Қатарға бүгілген - бұл жоғарғы арқа бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығу. Ол кез-келген басқа көлденең таяқшалар сияқты, негізінен артқы жағының қалыңдығын арттырады, соның арқасында сіздің денеңіздің визуалды көлемі мен массивтілігі орнатылады. Бұлшықет массасының өсуінен басқа, штанганың бүгілген қатары ауыр көп буынды жаттығуларда күштің артуына көмектеседі. Көптеген тәжірибелі пауэрлифтер майысқан штангалық қатарды күшті көтерілудің негізгі және негізгі көмекші жаттығуы деп санайды және оның дамуына ерекше назар аударады.
Жаттығуды орындаудың қандай пайдасы бар?
Еркін салмақпен ауыр негізгі көлденең жолдарды жасамай-ақ шынайы бұлшықет торсын жасау мүмкін емес. Демек, бұлшықет массасын көбейту үшін иілген штангалық қатарлардың пайдасы айқын. Қозғалыс векторы гантельдің қисайған қатарына ұқсас. Сізге эксперименталды түрде осы жаттығулардың бірін таңдауға кеңес береміз, онда сіз арқа бұлшық еттерінің максималды кернеуін сезесіз. Бұл сіздің артқы жаттығу бағдарламаңыздың негізі болады.
Тұтқаны (түзу немесе керісінше, кеңірек немесе тар) және дененің бұрышын өзгерте отырып, сіз осы жаттығумен арқаның барлық бұлшықеттерін жұмыс істей аласыз. Жаттығу жаттығуларына бірнеше тік қатарларды, тіреуіштерді, гантельді немесе штангты иықтарды қосыңыз, бұл толыққанды жаттығу үшін жеткіліксіз.
Өлтіруге қарсы көрсеткіштер
Спорт денсаулықты нығайтуға емес, нығайтуға арналғандықтан, штанганың штангалық көтерілуін көлбеу орындауға болатын бірнеше қарсы көрсеткіштерді ескеріңіз:
Жаңа бастаған спортшыларға жаттығу жасау ұсынылмайды.
Біздің тірек-қимыл аппаратымыздың денсаулығы үшін дұрыс және қауіпсіз, штангалық жолды көлбеу етіп орындау омыртқа мен негізгі бұлшықеттердің күшті экстензорларын қажет етеді, олар жаңадан бастаушылармен мақтана алмайды. Ең алдымен, олар үшін дененің барлық бұлшықет топтарын нығайту, белгілі бір күш негізін құру, белгілі бір бұлшықеттің жиырылуы мен созылуын сезінуді үйрену үшін жеңілірек оқшауланған жаттығулар жасағаны дұрыс. Осыдан кейін ғана сіз штанганың қысымын еңкіште кішкене жұмыс салмағымен орындауға кірісе аласыз.
Егер сізде арқа проблемалары болса
Бұл жаттығу кезінде дененің позициясы біздің денеміз үшін анатомиялық тұрғыдан мүлдем табиғи емес, өйткені белге күшті осьтік жүктеме жасалады және іштің ішіндегі қысым күшейеді. Осы себептен омыртқа немесе тірек-қимыл аппараты аурулары бар спортшыларға штанганың белбеулеріне белбеулерін тарту кезінде өте сақ болу керек.
Кіндік грыжасының болуы
Сондай-ақ, тартудың бұл түрі киндік грыжасы бар спортшыларға қарсы. Бұл жағдайда бұл жаттығуды ұқсас жаттығумен ауыстырған дұрыс, бірақ төменгі осьтік жүктемемен. Қажетті нәтижеге жету сәл қиынырақ болады, бірақ сіз бұрыннан бар жарақаттарды асқындырып, ұзақ өмір сүрмейсіз.
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Штангаға бүгілген жолдарды орындау кезінде бұлшықет топтарының қайсысы жұмыс істейтінін егжей-тегжейлі қарастырайық. Жаттығу кезінде динамикалық жүктеме бағытталған негізгі бұлшықеттер:
- латиссимус дорси;
- трапеция тәрізді;
- арқаның ромбоидты бұлшықеттері.
Қосымша жүктемені бицепс, білек, іш бұлшықеттері, жұлын экстензорлары және дельтоидты бұлшықеттердің артқы шоғыры көтереді.
Жаттығу нұсқалары
Лат сегментінің қайсысына салмақ түсіргіңіз келетініне байланысты штанганы тарту әр түрлі тәсілдермен орындалуы мүмкін. Ең тиімді және кең таралғандардың қатарына мыналар жатады:
- тікелей ұстағыш штанга;
- кері штангалық штанганы тарту;
- жарылыс қаупі бар штанганың көлбеу соққысы;
- Смит машинасындағы штангалық қатар;
- штанганы өлтіру, орындықта жатып іш;
- штанганы кеудеге тарту.
Қатар және кері ұстау
Тікелей ұстағыш штангалық қатар латтардың барлық массивін жүктейді және кең және көрнекті арқа құрудың негізгі құралы болып табылады.
Штангаға бүгілген кері ұстау латиссимус дорсидің төменгі сегментіне көп жүктеме түсіреді, соның арқасында артқы бұлшықеттер айқынырақ және пропорционалды болады. V-тәрізді силуэтті жасайтын қисайған қатардың өзгеруі дәл осы спортзалға қатысушылардың басым көпшілігі қуады.
Жарылыс қаупі бар штангалық итеру
Жарылғыш штангамен қатар - Қозғалыс векторы штанганың қатарымен бірдей, бірақ әр қайталанғаннан кейін штанганы еденге қайтадан қойып, бір-екі секундқа кідірту керек. Сіз өзіңізге ыңғайлы кез келген ұстағышпен жұмыс жасай аласыз. Бұл жаттығу сіздің денеңіздегі барлық бұлшықеттердің жарылыс күшін дамытуға өте ыңғайлы және ұстау күшіңізді арттырады. Оны орташа салмақпен, спорттық белбеу мен погондарды қолданбай орындау керек.
Smith Machine Row
Қатарға бүгілген Смит машинасы сіздің арқа бұлшықеттеріңіздің ең жоғары жиырылуына жақсы көңіл бөлуге мүмкіндік береді. Қысқа үзіліс пен жұмыс істейтін бұлшықеттерді жоғарғы күйде «сығу» арқасында, артқы жағы кедір-бұдырлы болады және жұмыс істейді.
Штанга қатарлары орындықта жатыр
Орындықтағы штангалық қатар - бұл арқа бұлшықеттеріне арналған оқшауланған жаттығу, бұл асқазанға баса назар аударатын Т-бар қатарының түрін білдіреді. Көлденең немесе көлбеу орындықта орындалуы мүмкін. Бұл жаттығуда омыртқаға осьтік жүктеме іс жүзінде жоқ, сондықтан штанганы немесе гантельді қатарды көлбеу етіп орындауға медициналық қарсы көрсетілімдері бар спортшылар орындай алады.
Кеудеге дейін қатар
Кеудеге еңкейтілген штангалық қатар дельта тәрізді бұлшықеттің артқы шоғырлары мен трапецияның артқы бөлігіндегі жүктеменің көп бөлігін ығыстырады, ал латиссимус дорси қозғалыста өзіндік көмекші рөлін атқарады. Бұл жаттығуды аз жұмыс салмағымен орындаған жөн және бізге қажет бұлшықеттердің жиырылуына барынша көп көңіл бөлуге тырысу керек. Есіңізде болсын, ортаңғы және артқы дельталар оқшаулаудың максималды жұмысын, төмен салмақ пен жоғары репортажды жақсы көреді.
Жаттығу техникасы
Спорттағы жетістіктеріңіздің 100% -ы осы жаттығуды орындаудың дұрыс техникасын қаншалықты мұқият орындағаныңызға байланысты. Шындықта көлбеу күйде тұрған кезде штрихты өзіңізге қарай тарту қарапайым мәселе, бірақ егер сіз шынымен де мықты және мықты арқа жасағыңыз келсе, штанганы штангалық көтеруді қалай жасауға және осы жаттығуды максималды өнімділікпен қалай жасауға болатындығына ерекше назар аударыңыз.
Бүктелген штанга қатарының техникасы бойынша біртіндеп жүрейік.
Бастапқы позиция
Штанганы тіректерден алыңыз немесе еденнен көтеріңіз. Білектерді қолданған жөн. Бұл сіздің қолыңыздың бұлшық еттерін аз стресске ұшыратуға және сіздің еттеріңізді жиыруға жақсы көңіл бөлуге көмектеседі. Мақсаттарыңызға сүйеніп алыңыз. Тік ұстағыш, ені бір-бірінен алшақ немесе сәл кеңірек, бүкіл лат аймағын жүктейді, ал иық енінен гөрі керісінше ұстау торлардың төменгі бөлігін оқшаулап шығарады. Спорттық белбеу тек ауыр жұмыс жиынтығында ғана қолданылуы керек.
Торсық бұрышын таңдау
Жұлын экстензорларын тарту үшін, артыңызды түзу ұстаңыз, сәл артқа сүйеніңіз. Сіздің позицияңыздың тұрақтылығы омыртқа экстензорларының тонусына байланысты. Қажетті бұрышқа алға сүйеніңіз. Көлбеу бұрышы неғұрлым көп болса, қозғалыс ауқымы соғұрлым көп болады, бірақ дененің дұрыс орналасуын қадағалау соғұрлым қиын болады. Алтынның орташа мәні шамамен 45 градус. Сонымен, сіз арқа бұлшықеттерін жаттығуға жеткілікті амплитудада жұмыс істейтін боласыз және тепе-теңдікті сақтау оңайырақ болады.
Барды көтеру
Штанганы көтеруді бастаңыз. Оны доға бойымен сәл жүргізу керек: төменгі нүктесінде бар шамамен кеуде астына ілулі, жоғарғы нүктесінде оны іштің төменгі жағына басуға тырысамыз. Қозғалыстың оң фазасы дем шығарумен қатар жүруі керек. Қозғалысты біркелкі орындаңыз. Толық психикалық шоғырлану жұмыс істейтін бұлшықеттерді созу және жиыру кезінде қажет. Шынтағыңызды бүгуден гөрі иық пышақтарыңызды біріктіріп жұмыс істеуге тырысыңыз. Егер сіз қозғалысты басқара алмасаңыз немесе жұмыстың көп бөлігі бицепспен жасалады деп ойласаңыз, ең жоғары кернеу нүктесінде тоқтап, жұмыс салмағыңызды азайтыңыз. Таяқшаны көтеру кезінде кішкене алдау қолайлы, бірақ тек сіздің артыңызды түзу ұстап, дененің бұрышын сәл өзгерткен жағдайда ғана болады.
Бумды төмендету
Жоғарғы жағында қысқа кідірістен кейін штанганы бастапқы орнына түсіріңіз. Төмендеген кезде, демді ішке тартуды ұмытпаңыз және бұлшық еттеріңізді созуға тырысыңыз. Маңызды сәт: штанганы төмен түсіргенде, омыртқаның кеуде аймағы оның салмағының астында бүгілмеуі керек - бұл жарақатқа толы, және ешқандай спорттық белдік денеңізді қимылсыз ұстауға көмектеспейді. Бұған жол бермеу үшін орташа салмақпен жұмыс жасаңыз және жұлын экстензорларын тұрақты гиперэкстенциямен және өлі көтергіштермен күшейтіңіз.
Артқы жағында қан айналымын жоғарылату және одан да көп айдау үшін статикалық-динамикалық стильде жұмыс істеуге тырысыңыз: штанганы төмен түсірмеңіз, осылайша бұлшық еттеріңізде тұрақты шиеленіс сақталады.
Барлық осы техникалық қағидалар осы жаттығудың жоғарыда аталған кез-келген вариациясына қолданылады. Тек жүктеме векторлары және қандай бұлшықет топтары стрессті көп алады.
Пайдалы кеңестер
Төмендегі тізімде бірнеше пайдалы ұсыныстар бар, соның арқасында сіз өзіңіздің бұлшық еттеріңізді сезінуді, үлкен жұмыс салмағымен жұмыс істеуді және штанганы тартуды көлбеу орындау арқылы өзіңізді жарақаттанудан қорғауды үйрене аласыз.
- Барды көтеру кезінде шынтағыңыздың орналасуын басқарыңыз. Ең жоғары жүктеме кезінде олар шасси деңгейінен жоғары болуы керек. Бұл сіздің өсуіңізге максималды стимул береді.
- Табиғи белдік лордозды барлық тәсілдермен сақтаңыз. Омыртқаның экстензорларын статикалық түрде созуға тырысыңыз - белдікті белдікте тарту кезінде олар сізді қалаусыз жарақаттан сақтайтын «қауіпсіздік жастығы» ретінде қызмет етеді.
- Қиылған қатарларды орындау кезінде әрдайым тізеңізді сәл бүгіңіз. Бұл сіздің сіңірлеріңіз бен сіңірлеріңіздегі стрессті жеңілдетеді.
- Жақындаған кезде мойныңыздың күйін және бағытты өзгертпеңіз. Егер сіз алдыңызға емес, аяғыңызға қарай бастасаңыз, бел омыртқаңыз бірден дөңгелектенеді.
- Штанганы көтерген кезде білегіңізді бұрамаңыз. Бұл қозғалыс ауқымын азайтады және білек бұлшықеттеріне жүктің арыстан үлесін ауыстырады.
- Артқы бұлшықеттердің әр түрлі бөліктеріне жүктемені кезектестіру үшін торсық пен бұрыштық тіректің енін өзгертіңіз.
Штангалық итергішке бүгілген: не ауыстыру керек?
Кейбір спортшылар сол немесе басқа физиологиялық себептермен көлбеу штанганың штангасын көтеруге қарсы. Алайда, бұл олардың артқы бұлшықеттердің көлемін ұлғайту мақсатына мүлдем нүкте қоймайды, өйткені ұқсас биомеханикамен көптеген басқа жаттығулар бар.
Төмендегі жаттығуларды қарастырыңыз. Олардың бірнешеуін келесі артқы жаттығуларда қолданып көріңіз, қайсысы жұмыс істейтін бұлшықеттерге жүктемені жақсы сезінеді. Бұл жаттығулардың барлығы көлденең жолдар. Олар блоктық немесе иінтіректі тренажерлерде орындалады, ал оларда тек арқа бұлшық еттерінің жиырылуын сезіну жеткілікті.
Іштің тірегі бар Т-бар қатар
Іштің ішіне баса назар аударатын T-бар қатары штанганы штанганы көтерудің жаттығуларымен бірдей. Мамандандырылған тренажерде орындалады. Спортшы 30-45 градусқа қисайған беткейге асқазанмен жатып, аппараттың тұтқаларын ұстап, жоғары қарай тарту қимылын жасайды, иық пышақтарын бір-біріне бағыттап, шынтақтарын дене деңгейінен жоғары көтеруге тырысады. Кең және тар ұстаумен де орындалуы мүмкін. Әдетте, T-бар қатарлы машиналар тұтқалы дизайнға ие және еркін салмақтағы жұмысты имитациялайды, бұл қозғалысты одан да тиімді етеді. Жарақатсыз және омыртқада проблемалары жоқ спортшы үшін ең жақсы таңдау қандай - Т-бар немесе иілген қатар қатарында? Осы жаттығулардың екеуін де жасау мағынасы бар. Олар бір-бірін керемет толықтырады және арқа бұлшықеттерінің барлық массивіне ауыр және күрделі жүктеме жасайды.
Рычагты жаттықтырушыдағы көлденең қатар
Рычагты жаттықтырушыдағы көлденең қатар - бұл арқадағы ең кең бұлшықеттерді жаттығуға арналған күрделі жаттығу. Бір уақытта екі қолмен әртүрлі тұтқаларды қолдана отырып жұмыс істеуге болады. Жалғыз проблема - кез-келген спортзал шынымен жақсы жасалған көлденең тартқыш машинамен жабдықталмаған, олардың көпшілігі артқы жағында жұмыс істеуге мүлдем сәйкес келмейді - артқы дельталар, бицепс немесе трапеция бұлшықеттері көп жүктеледі.
Төменгі блоктағы көлденең тартылыс
LRR - бұл жоғарғы арқадағы бұлшықеттердің әртүрлі бөліктерін бағыттауға арналған оқшауланған жаттығу. Оның басты артықшылығы - тренажердің блоктық қондырғысының арқасында жүктеме барлық қозғалу кезінде бұлшықеттерді қалдырмайды және олар максималды созылу нүктесінде де шиеленісті болып қалады. Бұл жаттығуда сіз әртүрлі тұтқаларды қолдана отырып жұмыс жасай аласыз - тар параллельден бастап кең түзу ұстағышқа дейін. Тұтқаларды өзгерте отырып, сіз өзіңіздің латиссимус дорсиіңізді көп жұмыс жасамай бүкіл беті бойынша өңдей аласыз. Өзіңізге денеңізге көмектеспей, ең қатал техникамен жұмыс жасаған жөн.
Ескек есу
Ескек есу жоғарыда аталған жаттығулардың барлығынан гөрі функционалды, сонымен қатар біздің мақсатымызға сай келеді. Шындығында, біз есу машинасында жұмыс істей отырып, көлденең қатарға ұқсас қозғалысты төменгі параллельден тар параллельді ұстаумен орындаймыз. Тұтқаны өзіңізге қарай тарта отырып, өзіңіздің латиссимус дорисіңізге көбірек көңіл бөлуге тырысыңыз, сонда сіз бұлшықетіңізді қанмен тамаша айдайсыз, жол бойында төзімділік пен үйлестіруді дамытасыз.
Тар параллель тартқыштар
Тар параллель ұстағышымен тарту - бұл артқы енінен гөрі қалыңдығы үшін көп жұмыс жасайтын жалғыз тік қатар. Оны блок жаттықтырушыдан тар бағананың көмегімен ілулі тұрған тар сабының көмегімен орындау ыңғайлы. Бұл жаттығу мүмкіндігінше амплитудада орындалуы керек. Тұтқаға кеудеңіздің түбімен жетуге тырысыңыз - жүктеме латтың түбінде оқшауланған болады. Тар блокты қолдана отырып, жоғарғы блокта осындай қозғалысты жасауға болады, бірақ техникалық жағынан бұл әлдеқайда қиын болады.
Жоғарғы блоктан шыққан пуловер
Жоғарғы блоктан шыққан пуловер - бұл артқы жағының ені мен қалыңдығы үшін жүктеме элементтерін біріктіретін аралас жаттығу. Ол артқы жағының қалыңдығын жақсы дамытады, өйткені амплитудасының жоғарғы жартысында біз латиссимус дорси бұлшықеттерін толық созамыз, ал төменгі жартысында біз оларды жиырылып, «итереміз». Бұл жұмыс стилі бұлшықетке қан ағынын едәуір арттырады, бұл оның көлемі мен күшіне жақсы әсер етеді. Арқан сабымен жасауға кеңес беріледі.
Кроссфит жаттығу кешендері
Төменде бірнеше функционалды ғимараттар келтірілген, олардың көмегімен сіз денеңіздің көптеген бұлшықеттеріне күрделі жүктеме аласыз.Сақ болыңыз: мұндай жүктеме бастаушы спортшыларға арналмаған, өйткені тұрақтандырушы бұлшықеттер тым көп жұмыс жасайды, жаңадан бастаушылар жарақат алу қаупі бар. Жаңадан бастағандар жүктемені дене дайындығының деңгейіне байланысты өзгертіп отыруы керек, CrossFit сабақтарын жеңілірек кешендермен бастаған жөн.
