуіне әкеледі, бұл иық байламдарының созылуына, тіпті тенденитке немесе бурситке әкелуі мүмкін.
Гантельге жиі иілу төменгі арқаға жүктеме береді, ал жұлын экстензорлары жаттығулар арасында қалпына келтіруге уақыт таппайды. Мұның бәрі омыртқааралық грыжалар мен шығыңқылардың пайда болуына толы.
Өте сақтықпен сіз сонымен қатар мойын омыртқасы мен мойын бұлшықеттерін бақылап отыруыңыз керек. Тұрғанда немесе отырғанда иекті кеудеге басу әдеті бірқатар жүйке бұзылыстарына, мойын омыртқасының созылуына, омыртқааралық дискілерді, грыжалар мен шығыңқы жерлерді өшіруге әкелуі мүмкін.
99% жағдайда, келесі қарапайым шарттар орындалған жағдайда, барлық осы салдардан аулақ болуға болады:
- ауыр салмақты негізгі жаттығулар алдында міндетті түрде артикулярлық жылыту;
- жаттығуды орындаудың дұрыс техникасын сақтау;
- жұмыс салмағын өлшеу. Бұлшықеттердің жеке тобын жасауға бағытталған ұқсас жаттығулардағы күштің жазбасы бізді қызықтырмайды;
- оқиғаларды мәжбүрлемеңіз. Денсаулық пен спорттық ұзақ өмір сіздің денеңізді тыңдай білгенде ғана мүмкін болады.
@Choo - adobe.stock.com
